Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

  • психическое здоровье;
  • иммунитет человека;
  • сосуды;
  • сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

  1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
  2. На 12% снижается риск появления инсульта.
  3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Продукты с высоким содержанием магния

Комплект GetSize

Новинка 2019 года. Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

  • соя;
  • фасоль;
  • различные крупы;
  • какао;
  • шпинат;
  • морская рыба;
  • картофель;
  • отруби;
  • бананы;
  • хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
  • арбуз;
  • орехи.
Магний содержится в продуктах

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой.

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

  • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
  • нарушение сна;
  • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте.

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290 – 310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260 – 280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420 – 445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580 – 595 мг магния.

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением.

У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.

Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.

У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.

В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

  • При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.
  • Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.
  • Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.
  • 5 Продукты, богатые кальцием и магнием
  • 6 Продукты, содержащие магний и B6
  • 7 Магний в продуктах питания: таблица
  • 8 Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
  • Суточная норма

    Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

    Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

    Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

    Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

    Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

    Польза магния для организма

    Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

    Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

    Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

    Возраст, пол Суточная норма Возраст, пол Суточная норма
    Дети до года 50-70 мг Дети к 7 годам 300 мг
    Женщины до 30 лет 310 мг Подростки 14-18 лет От 360 до 410 мг
    Мужчины до 30 лет 400 мг Женщины после 30 До 350 мг
    Беременные До 500 мг Мужчины после 30 420 мг

    Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В6.

    В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

    • частичная потеря слуха, звон в ушах;
    • судороги в мышцах, тики;
    • стрессовое состояние;
    • недержание мочи (энурез);
    • вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
    • запор. 

    Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

    От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

    Недостаток магния у детей вызывает:

    • сильные судороги;
    • колики в животе;
    • бессоницу;
    • реакцию на шум;
    • излишнюю двигательную активность.

     Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

    Читайте популярную статью сайта: Действенные способы как поднять иммунитет взрослому в домашних условиях.

    В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

    Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)
    1-3 года 80 80
    4-8 лет 130 130
    9-13 лет 240 240
    14-18 лет 410 360
    19-30 лет 400 310
    30 420 320

    К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

    Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве. И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться. Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.

    Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:

    1. Избыток или недостаток кальция.
    2. Диабет.
    3. Алкоголизм.
    4. Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
    5. Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.

    Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.

    Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.

    Продукты с высоким содержанием магния

    Продукты с высоким содержанием магния

    Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.

    Суточная норма магния:

    1. Дети (1-3 года) – 80 мг.
    2. Дети (4-8 лет) – 130 мг.
    3. Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
    4. Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
    5. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
    6. Женщины до 30 лет – 310 мг.
    7. Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
    8. Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
    9. Женщины старше 31 года – до 320 мг.
    10. Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.

    Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).

    Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении. Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно.

    Симптомы нехватки магния в организме

    • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
    • Ухудшение аппетита, тошнота.
    • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
    • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
    • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
    • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
    • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
    • Ухудшение гибкости суставов.

    Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

    Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

    Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

    Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

    • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
    • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

    Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

    Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

    Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

    Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

    Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

    Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

    • Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
    • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
    • Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
    • Частые головные боли и мигрени;
    • Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
    • Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
    • Мышечные боли без явных на то причин;
    • Спазмы и судороги в икрах или стопах;
    • Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

    Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

    Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

    Список продуктов с большим содержанием магния

    Фрукты, ягоды

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Яблоко 9 мг
    2. Абрикос 8 мг
    3. Шиповник 8 мг
    4. Авокадо 29 мг
    5. Черника 6 мг
    6. Айва 14 мг
    7. Черешня 24 мг
    8. Алыча 21 мг
    9. Хурма 56 мг
    10. Ананас 11 мг
    11. Фейхоа 9 мг
    12. Апельсин 13 мг
    13. Черная смородина 31 мг
    14. Арбуз 12 мг
    15. Красная смородина 17 мг
    16. Банан 42 мг
    17. Белая смородина 9 мг
    18. Брусника 7 мг
    19. Слива 9 мг
    20. Виноград 17 мг
    21. Черноплодная рябина 14 мг
    22. Вишня 26 мг
    23. Красная рябина 33 мг
    24. Голубика 7 мг
    25. Помело 6 мг
    26. Грейпфрут 10 мг
    27. Персик 16 мг
    28. Груша 12 мг
    29. Папайя 21 мг
    30. Дуриан 30 мг
    31. Облепиха 30 мг
    32. Дыня 13 мг
    33. Ежевика 29 мг
    34. Нектарин 9 мг
    35. Земляника 18 мг
    36. Морошка 29 мг
    37. Свежий инжир 17 мг
    38. Мандарин 11 мг
    39. Киви 25 мг
    40. Манго 10 мг
    41. Клюква 15 мг
    42. Малина 22 мг
    43. Крыжовник 9 мг
    44. Лимон 12 мг

    Сухофрукты

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Сушеная груша 66 мг
    2. Сушеное яблоко 30 мг
    3. Изюм 42 мг
    4. Чернослив 102 мг
    5. Сушеный инжир 59 мг
    6. Финики 69 мг
    7. Курага 105 мг
    8. Урюк 109 мг
    9. Сушеный персик 92 мг

    Овощи, зелень

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Зелень базилика 64 мг
    2. Зелень щавеля 85 мг
    3. Баклажан 9 мг
    4. Зелень шпината 82 мг
    5. Брюква 14 мг
    6. Чеснок 30 мг
    7. Корень имбиря 43 мг
    8. Корень хрена 36 мг
    9. Кабачок 9 мг
    10. Зелень укропа 70 мг
    11. Белокочанная капуста 16 мг
    12. Тыква 14 мг
    13. Брокколи 21 мг
    14. Топинамбур 12 мг
    15. Брюссельская капуста 40 мг
    16. Зелень спаржи 20 мг
    17. Кольраби 30 мг
    18. Корень сельдерея 33 мг
    19. Краснокочанная капуста 16 мг
    20. Зелень сельдерея 50 мг
    21. Пекинская капуста 13 мг
    22. Свекла 22 мг
    23. Савойская капуста 9 мг
    24. Зелень салата листового 40 мг
    25. Цветная капуста 17 мг
    26. Репа 17 мг
    27. Картофель 23 мг
    28. Черная редька 22 мг
    29. Зелень кинзы 26 мг
    30. Редис 13 мг
    31. Зелень кресс-салата 38 мг
    32. Зелень ревеня 17 мг
    33. Зелень листьев одуванчика 36 мг
    34. Помидор 20 мг
    35. Перья зеленого лука 18 мг
    36. Корень петрушки 22 мг
    37. Лук-порей 10 мг
    38. Зелень петрушки 85 мг
    39. Репчатый лук 14 мг
    40. Болгарский перец сладкий 7 мг
    41. Морковь 38 мг
    42. Корень пастернака 22 мг
    43. Морская капуста 170 мг
    44. Папоротник 34 мг
    45. Огурец 14 мг

    Орехи, семена

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Фундук 160 мг
    2. Арахис 182 мг
    3. Фисташки 121 мг
    4. Грецкий орех 120 мг
    5. Семечки подсолнуха 317 мг
    6. Сушеные желуди 82 мг
    7. Миндаль 234 мг
    8. Кедровый орех 251 мг
    9. Кунжут 540 мг
    10. Кешью 270 мг
    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Шиитаке 20 мг
    2. Вешенка 18 мг
    3. Шампиньоны 15 мг
    4. Рыжики 8 мг
    5. Сыроежки 11 мг
    6. Сморчки 19 мг
    7. Подосиновики 16 мг
    8. Опята 20 мг
    9. Белые грибы 15 мг
    10. Сушеные белые грибы 102 мг
    11. Лисички 7 мг
    12. Подберезовики 15 мг
    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Зерно ячменя 150 мг
    2. Лущеный горох 88 мг
    3. Зерно чечевицы 80 мг
    4. Свежий зеленый горох 38 мг
    5. Овсяные хлопья 129 мг
    6. Зерно гречихи 258 мг
    7. Стручковая фасоль 26 мг
    8. Продел гречневой крупы 150 мг
    9. Фасоль в зернах 103 мг
    10. Ядрица гречневой крупы 200 мг
    11. Соя в зернах 226 мг
    12. Кукурузная крупа 30 мг
    13. Рожь в зернах 120 мг
    14. Манная крупа 18 мг
    15. Рис в зернах 116 мг
    16. Овсяная крупа 116 мг
    17. Зерна пшеницы твердых сортов 114 мг
    18. Перловая крупа 40 мг
    19. Зерна пшеницы мягких сортов 108 мг
    20. Пшеничная крупа 60 мг
    21. Пшеничные отруби 448 мг
    22. Пшено шлифованное 83 мг
    23. Овсяные отруби 235 мг
    24. Рисовая крупа 50 мг
    25. Овес в зернах 135 мг
    26. Ячневая крупа 50 мг
    27. Нут 126 мг
    28. Сладкая кукуруза 37 мг
    29. Рисовая мука 30 мг
    30. Макаронные изделия из муки первого сорта 45 мг
    31. Сеяная ржаная мука 25 мг
    32. Макаронные изделия из муки высшего сорта 76 мг
    33. Обойная ржаная мука 75 мг
    34. Маш 174 мг
    35. Обдирная ржаная мука 60 мг
    36. Гречневая мука 251 мг
    37. Обойная пшеничная мука 94 мг
    38. Кукурузная мука 30 мг
    39. Пшеничная мука высшего сорта 16 мг
    40. Овсяная мука 110 мг
    41. Пшеничная мука второго сорта 73 мг
    42. Овсяная мука (толокно) 111 мг
    43. Пшеничная мука первого сорта 44 мг

    Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

    Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

    • Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
    • Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
    • Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
    • Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.
    • Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
    • Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
    • Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
    • Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
    • Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
    • Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
    • Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
    • Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

    Табличные данные

    Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

    Наименование Содержание (мг/100 г) Процент от суточной нормы (%)
    Кунжут 540 135
    Пшеничные отруби 448 112
    Семечки подсолнечника 317 79
    Орехи кешью 270 68
    Гречиха (зерно) 258 65
    Кедровый орех 251 63
    Гречневая мука 251 63
    Овсяные отруби 235 59
    Миндаль 234 59
    Соя (зерно) 226 57
    Крупа гречневая 200 50
    Арахис 182 46
    Халва подсолнечная 178 45
    Маш 174 44
    Морская капуста 170 43
    Фундук 160 40
    Ячмень 150 38
    Овёс 135 34
    Темный шоколад 133 33
    Красная икра 129 32
    Хлопья овсяные «Геркулес» 129 32
    Нут 126 32
    Фисташки 121 30
    Грецкий орех 120 30

    Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

    Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

    При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

    В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

    Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

    Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

    Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

    1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
    2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
    3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

    v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij-tablitsa

    Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

    В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

    Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

    Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

    Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

    Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

    Определенное количество магния содержат продукты:

    • грибы;
    • рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
    • морская рыба;
    • бананы, чернослив;
    • капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

    магний, продукты

    Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

    Суточная норма

    ВозрастНорма магния в сутки, мг

    1-3 80
    4-8 130
    9-13 240
    14-18 360
    19-30 (женщины) 310
    19-30 (мужчины) 400
    Женщины старше 30 320
    Мужчины старше 30 420

    В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

    • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
    • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
    • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
    • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
    • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
    • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
    • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
    • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
    • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

    В каких продуктах содержится магний

    Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

    Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

    1. Участвует в формировании костной ткани.
    2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
    3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
    4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
    5. Участвует в выводе из организма токсинов.
    6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

    Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

    • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
    • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
    • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
    • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

    Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

    Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

    В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

    Продукты магния (мг/100 г)

    Пшеничные отруби 611
    Тыквенные семечки 534
    Кунжутное семя 351
    Миндаль 304
    Кедровые орехи 234
    Арахис 185
    Грецкие орехи 169
    Шпинат 87
    Фасоль 63
    Финики сушеные 59
    Семечки подсолнечника 58

    Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

    Полезные свойства

    Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

    Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

    Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

    Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

    Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

    Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

    Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

    Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

    Магний — один из важнейших минералов для нашего организма. Он активизирует абсолютно все обменные процессы. Его невозможно найти в природе отдельно от остальных элементов, только во взаимодействии. Возобновлять его запасы можно, употребляя определенные продукты. Также микроэлемент входит в состав различных витаминно-минеральных комплексов.

    Суточная норма магния должна быть примерно 350 миллиграмм. Расход химического вещества увеличивается при физических и психологических нагрузках. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения.

    Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

    Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

    К продуктам растительного происхождения относятся:

    • пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
    • тыквенные семечки;
    • семена подсолнечника;
    • семена льна;
    • семена кунжута;
    • какао (бобы, шоколад);
    • орехи грецкие;
    • бобы, фасоль;
    • проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

    Среди продукции животного происхождения:

    • палтус (120 мг на 100 гр.);
    • кальмар;
    • креветки;
    • яйца куриные.

    При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

    Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

    Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

    Основные признаки недостатка калия:

    • нарушение стула (запор или понос);
    • отеки;
    • длительное депрессивное состояние;
    • тошнота;
    • пониженное артериальное давление.

    Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

    • курага (1 880 мг на 100 гр.);
    • молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
    • изюм (1 020 мг на 100 гр);
    • семечки (710 мг на 100 гр.).

    При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

    Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

    Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

    • Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
    • Mg — в семечках и проросших зернах.
    • Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

    Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

    Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев. Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт.

    • Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.
    • При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.
    • Продукты для детей, содержащие калий и магний:
    • овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
    • мясо — с 8 месяцев;
    • творог, кефир — с 9 месяцев;
    • рыба — с 11 месяцев.

    Дневная норма Mg зависит от возраста. В среднем, это около 300 — 400 мг. 

    Для обеспечения организма этим микроэлементом, нужно знать, в каких продуктах содержится дневная норма Mg:

    • семена подсолнечника — 95 гр.;
    • орехи (миндаль, кешью) — 180 гр.;
    • гречка — 175 гр.;
    • пшеничные отруби — 70гр.

    Любая термообработка сводит к минимуму содержание в них полезных веществ. Консервация также уменьшает степень полезности, — в среднем на 50-70%, а овощи и фрукты лучше употреблять в пищу вместе с кожурой.

    При беременности, эти препараты обычно назначают при угрозе выкидыша или повышенном тонусе. Mg расслабляет мышцы, снимая тонус матки, а также является источником хорошего настроения для будущей мамочки.

    Магнелис В6 и Магний В6 — это препараты-аналоги.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Магнелис В6-отечественный, Магний В6 — импортный. Цена у последнего, в 3 раза выше. Действующее вещество одно и тоже.

    Чаще всего врачи прописывают беременным именно Магний В6, так как в период ожидания ребенка лучше не рисковать, особенно когда дело касается медикаментов.

    Самый популярный препарат, Панангин. Сочетает в себе комплекс всех трех микроэлементов.

    Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

    Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

    Берокка Кальций Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

    • Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
    • Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.

    В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

    Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

    Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

    Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

    Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

    В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

    Особенности усвоения магния и суточная норма употребления

    Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

    Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

    Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

    • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
    • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
    • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

    Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

    Продукты, богатые кальцием и магнием

    Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

    Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

    Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

    Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

    Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

    Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

    Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

    Бобовые
    Соевые бобы 280
    Арахис 168
    Фасоль 140
    Чечевица 122
    Нут 115
    Фасоль отварная 63
    Зеленый горошек 38
    Горох зерно 107
    Маш 174
    Горох проросший 56

    Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

    Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

    Семена, орехи
    Тыква, мак 530
    Лен 392
    Кунжут 350
    Подсолнух 325
    Кешью 270
    Укроп 256
    Миндаль, кедр 235
    Фисташки 121
    Фундук 161
    Грецкий орех 120
    Каштан 32
    Листовая зелень, специи
    Кориандр (суш.) 694
    Базилик суш., шалфей 690
    Щавель 85
    Шпинат 79
    Базилик св. 64
    Мята 63
    Укроп 55
    Петрушка 50
    Салат 28
    Лук (перо) 18
    Сельдерей 11
    Крупы
    Гречка 250
    Рис 160
    Овсянка 140
    Перловка 133
    Пшеничная крупа 130
    Пшеничная мука гр. пом. 138
    Пшенка 83
    Манка 70
    Пшеничная мука тонкого помола 22

    Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

    В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

    Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

    В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

    В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

    Мясо, птица
    Курица 37
    Ветчина 35
    Индюшатина 31
    Говядина 27
    Кролик 25
    Печень гов. 20
    Свинина 20
    Сосиски 20
    Колбаса вар. 15-17
    Рыба
    Минтай 57
    Ставрида 36
    Нототения 35
    Лосось конс. 34
    Тунец конс. 31
    Палтус вар. 29
    Окунь морск. 26
    Треска 26
    Кета 20
    Молочные продукты
    Сух. сыворотка 150
    Сыр тверд. 50-100
    Сыр мягк. 30-50
    Сухое молоко 119
    Творог 23
    Простокваша 16
    Кефир 14
    Йогурт 11
    Молоко 12-15

    После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

    А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

    При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

    Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

    С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

    Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

    Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

    • Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
    • Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

    В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

    Функции кальция:

    • главная составляющая зубной, костной ткани;
    • регулирование работы сердца;
    • устранение аллергии и воспалений;
    • участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

     99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

    Продукты питания, богатые магнием и кальцием

    В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

    Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

    Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

    Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

    • кресс-салат-215 мг;
    • крапива-700 мг;
    • шиповник-250-257 мг.

    С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

    Прием препаратов

    Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

    В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Существуют такие формы Mg:

    • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
    • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
    • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
    • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
    • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
    • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
    • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

    В каких продуктах содержится больше всего магния?

    Витамин B6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (МагнеB6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

    В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B6:

    • ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
    • ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
    • скумбрия-0,8 мг в 100 г;
    • курная грудка-0,5 мг в 100 г.

    Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

    Узнайте, что рекомендуют врачи когда слоятся ногти на руках. Главные причины и лечение слоящихся ногтей.

    Полезные свойства

    Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

    Суточная норма

    Магнию в организме человека отведена важная роль.

    Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

    Продукт

    Мг в 100 г Продукт Мг в 100 г
    Орехи (грецкие)        131 Зеленый горох       35
    Орехи кешью        267 Чеснок       36
    Орехи пекан        142 Изюм       35
    Миндаль        270 Картофель в мундире       34
    Пшеница (пророщенная)        335 Бананы       33
    Зерна ржи        115 Батат       31
    Гречневая крупа        229 Ежевика       30
    Отруби        490 Сахарная свёкла       25
    Просо        162 Цветная капуста       24
    Зерна пшеницы        160 Броколли       24
    Фундук        184 Баклажаны       16
    Арахис        175 Сельдерей       22
    Пивные дрожжи        231 Помидоры       14
    Кокосы (сушеные)        90 Капуста       13
    Тофу        111 Виноград       13
    Курага        62 Ананасы       13
    Соевые бобы        88 Грибы       13
    Шпинат        88 Лук       12
    Финики        58 Апельсины       11
    Семена подсолнуха       38 Молоко       13
    Чернослив       38 Яблоки       8
    Петрушка       41 Крабы       34
    Фасоль       37 Курятина       19
    Сладкая кукуруза       48 Говядина       21
    Креветки       51

    В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

    Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

    Орехи, семена

    Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

    Продукты с высоким содержанием магния

    Комплект GetSize