Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс грудные мускулы (подход/повторение):

  • 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
  • 3/15 – подъем гантелей лежа;
  • 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
  • 3/15 – в тренажере сведение рук;
  • 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
  • 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
  • 20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

  • 4/10 – подтягивания;
  • 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
  • 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
  • 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
  • 20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет. Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

  • сгибания рук, стоя в тренажере;
  • из лежачей позы жим штанги узким хватом;
  • сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
  • разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность – в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела – нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела – в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой – прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру – частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Что такое бицепс?

Бицепс – это двуглавая мышца, которая расположена на плече. Она достаточно большая и ее очень хорошо видно под кожей. Мышца выполняет очень важную функцию для организма человека. Благодаря ней плечо сгибается в плечевом суставе, а предплечье в локтевом суставе.

Бицепс является самой популярной мышцей среди культуристов, которые с помощью тренировок и силовых нагрузок все время пытаются увеличить его объем. И результаты многих спортсменов просто поразительны.

Усовершенствовать свои мышцы, увеличивать объемы бицепсов, добивать максимальной рельефности рук можно в тренажерном зале практически на любом снаряде. Либо же выполнять специальные упражнения дома. Рассмотрим основные снаряды, которые помогут накачать двуглавую за месяц:

  • Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом. Важно следить за дыханием, не совершать резких движений и рывков, делать все элементы медленно, но уверенно.
  • Гантели идеально подходят для самых разнообразным видов упражнений. Самым распространённым из них является подъем гантель в положении стоя. Ноги ставим на ширину плеч, выпрямляем спину. Снаряд держим в левой и правой руке, а локти плотно прижимаем к туловищу. Качаем бицепс только силой рук, которые нужно поднимать вверх. Подняв руки до уровня плеча, их нужно задержать на 3-5 секунд и затем вернуться в исходное положение.
  • Штанга – это тот самый снаряд, которого может и не быть дома. В таком случае поход в тренажерный зал неизбежен. Для тренировок со штангой существует несколько упражнений, направленных на разработку бицепса. Одно из упражнений – сгибание рук со штангой в положении стоя. Хват может быть прямым, наклонным и обратным. Все элементы нужно выполнять в положении стоя, а руки при этом должны быть прямыми. Поднимать штангу на бицепс необходимо двумя руками до уровня груди. Рывки делать нельзя, все происходит плавно и аккуратно. После всех упражнений обязательно возвращаемся в исходное положение.

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

  1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
  2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
  3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
  4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
  5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

  1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
  2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
  3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
  4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
  5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
  6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
  7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

  • Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
  • Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
  • Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
  • Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

  1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
  2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
  3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
  4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
  5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
  6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
  7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
  8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
  9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
  10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
  11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
  12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
  13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
  14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
  15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

  • Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи.
  • Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей. Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
  • Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
  • Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
  • Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
  • Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
  • Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
  • Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
  • Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

За какое время можно накачать бицепс

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

  • Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
  • Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
  • На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
  • Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами подсушенный тост с повидлом пара ломтиков мармелада фитнес батончики с сухофруктами.
  • Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него. Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип “3 пунктов”: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели – некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом – не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса – это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.