Рекомендации по правильному питанию для похудения

Диетологи, предлагают ряд общих советов, для тех, кто совершает первые шаги по изменению своих пищевых предпочтений и образа жизни:

  1. Постепенность. Для начала, необходимо осознать, что быстро избавиться от больших объемов не получиться. Отказ от вредной еды, рекомендуется проводить поэтапно, не создавая сильного стресса.
  2. Сбалансированность. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Необходимые полезные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм в достаточном количестве.
  3. Организованность. Важно четко спланировать суточный рацион, количество приемов пищи, объемы порций и контролировать аппетит в течение всего дня.
  4. Соблюдение норм по суточной калорийности. Количество поступающей пищи, должно быть соразмерно дневным энергозатратам.

Режим питания при диете

Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.

Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.

Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.

Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.

Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.

Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.

Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.

Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.

1-й день

Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин

Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью

Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе

Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью

2-й день

Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока

Перекус: запеченное яблоко с творогом

Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью

Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами

3-й день

Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо

Перекус: 150 мл кефира 1% жирности

Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо

Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты

4-й день

Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью

Перекус: яблоко

Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки

Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан

5-й день

Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором

Перекус: 100 г творога с горстью изюма

Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)

Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата

6-й день

Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром

Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире

Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей

Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом

7-й день

Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень

Перекус: апельсин

Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата

Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета

Интересно: Диетические гарниры для похудения

Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком.

Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом.

Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.

Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания

Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?

Перечень полезных продуктов, достаточно разнообразен и обширен.

В первую очередь, необходимо, чтобы на столе всегда было много свежих овощей, богатых клетчаткой:

  • белокочанная, пекинская, цветная капуста, брокколи;
  • сельдерей;
  • стручковая фасоль;
  • морковь;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • репа;
  • редис;
  • огурец;
  • томат.

На период активного похудения, лучше выбирать следующие фрукты: грейпфруты, апельсины, мандарины, лайм, гранат, яблоки, груши, инжир, манго, хурма. Ягоды – малина, черника, смородина, клюква, клубника.

Обязательно почитайте:

Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога по выбору диеты на неделю

Аватар автора Оля Лихачева

В повседневный рацион худеющего, обязательно следует включить следующие продукты:

  • орехи, особенно грецкие, кедровые и миндаль;
  • специи – корица, имбирь;
  • семена льна, тыквы, кунжут, подсолнечник.
  • оливковое масло;
  • зеленый чай.

Супы, являются неотъемлемой частью любого рациона. ПП блюда готовятся без использования традиционной зажарки и высококалорийных ингредиентов.

Продукты:

  • филе курицы -300 г.;
  • одна небольшая морковь;
  • две крупные картофелины;
  • луковица;
  • лист лаврушки;
  • специи.

Порядок готовки:

  • Перекрутить мякоть курицы и 1/2 луковицы в мясорубке.
  • Картофель и морковь помыть, очистить от кожуры и нарезать кубиками.
  • Поставить кастрюлю с водой на огонь, когда жидкость закипит, забросить овощи, добавить немного соли, варить 10-15 минут.
  • Из фарша сформировать шарики и аккуратно сложить в кипящий бульон.
  • В готовый суп забросить лавровый лист и зелень, потомить еще 5 минут.

Суп-пюре из тыквы

Список компонентов:

  • тыква – полкило;
  • твердый сыр – 50 г.;
  • репчатый лук;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  • Тыкву очистить от кожуры и семян, запечь в течение 20 минут в духовке.
  • Лук мелко порезать, сыр натереть на терке.
  • Печеную тыкву поделить на части и переложить в кастрюлю с небольшим количеством подсоленного бульона, добавить лук, кипятить 5-7 минут.
  • Готовый суп взбить блендером, добавить сыр, потомить еще несколько минут. Перед подачей, посыпать петрушкой.

Продукты:

  • килограмм филе трески;
  • одна морковка;
  • головка лука;
  • молотый черный перец;
  • соль;
  • пучок зелени.

Как готовить:

  • Рыбу помыть, очистить чешую, разделить на части.
  • Морковку  и лук порезать полукольцами.
  • Подготовить кастрюлю с водой, поставить на огонь.
  • В кипящую жидкость опустить рыбные куски, после снятия накипи, добавить овощи, соль, перец. Варить 12-15 минут.
  • В готовую уху добавить нарезку из свежей зелени.

В течение всего дня, допускается пить любое количество чистой воды (кипяченая, бутилированная, минеральная без газа), черный, зеленый чай, 2-3 чашки некрепкого кофе, цикорий, домашние компоты из фруктов или сухофруктов (без сахара).

Средний объем одной порции, составляет – 250-300 г.

Таблица. Примерный рацион на 7 дней

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Гречка на молоке Яблоко Отварной рис с печенью Стакан ряженки Кусок рыбы с овощами
Вторник Омлет с сыром Творожная масса с изюмом Борщ, 2 кусочка черного хлеба Половина грейфрута Цветная капуста с курицей
Среда Тыквенная каша с морковью 2 отварных яйца Тушеный кролик с отварным картофелем Творог – 100 г. Рыбные котлеты на пару, листовой салат
Четверг Овсянка сльняными семечками Хурма Уха, с отрубными хлебцами Кефир с корицей Фаршированные перцы – 2-3 шт.
Пятница Творожная запеканка с курагой Стакан простокваши с кусочком цельнозернового хлеба Паста, салат с тунцом Апельсин Куриная грудка, тушеные баклажаны
Суббота Пшенная каша Гранат Грибной суп, гренки Творожок Минтай, капустный салат
Воскресенье Сырники с черносливом Горсть орехов Говяжий стейк с тушеными баклажанами Йогурт Индейка с овощной нарезкой

Учитывая перечень разрешенных продуктов, распланировать ежедневный стол, не составит никакого труда. В зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений, базовое меню может строиться на основе рыбных, овощных или мясных закусок.

Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания

Без вреда, для организма, рекомендуется терять не более 500 г. в неделю. Поэтому, придерживаясь здорового рациона, за месяц может уходить 2-3,5 кг.

Конечно, быстро избавиться от жира, не получиться. Для достижения видимого результата, потребуется минимум два-три месяца. Лишние килограммы, будут уходить постепенно, и при дальнейшем поддержании правильной системы питания, уже не вернуться.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

Такая диета представляет собой чёткую систему питания, переносится она достаточно легко и состоит из простых продуктов. Это не просто диета для похудения, это правильный режим питания, при котором ваш организм будет получать все необходимые для него минералы, белки, жиры и углеводы.

За неделю вы будет терять примерно по 3-4 килограмма, но стоит учесть, что чем больше изначальный вес, тем заметнее будет результат и процесс убавления в весе будет происходить быстрее.

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Грамотный рацион питания обязательно должен сочетать три важных компонента:

  • Белки. Являются строительным веществом для клеток и тканей. Недостаток белка, может привести к нарушению обменных процессов и снижению иммунитета.
  • Жиры. Требуется включение всех видов Омега кислот -3,6,9.
  • Углеводы. Предназначены для снабжения организма энергией. Важно отдавать предпочтение сложным, медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ при ПП, выглядит следующим образом: 30% Б /20% Ж/ 50% У.

Базовую “продуктовую корзину” человека, следящего за своим здоровьем и фигурой, составляют натуральные, свежие и низкокалорийные ингредиенты: овощи, любая зелень, яйца, постное мясо, морская рыба, морепродукты, грибы, кисломолочные напитки, творог, сыр, фрукты, крупы, орехи, ягоды.

Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания

Для качественного снижения веса, требуется исключить из рациона высококалорийную и вредную еду: белый хлеб, рафинированный сахар, сдобу, фастфуд, кондитерскую выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки, газировку, майонез, полуфабрикаты, консервы, алкоголь.

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

  • нежирное мясо – говядина, телятина;
  • птица – курица, индейка;
  • морская и речная рыба;
  • морепродукты и субпродукты;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочная продукция;
  • бобовые;
  • соя.

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

  • растительные масла;
  • красная рыба;
  • орехи и семена;
  • твердые сыры;
  • оливки;
  • авокадо.

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

  • овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
  • зелень;
  • крупы;
  • макароны из цельного зерна;
  • цельнозерновая выпечка.

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Список продуктов, употребляемых на завтрак, включает в себя

  • сезонные фрукты и овощи,
  • молочные продукты,
  • орехи, семечки,
  • пророщенные зёрна и
  • каши.

Чёрный чай и кофе снижают расщепление продуктов на элементарные составляющие и их усвояемость. Если есть зависимость от таких напитков, то сначала перейдите на хороший зелёный чай, а потом на чай из трав и горячий морс из мороженых или свежих ягод с добавлением имбиря или корицы.

Каши на завтрак не нужно есть всем. Кто-то отлично обойдётся только горячим напитком, кому-то понадобиться добавить фрукты и несколько орешков для утоления голода. А для кого-то необходим более плотный завтрак. Овёс, гречка и пшено готовятся очень быстро и легко усваиваются организмом. Манку и рис на завтрак без ущерба для

Замочите гречку с вечера холодной водой с отношении 1 к 2. Каша утром будет готова к употреблению. Кто любит горячую кашу, тот может её разогреть. Кто хочет, может есть её с молоком. Кому нравятся новые вкусы, может разогревая кашу, добавить в неё немного сухого имбиря и куркумы. Специи придадут несколько новый вкус и, одновременно, помогут пищеварительной системе усвоить всё без остатка.

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) тоже хорошо замачивать с вечера в воде 1 к 3. Утром время готовки сокращается до 3-5 минут. Добавьте немного молока или воды, вымытые в кипятке изюм, курагу и другие сухофрукты. В готовую кашу можно положить варенья или мёда.

Сделайте завтрак сладким, так как именно сладкий вкус насыщает психику человека и успокаивает её. Особенно это касается женщин. Но белый сахар — причина увеличения веса. Меняйте его на не рафинированный, сырец или мёд. Всё сладкое, что обычно употребляете на ужин, перенесите на утро.

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Вторые блюда для правильного питания

Для того, чтобы приготовить сытный, но низкокалорийный обед, следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, любые морепродукты. Основные блюда лучше сочетать с овощным гарниром и большим количеством зелени. Допустимые способы термической обработки – это тушение, запекание и готовка на пару.

Продукты:

  • грудка;
  • творог – 200 г.;
  • пучок укропа и петрушки;
  • 2 крупных зубчика чеснока;
  • соль.

Как готовить:

  • Хорошо отбить мясо курицы.
  • Нашинковать зелень и чеснок, выложить в глубокую чашу, добавить творог, подсолить и перемешать.
  • Выложить на филе творожную массу и скрутить трубочкой, полученный рулет скрепить нитью или зубными палочками.
  • Рулет запекать в течение 20 минут.

Потребуются:

  • морепродукты – 220 г.;
  • паста -100 г.;
  • шпинат – 60 г.;
  • специи по вкусу.

Способ готовки:

  • Промыть креветки и шпинат, пассировать на среднем огне без масла 7-10 минут.
  • Спагетти отварить до полуготовности и переложить к морепродуктам, добавить немного воды и специи, томить еще 3-5 минут.

Ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • фарш -250 г.;
  • петрушка;
  • лук.

Рецепт:

  • Почистить кабачок от кожуры, разрезать вдоль на две половины, вынуть серединки.
  • Мелко порубить лук и зелень, соединить с мясом и мякотью кабачка, подсолить поперчить.
  • Выложить начинку в овощи.
  • Отправить в духовку на 20-25 минут.

Обязательно почитайте:

Можно ли похудеть, если не есть хлеб и сладкое: как быстро, меню на день, результаты за неделю и месяц

https://www.youtube.com/watch?v=WdHli-fdbrA

Ингредиенты:

  • лосось (любая рыба);
  • головка лука;
  • зелень;
  • один лимон414x310;
  • приправы.

Как готовить:

  • Помыть, почистить рыбу, натереть ее специями, немного спрыснуть лимонным соком.
  • Выстелить противень пергаментом, выложить на него замаринованный лосось.
  • Рыбное филе слегка смазать оливковым маслом, сверху уложить несколько лимонных долек и луковых колец. Поместить в духовку на полчаса.

Намного проще организовать правильное питание для похудения, имея меню на каждый день. Хотя бы потому, что можно идти в магазин с конкретным списком продуктов. Так намного меньше вероятность соблазниться и купить что-то вредное.

Упростит переход на здоровый рацион дневник правильного питания для похудения на неделю, куда можно записывать, сколько пищи было съедено. Хотя в среднем рекомендуют за сутки употреблять 1500 ккал, кому-то на день этого будет недостаточно – если образ жизни активный, подвижный. Благодаря дневнику легче будет следить за самочувствием, состоянием, весом и, по мере надобности, корректировать диету, добавлять или убирать лишние приемы пищи.

Подбирая приблизительное меню для эффективного похудения, не стоит сразу ставить перед собой задачу-максимум. Иначе срыв практически неизбежен. Главное, чтобы в рационе было много разных блюд: благодаря разнообразному меню легче перейти на правильное питание. А еще даже специалисты рекомендуют позволять себе маленькие слабости.

В недельное меню один раз точно можно включить какую-то запретную сладость даже при похудении. Например, это может быть кусочек шоколадки или же любимый десерт. Только рекомендуют есть сладкое до полудня, чтобы меньше граммов отложилось на боках.

Удобно, что можно подобрать вполне бюджетное меню для правильного питания для похудения. Благодаря четкой программе похудения на неделю можно расстаться со стереотипом, что здоровое питание – это дорого. Чаще всего мы просто не замечаем, как тратимся, то на сомнительный перекус в фастфуде, то на незапланированные покупки в супермаркете – продукты, которые явно противоречат принципам здорового питания.

Понедельник

Первый день недели для похудения лучше начинать с чего-то вкусного и полезного, способного подарить позитивный настрой. Поэтому на завтрак можно приготовить стакан смузи из обезжиренного кефира и ягод, добавив в него пару ложек отрубей. На обед хорошо будет съесть куриный бульон с вермишелью и овощами. На ужин в меню можно включить запеченную рыбку с ароматными травами, а к ней приготовить витаминный салат – из капусты, морковки и яблока.

В качестве заправки для правильного питания используют растительное масло. Иногда позволительно в меню добавить сметану. Делая перекусы, можно позволить себе съесть пару фруктов или же творог со чашкой чая с лимоном. Сахара лучше вообще избегать ради похудения. Если совсем не получается пить чай или кофе, не подслащивая, тогда стоит добавлять мед.

Вторник

На завтрак можно выпить чашечку горячего кофе, съесть омлет и свежие овощи. Например, из готового меню отлично подойдет салатик из капусты и огурца, заправленный сметаной. Пообедать стоит овощным супом, бутербродом с твердым сыром и яйцом. Вечером для похудения можно побаловать себя семгой, запеченной на гриле с болгарским перцем.

Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания

Начать день предлагают с отварной куриной грудки, которая отлично сочетается со свежими помидорами. В обед насытиться поможет перловая каша с овощами и телятиной. Идеальным завершением дня будет кефир и один цельнозерновой хлебец.

Четверг

Чтобы похудение было в удовольствие, позавтракать можно творогом, добавив в него ложечку меда. Отличный обед получится из отварного риса и салата из овощей. На ужин стоит запечь минтай и дополнить его морской капустой.

Пятница

В этот день, завершающий трудовую неделю, завтрак можно сделать сытным. Из меню подойдут два яйца, вареные вкрутую, с двумя тостами и кусочком твердого сыра. Пообедать стоит супом с фрикадельками, овощным салатом и гречневой кашей. Завершающей нотой будет фаршированный перец с ложкой нежирной сметаны.

Суббота

Можно приготовить на завтрак чай с запеканкой. В обед в меню для эффективного похудения стоит включить тарелочку грибного супа, немного отварного риса с кусочком говядины и салат из овощей. Вкусным и полезным ужином будет рыба, приготовленная на пару, с зеленым горошком.

Воскресенье

В качестве воскресного завтрака подойдет кофе с двумя бутербродами с сыром и с помидорами. В середине дня стоит подкрепиться куриной грудкой с гречневой кашей. На ужин рыба с любимыми овощами, приготовленными на гриле.

Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.

Куриные котлеты

https://www.youtube.com/watch?v=uPA551VpmJg

Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.

Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:

  • 400-500 грамм куриной грудки;
  • одна луковица;
  • зубчик чеснока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 2 белка и 1 желток куриного яйца.

Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.

Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.

Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.

Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.

Зеленый борщ

Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.

Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:

  • 2,5 литра воды;
  • 2 пучка щавеля;
  • 2-3 шт. моркови;
  • 1 луковица;
  • 3-4 шт. картофеля.

Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.

Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.

Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.

Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.

Женщины должны есть чаще, но меньше

Зачем человек ест? Большинство ответит, что для поддержания жизни. А в древних трактатах мудрецами было записано «для восстановления психической энергии». В женском теле этих энергий тратится в 6-9 раз больше, чем в мужском. Поэтому женщина должна есть часто и в небольших количествах, таким образом постоянно поддерживая свою эмоциональную составляющую. Мужчина – «редко, но метко», некоторым бывает достаточно одного раза в день, но приём пищи более трёх раз им уже вредит.

ПП салаты

Для здорового рациона подходят легкие, питательные и витаминные салаты. В качестве заправки лучше использовать натуральный йогурт, нежирную сметану, льняное масло, яблочный уксус.

Салат с говядиной

Продукты:

  • говяжья вырезка – 200 г.;
  • стручковая фасоль – 80 г.;
  • помидоры черри – 4 шт.;
  • руккола – 100 г.;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • оливковое масло – чайная ложка;
  • горсть кунжута;
  • соль.

Способ приготовления:

  • Отварить мясо, остудить, порезать тонкими полосками.
  • Нашинковать лук, закинуть на разогретую сковороду, налить 2-3 капли масла.
  • В слегка обжаренный лук добавить фасоль, потушить пару минут.
  • В глубокую миску выложить мясную соломку и обжарку. К составу добавить рукколу и помидорные дольки. Сверху насыпать кунжутные семена и щепотку соли, все перемешать.

Продукты:

  • курица – 180 г.;
  • свежие шампиньоны – 280 г.;
  • яйца -3 шт.;
  • 1/2 столовой ложки растительного масла;
  • горчица.
  • соль.

Кристина Лобановская

Как готовить:

  • Сварить куриное мясо, грибы и яйца, остудить.
  • Шампиньоны поделить на 3-4 части, слегка обжарить.
  • Разрезать остальные компоненты на небольшие кусочки и сложить в подходящую посуду.
  • Соединить все ингредиенты, добавить немного горчицы, подсолить.

Капуста сыр индейка

Ингредиенты:

  • отварное филе индейки – 400 г.;
  • полкило пекинской капусты;
  • твердый сыр -190 г.;
  • одна морковка;
  • 1 ст. л. натурального йогурта;
  • две дольки чеснока;
  • приправы.
  • Мясо порезать на кусочки, нашинковать капустные листы, морковь и сыр мелко натереть.
  • Выдавить чеснок в йогурт, посолить, поперчить.
  • Выложить подготовленные продукты в чашу, добавить заправку, перемешать.

Салат с тунцом

Потребуется:

  • банка консервированного тунца;
  • свежий огурец;
  • томаты – 2 шт.;
  • отварное яйцо;
  • листья салата;
  • лук;
  • специи.

Как готовить:

  • Крупно порезать овощи.
  • Салатные листья порвать руками, выстелить на дно тарелки.
  • Затем по всей поверхности распределить нарезку, выложить тунец.
  • Рыбу посыпать луковыми полукольцами, полить жидкостью от консервов, при необходимости поперчить.

ПП десерты

Даже на здоровом питании, можно иногда лакомиться сладостями. Приготовить не только полезные, но и очень вкусные десерты, совсем не сложно.

Необходимо подготовить:

  • хлопья Геркулес – 80 г.;
  • сырое яйцо;
  • половина стакана кефира;
  • щепотка соли.

Для начинки:

  • киви;
  • спелый банан;
  • йогурт- 30 г.

рейтинг диет

Как сделать:

  • Залить овсянку теплым кефиром, оставить на 20 минут.
  • В набухшие хлопья вмешать яйцо, подсолить, перемешать.
  • Вылить смесь на сухую разогретую сковороду (с антипригарным покрытием).
  • Обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
  • Размять вилкой банан, добавить йогурт. Киви порезать кружочками.
  • Распределить банановую массу по поверхности овсяноблина, затем положить киви. Лепешку свернуть пополам.

Творожная запеканка

Список продуктов:

  • творожная масса (до 5% жирности) – 450 г.;
  • два яйца;
  • рисовая мука – 60 г.
  • любые ягоды (клубника, малина);
  • подсластитель.

Обязательно почитайте:

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов: вкусные рецепты с указанием калорий

Рецепт:

  • Перетереть творог с яйцами, добавить чайную ложку стевии, всыпать муку, перемешать.
  • Порезать клубнику на 2-3 части.
  • Вылить тесто в чашу мультиварки, сверху выложить ягоды.
  • Выставить режим “Выпечка”.
  • Готовую запеканку слегка посыпать корицей или сахарной пудрой.

Овсяные печенья

Для приготовления понадобятся:

  • овсяные хлопья -60 г.;
  • чернослив- 4 шт.;
  • кунжутные семечки -3 г.;
  • вода.

Алгоритм готовки:

  • Хорошо промыть чернослив, порезать на мелкие кусочки.
  • В подходящую емкость высыпать хлопья и сухофрукты, залить кипятком и накрыть крышкой.
  • Когда овсянка набухнет, насыпать кунжут, перемешать.
  • Застелить противень пекарской бумагой, включить духовку на 180 градусов.
  • Смочить руки водой, вылепить из теста кружочки и выложить на лист.
  • Выпекать около 20 минут, следить, чтобы печенье не подгорело.

Чтобы сделать домашние конфетки, достаточно всего три компонента:

  • финики- 200 г.;
  • любые семена (кунжут, подсолнечник) – 70 г.;
  • кокосовая стружка.
  • Промыть сухофрукты, очистить от косточек и перемолоть до однородности в блендере.
  • К массе добавить семечки.
  • Из полученного состава скатать маленькие шарики, каждый обвалять в кокосовой стружке.

Стакан воды перед едой

Для тех, кто хочет сбросить вес, или остаться в своём весе, актуально перед едой всегда выпивать стакан воды, желательно, теплой, а не холодной. Это помогает снизить аппетит и количество пищи. Через час или полтора снова принять 250 мл чистой воды без газа для восполнения межклеточной жидкости тела, которая ушла на усвоение пищи.

Если этого не делать, то ткани органов истощаются, нарушается их функционирование, в итоге пища не усваивается полностью и откладывается в виде токсинов в теле. Жир — это те же токсины, ядовитые вещества, которые организм не смог переработать и вывести наружу.

Правильное регулярное употребление чистой воды — ещё одна важная составляющая успеха для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Чем меньше токсинов, тем лучше самочувствие.

Меню на обед

Постепенно приучите себя есть мясных блюд не больше двух раз в неделю и поменьше картофеля. Имейте всегда в запасе семена фенхеля, для того чтобы зажевать обед. Несколько разжёванных зёрнышек улучшают пищеварение и тем самым не дают появляться новым килограммам, а так же препятствуют появлению запаха изо рта, если есть такая проблема.

Макаронные изделия, рис, зерновые (перловка, пшеница), бобовые (фасоль, горох), квиноа в сочетании с соусами и овощами хороши для обеденного времени.

Половина рациона в обед должна составлять живая еда, которая содержит жизненную силу. Это зелень, салаты, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки.

Замечали, что зрелое яблоко, сорванное с ветки дерева, вкуснее того, что полежало? Эта разница во вкусе говорит об объёме жизненной силы в продукте. Именно она нужна нашему телу и психике. Просто набор белков, жиров и углеводов — это мёртвая пища, которая не удовлетворяет человека, не делает его счастливым, но делает толстым, ленивым и больным.

Меню на ужин

Ужин должен быть лёгким и питательным. Овощи, приготовленные на пару, тушёные или запечёные в духовке, сыр, орехи, молочные продукты, овощные супчики. Например, можно съесть грамм 200-250 моцареллы. Полить её маслом из олив, поперчить, добавить листиков базилика и резаных помидор — вот вам и полноценный ужин.

сервисы доставки еды

Если перед сном очень захочется положить что-то в рот, то сделайте себе напиток из горячего молока с мускатным орехом или гвоздикой, капелькой сахара, куркумы и питьевой соды. Если утром на языке обнаружите белый налёт (токсины), то разбавляйте молоко водой.