Переизбыток и недостаток кальция в организме – две опасные крайности

Судя по последним проведенным исследованиям, современные люди, которые не уделяют должного внимания своему здоровью, ежедневно потребляют с продуктами питания на больше 400-500 мг кальция. Это является достаточно низким количеством и требует приема дополнительных препаратов или изменения своего рациона.

Ведь при длительной недостаточности этого элемента в организме начинает наблюдаться ряд неприятных симптомов:

  1. Кости становятся хрупкими, увеличивается риск их переломов и трещин.
  2. Крошатся и выпадают зубы, интенсивно развивается кариес.
  3. Развивается сердечная недостаточность.
  4. У детей замедляется рост и нарушается нормальное развитие.
  5. Повышается нервная возбудимость.
  6. Наблюдаются нарушения в работе сердца.
  7. С возрастом увеличивается рис развития рассеянного склероза.

Но неграмотное употребление витаминов, разбалансированн ость питания или специфические заболевания могут привести к переизбытку этого макроэлемента, к так называемой гиперкальцемии. А много кальция в организме – это так же плохо, как и его недостаток.

Симптомами гиперкальцемии являются боли в животе, рвота, постоянная слабость и мышечные судороги, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, отложение солей в костях, потеря их гибкости. Часто наблюдаются проявления магниевой недостаточности, так как магний и кальций – это элементы-антагон исты, которые находятся в прямой зависимости друг от друга.

При переизбытке кальция также усиливается риск заболевания тромбозом сосудов, так как витамин К, участвующий в свертываемости крови, синтезируется в очень больших количествах.

Именно поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится кальций. Ведь в некоторых из них его находится достаточно большое количество. И если вы введете много такой еды в свой рацион питания, то легко «переборщить» с допустимыми дозами этого макроэлемента.

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга. Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии. Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС. Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

  • поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
  • повышение жизненного и мышечного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
  • обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения. Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх. Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

  • снижение АД;
  • онемение конечностей;
  • нарушение концентрации внимания;
  • сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Нехватка калия и магния зачастую бывает связана со строгими диетами, высокими физическими или умственными нагрузками, и нередко влечет за собой такие побочные эффекты, как: рвота, тошнота, отёчность, поносы или запоры, а также неврастенические расстройства и депрессивные состояния.

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:

  • ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
  • частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
  • тахикардия, повышенное артериальное давление;
  • расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
  • у женщин – обильные и болезненные менструации;
  • у детей – замедление роста и мышечного развития.

При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:

  • аритмия;
  • недостаточность;
  • приступы;
  • заболевания миокарда;
  • повышение артериального давления.

Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:

  1. Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
  2. Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
  3. Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
  4. Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.

Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.

Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.

Общее количество кальция в организме человека составляет примерно 1,5 % от массы тела. И на 99 % он входит в состав костей и зубов. Оставшийся объем кальция используется другими органами и тканями.

Кальций выполняет следующие функции:

  • Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
  • Регулирует работу мышц
  • Участвует в процессе свертывания крови
  • Регулирует работу сердца
  • Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
  • Борьба с воспалением и аллергией
  • Отвечает за сужение – расширение сосудов

Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.

Магний также выполняет в организме очень важные задачи:

  • Обеспечивает прочность костной ткани
  • Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
  • Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
  • Участвует в процессе выработки белка и ДНК
  • Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
  • Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
  • Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
  • Расслабляет мышцы после их сокращения
  • Участвует в организации сердечной деятельности.

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • Свойства калиявыполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Продукты с наибольшим содержанием калия

Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).

При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Продукты, богатые кальцием Количество в 100 граммах (мг) Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью) От 30 до 60 18,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.) От 120 до 1300 71, 4 – 187,5
Йогурты От 190 до 210  
Молочный шоколад 240 34,3
Молоко (цельное, обезжиренное) От 80 до 135 17,9
Яйцо 58 8,3
Овсяная крупа 50 7,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый) От 23 до 55 3,3 – 7,9
Курица От 28 4
Говядина От 26 3,7
Гречневая крупа 21 3

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Наименование Содержание в 100 г
Брокколи 93,3
Ревень 85,8
Морковь 30
Инжир 160
Апельсин 40
Яблоко 5
Фасоль 116

https://www.youtube.com/watch?v=pdC_JYMNyfQ

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

  • сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
  • пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
  • жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

  • продукты животного происхождения;
  • растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

Наименование Содержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью) от 400 до 700 мг
Кофе и какао до 1590 мг
Курага, изюм, кишмиш до 1700 мг
Отруби 1260 мг
Наименование продукта В 100 граммах
Фасоль 1100
Курага 1717
Чай 2400
Горчица 608
Картофель 568
Натуральный йогурт 250
Молоко 140
Кедровые орехи 628
Грибы 450
Апельсин 400
Горох 710
Морская капуста 970
Лосось до 630
Чернослив 864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Наименование продукта Кальций (мг на 100г) Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки 367 317
Кунжут 960 540
Агар-агар 1920 770
Мак (семена) 1438 760
Листья Кинзы (суш) 1246 694
Базилик (суш) 2240 711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

  • до 50 и младше -1000 мг/сут.
  • от 51 и старше — 1200 мг/сут.

Мужчины:

  • до 70 и младше — 1000 мг/сут.
  • от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр Содержание кальция на 100 г, мг.
Швейцарский 1144
Пармезан 1009
Камамбер 954
Чеддер 952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Брокколи 47
Капуста белокочанная 42
Редис 29
Пекинская капуста 22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые Содержание кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы 515
Нут 210
Фасоль 153
Чечевица 108

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Капуста кале 90
Кресс салат 40
Капуста листовая 52
Шпинат 29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Миндаль 251
Инжир 241
Изюм 82
Сушеные абрикосы 71

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода Содержание кальция на 100 г, мг.
Малина 30
Ежевика 41
Годжи 28
Клубника 24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена Содержание кальция на 100 г, мг.
Кунжут 1404
Семена льна 428
Семена чиа 177
Киноа 79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Сардина 569
Моллюски 104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80-100
Омар 102

Суточная норма

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.

Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.

Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.

Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.

Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг. Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей. Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.

Суточная потребность организма в магнии:

  • Мужчины – 400 мг
  • Женщины – 300 мг
  • Во время беременности – 450 мг

Если человек подвержен заболеваниям сердца, нервным расстройствам или другими заболеваниями, характерными при недостатке магния, потребность в магнии возрастает в два-три раза.

Какая диета должна быть при остеопорозе

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

  • от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
  • после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

  • соевое и миндальное молоко;
  • крупы;
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
  • морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Переизбыток и недостаток кальция в организме – две опасные крайности

Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.

Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.

Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.

При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.

Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.

При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.

При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.

У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.

Как и при дефиците кальция, хрупкими и чувствительными становятся зубы, волосы и ногти.

В каких продуктах содержится кальций?

Магний крайне важен для женского здоровья. Он нормализует состояние при предменструальном синдроме, а также регулирует уровень сахара в крови, избавляет от синдрома хронической усталости, мигрени, координирует сердечный ритм и т.д. Дневная норма магния — 400 мг.

1. Кешью

Калий, магний и кальций в продуктах питания

Этот полезный орех содержит в себе 270 мг магния. Его можно добавлять в овощные салаты, овсяную кашу и мясные блюда. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом питания, так как он имеет высокую калорийность — 553 ккал на 100 г. Также можно употреблять в пищу другие виды орехов — кедровые (234 мг), миндаль (234 мг) и фундук (172 мг).

2. Крупы

Если вы любите крупы, рекомендуем отдать предпочтение гречневой. Она доступна (примерно 8 кг за 1 кг), избавляет от чувства голода и насыщает организм магнием (258 мг). Лучше всего ее запаривать, в этом случае вы сохраните все полезные вещества крупы. Также можно утро начинать с овсянки. В ней меньше содержания магния (135 мг), но зато она отлично насыщает организм и хорошо сочетается с сухофруктами.

3. Фасоль

Особенно рекомендованы блюда из фасоли тем людям, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, так как содержит в себе легкоусвояемые белки и почти половину дневной нормы магния — 103 мг магния.

Необходимость в калии зависит от общего веса тела и его физической активности (примерно 1600 мг). Если в организме недостаток этого микроэлемента, совсем неудивительно, что вы страдаете быстрой утомляемостью, развиваются желудочно-кишечные расстройства и нарушается ритм сердца.

1. Курага

Этот продукт питания настоящий лидер по содержанию калия — 1717 мг. Курагу можно добавлять в овсяную кашу, мучные изделия и использовать как перекус на работе. Если вы не любите этот продукт, можно заменить изюмом (860 мг) или чернослив (864 мг)

Морская капуста — низкокалорийный продукт (примерно 35 ккал на 100 г), который можно смело употреблять в пищу тем, кто следит за лишним весом. К тому же, она очень богата калием — 970 мг. Ее можно использовать в качестве гарнира к основным блюдам.

3. Чечевица

Этот продукт питания еще не так популярен, как фасоль, но не менее полезен. Дело в том, что чечевица не содержит жиров и дает приятный ореховый вкус. Содержание калия в ней — 627 мг.

Вместе кальций и магний способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Этот микроэлемент учувствует в процессе свертываемости крови, обмене веществ. Особенно он важен для детей, когда происходит формирование скелета, также он влияет на рост. Суточная потребность кальция примерно 800-1000 мг.

1. Плавленый сыр

Это настоящий рекордсмен кальция — 800-1005 мг. Его можно добавлять в овощные салаты, запекать с мясными блюдами и использовать в качестве перекуса. Также можно заменить плавленый сыр брынзой (630 мг) или творогом (154 мг).

2. Сметана

Сметана — это полезный продукт питания (100 мг кальция), ее можно использовать в качестве заправки к разным блюдам и как альтернативу вредному майонезу.

3. Горох

Горох содержит в себе 115 мг кальция, поэтом способствует росту зубов и укреплению костных тканей. Его полезно употреблять тем людям, которые страдают заболеваниями почек и печени.

Важно отметить, что не только недостаток этих микроэлементов способен привести к проблемам со здоровьем, но также избыток.

Питайтесь правильно!

Все мы с детства усвоили правило, что нужно кушать творог и употреблять молочные продукты для здоровья зубов и костей. Ведь в них содержится много кальция, который и отвечает за прочность нашего скелета. И если для поколения наших родителей натуральные молочные продукты были естественной частью рациона питания, и мы в раннем возрасте тоже не знали в них недостатка, то современные дети часто страдают кальциевой недостаточностью.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

К такому приводит как нездоровое питание, так и недоступность натуральных молочных продуктов для горожан. Ведь почти все, что продается в супермаркетах, — это сплошная химия. Поэтому сейчас нельзя выпить чашку молока и считать, что мы получили достаточное количество микроэлементов, витамин А в дневной норме или другие необходимые для организма компоненты.

В теле взрослого человека содержится от 1 до 1,5 килограмма кальция. На фоне массы остальных элементов, это огромное количество! Ведь кальций – это основной строительный элемент скелетной ткани. Но вопреки распространенном у мнению, он играет важную роль не только в процессе образования и поддержания прочности костей.

Список свойств кальция огромный, но основными из них есть следующие:

  1. Уплотнение и поддержание прочности костной ткани и зубов.
  2. Активизация всех мышечных сокращений и улучшение проводимости нервных импульсов через ткани.
  3. Влияние на работу сердца. Этот элемент поддерживает его нормальный ритм и частоту сокращений.
  4. Повышает артериальное давление и участвует в его регуляции.
  5. Без кальция витамин К, благодаря которому осуществляется свертываемость крови, находится в организме в угнетенном состоянии. Этот макроэлемент является для него катализатором.
  6. Является мембранным «проводником» для витаминов и других микроэлементов. Кальций усиливает проводимость клеточных мембран, благодаря чему необходимые элементы могут попадать в клетки и воздействовать на них.
  7. Витамин D
    и уровень кальция в организме взаимозависимы.
  8. Укрепляет иммунную систему.
  9. Благотворно влияет на деятельность гормональных желез, активизирует ферментный синтез.
  10. Снижает угрозу выкидыша у беременных, способствует правильному внутриутробному развитию плода.

Еще одной важной вспомогательной функцией кальция является его способность регулировать правильное соотношение других макроэлементов в организме, иногда даже нейтрализовать силу их воздействия. Например, во время того, как магний оказывает расслабляющее действие на мышцы, кальций наоборот приводит их в тонус.

Правильный баланс этих элементов является крайне важным, ведь значительное отклонение от нормы одного из них тут же повлияет на показатели и другого. Магний регулирует содержание кальция в крови, а кальций в свою очередь влияет на силу действия магния на мышечные ткани.

Таким образом, кальций – это не только прочные зубы и кости, но и здоровая нервная система, хорошая свертываемость крови, правильный метаболизм и хорошее самочувствие беременных женщин.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Продукты, богатые калием и магнием, для сердца являются невероятно важными, поскольку недостаток этих элементов чреват постоянными мигренями, высокой потливостью, мышечными судорогами, артритами, бессонницей, синдромом хронической усталости и множеством других проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится калий и магний?

Среди рекордсменов, содержащих наиболее высокое количество магния и калия одновременно, можно выделить курагу и бобовые. Фасоль, горох, нут и маш являются превосходными натуральными источниками данных макроэлементов, которые отлично хранятся, что делает их доступными в любое время года.

Морские водоросли (морская капуста) тоже могут похвастать высоким содержанием калия и магния. Кроме того, в них присутствует йод в больших количествах, что очень благоприятно сказывается на состоянии щитовидной железы и эндокринной системы. Гречка, кешью и горчица тоже являются великолепными источниками данных элементов. Благодаря горчице можно не только восполнить недостаток магния, но и значительно улучшить пищеварительный процесс.

В каких продуктах содержится калий и магний одновременно? Довольно много этих элементов присутствует в бананах, шампиньонах, моркови, фундуке, белокочанной капусте и брокколи, яблоках, шпинате, фисташках, грецком орехе, миндале, помидорах, овсяной и ячневой крупах, а также в пшене и свежей зелени.

Необходимо питаться максимально правильно, убрав из собственного рациона сдобу, мучное, майонез, различные соусы и сливочное масло, отдав предпочтение растительным продуктам. Приём гормональных средств, оральных контрацептивов, преднизолона, инсулина и ряда других фармацевтических препаратов способен негативно повлиять на процесс усвоения магния и калия организмом.

Очень важно придерживаться рекомендаций диетологов и употреблять продукты содержащие кальций, магний и калий ежедневно, так как эти минеральные соединения жизненно необходимы для полноценного функционирования организма человека. Многие фрукты, крупы, а также и овощи могут повлиять на состояние здоровья, так как содержат в своем составе микроэлементы, влияющие на нормальную деятельность сердца и сосудов, а также улучшающие обменные процессы.

Частые диеты, которые соблюдают многие люди, а также несбалансированное питание, содержащее минимальное количество минеральных соединений, способствуют истощению организма, снижается количество ценных минералов и витаминов, что может запустить целый каскад механизмов, провоцирующих развитие разных патологических состояний, требующих вмешательства со стороны специалиста.

Для правильного функционирования организма в рационе питания каждого человека должны присутствовать разнообразные минеральные компоненты, в том числе магний, кальций и калий, которые содержатся в ряде продуктов.

Продукты, содержащие кальций

Большое количество кальция содержится в сметане, ее можно добавлять ежедневно в салаты в небольшом количестве, заменяя обычный майонез. В плавленом сыре присутствует суточная доза этого соединения, а также в иных кисломолочных продуктах, включая брынзу, творог и так далее. Так называемый продукт-рекордсмен по содержанию кальция – это сыр твердых сортов Пармезан.

Минеральный компонент кальций выявлен и в горохе, в семенах кунжута, есть он в укропе в каком-то количестве, в свежем базилике, в петрушке, кроме того, в атлантической сардине, в соевых бобах, в белокачаной и так называемой савойской капусте, в темных сортах шоколада, а также в креветках и в крабах.

Наличие каких-либо из перечисленных продуктов в ежедневном рационе питания положительно скажется на деятельности организма, всем известно, что кальций необходим для прочности зубов и костей, а также для полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, незаменим он и при свертывании крови, и так далее. За сутки организму необходимо в среднем 800 миллиграммов этого минерального соединения.

Переизбыток и недостаток кальция в организме – две опасные крайности

Как известно, магний благотворно воздействует на деятельность сердечной мышцы, этот микроэлемент положительно влияет на нервную систему, он обязательно должен входить в рацион питания каждого человека с продуктами питания. Суточная потребность этого соединения составляет 400 миллиграммов.

В каких же продуктах присутствует магний? Это соединение можно выявить в разных крупах, наибольшее количество содержится в гречке. При этом важно обратить внимание на приготовление блюд из этого зерна, чем оно дольше будет подвергаться термической обработке, тем меньше полезных свойств останется в гречневой каше, следовательно, можно порекомендовать запарить гречку и дать ей некоторое время настояться под крышкой перед употреблением.

Кроме гречки магний присутствует и в овсяной крупе, но уже в меньшем количестве, тем не менее, эта полезная каша отлично подойдет для завтрака совместно с добавлением сухофруктов. Это минеральное соединение содержится и в фасоли, где помимо магния присутствует значительное количество белка, что также важно для полноценной деятельности организма.

Особо стоит отметить так называемый орех кешью, так как он является рекордсменом по содержанию магния в своем составе (270 миллиграммов на сто граммов), соответственно, употребление этого полезного продукта поможет с легкостью восполнить дефицит этого минерального компонента в человеческом организме.

Кроме того, магний присутствует и в таких продуктах: миндаль, орешки кедровые, фундук, семена горчицы, арахис, есть этот минеральный компонент в морской капусте, кроме того, он присутствует в фасоли и в горохе.

Продукты, содержащие калий

Недостаток минерального соединения калия запускает процесс кислородного голодания, при его дефиците появляется тахикардия, нарушается деятельность всего организма. Поэтому очень важно вводить в ежедневный рацион питания продукты, содержащие это соединение.

В каких же продуктах содержится калий? Сразу стоит отметить рекордсмена по этому минеральному соединению – это курага (1717 миллиграммов калия присутствует в ста граммах этого сухофрукта). Богата калием чечевица, эта крупа практически лишена жиров, тем не менее, она довольно-таки питательна для организма человека.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Употребление морской капусты тоже будет восполнять недостаток калия в организме, тем более, этот продукт является низкокалорийным и вкусным, можно добавлять его в качестве дополнительного ингредиента к разным кушаньям, либо же употреблять как самостоятельное блюдо.

Помимо перечисленных продуктов калий присутствует в изюме, он выявлен в черносливе, присутствует в картофеле, в горохе, а также в грецких орехах и в фундуке, кроме того, в других продуктах.

Заключение

При недостатке хотя бы одного перечисленного микроэлемента в человеческом организме могут происходить негативные изменения, влекущие за собой проблемы со здоровьем. Соответственно, важно питаться сбалансировано, включая в рацион продукты, содержащие в составе не только кальций, магний и калий, но и иные, необходимые человеку минеральные компоненты.

В ежедневном рационе каждого человека должна присутствовать определенная норма микро- и макроэлементов для поддержания в здоровом состоянии всех систем органов. Магний, кальций и калий – три «кита», которые лежат в основе здоровья сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и выделительной систем. Они принимают участие во многих обменных процессах, отвечают за красоту кожи, ногтей и волос. В каких продуктах их содержится больше всего и какова суточная норма этих микроэлементов?

Лишний кальций и магний не используется организмом, поэтому их переизбыток также считается недопустимым.

Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.

Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.

В каких продуктах находится витамин Д и кальций

Беременность – очень специфическое состояние, в котором женский организм функционирует на протяжении 9 месяцев. В этот период многие процессы происходят по-другому, потребность в витаминах и минералах возрастает в разы, а их недостаток может катастрофически сказаться на внутриутробном развитии плода.

Общая рекомендация диетологов и врачей для всех беременных женщин – употреблять как можно больше витаминов и минералов через продукты питания. В частности, на столе ежедневно должны быть свежая зелень и орехи. Ведь в этих разновидностях продуктов кальций и магний находятся в идеальном балансе.

Чтобы синтезировался витамин D3
, на солнце нужно находиться хотя бы 5-10 минут ежедневно, не зависимо от поры года.

Также беременным нужно учитывать важные правила комбинации продуктов, чтобы каждый микроэлемент и витамин, поступающий с едой, усваивался максимально. Например, железосодержащие продукты нужно употреблять вместе с теми, где в больших дозах присутствует витамин С, так как он способствует усвоению этого элемента. В то же время кальций снижает уровень концентрации железа, поэтому их одновременное употребление не рекомендуется.

Но при всех усилиях у беременных все равно часто наблюдается острый недостаток кальция, магния, железа, йода, витаминов группы В. Поэтому врачи рекомендуют им специальные препараты, помогающие добиться необходимого уровня микро- и макроэлементов.

На сегодняшний день показатели смертности от различных болезней сердечно-сосудистой системы являются невероятно высокими во многих странах мира. Калий и магний в продуктах питания позволяют предупредить развитие огромного количества недугов, преодолеть повышенную нервозность, апатию, хронические стрессы, а также повысить тонус, вернуть жизнерадостность и улучшить структуру стенок сосудов на клеточном уровне.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Полезные таблицы продуктов питания

Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.

Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г Содержание фосфора, мг Содержание кальция, мг
Сыр плавленный 1000 712
Семена тыквы 843 55
Семя подсолнечника 642 78
Сыр твердый 610 1004
Миндаль 500 264
Грецкие орехи 507 101
Яичный желток 501 129
Фундук 291 114
Творог 222 164
Овсянка 380 92
Красная фасоль 504 143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

Продукты, богатые магнием

Магний содержится в следующих продуктах:

  1. Орехи: миндаль, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедровые орешки.
  2. Крупы: гречневая, овсяная, пшенная.
  3. Овощи: фасоль, горох, чечевица, морская капуста.
  4. Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута и льна.

Больше всего магния содержат отруби пшеницы (около 600 мг), тыквенные семечки (более 500 мг), кунжут (350 мг). (Указанно количество магния в 100 г продукта).

Продукты, в которых содержится большое количество магния и кальция помогают быстро восстановить запас этих элементов в организме, но не стоит забывать о том, что переизбыток этих веществ настолько же опасен, как и недостаток. Поэтому употреблять такие продукты следует обдуманно, контролируя их количество.

Каждый человек должен знать, какие последствия могут быть вызваны недостаточным потреблением кальция и магния. Хрупкость костей – это последняя стадия проявления дефицита кальция, которого можно избежать, употребляя продукты, содержащие этот важный элемент.

Своевременное поступление магния с продуктами и водой гарантирует спокойствие нервной системы и отличную работу сердца, а также желез внутренней секреции.

Поэтому стоит задуматься, так ли трудно поддерживать уровень кальция и магния с помощью продуктов питания, которые обогащают организм необходимыми веществами?

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Давайте посмотрим интересное видео о роли макроэлементов и микроэлементов в деятельности организма,