Что такое клетчатка?

Клетчатка – это не что иное, как сложные углеводы, которыми заполнены пустоты в волокнах клеточных стенок растений. Клетчатка не растворяется в воде, но способна впитывать в себя ее большие объемы и набухать. Расщепляется она только в толстом кишечнике.

Именно способность клетчатки увеличиваться в размерах и не перевариваться под «атакой» ферментативных соков желудка и кишечника являются ее главными особенностями.

Впитав в себя воду, клетчатка пройдет по всему ЖКТ, почистив его стенки от непереваренных остатков пищи. Естественные сокращения кишечника будут усилены, а его очищенные от отложений ворсинки начнут работать как положено. Это позволит организму получать максимум пользы из продуктов питания, насыщаясь витаминами и микроэлементами.

Обязательно нужно включать продукты с клетчаткой в свой рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса. Такая пища имеет минимальное содержание килокалорий, а также способствует длительному насыщению. Голод не будет беспокоить на протяжении долгого времени, ведь набухшие пищевые волокна продвигаются по пищеварительному тракту медленно, вбирая в себя весь вред, который был накоплен ранее.

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте.

Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC , Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются.

Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

alt

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Клетчатка – это обыкновенные растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Пример для наглядности: после приготовления свежевыжатого сока остается жмых – это и есть необходимый элемент. Кроме благоприятного воздействия на организм, клетчатка создает условия для развития и поддержки микрофлоры кишечника.

Любые продукты с большим содержанием клетчатки имеют растительное происхождение, содержание сахара в них невелико. Различают две формы волокон:

  1. Растворимая – после взаимодействия с жидкостью образуется желеобразная масса, которая создает необходимые условия для образования полезных бактерий. В тот момент, когда она набухает, наполняя желудок, человек не будет испытывать голод довольно длительное количество времени. Продукты, содержащие растворимую клетчатку: фрукты, бобовые, ячмень, овес, ламинарии.
  2. Нерастворимая – это грубые волокна, которые, тем не менее, способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Регулярное потребление компонента сокращает время пребывания переваренной пищи в кишечнике, а это удерживает организм от усвоения сахара и крахмала.

Клетчатка натощак

Благодаря нерастворимым волокнам наступает чувство насыщения, что будет плюсом для диеты, так как желание поесть появляется реже, а значит уменьшится порция и частота приема пищи.

Виды клетчатки

Существует два вида растительной клетчатки:

  • растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
  • нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.

Аптеки предлагают покупателям широкий выбор клетчатки из отрубей, бобовых, кожуры фруктов, злаков. Сухие компоненты помогают стабилизировать вес. Не стоит забывать, что для похудения помимо употребления вспомогательных добавок нужно соблюдать правильное питание и составить программу тренировок на жиросжигание. Помол клетчатки бывает крупным и мелким. При похудении важно учитывать его влияние на организм.

Волокна грубые, очищают толстый кишечник как щетка от слизи, токсинов, продуктов распада. Абсорбирование происходит в нижних отделах кишечника, поэтому систематическое употребление улучшает кровообращение в малом тазу. В чистом виде ускоряет потерю веса, добавление аира улучшает работу желудка и печени, добавка из крушины помогает работе выделительной системы. Отруби крупного помола впитывают лишнюю жидкость, что ведет к потере лишних килограмм.

Оказывает воздействие на верхнюю область брюшно полости, стабилизирует функционирование желудка, печени, поджелудочной железы. Нормализует переваривание и усвоение еды. В чистом виде очищает кишечник, добавление солодки поддерживает систему мочевыделения, добавка из гвоздики помогает бороться с паразитами.

Пшеничная

Пищевая добавка в виде пшеничных отрубей может содержать фруктовый наполнитель, смесь ягод или трав – дополнительные ингредиенты обогащают состав витаминами и минералами, улучшая жиросжигание. Продукт не содержит ароматизаторов или красителей, натуральный состав содействует:

  • улучшению деятельности ЖКТ;
  • насыщению полезными макро и микроэлементами;
  • очищению пищеварительного тракта;
  • образованию желчи;
  • профилактике мочевыводящей системы.

Клетчатка натощак

Встречается крупный и мелкий помол. Форма приема: по 3-4 столовых ложки с приемом пищи, но не более 100 г. Не рекомендуется превышать порцию. Можно добавлять в напиток.

Из семени льна

Семена льна не позволяют еде застаиваться, ускоряя пищеварение и процессы обмена, что важно для худеющих. Волокна растения предотвращают спазмы и запоры, предупреждают геморрой, патологические заболевания и даже онкологию.

В химический состав входят слизистые вещества, надолго насыщающие организм. Семена можно принимать различными способами:

  • 15 г ингредиента добавляется в 250 мл кефира или йогурта без добавок с низкой жирностью;
  • 1 столовая ложка жмыха запивается стаканом воды.

Для извлечения максимальной пользы при похудении льняное семя предварительно нужно замочить в кефире: в 4 стаканах кефира слабой жирности растворить 80 г порошка, употребить в течение дня с интервалом в 4 часа. Частота проведения – один раз в неделю.

Запаренные семена льна помогут избежать нежелательного газообразования: 1 чайная ложка порошка заливается стаканом кипятка, настоять 30 минут. Употребить за сутки по 100 мл за полчаса до приема пищи.

Льняные семена дополнять каши, смузи, десерты и другие блюда. Главное не забывать об обильном питье и тогда добавка поможет стабилизировать вес.

Сибирская

В состав входит смесь пищевых волокон, злаков и фруктов, поэтому сибирская клетчатка для организма полезна с точки зрения похудения, обогащает важными микроэлементами. Производителями может использоваться ржаная или пшеничная основа в виде отрубей, орехи, ягоды и фрукты. Фруктово-злаковый микс помогает в снижении веса:

  • очищает кишечник;
  • нормализует работу ЖКТ;
  • стабилизирует уровень сахара;
  • восполняет дефицит витаминов;
  • устраняет чувство голода.

Сибирскую клетчатку можно употреблять в неограниченных количествах до устранения чувство голода, но после консультации с врачом. Рекомендуется разводить с свежевыжатым соком, кисломолочными продуктами или любой другой жидкостью: на 200 мл приходится 2 столовые ложки компонента. Пищевые волокна всасывают в себя токсичные вещества и полезные элементы, поэтому рекомендуется параллельно употреблять витаминный комплекс.

Из семян расторопши

Клетчатка натощак

В семенах растения содержится:

  • железо;
  • медь;
  • кальций;
  • кремний;
  • силимарин (антиоксидант);
  • биофлавоноиды.

Жмых расторопши применяется при восстановлении работы печени и желчного пузыря. Для похудения полезен своими свойствами ускорения обменных веществ. Абсорбирующий эффект препятствует интоксикации организма.

Способ применения: дважды в день по 1-2 столовых ложки за 40 минут до еды, запивая жидкостью по вкусу.

Овсяные отруби

В состав клетчатки из овсяных отрубей входят 12 аминокислот, жирные кислоты омега-3 и омега-6, растительный белок. Помогает выводить токсины из организма, профилактика запоров, улучшает работу печени и желчного пузыря.

Отруби медленно перевариваются, притупляя чувство голода. Способ применения: 2 раза в день до еды по 2 столовых ложки, заранее растворив в стакане с жидкостью.

Тыквенная

Клетчатка натощак

В семенах тыквы содержатся волокна, которые обеспечивают:

  • снижение уровня холестерина и сахара в крови;
  • стимуляцию работы почек и мочевыделительной системы;
  • профилактику от паразитов;
  • выведение токсинов;
  • нормальную микрофлору кишечнику;
  • баланс гормонального фона;
  • борется с геморроем, запорами и диареей.

2 раза в день по 2 столовых ложки за час до еды, разведя в стакане жидкости.Жмых из тыквенных семечек залить стаканом кипятка, дать настояться. Набухшую массу можно добавлять в блюда.

Тем, кто не любит продукты с клетчаткой и не приемлет присутствие грубых растительных волокон в своем рационе, фармацевты сделали таблетки. При попадании в желудок они разбухают, притупляя голод. Функции препарата идентичны растительным компонентам, преимущество заключается в компактности и удобстве хранения, точная дозировка.

Способ применения: суточная норма и дозировка указаны на упаковке препарата, основное условие – запить большим объемом воды.

Рекомендуется отдавать предпочтение натуральной еде, а аптечные средства применять при отсутствии возможности употребить в пищу отруби, фрукты или овощи, бобовые и другие продукты.

Источником клетчатки являются продукты растительного происхождения.

Существует несколько видов пищевых волокон, среди которых:

  • Растворимая клетчатка. Она присутствует в овсянке, льняном семени, яблоках, оранжевых и красных овощах, цитрусовых и бобовых. После контакта с жидкостью, такие волокна увеличиваются в объеме и становятся желеобразными. Разбухая, они заполняют весь желудок. Вещества, которые представляют растворимую клетчатку – это инулин и пектин. Сюда же можно отнести смолы, камеди и слизи. Они являются своеобразными связывающими компонентами.

  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах (в большей степени в их кожице), в рисе бурого цвета, в злаках и отрубях, в семенах и орехах. Она имеет губчатую консистенцию и увеличивается в размерах при взаимодействии с водой. Представлена нерастворимая клетчатка такими веществами, как: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. Такие волокна организм переварить не сможет.

Следует подробнее остановиться на основных видах клетчатки и продуктах, в которых она содержится:

  • Камедин можно получить из овсяной каши и сушеных бобов.

  • Пектином богаты яблоки, морковь, цитрусовые, капуста (белокочанная и цветная), сушеный горох, зеленые бобы, земляника, картофель, клубника, напитки из свежих фруктов. Пектин, как и камеди, оказывает влияние на процессы всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике. Они вступают в реакцию с желчными кислотами и позволяют снизить потребление клетками организма жиров. Это способствует снижению уровня холестерина в крови. Пища дольше находится в желудке, а кишечник обволакивается изнутри, что позволяет снизить скорость всасывания сахаров. Это актуально для людей, страдающих сахарным диабетом, так как позволяет уменьшить дозу вводимого инсулина.

  • Целлюлоза присутствует в отрубях, в капусте (брокколи и брюссельская капуста) и молодом горохе, в пшеничной муке, восковидных и зеленых бобах, в кожице огурцов, в яблоках, в моркови и перцах.

  • Гемицеллюлозу можно найти в отрубях, злаковых культурах, неочищенном зерне, свекле, зелени горчицы и в капусте. Целлюлоза, как и гемицеллюлоза, обладают способностью впитывать воду, снимая нагрузку с толстого кишечника. Каловые массы легко и быстро проходят по кишке, что позволяет избавиться от запоров. Употребление в пищу продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой таких заболеваний, как: геморрой, рак и варикоз толстого кишечника, дивертикулез, спазматический колит.

  • Лигнин можно встретить в отрубях, злаковых культурах и лежалых овощах. Дело в том, что со временем уровень этого вещества в овощах повышается по сравнению с уровнем лигнина в свежих продуктах. Присутствует этот вид клетчатки в клубнике, горохе, в зеленых бобовых и редисе. Лигнин снижает всасываемость других волокон, обладает способностью связываться с желчью. Благодаря этим свойствам происходит снижение уровня холестерина в крови и ускоряется процесс продвижения пищевых масс по кишечнику.

  • Аптечная клетчатка представлена в гранулах и в порошке. Ее можно употреблять как самостоятельный продукт питания, либо добавлять в блюда. Если человек употребляет пищу с клетчаткой, ему необходимо пить достаточное количество воды. В день ее объемы должны быть не менее 2,5 литров.

Диеты на клетчатке

Клетчатка – уникальный продукт, состоящий из растительных волокон. Она способна обеспечивать эффективное избавление от лишнего веса даже просто при регулярном употреблении небольшого её количества вместе с привычным рационом. А диеты на основе клетчатки оказываются весьма результативными, но при этом не слишком «голодными».

Такая методика похудения относится к категории жестких диет, поскольку предполагает очень ограниченный рацион. За день можно употребить:

  • 1 л любого кисломолочного напитка минимальной жирности (0-1%);
  • 8 ч. л. клетчатки;
  • 2 любых овоща;
  • 200 г фруктов на выбор.

Все продукты распределяются на равные порции, которые съедаются на протяжении дня. В перерывах между едой нужно выпить кисломолочный напиток, разделив указанное количество на 4 приема и добавив к каждому 2 ч. л. сухого порошка.

Несмотря на строгость меню, такая диета не вызывает сильного чувства голода, поскольку разбухшие в желудке пищевые волокна обеспечивают чувство сытости на длительное время. Программа похудения рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 6–8 лишних килограммов.

Калорийность рациона на такой диете не должна превышать 1500 ккал. При этом меню необходимо составлять из здоровых продуктов с исключением жаренных, жирных, сладких блюд. Пищу нужно принимать 5 раз в день небольшими порциями.

Примерное меню на день:

  • завтрак – овсянка на молоке, 50 г сухофруктов, 50 г орехов;
  • ланч – ломтик отрубного хлеба с сыром, яблоко;
  • обед – куриный бульон с кусочком мяса, овощное рагу;
  • полдник – фруктовый салат или овощная нарезка;
  • ужин – отварная рыба с овощами, 200 мл кефира.

В перерывах между приёмами пищи употребляется МКЦ: 50 таблеток делятся на 5 приемов. Запивать каждую «порцию» необходимо большим количеством воды. В общей сложности за день нужно выпить не меньше 2 л жидкости.

Процесс потери веса на такой диете происходит не очень быстро – за месяц можно сбросить 5–7 кг. Для повышения ее эффективности необходимо сочетать прием таблеток с низкокалорийным рационом и регулярными физическими нагрузками.

Правила этой системы похудения очень просты – нужно составлять рацион так, чтобы 70% в нем занимали продукты, богатые растительными волокнами. На этот период желательно исключить всю вредную еду и алкогольные напитки. На такой диете за месяц можно избавиться от 7 кг, не прилагая к этому особых усилий.

Разгрузочный день

Если не хватает сил или терпения соблюдать диету, можно раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире с клетчаткой. Для этого в 1 л кисломолочного напитка нужно развести 3 ст. л. сухого порошка, затем выпить полученную смесь на протяжении дня через равные промежутки времени. В перерывах можно только пить чистую воду – не менее 2 л.

Правильный ужин

Клетчатка натощак

Весьма эффективного похудения без стресса для организма можно добиться, если перейти на правильный ужин. Для его приготовления в 300 мл кефира нужно добавить 1 ст. л. крупной клетчатки, тщательно размешать, дать настояться 15 минут, а затем выпить. Такой ужин поможет избавиться от чувства голода, обеспечит качественное очищение кишечника утром, а наряду с этим позволит за месяц скинуть 4–6 кг лишнего веса.

Обогащение рациона растительными волокнами – основа правильного питания и здорового похудения. Без лишних усилий пищевые волокна заставят организм расходовать больше энергии, обогащаясь полезными веществами и очищаясь от всего ненужного. Если добавить к этому умеренные физические нагрузки, прием витаминно-минеральных комплексов и правильное питание, то можно на протяжении всей жизни сохранить красоту, здоровье и энергию молодости.

Медики поддерживают включение клетчатки в меню людей с избыточным весом из-за полезных свойств с физиологической точки зрения, но помимо этого следить за питанием, не переедать и отдавать предпочтение здоровой пище.

Применение клетчатки для очищения кишечника

Попав в пищеварительный тракт, клетчатка сорбирует воду, набухает и выводит из организма токсины, и каловые массы. Такую чистку целесообразно проводить один раз в год. Для этого за полчаса до приема пищи нужно принимать столовую ложку клетчатки. Делать это следует три раза в день. Этот способ позволяет очистить кишечник, а также сбросить вес, так как чувство голода не будет беспокоить человека довольно долго.

Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:

  • язвы желудка, гастритов;
  • колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
  • индивидуальной непереносимости.

Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.

В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.

Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.