( смотреть полный список продуктов )

Молоко сухое 25% 119 мг 30%
Крупа овсяная 116 мг 29%
Рис (зерно) 116 мг 29%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 29%
Мука овсяная (толокно) 111 мг 28%
Мука овсяная 110 мг 28%
Урюк 109 мг 27%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 27%
Курага 105 мг 26%
Фасоль (зерно) 103 мг 26%
Грибы белые сушёные 102 мг 26%
Чернослив 102 мг 26%
Конфеты шоколадные 99 мг 25%
Мука пшеничная обойная 94 мг 24%
Персик сушёный 92 мг 23%
Кальмар 90 мг 23%
Горох (лущеный) 88 мг 22%
Петрушка (зелень) 85 мг 21%
Щавель (зелень) 85 мг 21%
Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 21%
Желуди сушёные 82 мг 21%
Шпинат (зелень) 82 мг 21%
Сливки сухие 42% 80 мг 20%
Чечевица (зерно) 80 мг 20%
Макароны из муки в/с 76 мг 19%
Мука ржаная обойная 75 мг 19%
Осётр 75 мг 19%
Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 18%
Укроп (зелень) 70 мг 18%
Финики 69 мг 17%
Шоколад молочный 68 мг 17%
Груша сушёная 66 мг 17%
Базилик (зелень) 64 мг 16%
Крупа пшеничная 60 мг 15%
Мука ржаная обдирная 60 мг 15%
Окунь морской 60 мг 15%
Палтус 60 мг 15%
Инжир сушёный 59 мг 15%
Хурма 56 мг 14%
Минтай 55 мг 14%
Сыр «Голландский» 45% 55 мг 14%
Сыр «Чеддер» 50% 54 мг 14%
Креветка 50 мг 13%
Крупа рисовая 50 мг 13%
Крупа ячневая 50 мг 13%
Сельдерей (зелень) 50 мг 13%
Скумбрия 50 мг 13%
Макароны из муки 1 сорта 45 мг 11%
Сыр «Пошехонский» 45% 45 мг 11%
Сыр «Швейцарский» 50% 45 мг 11%

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);— йогурт (1,5 — 3,2 %);— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);— сгущенное молоко;— горький шоколад;— мясо (почти все виды);— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);— утиные яйца;

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Продукты с кальцием и магнием таблица. В каких продуктах содержится много кальция и магния? Польза магния, калия и кальция для здоровья человека

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

Магний является одним из ключевых минералов в организме человека, который важен для обмена веществ. Содержится во многих растительных продуктах питания: овощах, орехах и семенах, бобовых. Этот элемент необходим для более 300 химических реакций, поддерживающих полноценное функционирование организма. Узнаем, в каких продуктах питания содержится больше всего магния, зачем он нужен организму, симптомы дефицита у женщин и мужчин.

Взрослые употребляют в сутки всего лишь 66% нормы магния, получая его из пищи. Витаминные добавки не всегда восполняют дефицит. Средний уровень потребления составляет 400 мг в сутки. Основная причина недостаточного получения этого минерала – неполноценное питание (фаст-фуд, игнорирование свежих фруктов и овощей, а также бобовых культур). Существует связь между нехваткой магния и рядом хронических заболеваний.

Лучший способ восполнить нехватку этого вещества – есть продукты с высоким его содержанием. Среди них – листья зелени, овощи, фрукты.

В листьях растений и листовых овощах содержится большое количество хлорофилла. Он известен как «живая кровь» растения, имеет способность поглощать солнечный свет и превращать его в энергию. Отличие между кровью человека и хлорофиллом в том, что в центре клетки крови человека содержится железо, а в клетке растения – магний.

Шпинат, приготовленный 125 мл (½ стакана), 83 мг магния
Запеченный картофель в кожуре 1 средний картофель содержит 44-55 мг минерала
Зерновые культуры В 30 граммах – 85-97 мг
Зародыши пшеницы В 30 г – 96 мг
Тыквенные семечки 100 грамм содержит 534 мг микроэлемента, это 134% суточной нормы
Фасоль и чечевица 100 г продукта содержит 86 мг минерала, это 22% суточной нормы
Авокадо В 100 г – 29 мг элемента
Бананы В 100 г – 27 мг, это 7% суточной нормы
Йогурт нежирный В 100 г – 19 мг магния. Другие молочные продукты с высоким содержанием вещества: 1 чашка (246 г) 2% молочного жира обеспечивает 10% дневной нормы. 28 г твердого сыра обеспечивает 3% суточной нормы.
Сушеный инжир 100 грамм продукта содержит 68 мг минерала (17% ДН). Другие сушеные фрукты высоким содержанием магния (% ДН по 1/2 чашки): чернослив (11%), абрикосы (10%), финики (8%) и изюм (7%).
Черный шоколад 327 мг магния в 100 г продукта. Одна плитка шоколада содержит 145 калорий.
Семена подсолнуха 1 чашка семечек содержит 113 мг магния, 28% дневной нормы
Кешью Четверть чашки содержит 116 мг
Семена льна 2 столовые ложки содержит 55 мг минерала
Зеленый горошек В 1 чашке – 54 мг, 13% суточной нормы
Тунец На 30 грамм – 48 мг
Лосось На 75 грамм – 92 мг магния
Скумбрия атлантическая На 75 грамм – 73 мг
Краб На 75 грамм – 47 мг
Мясо и птица Содержат мало магния. В 100 г куриного мяса – 22 мг минерала. В говядине – 20 мг.
Дрожжевой экстракт 30 мл 92 (столовые ложки) содержат 66 мг химического элемента.

Принято считать, что важнее получать суточную норму кальция, а не магния. В традиционном рационе питания соотношение этих двух элементов должно быть 1:2 или 1:1. Современные люди употребляют магний и кальций в соотношении 1:5. Но для оптимального усвоения кальция магний необходим в качестве кофактора. Таким образом, миллионы людей, принимающие кальций без магния, не замечают улучшений.

Первые шаги в биодоступности магния – это механическое пережевывание пищи и воздействие на неё желудочной кислоты. После расщепления, минерал хорошо всасывается в тонком кишечнике. Там он переходит от «ворсинок» к капиллярам, которые находятся в тонком кишечнике. Далее в небольших количествах усваивается в толстом кишечнике. Таким образом, полноценное усвоение микроэлемента в организме происходит:

  • 40% употребляемого магния всасывается в тонком кишечнике;
  • 5% всасывается в толстой кишке;
  • 55% остается в организме как отходы.

В зависимости от типа употребляемого магния и здоровья человека, эти показатели могут быть выше или ниже. Общее усвоение микроэлемента у некоторых людей ниже 20%. «Поглощение магния» это термин, который используется для обозначения поступления магния в кровь через механизмы в тонком кишечнике. Пищевые продукты, которые могут способствовать оптимальному поглощению минерала:

  • Фруктоза и сложные углеводы;
  • Белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
  • Триглицериды со средней длиной цепи, такие как: кокосовое масло и пальмовое масло;
  • Ферментируемые или растворимые волокна, такие как волокна из фруктов и овощей.

Пищевые продукты, которые тормозят поглощение магния:

  • Нерастворимые волокна, такие как цельное зерно, отруби и семена;
  • Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как целые зерна и мука, отруби, непроросшие бобы и соя;
  • Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень, орехи, чай, кофе и какао. Перечисленные продукты характеризуются повышенным содержанием магния, но употреблять их лучше отдельно.

Продукты, которые содержат высокую концентрацию клетчатки, фитиновой кислоты и щавельной кислоты, помогают усваивать магний. Лучше выбирать зерна, в волокнах которых есть большое количество этого вещества. В зерновых волокнах с низким содержанием минерала, а также свежем хлебе и белой муке его меньше, что будет препятствовать полноценному усвоению.

50-60% магния в организме человека находится в костях, поэтому он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани. Продолжительный период нехватки минерала может привести к значительному ухудшению состояния костей. Это может быть последствием снижения уровня паратиреоидного гормона, что приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике и потере магния и кальция в моче.

Этот химический элемент важен для выработки энергии. В обмене веществ он присутствует в ферментах, продуцирующих энергию. Низкий уровень магния в клетках организма может стать причиной хронической усталости.

Поддерживает нервную систему – минерал играет важную роль в деятельности NMDA-рецепторов. Нормированное употребление магния снижает риск развития депрессии.

Контролирует воспалительные процессы. Диета с низким содержанием этого микроэлемента может быть связана с увеличением воспалительного процесса. Во время воспаления следует поддерживать иммунную систему и восстанавливать ткани после повреждений. Хронические воспаления возникают из-за нехватки этого вещества.

Магний в организме человека выполняет важную роль – контролирует уровень сахара в крови. Вещество является кофактором более чем 100 ферментов, участвующих в контроле уровня сахара в крови и метаболизме глюкозы. Доказано ухудшение контроля уровня сахара в крови у людей с низким статусом магния и улучшение уровня сахара в крови, когда низкие показатели начинают нормализоваться.

Сердечно-сосудистые заболевания – диета с высоким содержанием магния может снизить риск инсульта на 8%. Суточная норма минерала снижает риск сердечного приступа на 38%.

Фибромиалгия – увеличение потребления минерала снижает боль и улучшает маркеры иммунной системы крови.

Продукты с кальцием и магнием таблица. В каких продуктах содержится много кальция и магния? Польза магния, калия и кальция для здоровья человека

Диабет 2 типа – диета с высоким содержанием микроэлемента может значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. 100 миллиграммов в день достаточно, чтобы уменьшить риск развития диабета на 15%.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 182 мг 46%
Грецкий орех 120 мг 30%
Желуди сушёные 82 мг 21%
Кедровый орех 251 мг 63%
Кешью 270 мг 68%
Кунжут 540 мг 135%
Миндаль 234 мг 59%
Семена подсолнечника (семечки) 317 мг 79%
Фисташки 121 мг 30%
Фундук 160 мг 40%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 88 мг 22%
Горох зелёный (свежий) 38 мг 10%
Гречиха (зерно) 258 мг 65%
Крупа гречневая (продел) 150 мг 38%
Крупа гречневая (ядрица) 200 мг 50%
Крупа кукурузная 30 мг 8%
Крупа манная 18 мг 5%
Крупа овсяная 116 мг 29%
Крупа перловая 40 мг 10%
Крупа пшеничная 60 мг 15%
Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 21%
Крупа рисовая 50 мг 13%
Крупа ячневая 50 мг 13%
Кукуруза сладкая 37 мг 9%
Макароны из муки 1 сорта 45 мг 11%
Макароны из муки в/с 76 мг 19%
Маш 174 мг 44%
Мука гречневая 251 мг 63%
Мука кукурузная 30 мг 8%
Мука овсяная 110 мг 28%
Мука овсяная (толокно) 111 мг 28%
Мука пшеничная 1 сорта 44 мг 11%
Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 18%
Мука пшеничная в/с 16 мг 4%
Мука пшеничная обойная 94 мг 24%
Мука ржаная обдирная 60 мг 15%
Мука ржаная обойная 75 мг 19%
Мука ржаная сеяная 25 мг 6%
Мука рисовая 30 мг 8%
Нут 126 мг 32%
Овёс (зерно) 135 мг 34%
Отруби овсяные 235 мг 59%
Отруби пшеничные 448 мг 112%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 27%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 29%
Рис (зерно) 116 мг 29%
Рожь (зерно) 120 мг 30%
Соя (зерно) 226 мг 57%
Фасоль (зерно) 103 мг 26%
Фасоль (стручковая) 26 мг 7%
Хлопья овсяные «Геркулес» 129 мг 32%
Чечевица (зерно) 80 мг 20%
Ячмень (зерно) 150 мг 38%

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 мг/день

650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет

420 мг/день

660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 8 мг 2%
Авокадо 29 мг 7%
Айва 14 мг 4%
Алыча 21 мг 5%
Ананас 11 мг 3%
Апельсин 13 мг 3%
Арбуз 12 мг 3%
Банан 42 мг 11%
Брусника 7 мг 2%
Виноград 17 мг 4%
Вишня 26 мг 7%
Голубика 7 мг 2%
Грейпфрут 10 мг 3%
Груша 12 мг 3%
Дуриан 30 мг 8%
Дыня 13 мг 3%
Ежевика 29 мг 7%
Земляника 18 мг 5%
Инжир свежий 17 мг 4%
Киви 25 мг 6%
Клюква 15 мг 4%
Крыжовник 9 мг 2%
Лимон 12 мг 3%
Малина 22 мг 6%
Манго 10 мг 3%
Мандарин 11 мг 3%
Морошка 29 мг 7%
Нектарин 9 мг 2%
Облепиха 30 мг 8%
Папайя 21 мг 5%
Персик 16 мг 4%
Помело 6 мг 2%
Рябина красная 33 мг 8%
Рябина черноплодная 14 мг 4%
Слива 9 мг 2%
Смородина белая 9 мг 2%
Смородина красная 17 мг 4%
Смородина чёрная 31 мг 8%
Фейхоа 9 мг 2%
Хурма 56 мг 14%
Черешня 24 мг 6%
Черника 6 мг 2%
Шиповник 8 мг 2%
Яблоки 9 мг 2%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Груша сушёная 66 мг 17%
Изюм 42 мг 11%
Инжир сушёный 59 мг 15%
Курага 105 мг 26%
Персик сушёный 92 мг 23%
Урюк 109 мг 27%
Финики 69 мг 17%
Чернослив 102 мг 26%
Яблоки сушёные 30 мг 8%

Как усваивается кальций

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за

999 рублей

399 рублей.

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин
58–87 для женщин
10
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 64 мг 16%
Баклажаны 9 мг 2%
Брюква 14 мг 4%
Имбирь (корень) 43 мг 11%
Кабачки 9 мг 2%
Капуста белокочанная 16 мг 4%
Капуста брокколи 21 мг 5%
Капуста брюссельская 40 мг 10%
Капуста кольраби 30 мг 8%
Капуста краснокочанная 16 мг 4%
Капуста пекинская 13 мг 3%
Капуста савойская 9 мг 2%
Капуста цветная 17 мг 4%
Картофель 23 мг 6%
Кинза (зелень) 26 мг 7%
Кресс-салат (зелень) 38 мг 10%
Листья одуванчика (зелень) 36 мг 9%
Лук зелёный (перо) 18 мг 5%
Лук порей 10 мг 3%
Лук репчатый 14 мг 4%
Морковь 38 мг 10%
Морская капуста 170 мг 43%
Огурец 14 мг 4%
Папоротник 34 мг 9%
Пастернак (корень) 22 мг 6%
Перец сладкий (болгарский) 7 мг 2%
Петрушка (зелень) 85 мг 21%
Петрушка (корень) 22 мг 6%
Помидор (томат) 20 мг 5%
Ревень (зелень) 17 мг 4%
Редис 13 мг 3%
Редька чёрная 22 мг 6%
Репа 17 мг 4%
Салат листовой (зелень) 40 мг 10%
Свекла 22 мг 6%
Сельдерей (зелень) 50 мг 13%
Сельдерей (корень) 33 мг 8%
Спаржа (зелень) 20 мг 5%
Топинамбур 12 мг 3%
Тыква 14 мг 4%
Укроп (зелень) 70 мг 18%
Хрен (корень) 36 мг 9%
Чеснок 30 мг 8%
Шпинат (зелень) 82 мг 21%
Щавель (зелень) 85 мг 21%

Продукты, содержащие калий и магний

«В каких продуктах содержится калий и магний?» – сегодня это очень актуальный вопрос! Ведь качество жизни улучшается, а здоровье у людей все хуже. Стрессы, спешка, неправильное питание приводят к недостатку в организме витаминов и минералов. У многих людей острая нехватка магния и калия в организме, а они необходимы для работы сердечно-сосудистой системы и полноценной работы всего организма.

Калий и магний – важнейшие макроэлементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Именно в тандеме они раскрывают свои полезные свойства. Их недостаток в рационе приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, бессоннице, судорогам, тревожности, раздражительности, выпадению волос.

Магний – главное вещество, питающее сердце. Он помогает работе нервной системы и нормализует уровень холестерина в крови. Калий поддерживает и концентрирует функции магния, выводит жидкость из организма, улучшает обмен веществ, обеспечивает питание клеток мозга кислородом. Оба элемента создают в организме щелочную среду, что благоприятно влияет на здоровье. Полноценное питание из натуральных продуктов, содержащих калий и магний, способно восполнить недостаток этих элементов без лекарств.

Суточная норма калия составляет 2 грамма на килограмм веса человека. Для детей норма меньше – 20 миллиграмм, а для беременных увеличивается до 3 грамм на килограмм. Богатые калием продукты условно подразделяют на 4 группы:

  • овощи и фрукты;
  • крупы;
  • сухофрукты;
  • орехи.

К первой группе относят овощи: огурцы, капуста, картофель. В 100 граммах картофеля содержится 330 миллиграмм калия. Также основные источники калия – свёкла, тыква, томаты, морковь. А также редька, сладкий перец, лук и чеснок. Включите в свой рацион сырые овощи, в отварном виде или приготовленные на пару.

Это позволит получить необходимый микроэлемент в полном объеме. Фрукты, содержащие калий: дыня, бананы, арбузы, апельсины (197 мг). Употреблять фрукты нужно только в свежем виде. Кроме овощей и фруктов хорошим источником калия являются все крупы, пророщенная пшеница, хлеб с отрубями. Дрожжевой хлеб особенно полезен. Дрожжи содержат 2000 мг калия.

На столе должны обязательно присутствовать сухофрукты – «витамины природы». Инжир, курага, финики, чернослив, изюм – отличные источники калия. Курага содержит 1880 миллиграмм калия на 100 грамм продукта, а изюм 1020 мг. Диетологи относятся к ним настороженно из-за большого содержания сахара, но при умеренном употреблении будет только польза.

Также калий входит в состав субпродуктов, грибов и различные сорта мяса, яйца и молочные продукты. Говядина, мясо кролика, цельное молоко (146 мг), йогурты. Только молоко и мясо нужно выбирать с небольшой жирностью. Необходимый организму микроэлемент находится и в некоторых видах рыбы: треска, тунец, палтус, семга, камбала, сардины.

Калий находится и в составе напитков. Яблочный сок (120 мг), виноградный (150 мг) и другие. Особенно полезен калий в сочетании с кальцием и магнием. Три элемента содержатся в твердых сырах. Высоким содержанием магния и калия отличается какао. В нем находится 442 миллиграмма магния и 1689 миллиграммов калия.

Суточная норма магния составляет для взрослых 300 миллиграмм, для детей – 100–200. При беременности и в период лактации – 400–500 миллиграмм. Группы продуктов, содержащие магний следующие:

  • ягоды и фрукты;
  • бобовые культуры;
  • зерновые;
  • молочные и мясные.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Главный источник магния – жесткая вода. Она неблагоприятно может сказаться на обмене веществ, но эффективна при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Для восполнения дефицита магния в рацион нужно включить ягоды и фрукты. Малина, клубника, ежевика, земляника обеспечат организм всем необходимым и поднимут настроение.

Бананы, абрикосы, персики – полезны для сердца именно из-за высокого содержания магния. В бананах содержится 350 миллиграмм магния, а в абрикосах 350. В числе бобовых культур первое место по содержанию необходимого элемента занимают соя (247 мг) и фасоль (130 мг.). Молочные продукты с низким процентом жирности также являются хорошими источниками кальция и магния.

Много магния содержится в жирной рыбе: скумбрия, салака, ставрида. Морская капуста тоже источник магния (до 170 мг.). Практически все виды круп содержат магний. Пшено – его основной источник (289 мг.). На втором месте по содержанию магния среди круп – гречка (80 мг.). Также магний содержит хлеб с отрубями и из муки грубого помола. Магний содержится в кунжуте, картофеле, моркови, шпинате, орехах.

Если калий и магний в продуктах питания, которые Вы потребляете, присутствует в достаточном количестве, то и проблемы со здоровьем постепенно исчезнут. Чтобы помочь организму еще больше, следует отказаться от продуктов с повышенным содержание углеводов и сахара, крепких алкогольных напитков, чая и кофе. Здоровье – неотъемлемая часть полноценной жизни. Берегите его!

Сердечнососудистые заболевания лидируют в качестве причины смертности по всему земному шару. Отсутствие экологии, как таковой, стрессы, сумасшедший жизненный ритм, постоянные спешки и, конечно же, несбалансированное, переполненное фаст-фудом и полуфабрикатами питание — все это способствует развитию сердечнососудистых заболеваний.

Однако этот список можно пополнить еще одним важным пунктом: как оказалось, в питании большинства людей наблюдается очевидная нехватка калия и магния, а эти два элемента и отвечают за здоровье и сохранность сердца. Для того чтобы избежать этого дефицита, мы сейчас разберемся, в каких продуктах больше всего калия и магния.

Недостаток хотя бы одного микроэлемента в организме может привести к проблемам со здоровьем. Редакция sunny7 подготовила список продуктов, которые богаты калием, магнием и кальцием.

Частые диеты, несбалансированное и неправильное питание истощают наш организм. Дело в том, что он не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов. Например, если в организме недостаток калия, это может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, нехватка магния приводит к вспыльчивости, беспокойству и раздражительности.

К тому же, он помогает усваиваться кальцию, который является важным питательным элементом для построения и укрепления костей и зубов. Как видим, все микроэлементы нужны для правильного функционирования организма.

Магний крайне важен для женского здоровья. Он нормализует состояние при предменструальном синдроме, а также регулирует уровень сахара в крови, избавляет от синдрома хронической усталости, мигрени, координирует сердечный ритм и т.д. Дневная норма магния – 400 мг.

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга. Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии. Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС. Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

  • поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
  • повышение жизненного и мышечного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
  • обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения. Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх. Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

  • снижение АД;
  • онемение конечностей;
  • нарушение концентрации внимания;
  • сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Нехватка калия и магния зачастую бывает связана со строгими диетами, высокими физическими или умственными нагрузками, и нередко влечет за собой такие побочные эффекты, как: рвота, тошнота, отёчность, поносы или запоры, а также неврастенические расстройства и депрессивные состояния.

магний в продуктах питания больше всего таблица

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

Продукты, богатые калием и магнием, для сердца являются невероятно важными, поскольку недостаток этих элементов чреват постоянными мигренями, высокой потливостью, мышечными судорогами, артритами, бессонницей, синдромом хронической усталости и множеством других проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится калий и магний?

Среди рекордсменов, содержащих наиболее высокое количество магния и калия одновременно, можно выделить курагу и бобовые. Фасоль, горох, нут и маш являются превосходными натуральными источниками данных макроэлементов, которые отлично хранятся, что делает их доступными в любое время года.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 18 мг 5%
Гриб рыжик 8 мг 2%
Гриб сморчок 19 мг 5%
Грибы белые 15 мг 4%
Грибы белые сушёные 102 мг 26%
Грибы лисички 7 мг 2%
Грибы опята 20 мг 5%
Грибы подберёзовики 15 мг 4%
Грибы подосиновики 16 мг 4%
Грибы сыроежки 11 мг 3%
Грибы шампиньоны 15 мг 4%
Грибы шиитаке 20 мг 5%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 25 мг 6%
Горбуша 30 мг 8%
Икра красная зернистая 129 мг 32%
Икра минтая 35 мг 9%
Икра чёрная зернистая 37 мг 9%
Кальмар 90 мг 23%
Камбала 35 мг 9%
Кета 30 мг 8%
Килька балтийская 35 мг 9%
Килька каспийская 35 мг 9%
Креветка 50 мг 13%
Лещ 30 мг 8%
Лосось атлантический (сёмга) 25 мг 6%
Мидии 30 мг 8%
Минтай 55 мг 14%
Мойва 30 мг 8%
Мясо (баранина) 20 мг 5%
Мясо (говядина) 22 мг 6%
Мясо (индейка) 19 мг 5%
Мясо (кролик) 25 мг 6%
Мясо (куриное) 18 мг 5%
Мясо (свинина жирная) 20 мг 5%
Мясо (свинина мясная) 24 мг 6%
Мясо (цыплята бройлеры) 19 мг 5%
Навага 40 мг 10%
Окунь морской 60 мг 15%
Окунь речной 30 мг 8%
Осётр 75 мг 19%
Палтус 60 мг 15%
Печень говяжья 18 мг 5%
Пикша 35 мг 9%
Почки говяжьи 18 мг 5%
Рак речной 25 мг 6%
Сазан 25 мг 6%
Салака 20 мг 5%
Сельдь жирная 30 мг 8%
Сельдь нежирная 30 мг 8%
Сельдь среднесолёная 40 мг 10%
Скумбрия 50 мг 13%
Сом 20 мг 5%
Ставрида 40 мг 10%
Судак 25 мг 6%
Треска 30 мг 8%
Тунец 30 мг 8%
Угорь 30 мг 8%
Устрица 40 мг 10%
Хек 35 мг 9%
Щука 35 мг 9%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 15 мг 4%
Ацидофилин 3,2% 15 мг 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 15 мг 4%
Ацидофилин нежирный 15 мг 4%
Брынза (из коровьего молока) 24 мг 6%
Варенец 2,5% 16 мг 4%
Йогурт 1,5% 15 мг 4%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 13 мг 3%
Йогурт 3,2% 15 мг 4%
Йогурт 3,2% сладкий 14 мг 4%
Йогурт 6% 14 мг 4%
Йогурт 6% сладкий 14 мг 4%
Кефир 1% 14 мг 4%
Кефир 2,5% 14 мг 4%
Кефир 3,2% 14 мг 4%
Кефир нежирный 15 мг 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 25 мг 6%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 14 мг 4%
Масса творожная 16,5% жирности 23 мг 6%
Молоко 1,5% 14 мг 4%
Молоко 2,5% 14 мг 4%
Молоко 3,2% 14 мг 4%
Молоко 3,5% 14 мг 4%
Молоко козье 14 мг 4%
Молоко нежирное 15 мг 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 34 мг 9%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 34 мг 9%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 34 мг 9%
Молоко сухое 15% 139 мг 35%
Молоко сухое 25% 119 мг 30%
Молоко сухое нежирное 160 мг 40%
Мороженое пломбир 21 мг 5%
Мороженое сливочное 22 мг 6%
Пахта 18 мг 5%
Простокваша 1% 16 мг 4%
Простокваша 2,5% 16 мг 4%
Простокваша 3,2% 16 мг 4%
Простокваша нежирная 15 мг 4%
Ряженка 1% 14 мг 4%
Ряженка 2,5% 14 мг 4%
Ряженка 4% 14 мг 4%
Ряженка 6% 14 мг 4%
Сливки 10% 10 мг 3%
Сливки 20% 8 мг 2%
Сливки 25% 8 мг 2%
Сливки 35% 7 мг 2%
Сливки 8% 10 мг 3%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 36 мг 9%
Сливки сухие 42% 80 мг 20%
Сметана 10% 10 мг 3%
Сметана 15% 9 мг 2%
Сметана 20% 8 мг 2%
Сметана 25% 8 мг 2%
Сметана 30% 7 мг 2%
Сыр «Адыгейский» 25 мг 6%
Сыр «Голландский» 45% 55 мг 14%
Сыр «Камамбер» 15 мг 4%
Сыр «Пармезан» 44 мг 11%
Сыр «Пошехонский» 45% 45 мг 11%
Сыр «Рокфор» 50% 40 мг 10%
Сыр «Российский» 50% 35 мг 9%
Сыр «Сулугуни» 35 мг 9%
Сыр «Фета» 19 мг 5%
Сыр «Чеддер» 50% 54 мг 14%
Сыр «Швейцарский» 50% 45 мг 11%
Сыр Гауда 29 мг 7%
Сыр нежирный 23 мг 6%
Сыр плавленый «Колбасный» 30 мг 8%
Сыр плавленый «Российский» 33 мг 8%
Сырки глазированные 27,7% жирности 39 мг 10%
Творог 11% 23 мг 6%
Творог 18% (жирный) 23 мг 6%
Творог 2% 24 мг 6%
Творог 4% 23 мг 6%
Творог 5% 23 мг 6%
Творог 9% (полужирный) 23 мг 6%
Творог нежирный 24 мг 6%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 9 мг 2%
Желток куриного яйца 15 мг 4%
Яичный порошок 42 мг 11%
Яйцо куриное 12 мг 3%
Яйцо перепелиное 32 мг 8%
Название блюда Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая 243 мг 61%
Халва подсолнечная 178 мг 45%
Шоколад горький 133 мг 33%
Конфеты шоколадные 99 мг 25%
Хлеб цельнозерновой 82 мг 21%
Пирожное миндальное 73 мг 18%
Шоколад молочный 68 мг 17%
Каша гречневая (из крупы ядрица) 67 мг 17%
Окунь горячего копчения 66 мг 17%
Печенье миндальное 64 мг 16%
Хлебцы с отрубями 63 мг 16%
Окунь жареный 61 мг 15%
Торт миндальный 60 мг 15%
Шоколадная паста 59 мг 15%
Котлеты свекольные 57 мг 14%
Горбуша натуральная (консервы) 56 мг 14%
Салака горячего копчения 55 мг 14%
Хлеб зерновой 55 мг 14%
Шпроты в масле (консервы) 55 мг 14%
Килька горячего копчения 51 мг 13%
Килька солёная 51 мг 13%
Печень трески (консервы) 50 мг 13%
Томатная паста 50 мг 13%
Треска горячего копчения 50 мг 13%
Хлеб бородинский 49 мг 12%
Скумбрия холодного копчения 48 мг 12%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 47 мг 12%
Хлеб украинский 47 мг 12%
Котлеты морковные 46 мг 12%
Лещ вяленый 46 мг 12%
Грибы жареные на растительном масле 44 мг 11%
Лещ горячего копчения 43 мг 11%
Горох отварной 42 мг 11%
Запеканка морковная 42 мг 11%
Зефир в шоколаде 41 мг 10%
Окунь запеченный 41 мг 10%
Ставрида жареная 41 мг 10%
Скумбрия в масле (консервы) 40 мг 10%
Мармелад в шоколаде 39 мг 10%
Соломка сладкая 38 мг 10%
Зубатка жареная 37 мг 9%
Пампушки с чесноком 37 мг 9%
Килька солёная с луком и маслом 36 мг 9%
Булочка повышенной калорийности 34 мг 9%
Морковь отварная 34 мг 9%
Оладьи 33 мг 8%
Суп пюре из шпината 33 мг 8%
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 33 мг 8%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 33 мг 8%
Запеканка из тыквы 32 мг 8%
Котлеты из трески 32 мг 8%
Лещ холодного копчения 32 мг 8%
Навага жареная 31 мг 8%
Рак речной вареный 31 мг 8%
Колбаса сервелат 30 мг 8%
Лук жареный 30 мг 8%
Сырники из обезжиренного творога 30 мг 8%
Щука отварная 30 мг 8%
Горбуша соленая 29 мг 7%
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 29 мг 7%
Каша овсяная 29 мг 7%
Кета соленая 29 мг 7%
Грибы запеченные 28 мг 7%
Зразы картофельные 28 мг 7%
Салат из свеклы с сыром и чесноком 28 мг 7%
Сырники с морковью 28 мг 7%
Треска запеченная 28 мг 7%
Щи из щавеля 28 мг 7%
Картофель жареный 27 мг 7%
Колбаса брауншвейгская 27 мг 7%
Колбаса зернистая 27 мг 7%
Рагу овощное 27 мг 7%
Драники картофельные 26 мг 7%
Свекла отварная 26 мг 7%
Треска тушеная 26 мг 7%
Блины 25 мг 6%
Колбаски охотничьи 25 мг 6%
Крекеры с отрубями 25 мг 6%
Салат из редиса 25 мг 6%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем 25 мг 6%
Треска жареная 25 мг 6%
Тунец в масле (консервы) 25 мг 6%
Хлеб рижский 25 мг 6%
Каша пшеничная 24 мг 6%
Котлеты картофельные 24 мг 6%
Пирожки жареные с капустой 24 мг 6%
Треска отварная 24 мг 6%
Запеканка из обезжиренного творога 23 мг 6%
Запеканка картофельная 23 мг 6%
Карп жареный 23 мг 6%
Колбаса московская (копчёная) 23 мг 6%
Котлеты капустные 23 мг 6%
Окунь морской отварной 23 мг 6%
Сельдь с луком 23 мг 6%
Вареники 22 мг 6%
Грибы жареные с картофелем 22 мг 6%
Картофель вареный 22 мг 6%
Колбаса докторская 22 мг 6%
Зелёный горошек (консервы) 21 мг 5%
Картофель тушеный с грибами 21 мг 5%
Каша пшенная 21 мг 5%
Колбаса говяжья (варёная) 21 мг 5%
Колбаса молочная 21 мг 5%
Свекла тушеная 21 мг 5%
Судак отварной 21 мг 5%
Голубцы овощные 20 мг 5%
Запеканка капустная 20 мг 5%
Запеканка творожно-рисовая 20 мг 5%
Капуста белокочанная тушёная 20 мг 5%
Колбаса свиная 20 мг 5%
Печенье сахарное 20 мг 5%
Печенье сахарное 20 мг 5%
Пюре картофельное 20 мг 5%
Сосиски молочные 20 мг 5%

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

 Статья добавлена: 2016-11-01