Комплекс эффективных упражнений

  1. Добиваясь максимального эффекта, требуется выполнять единый комплекс выбранных упражнений, все части синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая воздействие.
  2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц возможно, если тренировать мускульные слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.
  3. Упражнения, выполняемые впервые, делаются осторожно, плавно. Тренировки обходятся без болевых ощущений. Если возникает боль, предписано закончить тренировку, подобное указывает на травмирование тканей.
  4. Дыхание проводится исключительно через нос. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.
  5. Длительность занятий, в среднем, 30 минут, не менее трёх раз в неделю. Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, чрезмерные – приведут к травмам мышц.
    Тренировки тела

    Тренировки тела

  6. Упражнения выполняются правильно, в противном случае возможно травмировать мышцы либо суставы. Если нет уверенности, что упражнение делается верно, лучше взять консультацию у тренеров, мастера расскажут и покажут правильные пути достижения красивого тела.
  7. Комплексы упражнений нужно делать систематично, регулярно, в противном случае, результата не ждите. Красивые и подтянутые ягодицы и бёдра – результат длительных физических тренировок.
  8. Перед проведением комплекса упражнений нужно в обязательном порядке проводить растяжку, в противном случае возможно серьёзно травмировать мышцы, сухожилия и суставы.

Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Для разогрева используют простые упражнения:

  • Прыжки на месте (5-10 мин);
  • Бег на месте (5 – 10 мин);
  • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
  • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

Приседания:

  1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
  2. Вытянуть руки;
  3. Согнуть ноги;
  4. Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.
Правильные приседания

Правильные приседания

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

  • Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
  • Шагнуть вперёд правой ногой.
  • Правое колено сгибается под углом 90º, левое – полностью.
  • Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
  • Возврат в первоначальное положение.
  • Выполнить упражнения для левой ноги.

Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:

  • Лечь на спину;
  • Ноги сгибаются в коленях;
  • Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
  • Корпус опускается, не касаясь пола.

Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:

  • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
  • Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
  • Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.

В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:

  • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
  • Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
  • Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
  • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
  • Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

Выпады в стороны

Выпады в стороны

Упражнения в тренажерном зале

— ИП. Взять гриф широким хватом и завести за голову. Ноги на ШП, локти отведены назад, лопатки сведены. Наклон туловища чуть вперед, упор на пятки.- Вдох с одновременным приседанием до параллели с полом или ниже. Спина прямая, таз отведен назад. Регулируя постановку ног (узкая, широкая) проработать все стороны мышц бедер.- Подъем на выдохе.

Приседание в Смите

Штанга закреплена на направляющих и двигается строго по вертикали, задавая траекторию движения в одной плоскости. Появляется возможность выйти вперед, чтобы лучше прокачать все три ягодичные мышцы. Выполняется с низким приседом, вес тела принимают ягодицы.

Это изолированное упражнение на ягодицы. Выполняется на наклонной платформе с упорами для локтей и площадкой для ног.

Приседания предполагают 3-4 подхода по 10÷12 повторов. Разрабатываются ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Альтернатива приседаниям со штангой для тех, у кого больная спина – нет осевой нагрузки. Обеспечивает комплексное развитие всех мышц бедра и ягодиц.

— ИП. Ноги на платформе на ШП, стопы параллельны. Поясница приподнята, лопатки сведены, голова прижата к спинке.

— На вдохе опустить платформу до прямого угла между бедром и голенью. Колени не выходят за линию стоп.

— На выдохе с усилием сделать ногами жим вперед (таз не отрывать). Следить, чтобы в верхней точке колени оставались немного согнутыми – суставы нужно беречь.

Для усиления нагрузки на ягодицы стопы расставить шире плеч и расположить их в верхней части платформы. Опускать ее низко. При выполнении жимов одной ногой, увеличение ягодиц можно ускорить. Вес варьируется от 5 до 15 кг. Число повторов — 10-12, подходов — 2-4.

Упражнение выполняется после приседаний или жима. Образовавшиеся микротрещинки в мышечных волокнах будут увеличиваться, стимулируя их рост. Объем ягодиц увеличивается вследствие округления формы и появления привлекательного рельефа. Работают мышцы ягодиц, приводящие бедро и стабилизаторы корпуса.

— ИП. Штангу положить на спину. Спина ровная с небольшим прогибом.

Выпад назад сначала на одну ногу, затем на другую до прямого угла в коленях или касания пола.

Сгибание ног лежа

Изолированное упражнение, рекомендовано для проработки задней поверхности бедра и «вытачиванию» ягодиц.

Как увеличить бедра и ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях

— ИП. Лечь животом на скамью, бедра прижать к наклонной поверхности. Завести параллельные ноги под валик чуть выше лодыжек, носки потянуть на себя. Руки сжимают рукоятки, взгляд в пол. Пресс и ягодицы статически напряжены.

— Вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды. Выдохнуть.

— На вдохе ноги медленно опустить. Колени не распрямлять.

Сгибание ног поочередно разнообразит занятия и повысит их эффективность.

Увеличить ягодицы в объеме, придать им волнующую холмистость помогут девушкам наклоны с отягощением. Мужчины также активно практикуют мертвую тягу. Ведь мужская фигура только выиграет от аккуратных крепких ягодиц и выразительных бедер.

Выполняется широким хватом почти на выпрямленных ногах. Стопы широко расставлять не нужно, носки прямые. Гриф опускается и поднимается вплотную к ногам, спина всегда прямая.

Прорабатываются ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.Прямой вариант с круглой спиной: ноги зафиксированы, корпус в воздухе. Обратный: на опоре корпус, все, что ниже таза, — в воздухе. Выполняются прогибы в пояснице. В первом случае с подъемом верха туловища, во втором – ног. Обязательное условие – напряжение ягодиц. Для увеличения нагрузки на ягодицы используют отягощение. Выполняется на специальном станке или римском стуле.

Голова и верх туловища на скамье, ноги согнуты и упираются в пол. Гриф зажат в руках прямым хватом. Штанга выталкивается тазом. Вниз на вдохе, вверх – на выдохе.

Комплекс эффективных упражнений

Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:

  • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
  • Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий – при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
  • Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
  • Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.
Дробное питание

Дробное питание

Выпады в стороны

Выпады в стороны

Упражнения со спортивным инвентарём

Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

  • Штанга ставится напротив.
  • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
  • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните – упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

Как увеличить бедра и ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях

Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

  1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
  2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
  3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
  4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
  5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
  6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.