От чего зависит расход килокалорий

Разница между калориями и килокалориями проста: 1 килокалория = 1000 калорий (также как 1 килограмм = 1000 грамм, 1 километр – 1000 метров).

Зачастую происходит путаница в определениях калорий и килокалорий. На самом деле всё просто: как уже упомянуто выше в одной ккал (килокалории) содержится 1000 калорий. И именно в калориях обозначается энергетическая ценность продуктов питания, тогда как дневной рацион человека вычисляется уже в килокалориях.

Почему именно так? Да потому, что за день мы съедаем массу продуктов. И если вычислять их энергетическую ценность в калориях, можно просто запутаться в нулях. Вот тут-то на помощь приходят ккал. Считать их гораздо проще, да и выглядят они не так угрожающе из-за отсутствия большого количества нулей.

занятия спортом и физическую работу. Поэтому так важно при тяжелых нагрузках полноценно питаться. Недостаточное потребление энергии вынуждает организм обращаться к резервам, при израсходовании которых происходит снижение веса. И наоборот, лишние калории служат причиной образования жировых отложений. А где отложения, там и избыточный вес, неуверенность в себе, всевозможные заболевания.

Даже если вы собрались питаться правильно, нужно не только подобрать рацион по вкусу, но и сделать грамотный подсчет калорий, необходимых именно вам. Для этого существуют специальные таблицы, в которых точно указано количество жиров, белков и углеводов, содержащихся в ста граммах выбранного вами продукта.

Считается, что взрослым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, на 1 килограмм веса необходимо примерно 40-50 ккал. Мужчине при ежедневных тяжелых физических нагрузках требуется 70-100 килокалорий на 1 килограмм веса. А пожилым людям, по мнению врачей, хватит всего 30-35 ккал на 1 кг. С детьми все иначе.

Изначально, когда только появилось это понятие «калории», их вообще никак не связывали с лишними килограммами на теле человека. Они использовались для измерения тепловой энергии и лишь с двадцатого века в калориях стали обозначать уровень энергетической ценности продуктов питания.

Именно с того времени и началось измерение энергетической ценности каждой пищевой группы продуктов в калориях. Спустя еще одно столетие, с начала 20-го века, люди, заботящиеся о красоте своей фигуры стали вести подсчет калорий при составлении собственного рациона питания.

Понятие о калориях

Итак, что такое калория? Калория – это определенное количество тепловой энергии, с помощью которой температурные показатели 1г воды повышаются на 1 г по шкале Цельсия. В физике количество тепловой энергии измеряется при помощи джоулей и килоджоулей, а вот в бытовых условиях все это измеряется калориями. Многие заблуждаются, думая, что калории и ккал это одно и тоже. На самом деле это несколько разные единицы измерения тепловой энергии пищи.

Итак, калории и килокалории, в чем между ними разница? Для того чтобы лучше разобраться и понять разницу между этими двумя величинами, следует запомнить, что одна килокалория равна 1000 калориям, в точности как и один килограмм равен 1000 граммам. Энергетическая ценность продуктов питания на упаковочных формах также должна указываться только в ккал.

Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

  • движение;
  • дыхание;
  • мышление;
  • перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

  • углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
  • белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
  • а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

100 грамм овсянки содержит:

  • жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
  • углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
  • белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

Кал и ккал разница

Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон. Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма. какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

  • белок – 25-30% от дневного рациона;
  • углеводы – 40-45%;
  • жиры до 30-35 %.

При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

  • белок – до 30%;
  • углеводы – до 50%;
  • жиры – до 20%.

Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории.

Расчет калорийности рациона для людей с легкой активностью
Прием пищи Меню Количество килокалорий
Завтрак Яйцо всмятку – 2 шт. 149,15 ккал
Порция мюсли 225,5 ккал
Сладкий чай с молоком 43 ккал
Булочка 335,7 ккал
Обед Уха 100 ккал
Пюре с маслом и молоком 200 ккал
150 грамм вареной говядины 381 ккал
Овощной салат с маслом 130 ккал
Стакан компота 120 ккал
тосты 293 ккал
Ужин 150 грамм вареной куриной грудки 205,5 ккал
Овощной салат с маслом 130 ккал
Кефир с сахаром 113,7 ккал
Перед сном стакан кефира без сахара 80 ккал
Итого: 2426,55
Калорийность рациона для беременной женщины
Прием пищи Меню Количество калорий
Завтрак Не крепкое кофе хлеб их муки грубого помола свежий фрукт масло и варенье 800 ккал
Обед Овощной салат с маслом печень(100 гр.) макароны с сыром груша и клюквенный морсик 850 ккал
Полдник Творог со сметаной и несколько запеченных яблок 350 ккал
Ужин Хлеб пюре отварная рыба компот. перед сном стакан кефира без сахара 700 ккал
Итого: 2700
Калорийность рациона для спортсменов
Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яйцо вкрутую – 2 шт. 170 ккал
Подсушенный хлеб – 2 ломтика 272 ккал
Молочная овсянка 466,6 ккал
Второй завтрак Энергетический батон с содержанием протеинов 300 ккал
Сладкий чай 56 ккал
Обед 300 гр. овощного салата 202,5 ккал
500 мл. куриного супа 121,5 ккал
250 гр. вареной говядины 635 ккал
Стакан апельсинового сока 86 ккал
50 гр. крекеров 352 ккал
Полдник Стакан ягодного компота 72 ккал
200 гр. сдобной булки 678 ккал
Ужин Вареная треска с маслом, солью и укропом 200 ккал
200 гр. тушеных овощей 99 ккал
Яйца вкрутую- 2 шт. 170 ккал
Стакан сладкого зеленого чая 85,2 ккал
Перед сном Кусочек подсушенного хлеба 136 ккал
250 мл молочно-фруктового коктейля 215,6 ккал
Итого: 4175,4

Мнение специалиста

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.

А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Подсчет калорий — один из самых простых способов составить диетическое меню. Из практики скажу, что к нему прибегают многие женщины, желающие похудеть без вреда для здоровья. Урезать калорийность рациона гораздо проще, чем, к примеру, считать соотношение БЖУ и выяснять, какой продукт имеет высокий гликемический индекс, а какой — низкий. Поэтому многие используют именно подсчет калорий, причем это позволяет им получить довольно неплохой результат. Ведь высококалорийные продукты обычно и являются самыми «плохими» для фигуры.

Однако я бы советовала использовать тот подход, который описал автор статьи. Он более рациональный. Используя его при составлении рациона, вы учтете гораздо больше факторов, в том числе и соотношение БЖУ в потребляемой пище. И, что немаловажно, вы определите свою индивидуальную дневную потребность в килокалориях. Ведь хрупкой 50-килограммовой девушке нужно совсем иное количество энергии, чем девушке, которая активно занимается спортом.

А вообще я бы не рекомендовала самостоятельно составлять программу похудения. В таких вопросах всегда лучше обращаться к специалисту. Поверьте, консультация хорошего диетолога сделает ваше похудение в разы эффективнее.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

  • Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
  • Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
  • На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

  • углеводы – 4 ккал;
  • белки – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

  • Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
  • Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
  • Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Изменение калорийности пищи

Как известно, подсчет калорийности является самым популярным способом похудения, который позволит не отказываться от любимой еды, а употреблять ее в разумных количествах и при этом худеть.

Рассмотрим подробнее, как производится подсчет калорийности продуктов на примере овсяной каши на молоке.

  • Ингредиенты: овсяная крупа – 200 гр., молоко – 1000 мл., сахарный песок – 2 ст. л., пол чайной ложки соли и столовая ложка сливочного масла.
  • Уровень калорийности ингредиентов: овсяная крупа – 732 ккал, соль – 0 ккал и молоко – 640 ккал, масло – 150 ккал и сахарный песок – 200 ккал.

От сюда делаем вывод, что общая калорийность полученной каши будет равняться 1721 ккал. А калорийность 100 граммов блюда будет равна приблизительно 130 ккал. Уровень калорийности того, или иного продукта можно посмотреть в специальной таблице, которую довольно просто можно найти в интернете.

Для того чтобы правильно подсчитать дневную норму калорийности, следует предварительно выяснить следующие параметры:

  • Показатель обмена веществ (ОВ) в организме, скорость которого зависит от образа жизнедеятельности, уровня активности, физических нагрузок и рациона питания. Вычисляется по формуле: массу тела умножаем на 20 ккал, таким образом получается ОВ, показатель обмена веществ;
  • Возраст;
  • Пол, так как мужчинам требуется несколько большее количество калорий;
  • Процент ритмичности жизнедеятельности, который определяется по следующим критериям: сидячий образ жизни – 20%, сидячий образ жизни с присутствие небольшой активности в виде прогулок, похода по магазинам и домашней уборки – 30%, средний уровень активности – 40%, высокий уровень активности с присутствием физических нагрузок и ежедневных тренировок – 50%;
  • ФА, или уровень физической активности, который исчисляется по формуле: ОВ умножается на процент ритмичности жизнедеятельности;
  • Показатель процента энергии при переваривании пищи, или сокращенно ПЭПП, который вычисляется по формуле: (физическая активность ОВ)*10%.

Итак, чтобы вычислить дневную норму калорийности, необходимо произвести расчет согласно следующей формуле: ПЭПП ФА ОВ. Затем полученный показатель необходимо подвергнуть корректировке, то есть отнять по 2% за каждые 20 лет прожитой жизни.

Так, например, для ребенка требуется одно количество энергии, для спортсменов другое, а для беременных и кормящих вовсе иное.

Энергетическая ценность продуктов питания определяется их химическим составом. К числу самых низкокалорийных продуктов относятся те, энергоценность которых не достигает и 40 ккал на 100 граммов продукта.

Перечень низкокалорийной продукции состоит из следующих ингредиентов:

  • Овощные культуры: сладкий перец и лук, свекла и хрен, огурцы и листья зеленого салата, чеснок и петрушка;
  • Фруктово-ягодные культуры: ежевика и апельсины, земляника и грейпфруты, вишня и ананасы, айва и алыча, черешня, яблоки и малина, а также киви и брусника;
  • Мясная продукция: говядина, почки, курица и кролик;
  • Рыба: карась, камбала, хек, путассу, минтай, окунь и карп;
  • Любая обезжиренная молочная продукция;
  • Хлеб из ржаной муки;
  • Из числа сладостей: пастила и мармелад с зефиром.

Максимально высоким уровнем калорийности считается показатель от 500 до 900 ккал на 100 граммов продукта, к их числу относятся:ск колбасы;

  • все разновидности масел;
  • шоколад;
  • орешки;
  • пирожные с кремом;
  • шпик и жирное свиное мясо.

Важно помнить, что расход калорий должен полностью соответствовать их уровню поступления в организм. Во всем должна быть гармония. Так, например полноценный рацион питания для профессиональных спортсменов вовсе не подойдет хрупкой женщине с сидячим образом жизни. Поэтому расчет калорийности должен быть разумным.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

  • Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
  • Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
  • Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

  • Белки – 30% общего рациона.
  • Жиры – 35% пищи.
  • Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

  • Белки – 30% общего объема продуктов.
  • Жиры – 20% продуктов.
  • Углеводы – 50%.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

  • Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
  • Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
  • Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

  • Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
  • Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
  • Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

  • Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
  • Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
  • У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
  • В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

 Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

  • Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
  • Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
  • Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
  • Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
  • Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
  • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП ФА ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

  • Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
  • Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
  • Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
  • Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
  • Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
  • Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
  • Из мучного – ржаной хлеб.

Кал и ккал разница

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

К данным продуктам относятся:

  • Любые виды масел.
  • Свинина жирная, сало.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Торты с кремом.
  • Орехи любого вида.
  • Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.

В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Время приема пищи Что употреблять Калорийность, ккал
Завтрак 2 вареных яйца 149,15 ккал
Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция 225,5 ккал
Чай сладкий с молоком 43 ккал
Сладкая булочка 335,7 ккал
Обед Уха, одна порция 92-100 ккал
Пюре картофельное с маслом, 150 г 200 ккал
Говядина вареная 150 г 381 ккал
Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция 130 ккал
Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан 120 ккал
Хлеб поджаренный 293 ккал
Ужин Белое куриное мясо, тушеное 150 г 205,5 ккал
Салат из свежих овощей 130 ккал
Кофе сладкий с молоком, стакан 113,7 ккал
Кефир 1% на ночь, стакан 80 ккал
Итого: 2426,55 ккал в сутки.
Прием пищи Что употреблять Калорийность
Завтрак некрепкий кофе с молоком, фрукты, хлеб ржаной, яйцо, коровье масло, варенье около 800 ккал
Обед овощной салат, заправленный маслом, печень отварная 100 г, макароны с сыром, поджаренный хлеб, морс из ягод, груша около 850 ккал
Перекус пара печеных яблок, творог со сметаной 350 ккал
Ужин картофельное пюре, компот, рыба на пару, хлеб. Стакан нежирного кефира на ночь все будет около 700 ккал
Итого: 2700 ккал в сутки

Для спортсмена суточная норма употребленных калорий должна составлять приблизительно 4200 ккал. Знать, что такое калория и, как с ее помощью можно похудеть, должен каждый. Сколько их требуется для организма человека, его нормальной жизнедеятельности, как правильно составлять рацион питания, для того, чтобы сбросить вес.