Корректировка положения тела

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Упражнения с собственным весом

1. Стойка у стены

Упражнения для правильной осанки

Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не полностью сформировался. То есть до 20 лет. Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене 4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками.

В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером. Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно, то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))

2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не нужно никаких тренажёров и приспособлений. При выполнении этого упражнения нужно лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем, насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый день.

3. Подтягивания за голову широким хватом

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

4. Подтягивания в машине смита

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте.

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Упражнения с гантелями

5. Махи гантелями в наклоне

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

6. Тяга гантелей в наклоне

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы: поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

  • растяжку бегунов;
  • «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
  • скрутки из положения лежа;
  • растягивания подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют за счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются посредством:

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполняемых на полу;
  • растяжкой квадрицепса;
  • подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
  • самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают: ягодичная большая и брюшной пресс.

Упражнения для правильной осанки

Они активируются при выполнении:

  • скручиваний с поднятыми ногами;
  • ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
  • подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • растягивание передней дельтовидной;
  • отведение назад локтей;
  • растяжка в положении сидя дельт;
  • динамическая растяжка для грудной клетки;
  • растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

  • отведений рук с лентой назад;
  • внешним вращением плечевого пояса;
  • тягой для задних дельт и на низком блоке.

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
  • подтягивания подбородка к грудной клетке;
  • растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

  • изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Упражнения для правильной осанки

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

Растягиваются при выполнении:

  • динамической растяжки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самостоятельного релиза шеи;
  • растяжки передней дельты;
  • отведений локтей до максимума назад;
  • растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
  • отведению рук с лентой назад;
  • наружному вращению плеч;
  • тяги на задние дельты и на низком блоке.

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

  • самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
  • растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

Активируются благодаря:

  • повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнениям.

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся благодаря:

  • миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

  • на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
  • на скрутку лежа.

Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

  • нагрузка на ноги;
  • многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.

Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях: коррекция и исправление

Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
  • скрутка лежа;
  • растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
  • миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
  • растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

Укрепляются посредством:

  • упражнения «кокон»;
  • подъема ног в висе;
  • складываний на фитболе.

Общие рекомендации

Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях: коррекция и исправление

Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сможет брать большие веса.

Упражнения на тренажёрах

7. Разведение рук назад в тренажёре

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

8. Тяга вертикального блока за голову

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

9. Тяга горизонтального блока

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

10. Рычажная тяга

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях: коррекция и исправление

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

6 упражнений для исправления осанки

Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.