Основы питания при похудении на 1000 калорий в день

Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.

Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ.

Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ

Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.

Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов – не более 4 недель.

Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.

Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:

  1. Пить воду необходимо не менее 2 л.
  2. Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
  3. Кушать каждые 2-3 часа.
  4. Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
  5. Заправлять салаты лучше растительным маслом.
  6. При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
  7. Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы. Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.

Мы едим, чтобы жить

Калория — это единица измерения энергетической ценности продукта. Она характеризует общую пищевую ценность вместе с показателями белков, жиров и углеводов. Калории обеспечивают энергией наш организм. Они также в ответе за физическую и умственную работу.

Друзья, вы уже знаете, что каждый человек индивидуален и каждому требуется своя потребность калорий в день.

Для кого-то нормой считается 3000 ккал, а для кого-то — 1700 ккал. Всё это зависит от разных характеристик (вес, пол, возраст и т. д.).

А вот Всемирная Организация Здравоохранения твердит, что минимальное потребление калорий за день не должно опускаться ниже 1200 ккал.

В противном случае произойдет замедление обменных процессов. И превышение привычной для вас цифры грозит быстрым набором веса.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 1000 калорий в день сбалансировано и разнообразно, существует множество вариантов рациона, которые позволят питаться вкусно и при этом полезно. Среди продуктов следует отдать предпочтение низкокалорийным, богатым клетчаткой, белком и имеющим низкое содержание углеводов.

Меню на 1000 калорий в день. Диета, питание на неделю с рецептами для похудения

Продукты, содержащие быстрые углеводы, дают быстрое на первый взгляд насыщение за счет резкого скачка сахара в крови. Однако это ощущение быстро проходит, и возникает еще большее чувство голода, вследствие чего человек переедает. Медленные углеводы, наоборот, насыщают на длительный период и уберегают от излишнего потребления пищи.

Приветствуются следующие продукты питания:

  • куриное мясо, индейка, говядина нежирных сортов;
  • нежирная рыба;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты (бананы и виноград можно очень редко, так как они калорийны);
  • сухофрукты, орехи;
  • цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями;
  • макароны и паста из твердых сортов пшеницы;
  • яйца.

Многое при подборе продуктов может зависеть от способа приготовления. Так, такой овощ, как картофель, обладает низкой калорийностью, если его употреблять в отварном виде. В то же время жареный картофель или картошка фри будут нести только вред и прибавлять ненужные калории.

На войне все средства хороши

Система питания на 1000 ккал относится к низкокалорийной диете. Судя по отзывам, если ваш суточный калораж был выше этой цифры, похудеть можно будет легко.

Диета не диктует особых правил. Можно употреблять любую пищу. Представляете? Хотите бургер? Пожалуйста! Роллы? Да не вопрос!

Однако… Включайте подсчет калорий. Если вы решите сделать выбор в пользу порции роллов, то велика вероятность, что это будет ваш единственный прием пищи. Вредная еда достаточно калорийна.

Поэтому приверженцы данной системы рекомендуют питаться правильными продуктами. Так вы съедите больше, а калорийность за день останется той же.

Отзывы говорят, что лучше всего выбирать правильный набор продуктов. Многие делают упор на следующем:

  • нежирное мясо;
  • нежирная рыба;
  • молочные продукты (до 5%);
  • крупы;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • нерафинированные масла;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной или цельнозерновой хлеб.

Как видим, частично эти продукты подходят к правильному питанию. Я сейчас не буду говорить о вреде мяса и молочки — вы и сами об этом знаете.

Будьте внимательны

Некоторые люди придерживаются рациона на 1000 ккал довольно продолжительное время. И, судя по отзывам, очень счастливы и довольны результатами. А вот диетологи говорят обратное.

В погоне за стройностью нельзя забывать о здоровье. Низкокалорийная диета приводит к:

  • раздражительности, нервозности, упадку сил и сонливости;
  • выпадению волос и поломке ногтей, кругам под глазами и серому цвету лица (из-за несбалансированного рациона);
  • быстрому срыву, а это чревато компульсивным перееданием;
  • сбою менструального цикла;
  • частым головным болям;
  • потере мышц.

Это лишь малая толика, к чему может привести питание на 1000 ккал. А ведь каждый человек хочет хорошее настроение, здоровый цвет лица, стройное и упругое тело. Не так ли?

Запрещенные продукты при похудении

При сбросе веса необходимо исключить многие вредные и высококалорийные продукты. На самом деле их не так много, как может показаться, но зачастую эти продукты входят в ежедневный рацион людей, поэтому отказаться от них бывает довольно сложно.

Так, под запретом:

  • фастфуд, сдоба;
  • полуфабрикаты;
  • жареные, жирные блюда;
  • сладости;
  • белый хлеб;
  • колбасные изделия;
  • майонез, кетчуп, соусы;
  • сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь.

Если исключить сладкое полностью из рациона невозможно, стоит остановить выбор на низкокалорийных продуктах. Так, небольшое количество горького шоколада, зефира, пастилы или мармелада (только натуральных, без красителей и множества ненужных добавок) будет совсем не вредно, но при этом поможет удержаться от срывов.

Примерное меню

1000 калорий - жесткая диета с целью похудения

Друзья, если вас так и тянет поэкспериментировать над своим организмом, предлагаю вам ознакомиться со следующей информацией.

Ниже я представлю рацион питания на неделю. А вы уж сами решайте, сможете нормально функционировать на таком меню или нет.

Понедельник

  • Завтрак: 100 г запаренной с вечера гречки, 20 г твердого сыра, травяной чай.
  • Перекус: яйцо всмятку.
  • Обед: 250 г овощного супа-пюре, чай.
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: 120 г куриной грудки в травах, 1 огурец.

Вторник

  • Завтрак: 120 г овсяной каши на воде, с добавленной чайной ложкой оливкового масла, чай.
  • Перекус: среднее зеленое яблоко.
  • Обед: 120 г тушеного терпуга, 130 г салата из огурцов и помидоров.
  • Перекус: 60 г творога 5%
  • Ужин: 100 г стручковой фасоли, 120 г нежирного мяса индейки на гриле
  • Завтрак: 120 г макарон из твердых сортов пшеницы, 20 г тертого сыра, чай
  • Перекус: стакан фруктового смузи (киви банан).
  • Обед: суп-пюре из тыквы, кусочек ржаного хлеба.
  • Перекус: стакан молока 2,5%
  • Ужин: 150 г морковных котлеток, ½ огурца, 3 помидора-черри, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: яичница из одного яйца с зеленью и помидором, цикорий с молоком.
  • Перекус: 20 г кедровых орешков.
  • Обед: 150 г куриного плова, 100 г капустного салата, чай.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: 100 г тушеных шампиньонов, 120 г овощей на гриле (кабачок, баклажан, болгарский перец), мятный чай.

Пятница

  • Завтрак: 120 г овсянки в банке, чай.
  • Перекус: креманка молочного десерта с ягодами и кокосовой стружкой.
  • Обед: 100 г коктейля из морепродуктов, 100 г морской капусты, 20 г ржаного хлеба, травяной чай.
  • Перекус: 100 г сезонных ягод
  • Ужин: 200 г капустного салата, чай.

Суббота

  • Завтрак: 200 г яичного блинчика с тертым сыром и кусочком куриного филе, чай с молоком.
  • Перекус: 1 небольшой персик
  • Обед: 100 г тушеной говядины, 150 г отварной красной фасоли.
  • Перекус: 150 г арбуза
  • Ужин: 200 г кабачковой запеканки, травяной чай.

Воскресенье

  • Завтрак: 150 г творога, 50 г банана.
  • Перекус: бутерброд с ½ авокадо, чай.
  • Обед: 250 г супа-пюре из шампиньонов, травяной чай.
  • Перекус: стакан свежевыжатого овощного сока.
  • Ужин: 200 г запеченного в духовке сибаса, чай.

Замена вредных продуктов на полезные

Когда приходится менять рацион и исключать вредные продукты, то встает вопрос, чем наполнить ежедневное меню. Так, многие продукты можно заменить на более полезные, которые окажут помощь при похудении.

Вредный продукт Полезная замена
Пакетированные соки Фреши
Хлеб из муки высшего сорта Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями
Чипсы Овощные или фруктовые чипсы
Конфеты, молочный шоколад и прочие сладости Горький шоколад, сухофрукты, фрукты, мармелад, зефир, пастила
Майонез Нежирный йогурт, сметана
Кетчуп Томатная паста
Колбаса, сосиски Нежирное мясо, рулеты из мяса птицы
Каши быстрого приготовления, готовые завтраки, мюсли Каши из цельного зерна
Сладкие йогурты Натуральный йогурт без добавок
Энергетические батончики Орехи

Во многих случаях рекомендуется заменять кофе зеленым чаем или травяными отварами, но если человек пьет кофе без молока и без сахара, то 2 чашки в день вполне допустимы и не несут себе угрозы. То же и с сахаром: рекомендуется заменить его фруктозой или стевией. Однако стоит помнить, что и сахар, и фруктоза способствуют росту патогенных бактерий и опухолевых тканей.

Отзывы и мнения специалистов о диете 1000 калорий

Диетологи отзываются очень противоречиво о диете 1000 калорий. С одной стороны, она позволяет за довольно короткий срок избавиться от 1,5 – 10 кг лишнего веса. Но с другой стороны – рацион питания на диете 1000 калорий страдает, так как ограничен не только по энергетической ценности и объему пищи, но и по полезным веществам – белкам, пищевым волокнам, витаминам и минералам. Дефицит некоторых из них может сразу и серьезно отразиться даже на здоровом организме, а также вызвать обострение хронических заболеваний.

К примеру, если на диете 1000 калорий с пищей перестанет поступать достаточное количество солей магния и калия, то начнутся затруднения в работе сердца, что проявляется нарушениями ритма сердечных сокращений вплоть до остановки сердца и смерти.

Дома диету 1000 калорий можно соблюдать только до 2 – 3 недель. При ухудшении самочувствия диету необходимо сразу прервать и обратиться к врачу.

Существенным недостатком диеты 1000 калорий является также то, что после ее окончания исходный вес набирается за короткий срок. Организм воспринимает временный дефицит питания как постоянную угрозу его благополучия, поэтому при восстановлении обычного рациона питания после диеты 1000 калорий начинает впрок запасать все лишний калории.

Недостаток белка в меню на 1000 калорий в день приводит к тому, что на важнейшие процессы обмена веществ начинает расходоваться собственный белок скелетных мышц. Если же диету 1000 дней затянуть по времени, то в этот процесс вовлекается и сердечная мышца, что может спровоцировать развитие дистрофии миокарда.

Если долго соблюдать ограничение калорийности в рационе меню 1000 калорий в день, то от недостатка важных питательных веществ часто появляется неконтролируемая слабость, снижаются иммунная защита, физическая и умственная сила, возникают сбои в обмене веществ.

Со временем к отрицательными последствиям меню на 1000 калорий в день присоединятся такие проблемы со здоровьем, как диарея, тошнота, выпадение волос, нарушения менструального цикла, камни в желчном пузыре, плохая переносимость холода.

Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день

Меню на 1000 калорий в день имеет множество вариантов, поэтому каждый сможет найти рацион на свой вкус и кошелек. Не стоит зацикливаться на одном меню и употреблять его изо дня в день – так только увеличивается вероятность срыва, потому что однообразие быстро надоедает. Поэтому стоит чередовать блюда и варианты перекусов между собой.

Главное, чего следует придерживаться при составлении меню для себя, — большая часть калорий должна выпадать на первую половину дня. Так что употребление сладких или не совсем полезных (такое все-таки происходит) продуктов стоит запланировать на завтрак или обед.

Завтрак должен включать в себя медленные углеводы, небольшое количество белка, жиры. Обед также может состоять из углеводов и белковых продуктов. А вот на ужин и вообще во второй половине дня нужно исключить углеводы и остановить свой выбор на белковой пище и клетчатке.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Пн омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба 1 яблоко 100 гр. отварной грудки курицы;

100 гр. капустного салата;

200 гр. супа-пюре из тыквы и моркови

горсть фисташек греческий йогурт 100 гр., 2 помидора
Вт 150 гр. овсянки на воде с сухофруктами 1 апельсин 100 гр. бурого риса, рыба на пару 150 гр., 100 гр. капустного салата стакан ряженки 100 гр. греческого салата
Ср творог с сухофруктами 100 гр. кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра нежирных сортов отварные макароны из твердых сортов пшеницы 100 гр., 100 гр. запеченной курицы стакан кефира 100 гр. суфле из индейки, летний салат с огурцами и помидорами 100 гр.
Чт кусочек цельнозернового хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо 1 груша овощной суп 200 гр., 100 гр. запеченной рыбы горсть миндаля 100 гр. салата из тунца, огурца и яйца
Пт 2 ломтика тыквенного хлеба, 20 гр. нежирного сыра, 125 гр. обезжиренного творога. 1 апельсин куриный суп 200 гр., 2 ломтика отрубного хлеба, 20 гр. сыра нежирных сортов йогурт без добавок 170 гр. стейк из форели 100 гр., овощной салат 100 гр.
Сб 150 гр. овсяной каши на воде, ломтик нежирного сыра 2 мандарина куриная грудка отварная 100 гр., паста из твердых сортов пшеницы 100 гр. 1 хлебец, 70 гр. нежирного творога салат Цезарь без соуса 100 гр., палтус на пару 100 гр.
Вс гречка на воде 200 гр., свекольный салат со сметаной 80 гр. натуральный йогурт 170 гр., горсть сухофруктов тушеное овощное рагу 250 гр., куриные тефтели на пару 100 гр. горсть грецких орехов 100 гр. отварной картошки, рыбные котлеты 100 гр.

Перед сном, если не покидает чувство голода, можно выпить немного кефира 1% жирности. В течение дня допускается пить зеленый чай без сахара, обычную воду без добавок. Из сухофруктов предпочтительнее всего курага, изюм, чернослив. Если не нравятся каши на воде, можно добавить немного молока, однако следует учитывать, что из-за этого повысится калорийность блюда.

То же касается и допустимого для меню кофе. Кофе без молока и без сахара можно позволить себе, но любая добавка приведет к потреблению пустых калорий. Меню на 1000 калорий в день, приведенное выше, можно менять в зависимости от личных предпочтений или составить собственный вариант, основываясь на таблице калорийности продуктов.

При похудении хочется питаться не только правильно, но и вкусно. Многие привыкли к жареным блюдам или блюдам, приправленным различными специями или соусами для усиления вкуса, и правильное здоровое питание кажется им чем-то пресным и скучным, бесконечным пережевыванием овсянки на воде и листьев салата. Но это ошибочное мнение.

Ингредиенты:

  • 300 гр. филе курицы;
  • 2 луковицы;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 яйцо;
  • соль, перец по вкусу.

    Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
    Куриные котлеты на пару

Процесс приготовления:

  1. Перекрутить филе, лук и чеснок в мясорубке.
  2. Вмешать яйцо, посолить и поперчить получившийся куриный фарш.
  3. Слепить котлеты.
  4. Отправить в пароварку на 30 минут.
  5. К подаче можно добавить листья салата.

Калорийность: 129 ккал на 100 гр.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

  • 1 кг рыбного филе или готового рыбного фарша;
  • 1 луковица;
  • 1 яйцо;
  • специи по вкусу.

    Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
    Рыбные котлеты

  1. Рыбное филе пропустить через мясорубку, к фаршу добавить перекрученный лук.
  2. Добавить яйцо, специи, перемешать.
  3. Из массы слепить котлеты.
  4. Обжаривать на сковороде на оливковом масле, периодически переворачивая, в течение 5-7 минут или варить в пароварке до готовности.

Калорийность: 180 ккал на 100 гр. (при обжаривании), 80 ккал на 100 гр (на пару).

Овсяноблин

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 3 ст.л. овсянки;
  • 3 ст.л. молока;
  • щепотка соли.

    Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
    Овсяноблин

  1. Овсянку смолоть при помощи блендера до состояния мелких хлопьев.
  2. Добавить яйцо, молоко, посолить и хорошо перемешать.
  3. Готовить на антипригарной сковороде, поджаривая с обеих сторон.
  4. Можно использовать в качестве начинки творог, арахисовую пасту или сыр.

Калорийность: 170 ккал на 100 гр.

Банановые чипсы

Ингредиенты:

  • 3 банана;
  • 20 мл масла виноградной косточки;
  • щепотка соли.

    Банановые чипсы
    Банановые чипсы

  1. Бананы помыть и очистить от кожуры.
  2. Нарезать бананы тонкими ломтиками наискосок.
  3. Сбрызнуть получившуюся заготовку маслом виноградной косточки.
  4. Выстелить противень пекарским пергаментом, выложить кусочки бананов и посыпать солью.
  5. Запекать в духовке при 220 180 °С в течение 15 минут.
  6. Оставить чипсы обсохнуть на свежем воздухе 1.5-2 часа.

Калорийность: 123 ккал на 100 гр.

Ингредиенты на 3 порции:

  • 200 гр. куриной грудки;
  • 1 небольшой кабачок;
  • 100 гр. брокколи;
  • 100 гр. цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 2 помидора;
  • 1 луковица;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 2 ст.л. аджики;
  • паприка, розмарин, прованские травы, карри, базилик;
  • соевый соус.

    Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
    Овощное рагу с курицей

  1. Овощи промыть, перец, кабачок и курицу порезать соломкой, помидоры нарубить ломтиками, лук – мелкими кубиками.
  2. Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия.
  3. Добавить к смеси специи на свой вкус.
  4. Всю смесь отправить в мультиварку тушиться на 1 час.
  5. За 5 мин. до окончания готовки положить измельченный чеснок.
  6. При отсутствии мультиварки можно запекать рагу в духовке.
  7. Подавать на листьях салата.

Калорийность: 156 ккал на 100 гр.

Грибной суп

Ингредиенты:

  • 750 гр. куриного окорока;
  • 300 гр. шампиньонов;
  • 300 гр. картошки;
  • 100 гр. моркови;
  • 50 гр. лука;
  • 15 гр. растительного масла.

    Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
    Грибной суп

  1. Сварить куриный бульон.
  2. Обжарить лук и морковь в течение 3-5 мин.
  3. К зажарке добавить шампиньоны и готовить еще 15 мин.
  4. Курицу нарезать.
  5. В бульон добавить картофель, зажарку и варить до готовности.
  6. Мясо вернуть в кастрюлю, посолить, добавить специи
  7. Довести суп до кипения, уменьшить огонь и томить еще 5 минут.

Калорийность – 53 ккал на 100 гр.

Ингредиенты:

  • 50 гр. куриной грудки;
  • 40 гр. пекинской капусты;
  • 50 гр. зеленого горошка;
  • 2 ст.л.сметаны;
  • 50 гр. моркови.

    Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
    Овощной салат с курицей

  1. Куриную грудку потушить без масла, разделить на небольшие кусочки.
  2. Морковь отварить и нарезать небольшими кубиками.
  3. Пекинскую капусту нашинковать (можно заменить листьями салата).
  4. Все ингредиенты перемешать, заправить сметаной.

Калорийность – 197 ккал на порцию.

Что запомнить

Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения

Рацион питания на 1000 ккал не обязывает человека употреблять какие-либо продукты. Наоборот, худеющий сам выбирает, чем ему питаться. Это могут быть как фаст-фуд, так и правильный набор продуктов. Главное — входить в рамки допустимого калоража.

По данным ВОЗ, минимально допустимый ежедневный рацион человека не должен опускаться ниже 1200 ккал. В противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Диетологи говорят, что рацион данной диеты несбалансирован. И придерживаться его длительное время не рекомендуется.

А вот сами худеющие поделились на несколько лагерей. Те, кто за такую методику, кто против и кто относится к этому нейтрально. Судя по отзывам, данная диета имеет свои побочные эффекты.

Помните, что меню на 1000 ккал может вам не подойти. Каждый человек индивидуален.

Если вы хотите стройное тело, то необходимо разумное питание и постоянный спорт. В совокупности эти два инструмента дают прекрасный результат без вреда для здоровья.

А на этом у меня всё. До скорых встреч на просторах моего блога! Не забывайте подписываться на обновления — впереди много нового и интересного!