Пять эффективных упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах

Существует три типа женщин:

  1. Те, кто ничего не делает, едят все, что не приколочено, и при этом всегда находятся в отличной форме.
  2. Те, кто «вечно сидят на «диетах»
  3. Те, кто обладает сексуальными формами благодаря усиленным тренировкам и правильному питанию.

Если вы находитесь в стадии перехода с диет к здоровому образу жизни, то статья «какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы» подойдет вам как нельзя кстати!

Прежде чем мы приступим к выполнению базовых упражнений для ягодиц, давайте разберемся, какая разница между накаченными и не накаченными ягодицами.

Итак, спорт позволяет сделать форму ягодиц округлыми, а также (внимание!) активно борется с жировыми отложениями, которые приводят к так называемой и ненавистной для всех девушек «апельсиновой корке».

Это значит, что накаченная попка имеет более округлую форму без малейшего намека на целлюлит, чего нельзя сказать о ягодицах, которые ни разу в своей жизни не испытывали никакого напряжения от активных физических упражнений (исключением может быть только генетика, которая встречается реже, чем вы думаете).

Вопреки распространенному мифу о том, что накачать попку можно исключительно в тренажерном зале, мы расскажем вам о пяти эффективных упражнениях для упругости ягодиц и бедер, которые не нуждаются в дополнительном оборудовании и могут выполняться в любом месте, в том числе и дома перед телевизором.

Махи ногами для похудения бедер

Если мы хотим заставить работать наши мышцы, мы должны их тщательно разогреть. Для этого необходимо выполнить пятиминутную разминку: вспомните зарядку в летнем лагере или в школе. Можно также сделать кардио-разминку: побегать или попрыгать на одном месте в течение двух-трех минут.

Видео короткой разминки перед основными упражнениями.

К подготовке также можно отнести рекомендации относительно питания. Не стоит есть за два часа до любых тренировок и в течение часа после них.

Многие недооценивают приседания, считая их неэффективными. Но это далеко не так. Приседы являются основой на пути к формированию упругой попки, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Делать их необходимо через день, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать нужно с десяти приседаний. Если вам кажутся обычные приседания слишком легкими, вы можете делать более сложные варианты этого упражнения для накачивания ягодиц:

  • приседание с вытянутой вперед ногой;
  • приседание с гантелями (их можно заменить бутылками с водой);
  • приседание у стены (прислонитесь спиной к стене и сгибайте колени так, чтобы бедра находились параллельно полу, будто вы сидите на стуле; задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение).

Благодаря этому упражнению можно неплохо прокачать седалищно-подколенные и ягодичные мышцы. Суть его проста: лягте, прижавшись лопатками и поясницей к полу, руки положите вдоль себя, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.

Делайте 10-15 повторений по два подхода. Эти простые упражнения для ягодиц выполняются через день.

Выпады – это в буквальном смысле бомба для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет вашим филейным местам стать идеальными, но только при условии, что вы не нарушите технику при их выполнении, а также будете регулярно заниматься.

Техника достаточна проста и известна многим, однако существует некоторые нюансы, соблюдение которых позволит добиться желаемых результатов достаточно быстро. Исходное положение – спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч.

И здесь кроется самая основная ошибка многих начинающих спортсменок.

Дело в том, что при слишком широкой расстановке ног амплитуда движений будет снижена, а значит и результат самого лучшего упражнения для ягодиц будет не такой, как вы хотите.

Традиционные выпады выполняются так: из исходного положения делается шаг вперед. Центр тяжести переносится на выставленную ногу и делается присед.

Шаг должен быть широким, а присед низким, в противном случае колено у выставленной вперед ноги выйдет за линию пальцев ноги и нагрузка перейдет на коленный сустав, а это грозит осложнениями. Следите за тем, чтобы мышцы задней части бедра согнутой ноги были напряжены.

Колено согнутой ноги не должно дотрагиваться до пола. Как только колено находится в нескольких сантиметрах от пола, необходимо вернуться в исходное положение.

  • Когда вы полностью овладеете техникой выполнения данного упражнения, его можно усложнить с помощью дополнительного веса (взяв в каждую руку по гантели).
  • Делать нужно по 15-20 повторений на каждую ногу.

Это упражнение позволит закрепить результат предыдущих. Итак, лягте на бок, упритесь локтем об пол, голову положите на ладонь, ноги выпрямите. На вдохе поднимите одну ногу максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе сомкните ноги.

Делать необходимо по 25-35 повторений на каждую сторону.

Это упражнение можно делать их двух положений: стоя или стоя на четвереньках. Помните о том, что в момент напряжения необходимо делать вдох, в момент расслабления мышц – выдох.

Делайте по 30-40 повторений на каждую сторону.

Если вы будете следовать всем инструкциям по технике выполнения упражнений, чтобы накачать ягодицы дома, исключите из своего рациона жаренные, мучные, острые продукты и будете выпивать достаточное количество воды ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Найдите для себя 20-30 минут времени: ваша попка скажет вам за это «спасибо»!

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Техника выполнения выпадов

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Махи ногами для похудения бедер

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.
  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.
  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Похудение при помощи махов

Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год.

Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть.

Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.

Красивая подтянутая попа без лишнего жира

Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.

Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.

Бытует мнение, что, делая махи, правильно не держаться ни за что, и заставлять мышцы тела работать на поддержание равновесия, но это не совсем так. Обеспечив устойчивое положение, вы в большей степени сможете сфокусироваться на работе целевой мышцы и прочувствовать ее, в то время как в неустойчивой позиции наладить связь между мозгом и мышцей будет проблематично.

Растягивайте мышцы ягодиц, чуть сильнее подтягивая колено к груди в нижнем положении. Так амплитуда движения увеличивается, как и эффект от упражнения.

Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса.

И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек.

Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.

Упражнения на разные участки ягодичных мышц

Лучшие махи ногами для похудения в области внутренней части бедра – это махи в положении стоя или лежа на боку.

Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.

Никогда не делайте махи рывками – это довольно опасно для связок. Махи за счет инерции – неплохой вариант для растяжки, но не для похудения. Поэтому наш единственный вариант  с надеждой на успех – это сделать движение, полностью остановиться и только потом делать следующее повторение.

Используйте утяжелители, если на последних повторениях не хочется кричать «ой-ой-ой». Вам пора.

Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.

С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.

В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.

1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;

Подтянутые ягодицы девушки

2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.

Вместо утяжелителей во многих махах можно использовать сопротивление резиночки.

В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.

Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.

Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.

Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях!  Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.

Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!

20 мар. 2017 г.

Содержание

Махи ногами для похудения бедер

Это одно из универсальных упражнений. С его помощью можно как худеть, так и качать ноги. Стоит отметить, что даже при похудении ноги становятся более рельефными и красивыми. Махи помогают худеть из-за того, что расходуют излишек калорий. При недостатке калорий из пищи в дело вступает жир. Именно он обеспечивает организм энергией во время тренировки. Кроме сжигания жира это упражнение полезно тем, что приводит в тонус ноги и попу.

Для использования жира в качестве ресурса нужно не только как можно больше тренироваться, но и придерживаться сбалансированного питания. Это поможет создать дефицит калорий, за счет которого уходит жир. Ни в коем случае нельзя голодать или сидеть на жесткой диете – это сведет на нет результаты занятий.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!