Упражнения и программа тренировок

Дыхание –  составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы.  При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления. При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.

Основными ошибками при выполнении упражнений на гребном тренажере являются:

  • Согнутая спина в исходной позиции
  • Прямые локти (ведет к болезням локтевых суставов)
  • Прямые колени (ведет к заболеваниям коленных суставов)
  • Согнутая спина (исключение – третья фаза, когда нужно слегка откинуть туловище)
  • Неправильная последовательность гребли на тренажере (новички, не усвоив технику выполнения упражнений, переходят сразу к интенсивному темпу. Только изучив движения в низком темпе, можно переходить к работе на гребном тренажере в высоком темпе).

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Заниматься нужно медленно, чтобы сохранить не только правильную технику выполнения, но и свое здоровье

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Правильно выбирайте время для тренировок – это должен период, в котором вы находитесь в самом бодром состоянии

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Уровень Частота тренировок в неделю (раз) Сколько подходов Длительность подхода Длительность занятия (минут)
Начинающий (первые 14 дней) 2–3 3 по 10 коротких и длинных гребков 15–20
Средний 3 3 7 минут 30
Высокий 4 5 10–12 минут 40–60

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно в И.П.

Длинный гребок

Какие мышцы работают при гребле на тренажере

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно в И. П.

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

  1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
  2. Обувь не должна скользить.
  3. В перерывах между подходами пейте воду.
  4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
  5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
  6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
  7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
  8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
  9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Знаете ли вы? В 1992 году английский спортсмен Стив Редгрейв выиграл свою третью золотую медаль на олимпийских играх в Барселоне на соревнованиях по академической гребле, будучи больным сахарным диабетом.

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

  1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
  2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
  3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
  4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.
Уровень Кол-во тренировок в неделю Кол-во подходов Кол-во или продолжительность гребков Длительность тренировки (в минутах)
новичок 2–3 3 10 коротких, 10 длинных 15–20
средний 3 3 7 минут 30
профессионал 4 5 10–12 минут 40–60

Какие мышцы работают?

Длинный гребок

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  • при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
  • спину держат согнутой;
  • делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Какие мышцы работают при гребле на тренажере

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Результативность тренировок зависит от того, насколько правильна техника выполнения упражнения. При нарушениях целевые мышцы не получают дополнительной нагрузки, что влияет на эффективность тренинга в целом. Кроме того, несоблюдение техники – это прямой путь к травме (накопительной или мгновенной).

В первую очередь нужно выставить сопротивление или вес, если речь идет о блочном тренажере

Важно адекватно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать подходящую нагрузку. Нельзя начинать тренировки с больших весов или сопротивления

Затем атлет садится на скамью, при этом его ступни в положении сидя упираются в платформу, а колени слегка согнуты. Спина прямая, в пояснице сохранен естественный прогиб. Голова также прямая, взгляд направлен на линию горизонта. Если опускать голову вниз, это будет создавать ненужную нагрузку на шею.

На вдохе нужно оттолкнуться ногами от платформы и выпрямить ноги, одновременно с этим подтягивая рукоятку устройства к корпусу. При выполнении толчка следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки, упор делается на них.

Ноги должны быть полностью выпрямлены, локти – прижаты к корпусу. При подтягивании рук с рукоятью тренажера следует сводить лопатки (так, как это делается при выполнении различных тяг на широчайшие). Можно слегка отклониться назад (спина прямая), чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Но при этом угол наклона должен быть не более 45 градусов.

На выдохе нужно вернуться в стартовую позицию: сначала распрямляются лопатки, выпрямляются руки, корпус чуть наклоняется вперед, а колени сгибаются.

Обычно тренировку проводят на время (от 20 до 40 минут). Можно выполнить интервальный план, сочетая работу в более быстром и умеренном темпах. Такой тренинг обычно выбирают те, кто хочет повысить показатели выносливости, похудеть.

Пример простейшей, но результативной интервальной тренировки на гребном тренажере:

  • гребля в медленном темпе – 1 минута;
  • максимально быстрая скорость выполнения упражнения – 20 секунд;
  • спокойная гребля – 1 минута;
  • гребля в довольно быстром темпе с 10-секундным удержанием корпуса в точке максимального напряжения (отклонение назад) – 1 минута;
  • медленная тренировка – 1 минута;
  • максимально быстрый темп – 1 минута;
  • спокойный тренинг – 2 минуты.

Это один круг, таковых может быть от 2 до 8 в зависимости от целей и физической формы атлета. Заниматься нужно 2–3 раза в неделю.

Мужчина на гребном тренажере

Как и любые тренировки, гребля должна предваряться разминкой. Рекомендуется выполнить несколько упражнений общей физической подготовки, а также суставную гимнастику. После – заминку, например растяжку.

Все кардиоупражнения требуют большого количества свежего воздуха. Как правило, в фитнес-клубах нет проблем с вентиляцией. Если же тренировки проходят дома, нужно предварительно проветрить помещение, в то же время нельзя заниматься на сквозняке.

О том, почему гребной тренажер считается самым лучшим для кардио и силового тренинга, можно узнать из видео.

В работу вовлекаются следующие группы:

  • корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
  • нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Вид хвата Нагруженные мышечные группы
Прямой (классический) Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс
Обратный Ладони смотрят , нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча

Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен. Завершение

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела — спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу — упражнение для укрепления мышц спины.

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

Какие мышцы работают при гребле на тренажере

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени, далее полностью выпрямите руки.

Спорим, вы и подумать не могли, что движение, которое выполняется сидя может сжечь огромное количество калорий? Вы будете удивлены. Гребля дает огромный метаболический отклик и способна сжечь более 1 000 калорий всего за час работы. Только представьте, какое сколько мышц работают слаженно и в гармонии друг с другом, чтобы закончить движение. Вам бы пришлось очень сильно потрудиться на беговой дорожке, чтобы достичь схожего эффекта, работая только ногами. В следующий раз, выбирая кардиотренировку, подумайте о том, что вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же время.

Варианты хватов

Вид хвата Нагруженные мышечные группы
Прямой (классический) Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс
Обратный Ладони смотрят вверх, нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча

Длинный гребок

Техника выполнения

Возврат

Захват

Погружение

Завершение

Восстановление

Положение тела

  1. В момент выполнения упражнений на тренажере для гребли стоит следить за техникой постановки корпуса: спина должна быть в прямом положении, при наклоне угол составляет 45 градусов, стопы плотно прижаты к платформе, без отрыва пяток.
  2. Работа корпусом должна осуществляться синхронно. Работа на сопротивление плавная и ровная. При движениях напрягается в основном нижняя часть тела, а не спина и плечи.
  3. Рычаги подтягиваются максимально близко к поясу. В это время происходит стабилизация положения.
  4. Упражнения по длительности должны занимать не больше часа. В течение каждых 15 минут следует делать перерыв для восстановления дыхания и снятия напряжения в позвоночнике.
  5. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется пользоваться гребным тренажером под руководством квалифицированного тренера.

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если  начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

3 Фаза разгона и движения

Убедившись, что плечи и руки расправлены, необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка, туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным, что и на предыдущей фазе. Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти, подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные, плечелучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные), включите в работу нижнюю часть спины, а также руки и плечи (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные мышцы).

4 Конечная фаза гребка

В тот момент, когда колени полностью прямые, наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер, мышцы туловища – напряжены. Голову, шею и плечи следует расслабить, локти зафиксировать сзади, запястья не напрягать.

Длинный гребок

Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:

  • похудеть;
  • улучшить общее физическое состояние;
  • добиться новых высот в спорте.

Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие обычный человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час. Оптимальным показателем для здорового мужчины является расходование 2500 ккал в день, а для женщины – 2000.

Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.

Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.

Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.

Разминка

Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.

Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность.

Какие мышцы работают при гребле на тренажере

Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.

Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.

Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.

Продолжительность /
Дистанция

Число повторов

Время
отдыха

Эффект

12-15 мин.

2-3

2-4 мин.

Похудание/фитнес

6-8 мин.

3-5

3-5 мин.

Фитнес/Похудание

500 метров

4-10

1 мин.

Фитнес

На шведском языке Fartlek означает “Быстро-Медленно”. Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.

Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.

Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.

Кардиотренировка

Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.

Аэробная тренировка – базовый уровень Гребля 20-40 минут с умеренной интенсивностью (18-22 гребка в минуту)

Пирамида Во время данной тренировки, частота гребков сначала увеличивается, а затем уменьшается. Например:4 минуты – 18 гребков/мин, 3 минуты – 20 гребков/мин, 2 минуты – 22 гребков/мин, 1 минуты – 24 гребков/мин, 2 минуты – 22 гребков/мин, 3 минуты – 20 гребков/мин, 4 минуты – 18 гребков/мин = ИТОГО 19 минут

Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.

К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.

Увеличение анаэробного порога

Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.

Продолжительность

Число подходов

Время
отдыха

Частота
гребков
в мин.

30 мин.

1

Без отдыха

24

6-8 мин.

3-5

3-5 мин.

24-28

4 мин.

4

4 мин.

28-32

Анаэробная тренировка

Занятия непродолжительные по времени, но высокие по интенсивности. Требуют хорошей техники, так как приводят к значительному утомлению организма. Усилия на тренировке не требуют много калорий, но очень хорошо развивают возможность быстро производить много энергии (анаэробно), и уменьшают эффект влияния молочной кислоты. Это достигается на интервальных тренировках или способом Фартлека с высокой частотой гребков.

Продолжительность /
Дистанция

Число подходов

Время
отдыха

Частота
гребков
в мин.

1 мин.

5-8

1 мин.

30-36

500 м

6

1 мин.

30-36

Заминка

Восстановление – важный и обязательный элемент каждой тренировки. Много времени на выполнение не потребуется. Заминка позволяет:

  • восстанавить нормальное кровяное давление;
  • уменьшить количество молочной кислоты, получаемой мышцами во время интенсивных занятий;
  • развить гибкость.

Растяжка

Что представляет собой тренажёр

Снаряд имитирует занятия греблей на воде, максимально точно повторяя движения вёслами. Рассмотрим его более подробно.

Основные функции приспособления:

  • развивает и укрепляет мускулатуру, держит её в тонусе;
  • эффективен для похудения (сжигает жировые отложения);
  • растягивает и укрепляет сухожилия и связки;
  • выравнивает осанку, корректирует координацию движений.

Возможности и особенности спортивного инструмента:

  • максимально приближает упражнения к реальной гребле на воде (некоторые модели благодаря встроенному вентилятору имитируют дуновение ветра);
  • можно регулировать интенсивность тренировки (оснащён таймером);
  • есть возможность контролировать пульс и другие показатели организма;
  • легко складывается;
  • прост в обслуживании;
  • легко перемещается с помощью специальных роликов;
  • обеспечен устойчивыми опорами.

Устройство и принцип действия существующих моделей может несколько различаться, но основа всех конструкций одна:

  • маховик — обеспечивает натяжение и растяжение троса;
  • сиденье;
  • рукоятки (вёсла).

В настоящее время существуют 3 вида приспособлений:

  1. Механические — компактные, недорогие, подходят для новичков, поскольку в них легко регулировать степень нагрузки.
  2. Магнитные — бесшумные, оснащены компьютером, позволяющим выбирать программу и интенсивность.
  3. Аэродинамические — больше подходят для спортивных залов, занимают много места, шумные. В комплектацию входит вентилятор, создающий дополнительное сопротивление воздушному потоку.

Узнайте, что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Польза и показания

Благодаря большой амплитуде движения обеспечивается эффективность проработки практически всех мышц: плеч, спины и живота ног и рук, области груди. Показания к применению и плюсы от занятий на гребном тренажёре:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение работы лёгких — ткани насыщаются кислородом;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • нормализация работы ЦНС;
  • поддержка мышечных тканей в тонусе, рельеф мускулов;
  • помощь в борьбе с заболеваниями и деформациями позвоночника.

Помимо пользы, спортивные занятия на гребном тренажёре имеют ряд противопоказаний:

  • нарушения работы головного мозга;
  • серьёзные сердечные болезни;
  • проблемы с суставами плеч;
  • смещение межпозвоночных дисков.

Важно! При имеющихся проблемах со здоровьем, прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум

К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум.

Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.

Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.

Существует три вида гребных тренажеров:

  1. Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
  2. Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
  3. Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.

Сборка рамы

Отпилите от деревянной балки 6 коротких брусков по 30 см длиной. Затем обрежьте оба конца каждого бруса под углом 45 градусов.Теперь нужно отпилить от балки 6 брусков длиной 10 см каждый, 2 бруска длиной 18 см, 3 бруска длиной 40 см, 2 бруска длиной 42 см, 2 бруска длиной 19 см и ещё 2 бруска длиной 73 см.

Какие мышцы работают при гребле на тренажере

Наконец, сделайте 2 длинных бруска по 170 см каждый.Дальше выпиливаем квадратные выемки на одном конце брусков длиной 170 и 40 см. Глубина выемки должна составлять половину сечения бруса, то есть 2 см, а длина и ширина – по 4 см. Склейте бруски 170 см и 40 см клеем для дерева, сложив их в местах выемок под прямым углом.

Скрепите конструкцию двумя брусками длиной 30 см (с уже отрезанными углами), прикрутив их двумя шурупами с внутренней стороны получившегося прямого угла.Отмерьте 3 см от края на противоположном конце 170-сантиметрового бруса и просверлите отверстие сверлом 15 мм. Прямо поверх этого отверстия просверлите выемку глубиной 1 см с помощью сверла диаметром 32 мм.

Возьмите два получившихся прямоугольных фрагмента и скрепите их бруском длиной 10 см, начиная с краев с прямым углом. Зафиксируйте конструкцию струбцинами и дайте клею высохнуть. После этого добавьте ещё один 10-сантиметровый брусок на расстоянии 25 см от края, и ещё один в 83 см от края.Берем последний оставшийся брусок 40 см.

Отмеряем 11 см с обоих краев и ставим отметки. Рисуем два квадрата 4 на 4 см, центром которых будут служить сделанные отметки. По нарисованным линиям выпилите квадратную выемку глубиной 2 см.Привинтите бруски 42 см к брускам 73 см, затем просверлите в обоих сквозное отверстие 12-миллиметровым сверлом на высоте 20 см.

Теперь отмериваем 120 см и в этой точке привинчиваем длинные балки ещё не доделанной рамы поверх 42-сантиметровых брусков.Далее нужно прикрутить 18-сантиметровый брусок поверх длинных длинных – прямо между брусков по 73 см.Берем ещё один брус 18 см и привинчиваем его между верхних кромок 73-сантиметровых брусков.Почти готово.

Осталось прикрутить 2 бруска по 19 см в вертикальном положении между 18-сантиметровыми брусками, оставляя между ними расстояние примерно в 2 сантиметра.Дальше осталось прикрутить четыре бруска по 30 см со спиленными углами, скрепив ими прямые углы в конструкции рамы.Наконец, заполните отверстия от шурупов шпаклевкой для дерева и обработайте их наждачной бумагой.Рама готова! Ура!

Как и сколько заниматься

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

Упражнения на гребном тренажёре

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить дополнительные упражнения на эту область.

Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

  • Кремлёвская
  • Дюкана
  • Кефирная
  • Белковая

Источники

Возможный вред и противопоказания

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

  • Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
  • Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
  • Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
  • Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
  • Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
  • Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Использование тренажера

Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.

  • Проблемы с позвоночником. Чрезмерная амплитуда может навредить позвоночнику. Поэтому основными противопоказаниями при использовании гребного тренажера являются межпозвонковые грыжи, радикулит.
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения упражнений повышается кровяное давление, сердце выталкивает кровь из сосудов. Людям с сердечной недостаточностью, гипертоническим кризом, тахикардией, стенокардией рекомендовано избегать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
  • Развитие артрозов и артритов. Резкие движения при гребле опасны для больных суставов. Особенно вредны механические тренажеры, которые не обеспечивают плавность движений.
  • Изменение в самочувствии. Некоторые спортсмены не подозревают о наличии у себя хронических заболеваний. Стоит прекратить занятия, если возникло головокружение, тяжелая одышка, боль в сердце или сильная аритмия.
  • Неправильный подход. Не следует резко начинать или прекращать гребные упражнения. Организм – это не силовая установка, которая максимально подстраивается под желания человека. Резкие перепады мышечного давления и напряжения могут привести к травмам.

Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.

Упражнения греблей укрепляют:

  • дыхательную
  • сердечно-сосудистую
  • нервную систему

Гребля совершенствуют:

  • мышечный корсет
  • повышают выносливость организма
  • ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал – отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

  • Гипертония
  • Заболевания щитовидной железы
  • Сердечно-сосудистые болезни
  • Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
  • Некоторые заболевания позвоночника

Заключение

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Обязательно прочитайте об этом

  • 29 видов упражнения планка на каждый день29 видов упражнения планка на каждый день
  • Учимся правильно делать стойку на лопаткахУчимся правильно делать стойку на лопатках
  • Боди-балет худеем быстро и красивоБоди-балет худеем быстро и красиво

Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.