Правило№6. Ограничьте употребление сахара и соли.

Так как сахар очень вреден для организма, от сладкого лучше совсем отказаться, либо употреблять в небольших количествах натуральные заменители: мед, кокосовый сахар, натуральный кленовый сироп, стевия.

Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.

Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте
в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к
повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение
йодированной и/или фторированной соли.

Рыба

Рекомендуется выбирать полностью натуральное постное мясо (говядина, баранина) или филе птицы (курица/индейка). Ограничить потребление копченостей, жареного мяса, колбасы. Для гарнира к мясу лучше всего подходят овощи.

Самыми опасными видами рыбы считаются: телапия и пангасиус, так как они питаются отходами. Самым полезным видом рыбы считается дикая рыба из семейства лососевых: лосось, семга, форель, нерка, кижуч, горбуша, кета, чавыча, омуль, хариус, таймень и т.д. Также полезны такие виды рыбы, как: скумбрия, нототения. Из речных рыб выделяют судака, щуку и окуня.

Полезнее всего употреблять натуральные яйца от кур на свободном выгуле. Особой разницы в питательной ценности куриных и перепелиных яиц — нет. Но перепелинные яйца считаются гипоаллергенными.

Те или иные разновидности мяса входят в рацион каждого народа мира в разных количествах.

режим питания

Мясо ценят в первую очередь за большое содержание белков. А белки, как известно, основа функционирования всех систем организма. Также в мясе содержатся все необходимые аминокислоты, полезные вещества такие как цинк, калий, селен, железо, натрий, кальций, витамины Д3, К2, А, Е, С, РР, группа В (В2, В5, В6, В12) и т.д.

Регулярное употребление мяса способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на работу желудка и функционирование нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуют сократить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. Стоит максимально ограничить или отказаться от потребления мяса людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, а также при подагре, атеросклерозе.

Рекомендуется обязательно включать в рацион мясо.

Считается, что для правильного развития мясные продукты обязательно должны присутствовать в питании ребенка. Мясо начинают постепенно вводить в рацион начиная с 7-8 месяцев в небольших количествах. Для питания детей рекомендуется использовать только диетическое мясо.

К диетическим видам мяса относятся: курятина, индейка, говядина, крольчатина.

Наиболее полезно употреблять в пищу мясо приготовленное на пару, вареное или запеченное. В жареном мясе повышается уровень вредного холестерина. Если уж жарить мясо, то лучше на гриле.

Не рекомендуется употреблять в пищу кожу птицы, так как в ней содержится большое количество жира.

Необходимо очень тщательно выбирать мясо употребляемое в пищу. Оно должно быть свежим, качественным и максимально экологически чистым.

Мясо не нужно есть каждый день, достаточно будет и 3-5 раз в неделю. Особенно рекомендуют снизить количество потребляемого мяса или исключить его потребление в те дни, когда в меню включаются другие продукты содержащие белки животного происхождения (сыры, яйца, молочная продукция), а также рыба или морепродукты.

Также рекомендуется чередовать употребление красного мяса и мяса птицы. Так например, в средиземноморской диете предпочтение отдается мясу птицы (рекомендуется к употреблению не более 3-х раз в неделю), красное же мясо употребляют максимум раз в неделю или даже еще реже.

Полезно устраивать и так называемые «разгрузочные» дни, включая в рацион только вегетарианские блюда.

100-150 гр. в сутки. Так как за один прием пищи человеческий организм способен усвоить не более 30 гр. белка животного происхождения.

Самой полезной считается дикая рыба семейства лососевых (атлантические лосось, семга, форель и тихоокеанские лосось, кижуч, нерка, скумбрия и т.д.).

Лососевые виды рыбы содержат самое большое количество полезных жирных кислот Омега-3. Также морская рыба богата аминокислотами, витаминами А, Д, РР, Н, группа В, а также йодом, фосфором, калием, магнием, натрием и т.д.

Плюс ко всему рыба является источник легкоусваиваемого полезного белка.

Регулярное употребление рыбы в пищу снижает уровень холестерина в крови, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Как питаться сбалансированно

Индивидуальная непереносимость.

Во время беременности рекомендуют употреблять рыбу с осторожностью, а от сырой и малосольной рыбы лучше совсем отказаться.

Рекомендуют вводить в рацион ребенка после 9-10 месяцев. Рыба должна быть термически обработана. Лучше всего начать прикорм с половины чайной ложки и постепенно довести до 70-100 гр. Жирные сорта рыбы начинают давать детям только после 3-х лет.

Лучше всего употреблять в пищу свежую рыбу выловленную в естественной среде обитания. Опасностью употребления рыбы выращенной в промышленных масштабах является содержание в ней антибиотиков, химических веществ приносящих вред нашему организму.

Рекомендуется приобретать свежую или охлажденную рыбу, так как оценить качество замороженной рыбы довольно сложно.

Предпочтительнее готовить рыбу на пару или запекать, и главное, чтобы время приготовления не было слишком длительным, так в ней сохранится максимальное количество полезных веществ. В малосольной рыбе сохраняется больше всего полезных веществ, но также остаются вредные бактерии и паразиты. Самым вредным способом приготовления является копчение, оно не только разрушает большее количество полезных веществ, но и является источником канцерогенов.

Рекомендуется потреблять рыбу минимум 1-2 раза в неделю.

Если нет возможности включить в рацион хорошую натуральную рыбу, то можно принимать в виде добавок очищенную омега 3 либо жир печени трески.

Самые вредные виды рыб: зубатка, пангасиус, тайваньский сом, тилапия, атлантическая треска, тюрбо, соль, ромб, глосса, калкан, лиманда, морской язык, палтус, угорь, атлантический тунец.

Как питаться сбалансированно

Одна порция должна быть не менее 100 гр.

Крупы

Самые полезные крупы, это – гречка, овес (геркулес), булгур, киноа, полба, пшенка, минимум пользы в таких крупах, как манка, рис, овсянка быстрого приготовления. Если вы избегаете глютена, то стоит отказаться в первую очередь от пшеницы (содержит самое большое количество глютена), а также ржи и ячменя.

Рис лучше употреблять белый, в нем хоть и особо нет полезных веществ, но зато минимальное количество антинутриентов в отличие от коричневого риса, от которых не просто избавиться. Поэтому коричневый рис обязательно нужно замачивать на ночь в теплом месте с добавлением лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Орехи

Орехи и семечки более полезны в сыром виде. Их (как и бобовые) перед употреблением рекомендуется замачивать в теплой воде с добавлением небольшого количества морской, гималайской или любой другой соли (1 ч.л. на 1 стакан воды) в течение нескольких часов (4-8) или даже на ночь. Кешью замачивают не более чем на 6 часов.

Затем хорошо промыть и подсушить при низкой температуре в духовке с открытой дверцей, затем можно, при желании, обжарить. Лучше всего усваиваются кедровые орехи (их замачивать не нужно). В орехах содержится большое количество жиров, поэтому употреблять их в больших количествах ежедневно не следует.

Сухофрукты перед употреблением замачивают на 15-20 минут в теплой воде. Рекомендуется есть сухофрукты и орехи в небольших количествах не более 20-40 грамм в сутки. Для снижения веса от сухофруктов лучше совсем отказаться.

Ориентировочные нормы потребления орехов, семян, сухофруктов:

  • Тыквенные семечки можно употреблять без ограничений.
  • Семя подсолнечника не более 100 гр/сутки.
  • Кедровый орех не более 100-150 гр/сутки.
  • Лесной орех 70-100 гр/сутки.
  • Грецкий орех 12-15 шт/сутки
  • Миндаль 15-20 шт/сутки.
  • Кешью: для женщин рекомендуемая норма 50 гр/сутки, для мужчин 150 гр/сутки.
  • Кокосовый орех 1 шт/сутки.
  • Изюм 15-20 гр/сутки.
  • Чернослив 100 гр/сутки.
  • Курага 300 гр/сутки.
  • Шиповник 100 гр/сутки.
  • Яблоко 750 гр/сутки.
  • Груша 200 гр/сутки.
  • Вишня 250 гр/сутки.
  • Инжир 20 шт/сутки.
  • Финики 18 шт/сутки.

Как питаться сбалансированно

Среди наиболее полезных видов орехов выделяют: грецкий орех, фундук, миндаль, кедровый орех.

Благодаря своему составу, богатому полезными жирными кислотами, орехи очень полезны для ума. Также они содержат в себе большое количество витамина Е, А, антиоксидантов,

Орехи являются источником энергии, полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

У взрослых орехи могут вызвать аллергию, обострения кожных заболеваний (экзема, псориаз, крапивница, нейродермит, диатез), увеличение веса. Также не рекомендуется употреблять орехи людям с заболеваниями поджелудочной, кишечника, печени, язвенными болезнями, панкреатитом и повышенной кислотностью.

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.

Детям до трех лет не советуют давать орехи, так как они тяжело перевариваются, являются сильным аллергеном. После трех лет лучше всего начинать вводить орехи в рацион в небольших количествах и в измельченном виде. Детям склонным к аллергии лучше начинать давать орехи после 7 лет.

Грецкий орех со светлой кожурой более полезен. Все виды очищенных орехов рекомендуется хранить в холодильнике, для более длительного хранения поместить в морозильник. Хорошо и долго хранятся орехи в скорлупе.

Наиболее полезно кушать орехи в сыром виде тщательно пережевывая. Перед употреблением необходимо вымачивать орехи в горячей соленой воде 8-12 часов. Затем орехи промывают, очищают от кожуры (по возможности) и подсушивают на низких температурах в приоткрытой духовке. Эти несложные манипуляции помогут уменьшить содержание антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов) в орехах.

Кедровые орехи вымачивать не нужно.

Готовые орехи лучше всего хранить в холодильнике не более 6 месяцев.

Рекомендуется употреблять орехи 2-3 раза в неделю.

Не более 30-50 гр. в сутки.

Отруби

Полезны для здоровья, но в умеренных количествах и обязательно после тепловой обработки. Отруби хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами. Перед употреблением их рекомендуется замочить в воде или молочнокислой среде (с добавлением сыворотки, кефира, йогурта или кислого молока) на ночь в теплом месте, затем воду слить, а отруби добавить в блюдо.

Рекомендуется употреблять отруби в первой половине дня (продолжительность максимум10 дней) и не более 30-50 грамм в сутки. Нужно помнить, что при частом употреблении отруби могут принести большой вред организму из-за содержания фитиновой кислоты. Отруби ускоряют выведение пищи из организма, а также являются абсорбентом, поэтому снижают эффективность принимаемых лекарственных препаратов и усвоение витаминов и микроэлементов. Отруби противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ.

Мука

Как питаться сбалансированно

Самый полезная мука на сегодняшний день – кокосовая, усваивается организмом лучше, чем другие. Также можно использовать такие виды муки, как: спельтовая, полбяная, толокняная, амарантовая, миндальная, гречневая, овсяная, рисовая, льняная, кедровая, а в белой пшеничной муке практически полностью отсутствуют полезные вещества и содержится большое количество глютена.

Печень

Самой полезной из всех субпродуктов считается говяжья печень.

Говяжья печень содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, витамины А, С, Д, Е, К, РР, группа В, необходимые аминокислоты.

Употребление говяжей печени назначают при железодефицитной анемии, заболеваниях почек, нервной системы, ожирении. Также рекомендуют включать печень в рацион при атеросклерозе, остеопорозе, слабом иммунитете, диабете. Кроме того печень улучшает работу сердца, очищает кровь, повышает гемоглобин, разрушает холестериновые бляшки, снимает стресс, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Людям с повышенным холестерином следует уменьшить потребление печени. С осторожностью употреблять людям с заболеваниями ЖКТ, язвенными болезнями, гастритом.

Беременным в первом триместре рекомендуется ограничить потребление печени. В остальной период беременности и после родов кушать печень нужно обязательно.

В рацион ребенка рекомендуют вводить печень в небольших количествах с 8-9 месяцев. Сначала ребенку лучше предложить говяжью или телячью печень, а потом можно пробовать куриную.

Лучше всего выбирать печень ровного темно-красного или коричневого цвета, однородной структуры, без прожилок от животных выращенных в экологически благоприятных районах на натуральных кормах.

Печень полезнее всего употреблять в вареном или тушеном виде, также можно использовать для приготовления паштетов, запеканок, оладий, пирогов.

Как питаться сбалансированно

Готовится печень очень быстро, обычно 2-3 минут, главное не подвергать ее слишком длительной термической обработке, так она станет слишком жесткой. Перед приготовлением можно вымочить печень в молоке минут на 30, тогда ее вкус будет нежнее.

Говяжью печень рекомендуют употреблять не чаще 3 раз в неделю.

Не менее полезна, в сравнении с говяжьей, куриная печень.

150-200 гр. в день.

Бобовые

Наиболее полезными считаются: чечевица, фасоль, нут. Также много полезных веществ в соевых бобах, главное, чтобы они были натуральными. Все бобовые перед приготовлением обязательно нужно замачивать в течении 12-18 часов в теплой воде, в теплом месте под закрытой крышкой (добавить 1 ст. л лимонного сока или натурального яблочного уксуса на стакан воды), утром оставшуюся воду слить, а зерна хорошо промыть.

Также очень полезно проращивать бобовые! Блюдам из бобовых помогут усвоиться такие специи, как: имбирь, куркума, черный перец, кориандр, укроп. Бобовые рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. Так как это достаточно тяжелая пища, которая переваривается более 4-х часов, вызывает повышенное газообразование.

Ламинария

Эти бурые водоросли более известны под названием – морская капуста. Обладают специфическим запахом и вкусом.

Ламинария, в первую очередь, содержит в себе большое количество натурального биодоступного йода, а также альгинаты (природные сорбенты), жирные кислоты, аминокислоты, витамины А, С, РР, Е, Д, группа В, а также кальций, магний, натрий, калий, железо и т.д.

Употребление ламинарии в пищу укрепляет иммунитет, очищает организм, служит профилактикой атеросклероза, гипотиреоза, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса.

Употребление ламинарии противопоказано при нефрите/нефрозе, фурункулезе, гипертиреозе, обострениях заболеваний ЖКТ.

Беременным рекомендуется употреблять с осторожностью.

Ламинарию можно вводить в рацион ребенка после 2-х лет. Начинать лучше с небольшого количества и постепенно доводить до 30-50 гр.

Ламинарию одинаково полезна в сыром, сушеном или замороженном виде. При консервации большая часть полезных веществ разрушается. Морскую капусту можно использовать для приготовления салатов (лучше с добавлением соевого соуса, а не майонеза) и супов. Эти полезные водоросли не только употребляют в пищу, но и в косметологии.

Важно, употреблять в пищу только водоросли произрастающие в экологически чистых водах, так как они пропускают через себя большое количество воды, в которой могут содержаться вредные вещества. Поэтому обязательно нужно интересоваться производителем.

Ламинарию рекомендуют принимать 1-2 раза в неделю.

Водоросли в виде порошка принимают по 1 ч.л., в свежем виде 50-100 гр.

Правило №3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым
продуктам.

Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости  и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.

Обязательно включайте в свой рацион продукты животного
происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый
протеин, витамин B2 и
кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые
для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

Здоровое питание

Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу
рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для
правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами,
которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также
заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мясо – один из основных источников животного белка. Белок
– это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе
содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу
рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару,
запеченные в духовке или в отварном виде.

кокосовое, миндальное, кешью, рисовое и другие. Ореховое молоко лучше всего готовить самостоятельно. Не стоит злоупотреблять соевым молоком и другими соевыми продуктами, так как они влияют на гормональный фон. Считается, что умеренное употребление натуральных свежих кисломолочных продуктов, таких как йогурт, сыр (жирность не более 40%), творог, приносят пользу.

Шпинат

Это чрезвычайно ценное растение — богатый источник полезных веществ.

В шпинате содержится большое количество витаминов А, С, Е, К, РР, группа В, минералов – калий, натрий, магний, кальций, цинк, селен, железо и т.д.

Богат такими полезными веществами, как: фолиевая кислота, холин, витаминами Е, А, К, С, группа В, минералами – магний, кальций, железо, калий, цинк и другие.

Среди полезных свойств шпината, можно выделить такие, как: укрепление иммунитета, очищение кишечника, повышение стрессоустойчивости организма, обладает противовоспалительными свойствами, нормализует давление,

Из-за содержания щавелевой кислоты, употребление шпината противопоказано людям с язвенными болезнями, заболеваниями почек, щитовидной железы, двенадцатиперстной кишки, желчевыводящих путей, мочекаменной болезнью, подагрой, ревматизме.

Лактофильтрум

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.

Рекомендуют вводить в рацион ребенка с 7-8 месяцев в небольших количествах (не более 50 гр) и только после кратковременной термической обработки. Детям старше 2-х лет можно употреблять шпинат в свежем виде.

Также шпинат содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов, которые препятствуют усвоению организмом таких минералов, как кальций, магний, цинк и другие. Поэтому не рекомендуется употреблять это растение в большом количестве.

Рекомендуется включать в рацион в первую очередь именно молодые листья шпината, так как в них содержится меньшее количество щавелевой кислоты. Нейтрализовать щавелевую кислоту можно добавлением небольшого количества молока.

Шпинат полезнее всего употреблять в свежем или вареном виде, можно добавлять его в супы, выпечку, гарниры, смузи и т.д.

1 чашка свежего шпината в день.

Нефильтрованный яблочный уксус

Это натуральный продукт, получают путем ферментирования (брожения) из натуральных яблок, он содержит в себе все полезные бактерии. Важно, чтобы яблочный уксус (apple cider vinegar) был именно органическим, нефильтрованным и непастеризованным, такой уксус мутный и на дне сохраняется осадок из полезных бактерий, ферментов и микроэлементов. Несмотря на свое «кислое» происхождение, такой продукт не зачисляет организм.

Сырой яблочный уксус богат витаминами (А, С, Е, Р, группа В), антиоксидантами, аминокислотами, минералами (калий, фосфор, магний, бор).

Как питаться сбалансированно

Яблочный уксус обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, снижет аппетит, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, очищает организм, снижает холестерин и уровень сахара в крови, нормализует давление, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, при наружном применении ускоряет заживление ран.

Не рекомендуется применять людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, язвенными заболеваниями, мочевого пузыря, печени, а также повышенной кислотностью и гепатитом, панкреатитом, холециститом. А также сочетать потребление уксуса с курсами приема лекарств.

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Помогает справиться с токсикозом.

Противопоказан детям до 3-х лет.

Добавляют 1ч.л. уксуса в стакан воды и принимают утром натощак. Перед использованием необходимо встряхивать бутылку. После употребления нефильтрованного яблочного уксуса рекомендуется, прополоскать рот чистой водой во избежание повреждения зубной эмали. Важно помнить, что уксус не стоит принимать длительное время.

Также уксусом можно заправлять салаты, добавлять в маринад для мяса, в костный бульон перед приготовлением и другие блюда.

Не менее популярны наружные методы использования полезного яблочного уксуса, например для волос и кожи лица.

токсины

Не более 1-2 ч.л. в день. 

Специи и пряности

Именно эти добавки придают еде неповторимый вкус, помогают пище лучше усваиваться без лишних калорий. Главное выбирать полезные и натуральные приправы. Однако не стоит злоупотреблять специями, так как в больших количествах они могут повышать аппетит и раздражают слизистую желудка.

Среди специй можно выделить – розовую гималайскую соль, черную индийскую соль, для тех кто хочет отказаться от соли можно использовать водоросли (например, ламинарию). Натуральный (нефильтрованный) яблочный уксус 5%, рисовый уксус, бальзамический уксус – для заправки салатов. Также к специям относят желатин или агар-агар.

Пряностей существует довольно много, рассмотрим некоторые из них.

К плодам относятся такие, как: ваниль — натуральный подсластитель (выпечка, десерты, напитки); кардамон – добавляют в супы, рис, овощи, напитки, выпечку; черный перец – добавляют практически везде, за исключением сладкого; кориандр – добавляют в мясо, рыбу, сыры, салаты; мускатный орех – подходит для напитков, выпечки, риса.

К семенам относятся: тмин, зира – хорошо подходят для блюд из риса, гречки, бобов, мяса, рыбы, овощей; горчица – добавляют в салаты, окрошку, блюда из птицы.

К листьям относятся: лавровый лист – добавляют в суп, мясо, рагу; орегано – подходит для овощей, бобов и яиц; базилик – также подойдет для многих блюд; тимьян (чабрец) – повышает иммунитет, добавляют в блюда из бобов, птицы, мяса и напитки.

Из коры получают корицу – ускоряет обмен веществ, дает чувство сытости, подавляет тягу к сладкому (можно добавлять как в десерты, так и в напитки).

Из цветов и их частей получаются: куркума – нормализует метаболизм и работу желудка, подойдет для овощей, салатов, мяса, творожных запеканок.

Из корней получают такие пряности, как имбирь – стимулирует обмен веществ (подойдет для выпечки, десертов, напитков).

К пряной зелени относятся: мята – добавляют в мясо, овощи, напитки; укроп, кинза и петрушка – скрасят любое блюдо.

К пряным овощам относятся чеснок, лук – укрепляют иммунитет, подходят для многих блюд.

Из смесей натуральных пряностей можно выделить: карри – для мясных и овощных блюд; хмели-сунели – для рыбных, мясных блюд, а также бобовых.

Обычно пряности добавляют в блюдо за 5-10 минут до окончания процесса приготовления блюд.

Имбирь

Этот пряный корень родом из Азии, на протяжении тысяч лет известен своими лекарственными свойствами.

Имбирь богат витаминами А, С, группы В, минералами – калий, железо, цинк, кальций, магний и т.д.

Имбирь обладает антибактериальными, противогрибковыми, иммуностимулирующими, противовоспалительными и тонизирующими свойствами, а также нормализует работу ЖКТ и обмен веществ, разжижает кровь, уменьшает токсикоз и головную боль, помогает справиться с симптомами простуды, является и другое.

Стоит отказаться от употребления имбиря при острых стадиях заболеваний ЖКТ, язвенных болезнях, гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, геморрое, болезнях печени, высокой температуре, гипертонии, воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.). Также важно знать, что употребление имбиря влияет на усвояемость некоторых лекарственных средств.

Имбирь рекомендуют применять с осторожностью при беременности (второй и третий триместр), грудном вскармливании.

Не рекомендуется детям младше 2-х лет. Детям более старшего возраста только в виде слабо концентрированного имбирного чая.

Перед употреблением корень имбиря рекомендуется тщательно вымыть, очистить от шкурки и замочить в воде на час, для того чтобы избавиться от возможных токсинов. Имбирь лучше всего употреблять свежим, а неиспользованный замораживать.

Имбирь обычно используют как добавку к блюдам, выпечке, а также для приготовления полезных напитков (самый популярный: имбирь, лимон и мед или можно добавить листья мелиссы и брусники).

Однако нее стоит злоупотреблять этой пряностью, лучше всего принимать курсами в первой половине дня в зимне-осенний период для поддержания иммунитета.

Достаточно 3-5 гр.

Сухофрукты и орехи

Самыми полезными фруктами считаются: абрикос, киви, грейпфрут, яблоко, банан, авокадо, гранат. Из ягод наиболее полезны: черника, ежевика, клюква, облепиха, малина. Сладкие фрукты (бананы, финики, инжир, изюм, дыня) рекомендуется употреблять в первой половине дня (но не позднее 16-17 часов), как отдельный прием пищи (промежуток между приемами пище 40-60 минут), и их количество лучше ограничить до 1-2 в день. А вот овощей можно есть неограниченное количество.

Важно употреблять в пищу только спелые, зрелые, без повреждений и тщательно вымытые фрукты и овощи. Также рекомендуется отдавать предпочтение сезонным фруктам, ягодам и овощам, произрастающим в месте проживания. Не отказывайтесь от употребления свежезамороженных фруктов, овощей, ягод они не менее полезны, чем свежие.

Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый
день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так
как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют
насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.
Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют
хорошей работе желудочно-кишечного тракта.

Киви

Родиной этой полезной ягоды является Китай, но сейчас она выращивается во многих теплых странах. Некоторые ученые считают этот фрукт самым полезным в мире.

В этом фрукте содержится большое количество витамина С, а также витамины А, Е, К, группа В и антиоксиданты. Также киви содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.

Регулярное употребление киви способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение, препятствует формированию камней в почках, очищает организм, служит профилактикой простудных заболеваний, улучшает обмен веществ, помогает сжигать жир.

Не рекомендуется употреблять людям с гастритом, язвенными заболеваниями, повышенной кислотностью, болезнями почек. С осторожностью употреблять людям склонным к аллергии на цитрусовые.

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. На ранних сроках помогает справиться с токсикозом.

Рекомендуется вводить в рацион после 2 лет в небольших количествах.

Самым полезным считается желтый киви (Gold Kiwi) из Новой Зеландии.

Лучше всего покупать немного мягкие киви, но без повреждений. Если вы приобрели твердый плоды, то дайте им время дозреть.

Кожица киви считается не менее полезной, чем мякоть. Главное перед употреблением не забудьте тщательно промыть плод и очистить от ворсинок.

Киви рекомендуется употреблять в качестве отдельного приема пищи (перекуса).

Обычно киви едят в свежем виде или добавляют в десерты, салаты, напитки, смузи и т.д.

Не более 1-2 фрукта в день.

Сладкий перец

Родиной этого овоща считается Южная Америка, но сейчас они выращиваются практически повсеместно. Наиболее популярным сортом овощного перца считается Болгарский.

Содержит большое количество витаминов А и С, а также витамин Р, группа В, магний, фосфор, цинк, железо, йод, калий натрий и другие.

Регулярное употребление в пищу болгарского перца укрепляет иммунитет, способствует очищению организма от токсинов, оказывает антибактериальный эффект, нормализует пищеварение, служит профилактикой атеросклероза и тромбоза, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, а также зрение, улучшает работу мозга, способствует сжиганию жира.

Не рекомендуется употреблять сладкий перец в свежем виде людям страдающим от воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.), гастрита, повышенной кислотности, язвенных заболеваний, эпилепсии, геморроя, а также болезней печени и почек. Противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью.

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.

Рекомендуется вводить в рацион сладкий перец после термической обработки в виде пюре после 10 месяцев. А в свежем виде не раньше, чем в 1,5-2 года. Нужно знать, что овощи зеленого цвета после термической обработки становятся горькими.

Важно помнить, что болгарский перец возбуждает аппетит, а также снижает артериальное давление.

Зрелые сладкие перцы можно употреблять в пищу в сыром виде или использовать для приготовления салатов, гарниров, супов, фарширования, консервирования. Полезно употреблять перец в свежем виде не удаляя белую мякоть, но и после термической обработки в этих овощах остаются полезные вещества.

Достаточно съедать 1-2 овоща в день.

Сладости, выпечка, мороженое

Любые вкусности рекомендуется употреблять утром до 12:00. А лучше делать натуральные и полезные сладости и выпечку самостоятельно, мороженное из йогурта и фруктов, конфеты из фиников, орехов и сухофруктов, даже шоколад можно приготовить самостоятельно из натуральных и полезных продуктов. Из покупных изделий лучше отдавать предпочтение зефиру, пастиле, мармеладу, темному шоколаду (содержание какао выше 70%). Обязательно смотреть состав, чтобы количество искусственных добавок было минимальным. А также обязательно считать количество употребляемых калорий.

Цуккини

Один из видов кабачка с кожурой светло-зеленого или темно-зеленого цвета.

Цуккини содержат большое количество витамина С, А, Е, РР, группа В, а также такие полезные элементы, как калий, железо, селен, цинк, магний и т.д.

Регулярное употребление в пищу цуккини способствует очищению организма, нормализует уровень сахара в крови, благоприятно влияет на пищеварение, работу сердца, служит профилактикой запоров, предупреждает ОРВИ, способствует похудению, улучшает зрение.

Не рекомендуется употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и желчного пузыря. Содержит оксалаты, которые мешают усваиваться кальцию. В сыром виде не рекомендуется употреблять при гастрите и язвенных болезнях.

Цуккини является полезным и гипоаллергенным продуктом, поэтому рекомендован в качестве первого прикорма.

Этот овощ в отличие от кабачков хорошо храниться при комнатной температуре. Цуккини можно употреблять в пищу вместе с кожицей (даже в сыром виде), только предварительно необходимо тщательно вымыть овощ. Лучше всего усваиваются молодые овощи, также они считаются самыми вкусными.

Наиболее полезны цуккини приготовленный на пару, запеченные в духовке или обжаренные на гриле. Главное не готовить их слишком долго, чтобы не успели раскиснуть.

Из цуккини можно приготовить рагу, оладьи, икру, запеканки, супы и даже пироги! Также этот овощ можно фарщировать, запекать, использовать в качестве гарнира.

Определенных норм или ограничений не существует.

Помимо перечисленных продуктов рекомендуется включать в сбалансированный рацион питания, в первую очередь, как можно больше овощей, таких как огурцы, редис, томаты, капуста, свекла, тыква, спаржа. А также разнообразных фруктов, например, таких как бананы, ананасы, абрикосы, гранаты, груши, персики, папайя, инжир.

Растительные масла

Наиболее полезными являются растительные масла первого холодного отжима. Лучше всего использовать в приготовлении блюд такие масла как: оливковое (для заправки салатов), кокосовое (можно использовать при термической обработке, для выпечки), масло авокадо (для заправки салатов), льняное масло (только для заправки салатов), важно знать, что льняное масло имеет короткий срок годности, влияет на усвояемость лекарственных средств и пищевых добавок.

Напитки, соки

Основа питьевого режима при правильном питании – это вода. Но можно время от времени побаловать себя и другими напитками. Например, такими как: травяные чаи, настойки, растительное молоко. Черный кофе и зеленый чай лучше всего пить в первой половине дня, так как они действуют на нервную систему возбуждающе.

Соки лучше пить свежевыжатые, но в умеренных количествах, не более 1 стакана в день и отдельно от приема пищи. Важно помнить, что гораздо полезнее съесть целый фрукт, чем выпить стакан сока. Также свежевыжатые соки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ, аллергикам, диабетикам.

От покупных соков и газированных напитков нужно полностью отказаться, так как в них содержится большое количество сахара и консервантов.

Хлеб

Если вы очень любите хлеб, то не обязательно полностью от него отказываться, главное выбирать полезный хлеб, хлебцы или лепешки. Вот некоторые моменты, на которые стоит обращать внимание при выборе хлеба: в составе присутствуют закваска или разрыхлитель (сода) вместо дрожжей, отсутствует пшеничная мука, (для тех кто отказался от глютена), отсутствуют искусственные добавки и вредные жиры (трансжиры, растительное масло).

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

детокс

Классическая сбалансированная белковая диета для похудения предполагает употребление самого широкого перечня разрешенных продуктов:

  • нежирной молочной и молочнокислой продукции;
  • яиц, постных сортов мяса и рыбы;
  • овощей, фруктов, ягод;
  • диетического хлеба, макаронных изделий из пшеницы твердых сортов;
  • злаковых круп.

Соблюдать такую диету можно сколько угодно – от 1 недели, за время которой можно потерять 3–4 лишних килограмма, до полного перехода на сбалансированное питание, что поможет постоянно поддерживать вес и здоровье в норме.

На каждый день

Вариантов меню данной системы похудения бесконечно много, причем выбираться они могут на свой вкус и возможности. Составлять рацион на каждый день можно самостоятельно, используя список разрешенных продуктов, или использовать приведенные ниже примеры.

День первый:

  • 7:00 – 120 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев не быстрого приготовления с кусочками яблока и 1 ч. л. меда;
  • 9:00 – омлет из 2-х яиц (на пару);
  • 12:00 – капустный салат с зеленью и сметаной, тушеная с горошком говядина;
  • 15:00 – 120 г творожной обезжиренной массы, 1 яблоко;
  • 18:00 – небольшая порция рыбного филе, 0,25 л простокваши или кефира.

Второй:

  • 7:00 – 2 тоста с сыром и помидорами;
  • 9:00 – 3 сырника со сметаной;
  • 12:00 – 0,2 л горохового супа, 2 куриные отбивные, овощная нарезка;
  • 15:00 – фруктовый салат с йогуртом;
  • 18:00 – яичница из 2-х яиц, огурец.

Третий:

  • 7:00 – яблочно-творожная запеканка со сметаной:
  • 9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами;
  • 12:00 – 0,2 л свекольника, капустное рагу с бараниной;
  • 15:00 – ⅓ часть плитки черного шоколада;
  • 18:00 – салат из сырых овощей с зеленью.

Четвертый:

  • 7:00 – 150–200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртом;
  • 9:00 – 2 яйца в любом виде, 2 помидора;
  • 12:00 – 0,2 л ухи, кусочек приготовленного на пару рыбного филе, овощи;
  • 15:00 – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
  • 18:00 – 0,2 л молочной пшенной каши.

Пятый:

  • 7:00 – яичница из 2-х яиц, творог с кусочками фруктов;
  • 9:00 – 3 ломтика маложирного сыра твердых сортов, 0,25 л томатного сока;
  • 12:00 – 0,2 л щей, отварная куриная грудка, зелень;
  • 15:00 – фрукты;
  • 18:00 – 150–200 г рыбного филе, 120 г гречки.

Шестой:

  • 7:00 – яблочно-морковный салат со сметаной;
  • 9:00 – творог с изюмом;
  • 12:00 – кукурузная каша, курица в своем соку, томаты;
  • 15:00 – любые цитрусы;
  • 18:00 – овощное рагу.

Седьмой:

  • 7:00 – горсть сухофруктов, горсть орешков;
  • 9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами;
  • 12:00 – 0,2 л постного супа, тушеная печень в сметанном соусе;
  • 15:00 – творог с кусочками фруктов;
  • 18:00 – паровой омлет из 2-х яиц, овощной салат.

Приведенное недельное меню можно использовать как основу, повторяя его столько раз, сколько нужно для достижения необходимого результата. При этом следует учитывать, что при любом белковом похудении за первую неделю килограммы обычно уходят за счет выведения лишней жидкости и очищения кишечника. Поэтому оптимальной по продолжительности для получения реальных результатов считается белковая сбалансированная диета на месяц.

Большим преимуществом сбалансированной программы похудения является возможность регулирования калорийности рациона и его эффективности при сохранении основных достоинств методики – отсутствия голода и вреда для здоровья.

Лактофильтрум

На 800 ккал:

  • 7:00 – 200 г творожной обезжиренной массы без добавок;
  • 9:00 – чай с молоком, 50 г маложирного сыра твердых сортов;
  • 12:00 – 2 яйца, 2 помидора, 2 апельсина;
  • 15:00 – 50 г миндаля;
  • 18:00 – 120 г мяса, огурцы, 1 грейпфрут.

Это самая низкокалорийная из всех сбалансированных методик похудения, которая позволит избавиться от 7 кг за неделю.

На 1000 ккал:

  • 7:00 – 120 г творожной обезжиренной массы;
  • 9:00 – 1 крупный или 2 небольших фрукта на выбор;
  • 12:00 – 0,2 л постного супа без картофеля;
  • 15:00 – 50 г орехов, лучше грецких;
  • 18:00 – 120 г диетической филе индейки или курицы (без жира и кожи).

На таком питании можно потерять примерно 5 кг за 7 дней.

На 1200 ккал:

  • 7:00 – 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба, 1 яйцо, 1 томат;
  • 9:00 – 0,2 л простокваши или кефира, 1 яблоко;
  • 12:00 – 0,2 л рыбного или мясного бульона, 120 г рыбного филе или мяса, зелень;
  • 15:00 – фруктово-овощной смузи;
  • 18:00 – 200 г бурого риса, 120 г филе индейки или курицы (без жира и кожи).

Этот рацион более сытный, легко соблюдается, но позволяет скинуть не более 4-х кг за неделю.

На 1500 ккал:

  • 7:00 – тарелка пшенной каши, 120 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
  • 9:00 – йогурт с кусочками фруктов;
  • 12:00 – порция постного супа со спаржей, 200 г телятины в своем соку, 200 г овощей;
  • 15:00 – 50 г чернослива, горсть орешков;
  • 18:00 – 200 г диетической капусты, 0,2 л томатного фреша.

На таком самом сбалансированном, полезном и разнообразном меню можно худеть максимально комфортно, теряя по 2–3 кг за неделю.

Выбрав подходящую калорийность рациона, можно потерять больше или меньше килограммов за один и тот же период похудения. Также данный показатель можно откорректировать продолжительностью процесса похудения. При этом обязательно нужно учитывать особенности организма и некоторые состояния, при которых требуется особый подход к диетическому питанию.

При использовании сбалансированной методики для похудения при ожирении, в период беременности или для поддержания веса меню должно быть разным. Здесь важна как калорийность рациона, так и его состав.

При ожирении:

  • для завтрака – 120 г творожной обезжиренной массы, 120 г морковного салата, через 1 час – чашка кофе или чая с молоком;
  • для второго завтрака – 200 г фруктов или ягод;
  • на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г мяса со 120 г тушеных овощей;
  • для полдника – 1 груша, 100–150 г творожной обезжиренной массы;
  • на вечерний прием – 120 г рыбного филе, порция овощей на пару.

Для спортсменов (набор мышечной массы):

  • для завтрака – 3 яйца в любом виде, 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев не быстрого приготовления, 0,25 л молока;
  • для второго завтрака – 300 г фруктов;
  • на обед – 200 г телятины в своем соку, небольшая порция картофельного гарнира, салат из свежих овощей;
  • для полдника – 200 г тертой моркови со сметаной;
  • на вечерний прием – тарелка отварной фасоли, 200 г рыбы на пару.

Для беременных:

  • для завтрака – 0,2 л пшенной каши на молоке с сухофруктами;
  • для второго завтрака – 0,25 л йогурта с ягодами;
  • на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г запеченных овощей, 120 г рыбы или мяса;
  • для полдника – фрукты;
  • на вечерний прием – порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей, 2 яйца.

Для поддержания веса:

  • для завтрака – тарелка вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев, паровой омлет из 2-х белков, 1 грейпфрут;
  • для второго завтрака – творожная масса с 30 г шоколада;
  • на обед – небольшой кусочек рыбы, 200 г овощного рагу, 50 г отрубного хлеба;
  • для полдника – 0,25 л йогурта с кусочками фруктов;
  • на вечерний прием – 200 г диетической капусты, небольшая порция филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

При использовании любого из указанных вариантов диеты, несмотря на ограничение в употреблении жиров, не рекомендуется полностью отказываться от растительного масла. Если длительность сбалансированной диеты не превышает 1 недели, то его отсутствие не скажется на состоянии здоровья. Но когда процесс похудения будет длиться дольше, рекомендуется добавлять к ежедневному рациону 2 ст. л.

Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:

  1. пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
  2. не наедаться перед сном;
  3. всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
  4. после физической нагрузки есть можно через час;
  5. хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
  6. питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
  7. готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
  8. не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
  9. через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
  10. не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.

Ежедневный сбалансированный рацион включает в себя правильные завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Для того, чтобы правильно составить сбалансированное меню нужно обращать внимание на распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Распределение КБЖУ между приемами пищи выглядит примерно следующим образом: завтрак – 30%, обед – 30%, ужин 20%, перекусы между основными приемами пищи по 10% от общего числа.

Углеводы должны быть разными: овощи – 50%, крупы – 30%, сладкие фрукты, сухофрукты, хлеб – менее 20%.

Второй завтрак

Перед завтраком, сразу после пробуждения, рекомендуется выпить стакан чистой чуть теплой воды (можно подсоленной).

Также для правильной работы организма завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения.

Утром в приеме пищи должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Максимальное количество углеводов рекомендуется употреблять утром, до 80% дневной нормы.

Лучшие способы приготовления пищи: варить, тушить, готовить на пару, запекать в духовке, а также можно жарить без масла или на правильных жирах.

Кашу рекомендуется есть до трех раз в неделю.Каждый день рекомендуется есть 2-3 яйца.

Варианты завтрака:

  1. Каша (овсяная, рисовая, пшенная, гречневая) на воде или кокосовом молоке с добавлением натурального сливочного масла, сухофруктов. Перед приготовлением крупы обязательно вымачивать.
  2. Смузи (кефир/йогурт/кокосовое молоко, зелень любая, авокадо, бананы, ягоды, папайя, ананас, манго).
  3. Творожная запеканка, сырники или просто творог с разными добавками (ягоды, орехи, сладкие фрукты, сухофрукты).
  4. Яйца вареные пашот, омлет с добавлением овощей и зелени.
  5. Диетические панкейки, оладьи, блины или вафли с добавлением сыра, зелени, овощей, орехов, сливочного масла.
  6. Бутерброды из домашнего хлеба с овощами и сыром.
  1. Фрукты (банан, яблоко, авокадо), фруктовый салат.
  2. Сухофрукты.
  3. Орехи.
  4. Желе.
  5. Смузи.
  6. Иногда можно перекусить в первой половине дня полезным диетическим печеньем.