Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Приседания для похудения
Как правильно приседать
  • Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
  • Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле.  Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.
  • А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
  • И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

https://www.youtube.com/watch?v=T_cHTWa69Ak

Приседания выполняются по следующей технике:

  1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
  2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
  3. Замереть на 3 секунды.
  4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть». Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

 На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов. 

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

  • классическое (обычное);
  • плие;
  • реверанс;
  • карусель;
  • с подъемом ноги назад;
  • в сторону;
  • сумо;
  • лыжника;
  • с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

  • Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
  • Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
  • Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
  • Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.
  • Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.
  • Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.
  • Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.

Вопрос «сколько приседаний ежедневно нужно делать чтобы похудеть» не решается комплексом «100 быстрых приседаний». Они направлены на усиление мышц бедер и ног и используются в тренировках прыгунов и бегунов, но не на ускорение метаболизма и снижение веса.

Фото 1

Начинают занятия всегда с небольшого количества приседаний (15-20 за сет по 3-4 подхода с перерывами между ними 1-1,5 мин.) в день. Но в каждом конкретном случае все индивидуально. Со временам, когда мышцы укрепляются, количество приседаний увеличивают до 30.

Чтобы не повредить суставы, возможен и другой вариант выполнения приседаний для похудения: можно выполнять упражнения небольшими частями в течение всего дня. Это позволит не уменьшить нагрузки и сохранить суточное количество приседов.

Кроме того, рекомендуется до начала занятий сделать небольшую разминку, которая предварительно слегка разогреет мышцы и уменьшит возможность травм. Важно выполнять все с хорошим настроением.

Важно знать! Качество приседаний для похудения имеет большее значение, чем их количество.

Коленный сустав — это своеобразный шарнир. При движении его внутренние структуры (кости бедра и голени, коленная чашечка, связки и сухожилия) скользят относительно друг друга. Такие упражнения безопасны, если суставной хрящ здоров и обеспечивает амортизацию.

Если в нем происходят воспалительные (артрит) или дегенеративные (артроз) изменения — он не выполняет свою функцию, стираются поверхности костей, воспаляются околосуставные ткани.

Лучший способ сохранить здоровье суставов — это профилактика. Есть несколько советов, как приседать, чтобы спорт не навредил коленям:

  • не увеличивать вес, пока тело не адаптируется к нагрузкам;
  • соблюдать технику (лучше всего приседать под руководством тренера);
  • перед тренировкой обязательно выполнять разминку;
  • растягиваться не более, чем нужно для разогрева мышц (излишняя амплитуда в суставе повышает риск травм и хронических болезней).

Главное правило — не терпеть боль во время тренировки. Хруст и болезненные ощущения, которые возникают во время тренировки и ли после нее, могут быть первым признаком серьезных нарушений. Обо всех изменениях в состоянии здоровья нужно обязательно уведомить тренера. Он подберет индивидуальную программу с учетом всех особенностей и рекомендаций врача.

На сколько можно похудеть?

Точная техника выполнения упражнений — это залог не только лучшего результата, но и здоровья суставов. Для начала нужно научиться распределять вес именно на мышцы, чтобы нагрузка на колени и спину была минимальной.

Существует алгоритм, который используется во время приседаний как с собственным весом, так и с утяжелителями:

  1. Стартовая позиция — стопы на ширине бедер, носки направлены вперед. Гантели держат в прямых, вытянутых вдоль туловища, руках. Штангу нужно стараться класть не на плечи, а ниже, на дельтовидные мышцы.
  2. При опускании вниз спина остается ровной, взгляд направлен вверх, а колени — вперед. Таз отводится немного назад, как будто спортсмен садится на невидимый стул. Приседать можно до тех пор, пока бедро не окажется параллельным полу. Пятки не отрываются от пола.
  3. При вставании в первую очередь разгибаются колени. Главное — вставать плавно, при этом должно чувствоваться напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Разные вариации этого упражнения имеют собственную технику. Так, во время приседаний плие допускается отрывание пяток в нижней точке, но вставать и опускаться нужно на полной стопе. При подпрыгивании важно приземляться плавно, при этом носки касаются земли первыми.

Главное условие — во время тренировки в зале или дома не должна ощущаться боль. Нормой считается чувство сильного напряжения, жжения в работающих мышцах. А вот болезненные ощущения — это признак неправильной техники, наличия травм или хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

  • В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
  • Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
  • Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
  • Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
  • Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
  • И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помогают ли приседания для похудения ног и бедер?

Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения

Приседая в день 10-15 мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний (100 раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.

К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях. Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через 3-4 недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Приседания — это обязательный элемент для похудения ног. Они не только укрепляют мышцы, но и оказывают другие положительные эффекты:

  • улучают кровообращение в области бедер и ягодиц, что ускоряет обменные процессы и помогает сжигание жира;
  • позволяют избавиться от целлюлита путем нормализации обмена веществ;
  • возвращают тонус коже, и ноги остаются подтянутыми после похудения.

Похудеют ли ноги, если приседать? И есть ли вероятность накачать большие мышцы девушке? Не нужно бояться заниматься спортом, даже если целью является именно похудение, а не формирование мышечной массы.

Перекачать ноги до уровня бодибилдеров в домашних условиях невозможно, но вернуть им здоровье и сделать их стройными — вполне.

Разновидности упражнения

Новичкам стоит начать с простых упражнений с использованием только собственного веса (без гантелей, штанги и других утяжелителей) и отработать технику. Затем можно пробовать разные виды приседаний и увеличивать интенсивность нагрузок.

Простые

Классические приседания включены в любую фитнес-программу для общего похудения. Цель этого упражнения — опускаться вниз и подниматься, стоя на обеих стопах и используя только собственный вес. Такая разновидность подойдет для новичков и может выполняться в домашних условиях.

С гантелями

Гантели — это первое утяжеление, которое используется во время приседаний. Они бывают разных размеров и веса, лучше начинать с минимального и постепенно его повышать. Они увеличивают нагрузку на мышцы ног при подъеме, поэтому они прорабатываются интенсивнее. По сравнению со штангой, гантели оказывают меньшую нагрузку на позвоночный столб.

Со штангой

Приседания со штангой лучше выполнять в зале с тренером. Пустой гриф имеет вес от 5 до 15 кг, в зависимости от вида штанги и ее предназначения. На него с двух сторон помещаются блины, которые также отличаются по массе.

Основные блины весят от 5 до 25 кг, дополнительные — от 250 г.

У стены

Вариант с приседаниями не хуже прорабатывает мышцы ног, чем классический метод. Стена выступает в качестве опоры для позвоночника и снимает с него нагрузку. Единственный минус — во время этого упражнения координация движений развивается в меньшей степени. Чтобы работать и над этим нюансом, можно расположить фитбол между стеной и спиной и приседать с ним.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

На одной ноге

Приседания на одной ноге еще называют «пистолетиком». Это мощное упражнения, которое задействует в основном мышцы ягодиц и передней части бедра. Его сложность сравнима с приседаниями на обеих стопах со штангой, пропорциональной весу спортсмена. На него стоит обратить внимание по двум основным причинам:

  • интенсивная работа мышц ног при отсутствии необходимости использовать дополнительный инвентарь;
  • снижение нагрузки на позвоночник по сравнению с приседаниями с весом.

Приседая на одной ноге, можно привести в форму все тело, а не только нижнюю его часть. Упражнение заставляет держать равновесие, используя мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Болгарские

Болгарские приседания, или выпады, — это разновидность, когда одна нога закинута назад на высокую скамью и упирается в нее стопой. Во время их выполнения изолированно прорабатываются мышцы одной ноги, затем их положение меняется.

Существует несколько вариантов болгарских выпадов:

  • без утяжеления (с собственным весом);
  • с гантелями или штангой;
  • с фитболом вместо классической скамьи.

Упражнение, хоть кажется простым и может выполняться в домашних условиях, относится к группе сложных. К нему можно приступать, когда уже освоена техника простых приседаний.

Посмотрите на видео, как делать болгарские приседы.

Приседания плие направлены на работу мышц внутренней части бедра. Отличие от обычного варианта в положении стоп — они направлены пятками внутрь, а носками наружу. Таким образом происходит не только силовая нагрузка на мышцы, но и их растяжка.

Можно приседать с широкой или более узкой постановкой ног, при разной технике будут прорабатываться разные мускулы. Чем глубже присед — тем больше вероятность подтянуть не только ноги, но и ягодицы.

С подпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием выполняются без дополнительных утяжелителей, поэтому доступны каждому. Их особенность в том, что прыжок отлично координирует тело и воздействует не только на ноги и ягодицы, но и на все тело. Эта разновидность противопоказана при острых и хронических болезнях коленных суставов, а также при травмах колена.

Приседания — универсальное упражнение для ног, оно помогает проработать внешнюю, заднюю, переднюю, внутреннюю часть бедра, икры и ягодицы.

Таблица тренировок на месяц

Предлагаем схему занятий с приседаниями, рассчитанную на 28-30 дней.

Недели Виды и количество приседаний Дополнительные упражнения на ноги
1 Обычные без отягощения 3×15

Плие 3×15

Махи в стороны, назад и вперед 4×15

Подъем таза лежа 3×20

2 С гантелями или грифом 4×15

С выпрыгиванием 4×20

«Велосипед» 3 подхода по 5 минут

Махи на четвереньках 4×15

3 Болгарские 3×12

С гантелями 4×15

С подпрыгиванием 4×20

Зашагивания на высокую опору 3×15

Быстрый бег на месте с захлестом голени 3 захода по 3 минуты

4 У стены с фитболом 3×10

С олимпийским грифом 4×15

Выпады вперед и в стороны 4×12

Прыжки на скакалке 25 минут

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

  • Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
  • присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
  • через пару секунд вернись в исходную позицию;
  • если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

Приседания для похудения
С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

  • Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
  • неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
  • когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
  • вернитесь в исходную позицию.

Фото 2

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Приседания для похудения
Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

  • Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
  • Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
  • Руки поместите на талии.
  • Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.  Так результатов получиться добиться быстрее.

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

  • Выставите одну ногу вперёд;
  • вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
  • начинайте приседать одной ногой;
  • после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

  • Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
  • невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
  • корпус прогибайте вперед;
  • кончиками пальцев рук касайся пола;
  • возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Приседания для похудения
Вариант выполнения

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?

Заключение

Правильно и быстро похудеть в ногах невозможно без спорта. Никакая диета не придаст тонус мышцам и коже и не предотвратит появление целлюлита. Приседания — это основа комплекса упражнений для ног, при этом можно чередовать разные вариации и постепенно увеличивать их сложность.

Единственным противопоказаниям выступают хронические болезни либо травмы коленных суставов. В таком случае необходимо скорректировать программу и уделить внимание другим упражнениям.

Не забудьте почитать наши статьи про упражнения для похудения икр, ног и ляшек.