Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.

  1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
  2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.

Польза для организма

Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании).

Железо в продуктах питания и его роль в организме

В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Железо в продуктах питания и его роль в организме

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.

У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Железо в продуктах питания и его роль в организме

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

  • кожа становится бледной до неузнаваемости;
  • немеют руки и ноги;
  • мерзнут ноги в тепле;
  • головокружение и высокий пульс;
  • плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
  • симптомы похожие на простуду.

Итак, нехватка железа – даже самая небольшая – грозит серьезными проблемами со здоровьем. И теперь самое время понять, как же наш организм усваивает железо.

Большая часть железа поступает к нам с продуктами питания и всасывается в основном двенадцатиперстной кишкой.

Выделяют две его формы:

  • Гемовое железо. Оно входит в состав гемоглобина и усваивается из продукции животного происхождения (красного мяса, рыбы, морепродуктов, птицы и т.д.);
  • Негемовое железо. Его источниками, соответственно, выступают растительные продукты.

Метаболизм железа в организме протекает при участии целого ряда гормонов – в частности, эритропоэтина, вырабатываемого почками и частично печенью. Железо в процессе преобразования связывается и входит в состав белка гемоглобина (основы эритроцитов).

Железо в продуктах питания и его роль в организме

Тем не менее лишь 60% железа непосредственно находятся внутри клеток. 30% идут в так называемое феррумное депо, 9% включаются в состав мышечного белка миоглобина и оставшийся 1% организм «рассовывает» по разным ферментам. При нехватке организм начинает активно подтягивать запасы именно из феррумного депо, которые, как понятно, не бесконечны и быстро истощаются. Впрочем, это вовсе не значит, что вас моментально настигнет железодефицитная анемия — такое возможно только после сильной кровопотери.

Спровоцировать болезнь может несбалансированное питание: большое количество сахаров и насыщенных жиров, мало свежих фруктов и овощей, белковой пищи. Вторая причина — острая нехватка железа при беременности. Именно беременным часто ставят этот диагноз.

Возраст Количество железа (мг)
Дети до 13 лет 7 – 10
Подростки (мальчики) 10 – 12
Подростки (девочки) 18
Мужчины 8 – 9
Женщины 18 – 20
Женщины в период беременности Свыше 60
Пожилые (старше 60 лет) 8 – 20

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.

Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.

Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа
Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Свиная печень 200 г 61,4
Печень говяжья 200 г 14
Говяжьи почки 200 г 14
Мидии 200 г 13,6
Устрицы 200 г 12
Сердце 200 г 12,6
Мясо кролика 200 г 9
Индейка 200 г 8
Баранина 200 г 6,2
Курица 200 г 5
Скумбрия 200 г 5
Говяжий фарш (нежирный) 200 г 4
Сельдь 200 г 2
Яйцо куриное 1 штука 1
Перепелиные яйца 1 штука 0,32
Черная икра 10 г 0,25
Лучшие источники негемового железа
Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Арахис 200 г 120
Соя 200 г 10,4
Фасоль (лимская) 200 г 8,89
Картофель 200 г 8,3
Фасоль белая 200 г 6,93
Бобы 200 г 6,61
Чечевица 200 г 6,59
Шпинат 200 г 6,43
Свекла (ботва) 200 г 5,4
Кунжут 0,25 стакана 5,24
Нут 200 г 4,74
Салат ромэн 200 г 4,2
Мангольд 200 г 3,96
Спаржа 200 г 3,4
Брюссельская капуста 200 г 3,2
Семена тыквы 0,25 стакана 2,84
Тмин 2 ч.л. 2,79
Свекла 200 г 2,68
Репа 200 г 2,3
Порей 200 г 2,28
Капуста белокочанная 200 г 2,2
Зеленый горошек 200 г 2,12
Брокколи 200 г 2,1
Оливки 200 г 2,1
Кабачок 200 г 1,3
Помидоры 200 г 0,9
Петрушка 10 г 0,5
Перец чили 10 мг 1,14
Орегано 2 ч.л. 0,74
Базилик 10 г 0,31
Черный перец 2 ч.л. 0,56

Название продукта

Количество на порцию (85 граммов)

Гемовое железо

Высокое содержание

Говяжья печень

3,5 мг

Куриная печень

3,5 мг

Моллюски или мидии

3,5 мг

Устрицы

3,5 мг

Среднее содержание

Вареная говядина

2,1 мг

Сардины в масле

2,1 мг

Умеренное содержание

Вареная курица

0,6 мг

Вареная индейка

0,6 мг

Ветчина

0,6 мг

Телятина

0,6 мг

Низкое содержание

Палтус, пикша, морской окунь

0,3 мг

Лосось

0,3 мг

Тунец

0,3 мг

Негемовое железо

Шпинат

3,5 мг

Вареная красная фасоль

3,5 мг

Растительный сыр тофу

3,5 мг

Яблоки

2,5 мг

Курага

2,1 мг

Вареный картофель

2,1 мг

Пророщенная пшеница

2,1 мг

Зеленый горошек

0,7 мг

Арахис

2,5 мг

Грецкий орех

2,5 мг

Фисташки

2,5 мг

Изюм, чернослив

2,6 мг

Продукты питания богатые железом

Известно, что помимо продуктов, которые помогают усваивать железо, есть и «вредные». Они блокируют или замедляют его метаболизм. Это следует принять во внимание, если вам прописали курс препаратов железа.

  • Молоко и кисломолочные продукты из-за высокого содержания кальция;

  • Чай, темный виноград, смородина, гранат, айва, хурма. Причина: повышенное содержание танина;

  • Пшеница, отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб – повышенное содержание фитиновой кислоты;

  • Любой алкоголь – он разрушает железо. Поэтому его противопоказано пить при анемии!

В случае нехватки железа в организме врачи обычно рекомендуют полностью избегать этих продуктов, либо употреблять их по минимуму.

Чтобы железо усваивалось лучше, нужно обогащать рацион несколькими видами продуктов:

  • Организму нужно больше витамина С. Её лучше добирать из продуктов питания: апельсинов, брокколи, клубники и т.д.;
  • Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, арахис, фундук, грейпфрут, фундук, миндаль и т.д.;

  • Продукты с высоким содержанием серы: брокколи, брюссельскую капусту, лук, чеснок, куриные яйца и т.д.

Также следует соблюдать эти два правила:

  1. Делайте упор на продукты с содержанием гемового железа. Печень, морепродукты и т.д. должны стать основой рациона;
  2. Растительную пищу нельзя подвергать тепловой обработке – негемовое железо разрушается в процессе готовки.

Нехватку железа помогут компенсировать также биодобавки и препараты железа, однако, их нельзя принимать бесконтрольно. При избытке железо имеет свойство накапливаться в тканях и внутренних органах – возможно серьезное отравление. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и тщательно следуйте его указаниям.

Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты:

  • печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
  • сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
  • мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).

Далее следуют рыба и морепродукты:

  • моллюски почти 30 мг;
  • мидии 7 мг;
  • устрицы 6 мг;
  • окунь морской 2,5 мг;
  • тунец 2 мг;
  • скумбрия и щука по 1,7 мг;
  • окунь речной – 1,2 мг
  • шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
  • консервированная скумбрия 3 мг;
  • черная икра 2,5 мг.

Яичный желток также богат железом:

  • куриный 4 мг;
  • перепелиный 2 мг.

В перечень растительных продуктов входят:

  • злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
  • бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
  • овощи и зелень;
  • фрукты;
  • ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
  • орехи;
  • семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).

Отдельно стоит отметить сухофрукты:

  • сухие яблоки и груши 5-6 мг;
  • курага 3,2 мг;
  • чернослив 3 мг.

Польза железа для организма

Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.

Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам (чем она и является), то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в мясе кролика (100 г содержат 30% суточной нормы, необходимой человеку).

Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше).

Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого вегана и сыроеда. Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски, десерты и напитки. Их можно солить, мариновать и консервировать. Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.

При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.

Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды, богатые микроэлементами. Нельзя сказать, что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам, 1,6 мг – плодам маракуйи, и 1 мг – финикам. Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?

(продукты богатые железом)


( смотреть полный список продуктов )

Крупа овсяная 3.9 мг 28%
Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28%
Фисташки 3.9 мг 28%
Кешью 3.8 мг 27%
Мука овсяная 3.6 мг 26%
Хлопья овсяные «Геркулес» 3.6 мг 26%
Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25%
Шпинат (зелень) 3.5 мг 25%
Мясо (кролик) 3.3 мг 24%
Базилик (зелень) 3.2 мг 23%
Инжир свежий 3.2 мг 23%
Курага 3.2 мг 23%
Мидии 3.2 мг 23%
Урюк 3.2 мг 23%
Халва подсолнечная 3.2 мг 23%
Яйцо перепелиное 3.2 мг 23%
Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22%
Айва 3 мг 21%
Изюм 3 мг 21%
Конфеты шоколадные 3 мг 21%
Мука овсяная (толокно) 3 мг 21%
Персик сушёный 3 мг 21%
Чернослив 3 мг 21%
Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21%
Соль поваренная 2.9 мг 21%
Гриб рыжик 2.7 мг 19%
Крупа кукурузная 2.7 мг 19%
Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19%
Мука кукурузная 2.7 мг 19%
Мясо (говядина) 2.7 мг 19%
Нут 2.6 мг 19%
Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18%
Хурма 2.5 мг 18%
Яйцо куриное 2.5 мг 18%
Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17%
Груша 2.3 мг 16%
Яблоки 2.2 мг 16%
Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15%
Печенье сахарное 2.1 мг 15%
Рис (зерно) 2.1 мг 15%
Грецкий орех 2 мг 14%
Мясо (баранина) 2 мг 14%
Рябина красная 2 мг 14%
Хрен (корень) 2 мг 14%
Щавель (зелень) 2 мг 14%

Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 5 мг 36%
Грецкий орех 2 мг 14%
Желуди сушёные 1 мг 7%
Кедровый орех 5.5 мг 39%
Кешью 3.8 мг 27%
Кунжут 16 мг 114%
Миндаль 4.2 мг 30%
Семена подсолнечника (семечки) 6.1 мг 44%
Фисташки 3.9 мг 28%
Фундук 4.7 мг 34%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 7 мг 50%
Горох зелёный (свежий) 0.7 мг 5%
Гречиха (зерно) 8.3 мг 59%
Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35%
Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48%
Крупа кукурузная 2.7 мг 19%
Крупа манная 1 мг 7%
Крупа овсяная 3.9 мг 28%
Крупа перловая 1.8 мг 13%
Крупа пшеничная 4.7 мг 34%
Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19%
Крупа рисовая 1 мг 7%
Крупа ячневая 1.8 мг 13%
Кукуруза сладкая 0.5 мг 4%
Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18%
Макароны из муки в/с 1.6 мг 11%
Маш 6 мг 43%
Мука гречневая 4.1 мг 29%
Мука кукурузная 2.7 мг 19%
Мука овсяная 3.6 мг 26%
Мука овсяная (толокно) 3 мг 21%
Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15%
Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28%
Мука пшеничная в/с 1.2 мг 9%
Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34%
Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25%
Мука ржаная обойная 4.1 мг 29%
Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21%
Мука рисовая 1.3 мг 9%
Нут 2.6 мг 19%
Овёс (зерно) 5.5 мг 39%
Отруби овсяные 5.4 мг 39%
Отруби пшеничные 14 мг 100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38%
Рис (зерно) 2.1 мг 15%
Рожь (зерно) 5.4 мг 39%
Соя (зерно) 9.7 мг 69%
Фасоль (зерно) 5.9 мг 42%
Фасоль (стручковая) 1.1 мг 8%
Хлопья овсяные «Геркулес» 3.6 мг 26%
Чечевица (зерно) 11.8 мг 84%
Ячмень (зерно) 7.4 мг 53%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 0.8 мг 6%
Горбуша 0.6 мг 4%
Икра красная зернистая 1.8 мг 13%
Икра минтая 1.5 мг 11%
Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17%
Кальмар 1.1 мг 8%
Камбала 0.7 мг 5%
Кета 0.6 мг 4%
Килька балтийская 1.4 мг 10%
Килька каспийская 1.4 мг 10%
Креветка 1.8 мг 13%
Лещ 0.3 мг 2%
Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг 6%
Мидии 3.2 мг 23%
Минтай 0.8 мг 6%
Мойва 0.4 мг 3%
Мясо (баранина) 2 мг 14%
Мясо (говядина) 2.7 мг 19%
Мясо (индейка) 1.4 мг 10%
Мясо (кролик) 3.3 мг 24%
Мясо (куриное) 1.6 мг 11%
Мясо (свинина жирная) 1.4 мг 10%
Мясо (свинина мясная) 1.7 мг 12%
Мясо (цыплята бройлеры) 1.3 мг 9%
Навага 0.7 мг 5%
Окунь морской 0.9 мг 6%
Окунь речной 0.7 мг 5%
Осётр 0.7 мг 5%
Палтус 0.7 мг 5%
Печень говяжья 6.9 мг 49%
Пикша 0.7 мг 5%
Почки говяжьи 6 мг 43%
Рак речной 1.8 мг 13%
Сазан 0.6 мг 4%
Салака 1 мг 7%
Сельдь жирная 1 мг 7%
Сельдь нежирная 1 мг 7%
Сельдь среднесолёная 1.1 мг 8%
Скумбрия 1.7 мг 12%
Сом 1 мг 7%
Ставрида 1.1 мг 8%
Судак 0.5 мг 4%
Треска 0.5 мг 4%
Тунец 1 мг 7%
Угорь 0.4 мг 3%
Устрица 6.2 мг 44%
Хек 0.7 мг 5%
Щука 0.7 мг 5%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 0.2 мг 1%
Желток куриного яйца 6.7 мг 48%
Яичный порошок 8.9 мг 64%
Яйцо куриное 2.5 мг 18%
Яйцо перепелиное 3.2 мг 23%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 0.7 мг 5%
Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.2 мг 1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 мг 1%
Молоко сухое 15% 0.5 мг 4%
Молоко сухое 25% 0.5 мг 4%
Молоко сухое нежирное 1 мг 7%
Мороженое пломбир 0.2 мг 1%
Сливки 20% 0.2 мг 1%
Сливки 25% 0.2 мг 1%
Сливки 35% 0.2 мг 1%
Сливки сухие 42% 0.6 мг 4%
Сметана 15% 0.2 мг 1%
Сметана 20% 0.2 мг 1%
Сметана 25% 0.3 мг 2%
Сметана 30% 0.3 мг 2%
Сыр «Адыгейский» 0.6 мг 4%
Сыр «Голландский» 45% 0.7 мг 5%
Сыр «Камамбер» 0.3 мг 2%
Сыр «Пармезан» 0.82 мг 6%
Сыр «Пошехонский» 45% 1 мг 7%
Сыр «Рокфор» 50% 1 мг 7%
Сыр «Российский» 50% 1 мг 7%
Сыр «Сулугуни» 0.6 мг 4%
Сыр «Фета» 0.65 мг 5%
Сыр «Чеддер» 50% 1 мг 7%
Сыр «Швейцарский» 50% 0.8 мг 6%
Сыр Гауда 0.24 мг 2%
Сыр нежирный 0.3 мг 2%
Сыр плавленый «Колбасный» 0.9 мг 6%
Сыр плавленый «Российский» 0.8 мг 6%
Сырки глазированные 27,7% жирности 1.5 мг 11%
Творог 11% 0.3 мг 2%
Творог 18% (жирный) 0.5 мг 4%
Творог 2% 0.3 мг 2%
Творог 4% 0.4 мг 3%
Творог 5% 0.4 мг 3%
Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3%
Творог нежирный 0.3 мг 2%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.7 мг 5%
Авокадо 0.5 мг 4%
Айва 3 мг 21%
Алыча 1.9 мг 14%
Ананас 0.3 мг 2%
Апельсин 0.3 мг 2%
Арбуз 1 мг 7%
Базилик (зелень) 3.2 мг 23%
Баклажаны 0.4 мг 3%
Банан 0.6 мг 4%
Брусника 0.4 мг 3%
Брюква 1.5 мг 11%
Виноград 0.6 мг 4%
Вишня 0.5 мг 4%
Голубика 0.8 мг 6%
Гранат 1 мг 7%
Грейпфрут 0.5 мг 4%
Груша 2.3 мг 16%
Груша сушёная 1.8 мг 13%
Дуриан 0.4 мг 3%
Дыня 1 мг 7%
Ежевика 1 мг 7%
Земляника 1.2 мг 9%
Изюм 3 мг 21%
Имбирь (корень) 0.6 мг 4%
Инжир свежий 3.2 мг 23%
Инжир сушёный 0.3 мг 2%
Кабачки 0.4 мг 3%
Капуста белокочанная 0.6 мг 4%
Капуста брокколи 0.73 мг 5%
Капуста брюссельская 1.3 мг 9%
Капуста кольраби 0.6 мг 4%
Капуста краснокочанная 0.6 мг 4%
Капуста пекинская 0.3 мг 2%
Капуста савойская 0.4 мг 3%
Капуста цветная 1.4 мг 10%
Картофель 0.9 мг 6%
Киви 0.8 мг 6%
Кинза (зелень) 1.8 мг 13%
Клюква 0.6 мг 4%
Кресс-салат (зелень) 1.3 мг 9%
Крыжовник 0.8 мг 6%
Курага 3.2 мг 23%
Лимон 0.6 мг 4%
Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22%
Лук зелёный (перо) 1 мг 7%
Лук порей 1 мг 7%
Лук репчатый 0.8 мг 6%
Малина 1.2 мг 9%
Манго 0.2 мг 1%
Морковь 0.7 мг 5%
Морошка 0.7 мг 5%
Морская капуста 16 мг 114%
Нектарин 0.28 мг 2%
Облепиха 1.4 мг 10%
Огурец 0.6 мг 4%
Папайя 0.25 мг 2%
Папоротник 1.3 мг 9%
Пастернак (корень) 0.6 мг 4%
Перец сладкий (болгарский) 0.5 мг 4%
Персик 0.6 мг 4%
Персик сушёный 3 мг 21%
Петрушка (зелень) 1.9 мг 14%
Петрушка (корень) 0.7 мг 5%
Помидор (томат) 0.9 мг 6%
Ревень (зелень) 0.6 мг 4%
Редис 1 мг 7%
Редька чёрная 1.2 мг 9%
Репа 0.9 мг 6%
Рябина красная 2 мг 14%
Рябина черноплодная 1.1 мг 8%
Салат листовой (зелень) 0.6 мг 4%
Свекла 1.4 мг 10%
Сельдерей (зелень) 1.3 мг 9%
Сельдерей (корень) 0.5 мг 4%
Слива 0.5 мг 4%
Смородина белая 0.5 мг 4%
Смородина красная 0.9 мг 6%
Смородина чёрная 1.3 мг 9%
Спаржа (зелень) 0.9 мг 6%
Топинамбур 0.4 мг 3%
Тыква 0.4 мг 3%
Укроп (зелень) 1.6 мг 11%
Урюк 3.2 мг 23%
Финики 1.5 мг 11%
Хрен (корень) 2 мг 14%
Хурма 2.5 мг 18%
Черешня 1.8 мг 13%
Черника 0.7 мг 5%
Чернослив 3 мг 21%
Чеснок 1.5 мг 11%
Шиповник 1.3 мг 9%
Шпинат (зелень) 3.5 мг 25%
Щавель (зелень) 2 мг 14%
Яблоки 2.2 мг 16%
Яблоки сушёные 6 мг 43%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 1.3 мг 9%
Гриб рыжик 2.7 мг 19%
Гриб сморчок 12.2 мг 87%
Грибы белые 0.5 мг 4%
Грибы белые сушёные 4.1 мг 29%
Грибы лисички 0.7 мг 5%
Грибы опята 0.8 мг 6%
Грибы подберёзовики 0.3 мг 2%
Грибы подосиновики 0.3 мг 2%
Грибы сыроежки 0.6 мг 4%
Грибы шампиньоны 0.3 мг 2%
Грибы шиитаке 0.4 мг 3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

Сочетание с другими питательными веществами

Витамин С. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.

Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Сочетание железа с другими питательными веществами

Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).

Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.

Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.

Усвояемость железа

Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %.

Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Факторы, способствующие развитию железодефицита

Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.

Главные симптомы нехватки железа:

  • быстрая утомляемость;
  • слабость в мышцах;
  • чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.

Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.