Описание и общие понятия

Из названия понятно, что данное направление спорта развивает какую-то функцию. Однако практически каждый человек перед началом занятий желает знать, что в итоге дает функциональный тренинг, что это такое, какой функционал упражнений необходим для выполнения. Ведь посещать такие занятия предлагают практически все фитнес-клубы, а на просторах интернета большинство видео для домашних занятий спортом связано именно с новым, модным направлением.

Функциональные тренировки специфичны, предполагают широкий спектр тренировочных занятий, которые чем-то напоминают силовой кроссфит. Они направлены на многостороннее развитие мышц тела, силы, высокой выносливости, хорошей, плавной гибкости, быстроты и отличной координации движений.

Разнообразные силовые упражнения и необычные вариации нагрузок с отягощением сделали функциональный тренинг востребованным среди людей, которые борются за здоровый образ жизни. Легкоатлеты, лыжники, фигуристы, пловцы, велогонщики, футболисты и другие спортсмены ежедневно используют упражнения и движения функционального комплекса.

Организм должен быть полностью подготовлен к началу занятий, потому что форсированные нагрузки приводят к негативным, травмоопасным последствиям.

Функциональные упражнения для новичков

На первоначальном этапе новичкам не следует чрезмерно напрягать мышцы. При выполнении упражнений используйте собственный вес тела, учитесь правильно их выполнять. Со временем, когда вы полностью овладеете техникой, при выполнении упражнений можно будет использовать различные утяжелители, начать посещать тренажерный зал.

Главные плюсы функционального тренинга

Чтобы создать необходимую мышечную силу, целостность суставов, равновесие и гибкость во всех плоскостях движения, важно, чтобы тело осуществлялось функционально. Крайне важно включать многоплановые и многоплановые упражнения, так как это набирает стабилизаторы тела для синергетического облегчения движения. Это гарантирует, что нервная система работает правильно и что все части тела используются соответствующим образом, при правильной стрельбе мышц в нужное время. Это не означает, что вы не должны включать некоторые так называемые нефункциональные упражнения, в том числе упражнения на машине или в старой школе, которые могут быть полезными, безопасными и забавными при правильном применении.

  1. Отжимания от пола. Среди различных функциональных упражнений именно этому отводится главенствующее место. Во время процесса отжимания у человека развиваются руки и плечи, задействуется пресс и развиваются грудные мышцы. Только правильное выполнение этого упражнения позволит укрепить вышеуказанные мышцы. Ни в коем случае нельзя опускать живот или поднимать ягодицы. Если сразу тяжело отжиматься от пола, то можно начать с отжиманий от дивана или стены. Со временем вы сможете выполнять это упражнение, закинув ноги на какой-либо предмет или спортивный снаряд.
  2. Немалое значение играет такое упражнение, как «приседания». Такие занятия позволяют максимально эффективно разработать ноги. Во время выполнения этого упражнения задействуются и укрепляются ягодичные мышцы и квадрицепсы, мышцы бедер. На первый взгляд складывается впечатление, что приседания не вызывают трудностей. Не нужно обольщаться. При неправильном выполнении этого упражнения есть большая вероятность повредить коленный сустав. После того, как вы освоите технику выполнения этого упражнения и мышцы окрепнут, можно использовать дополнительную нагрузку (гантели, гирю, штангу и др.).
  3. Выпады, как и предыдущее упражнение, позволяют развить мышцы ног. Выполняется это упражнение очень просто. Находимся в положении стоя. Обе руки необходимо поместить на пояс. Из этого положения поочередно делаем выпады то правой ногой, то левой. По своему усмотрению можно делать простые шаги вперед, а можно после выпада задержаться в таком положении.
  4. Вращения. Это упражнение предназначено для развития и укрепления мышц поясничной области, а также косых мышц на животе. Некоторые просто делают повороты торса в разные стороны. Со временем, когда организм окрепнет, при вращениях можно использовать дополнительное усилие, в качестве которого можно использовать эластическую фитнес-ленту, которую крепим к любому крюку, можно просто к дверной ручке.
  5. Подтягивания. Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина. Среди всех функциональных упражнений, в которых мы используем собственный вес, именно это считается самым сложным, позволяет развить и укрепить мышцы спины. При подтягивании обратным хватом развиваются бицепсы. Новичкам сразу достаточно сложно выполнять подтягивание. Чтобы немного облегчить его выполнение, можно попросить помощи у друга или использовать в спортивном зале специальный тренажер.

Функциональный тренинг — SportWiki энциклопедия

Благодаря несложной функциональной тренировке каждый человек сможет укрепить мышцы своего тела, сделать его более привлекательным.

Что такое функциональный тренинг

Чтобы создать функциональную программу, тренер должен установить реалистичные цели и понять слабые стороны клиента, ежедневные действия и ограничения. Тренер должен уметь выявлять постуральные искажения и включать упражнения, которые их исправляют, но что более важно, они должны обучать клиента тем, какие движения или действия следует избегать или изменять в течение их дня. Это не то, что вы делаете; это как вы это делаете. Способность идентифицировать постуральное искажение зависит от понимания тренером анатомии, моторных моделей и функции мышц.

Тренажерный зал CandyGym приглашает всех желающих обрести прекрасную физическую форму, а также тех, кто мечтает заняться спортом профессионально. Вы имеете возможность самостоятельно выбрать для себя личного инструктора, с которым вам будет удобно заниматься. Мы имеем в своем арсенале только самое современное оборудование, что позволяет нам работать по самым новым программам.

Тренер должен также определить, когда мышцы более активны и стреляют из последовательности, или вообще не стреляют. Синергическое доминирование распространено в большинстве постуральных дисфункций. В общем случае, если агонист плотно, антагонист слаб, создавая повышенное напряжение на суставе. Это может привести к появлению повторяющихся стрессов, что в конечном итоге приведет к ускоренной дегенерации суставов.

Базовая стабильность, гибкость и баланс являются ключевыми факторами при разработке функциональной тренировки. Важно поддерживать осанку, имея возможность перемещать все суставы во весь диапазон движения. Обучение со свободными весами и стимулирование окружающей среды способствует равновесию и стабильности, что необходимо, если вы ожидаете увидеть преимущества вне тренажерного зала. Имейте в виду, что более важно иметь возможность контролировать свой собственный вес тела и концентрироваться на форме, балансе и выносливости сердечника, чем перемещать тяжелые грузы.

Функциональная тренировка — это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни.

Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка — это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Тренинг для похудения

Функциональная основная подпрограмма состоит из динамических движений, изометрических упражнений и проблем центра тяжести. Чтобы полностью обучить ядро, вы должны также включить динамическую стабилизацию, изометрические и проприоцептивные движения не только для средней части, но и для всего ствола. Мячи для медицины, балансные доски, пенные ролики и физионожки — отличные инструменты для подготовки к основной деятельности и должны быть интегрированы в каждую программу. Это факт, что тренировка на физио-шаре превосходит традиционные упражнения на полу.

Характерные особенности упражнений

Полноценная, правильно составленная, интенсивная и функциональная тренировка длится около одного часа. За это время, выполняя различные упражнения, в тонус приходят основные группы мышц, ускоряется метаболизм. Занятия подходят мужчинам и женщинам.

Тренинговые упражнения направлены на отработку движений, которые нужны человеку как ежедневно, так и в непредвиденных экстремальных ситуациях. Зная, что такое функциональный тренинг и выполняя постоянные занятия, человек может:

  • легко переносить тяжести, держать и качать на руках ребенка, подниматься и спускаться по лестнице, перепрыгивать высокие препятствия и так далее;
  • продлить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
  • развить опорно-двигательный аппарат, вылечить искривление позвонков;
  • улучшить чувство равновесия, координацию;
  • отшлифовать общие физические формы фигуры, сжечь лишний жир, похудеть.

Особенность Functional training (ft) заключается в тренировке. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя. Также актуален бег с препятствиями, гребля на специальном станке и кросс-бег. Функциональный тренинг не требует использования спортивных тренажеров. При этом для занятий применяются скакалки, мячи, эспандеры, резинки, тумбы и платформы, качели с гирями, что позволяет мышцам делать движения максимально естественно. Укрепляется внутренний корсет мышц, развиваются мышцы-стабилизаторы, что отвечают за плавное, легкое движение и равновесие.

Для упражнений характерны следующие особенности:

  • выполнение действий, которые совершаются регулярно и повсеместно;
  • интенсивный, быстрый темп исполнения в течение часа;
  • многосуставные движения, направленные на развитие мышц, а не на их накачивание;
  • использование нетрадиционных предметов – инвентаря.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам — уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

Как человек стареет, равновесие и стабильность становятся скомпрометированными. Если баланс и стабильность не будут устранены, они будут последовательно деградировать. Слабый сердечник способствует плохой стабильности и препятствует правильному движению конечностей, вызывая дисбаланс мышц в кинетической цепи.

Персональные требования

Функциональные упражнения предусматривают отсутствие чрезмерной нагрузки на суставы, связки и не перенапрягают позвоночник. Однако в комплекс занятий могут добавляться упражнения, направленные на разработку мышц брюшного и ягодичного пресса. Они схожи с системой занятий leg training, но менее травмоопасны, что безопасно для здоровья.

Leg training – это  направление в фитнесе, созданное для быстрого сжигания лишних килограммов посредством выполнения групповой тренировки.

Независимо от уровня физической подготовки, существуют критерии, которые требует любой спорт, тренинг и занятие им.

Таких параметров несколько и их следует соблюдать:

  1. Холодная голова, трезвый расчет. Функциональная профессиональная программа не подходит новичку. Рост нагрузки должен идти постепенно, как и уровень подготовки.
  2. Правильная циркуляция дыхательных путей. Дыхание должно работать правильно в период тренировки. Каждое занятие требует определенной длительности вдоха и выдоха.
  3. Варьирование нагрузок. Тренировочный процесс не должен быть монотонным. Нагрузку нужно чередовать. Изначально рекомендуется начинать с аэробных упражнений, а заканчивать анаэробными, что не даст организму привыкнуть к однотипной нагрузке.
  4. Необходимость отдыха и восстановление организма. Постоянная нагрузка на организм приведет к отрицательным результатам. Легкая гимнастика до и после тренировки, правильное питание, крепкий сон – залог высоких результатов.

Кому противопоказан

Функциональный тренинг — SportWiki энциклопедия

В фитнесе functional training подразумевает высокий темп работы, что тяжело дается новичкам. Такое направление нуждается в исключении некоторых серьезных противопоказаний.

  • для беременных женщин функциональные тренировки невозможны;
  • физическая нагрузка запрещена людям с болезнями вегетативной, сосудистой и сердечной систем;
  • обостренные хронические заболевания, гипертония, воспаления и травматизм также препятствуют занятиям;
  • занятия functional trainingво время болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы могут пагубно сказаться на здоровье.

Нельзя идти на принципы и посещать тренировки, если здоровье не позволяет. В таких случаях тренировки ухудшают здоровье, наносят вред организму. Перед началом пути к совершенствованию, благодаря функциональным тренировкам, консультация врача обязательна.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка — это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат и контроль над ними.

Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Чтобы поддерживать здоровый позвоночник, эти маленькие мышцы нужно обучать. Без стабильности даже самый сильный человек не может эффективно продвигать силу в окружающую среду. Гибкость — очень важный аспект любой программы упражнений, но ее часто упускают из виду. Отсутствие гибкости в правильных местах, по-видимому, является причиной многих проблем.

Современный функциональный фитнес подразумевает следующие направления и разновидности тренировочных упражнений:

  1. Базовые. Набор занятий без инвентаря, но с собственным весом. Идеально подходит новичкам, спортсменам для восстановления спортивных форм, людям без спортивной подготовки.
  2. Полное сопротивление тела. Упражнения с собственным весом и специальными петлями, которые представляют собой несколько строп, закрепленных на одной высоте.
  3. Скоростно-силовой фитнес на неустойчивых платформах, сочетающий кардио и силовые упражнения с разными группами мышц.
  4. Приседания с гантелями, штангой, гирями. Большая часть данных упражнений не рекомендована новичкам до тех пор, пока не будут отточены профессиональные навыки занятий.
  5. Занятия с платформами-полусферами, изменяя уровень нагрузки и упругость платформы.

Также актуально заниматься функциональными тренировками на улице, используя турники, лестницы, перекладины, брусья, скакалки.

Для похудения

Доказано, что получасовой функциональный тренинг для похудения ускоряет метаболизм на 40% в течение 2-х суток. Потому тем, кто худеет, система физических занятий для похудения подходит идеально. Ведь функциональный тренинг охватывает силовые тренировки и кардионагрузки, которые способны уменьшить мышечную массу, сжечь жир быстро и безопасно за счет «скоростного» уменьшения калорий.

Функциональный тренинг

Ни одна эффективная диета не поможет похудеть так быстро, как спектр функциональных упражнений, для которых необходим самый простой инвентарь – скакалка, коврик, гантели от 2-х до 5 кг.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки:

  • бег на месте (3-5 минут);
  • быстрые приседания (20-30 раз);
  • удары сначала руками, а затем ногами (10-15 раз).

После 5-минутной разминки следует приступать к упражнениям:

  1. Приседания с гантелей (30-50 раз). Делаются глубоко, в скоростном темпе. Параллельно голове необходимо держать легкие, двухкилограммовые гантели.
  2. Качание пресса, стоя (20 раз). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, прижать лопатки к позвонку и вытянутыми руками поднять гантели над головой. Затем быстро опустить вниз корпус тела, и провести гантели между ног (принцип напоминает рубку дров).
  3. Бег на месте с упором рук на стену (30-60 секунд). Во время бега необходимо прямо держать спину.
  4. Прыжки через скакалку (3-5 минут).

Далее, следует одноминутная передышка для восстановления сил и дыхания. Затем повторить вышеуказанный перечень упражнений еще три раза.

Функциональные фитнес-тренировки – это лучшие варианты упражнений для снижения веса.

Ведь во время занятий организм:

  • быстро расходует «ненужную» энергию за счет высокого темпа задержки ритма сердца;
  • частое и интенсивное дыхание позволяет потреблять большее количество кислорода, что тренирует легкие;
  • вырабатывает выносливость, силу;
  • задействует все мышечные группы, сжигает большое количество калорий.

Чем отличается от кроссфита

Функциональный тренинг

Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.

В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.

Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.

Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:

  • бег со всяческими препятствиями;
  • бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
  • скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.

Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.

Разминка — этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка.

Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Без гибкости движение тела становится ограниченным, и хорошие результаты трудно достичь. В этой статье объясняются ключевые компоненты функциональной программы и ее преимущества. Традиционный подъем веса ушел в прошлое, и было доказано, что он дает ограниченные результаты по сравнению с функциональной программой.

Функциональный тренинг

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки.

Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке — это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Это гарантирует, что они обращаются к своим конкретным потребностям и целям. Эффекты физиологических и обычных упражнений на полах на ранних этапах адаптации к спине и устойчивости к животу и баланса у женщин. Магнитно-резонансная томография и ультрасонография поясничной мультифидусной мышцы. Сравнение двух разных модальностей.

Для чего нужны функциональные тренировки?

Нейромускулярное обучение и профилактика травм в спорте. Он сертифицирован Национальной академией спортивной медицины и Национальной федерацией профессиональных тренеров. Он также является членом совета директоров по стандарту соблюдения этики и безопасности для личных тренеров. Чарльз является главным автором Руководства «Принципы функционального упражнения» и «Руководства по подготовке сквош-плеера».

Необходимое оборудование и основные упражнения

Такое направление, как функциональный тренинг в фитнесе, имеет определенный спектр базовых упражнений с применением дополнительного, легкого инвентаря. Грамотная, правильная последовательность действий и различных упражнений, за 45 минут, максимум час, приведет все мышцы в тонус, что ускорит процессы метаболизма.

Сегодня тренеры фитнес-клубов разрабатывают необходимые движения для людей с разной физической подготовкой. Существуют программы, специально созданные отдельно для мужчин и женщин, которые следует соблюдать.

Перед началом тренировки обязательна функциональная разминка. Без нее занятие может пройти пагубно для здоровья человека. Интенсивная тренировка без предварительной разминки может поднять температуру тела до 40 градусов, на понижение которой потребуется около 48 часов.

Рассмотрим разновидность основных упражнений, виды функциональных тренировок и обязательные варианты оборудования к ним.

Все фитнес-залы оборудованы кардиотренажерами и другим вспомогательным инвентарем. Поэтому новички, как правило, зачастую начинают подбирать для себя спектр упражнений, связанный именно с тренажерами. Однако тренировка, подразумевающая функциональный тренинг, требует опору на вес собственного тела. В противном случае эффективного и желаемого результата достичь не получится.

Правильно начатая физическая тренировка улучшает не только силовые качества, но и вырабатывает повышенную выносливость, разгоняет кровь в сосудах. Такой баланс включает в работу все основные группы мышц, распределяется масса и сила, система координации движений стабилизируется.

Использование собственного веса в ft включает силовые нагрузки совместно с кардионагрузками.

В спектр упражнений входят:

  1. Выгибания и разгибания спины. Руки за головой, ноги закреплены под весом, бедра упираются, а спина остается в свободном положении под 90 градусов и поднимается вместе с ногами, затем опускается.
  2. Отжимания головой вниз. У стенки делается упор на руки, ноги поднимаются и прижимаются к стене, отжимания происходят с касанием головой о пол и напряженными мышцами бедер и ягодиц.
  3. Выполнение выпадов. Стоя делается широкий шаг вперед и назад, сгибая ногу на 90 градусов.
  4. Приседания с резинкой. На обе ноги надевается специальная резинка, при приседании ноги разводятся в разные стороны.
  5. Прыжки на скакалке. Это обычные прыжки, требующие двухразового прокручивания скакалки.
  6. Запрыгивание. Прыжок на и через козла из положения, сидя на корточках.
  7. Планка. Лежа, упираясь на руки или ноги, «замереть» на 30-60 секунд.

Правильная балансировка и интенсивность упражнений позволяет:

  • укрепить спину и травмированные участки позвонков;
  • сжечь довольно много калорий;
  • развить функциональную силу.

Функционально силовой тренинг с применением отягощений можно начинать с 14 лет. Такие функциональные тренировки универсальны и подходят каждому. Силовые упражнения подразумевают использование специального фитнес-оборудования. Инвентарь равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, что:

  • увеличивает выносливость;
  • сжигает ненужные отложения жира.

Безусловно, функциональные тренировки можно выполнять дома. Главное, иметь качественное гимнастическое оборудование: кольца, канат, брусья, штангу, турник и так далее. Функциональная силовая тренировка с инвентарем для гимнастики подразумевает следующий комплекс упражнений:

  1. На опоре с кольцами или брусьями можно выполнить уголок – подъем и задержка на 2-5 секунд прямых ног параллельно поверхности пола на 90 градусов. При этом руки должны оставаться в выпрямленном положении.
  2. Подтягивание на гимнастических кольцах с резкими выпадами вверх и выпрямлением рук.
  3. Подняться максимально быстро по канату, упираясь, отталкиваясь и обхватывая его.
  4. Подтягивание на турнике (перекладине) из висячего положения. Для большей нагрузки применяется штанга и гиря, которые вешаются на торс.
  5. Отжимания перпендикулярно полу. Удерживая общий вес тела на обеих руках, резко выпрямлять руки, согнутые в локтях.
  6. Из сидячего положения взять штангу, расположить по ширине плеч, и подняться на выпрямленных ногах. Упражнение «становая тяга»вырабатывает выносливость.
  7. Взяв гирю в обе руки, поднимать и опускать ее между ног, устраивая таким образом своеобразное качание гири.

Кардиотренировки

Аэробное занятие – это групповая функциональная с кардионагрузками тренировка, которая включает в свой арсенал следующий спектр упражнений:

  • быстрая ходьба с приседанием на одной ноге;
  • подъем и спуск по ступенькам;
  • бег на короткие дистанции;
  • прыжки в длину;
  • езда на велосипеде;
  • катание на коньках, роликах;
  • занятие танцами;
  • плавание.

Нагрузки во время кардиотренировок должны быть умеренными, так как они ускоряют пульс, ритм сердца, насыщают кислородом и холестерином, улучшают настроение, сон, нормализуют давление, эффективно сжигают жир. Пример функциональной тренировки кардио можно посмотреть на видео.

Силовая часть тренинга

Последний этап — это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока — приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные — работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=T8ympKVEGUk

Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди — становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого — подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее блока — скручивание ног или высокий подъем.

Мягкий приземистый мяч с подвесным потолком

Функциональность: Несмотря на то, что вы поднимаете своих детей и продукты с оружием, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками. Это упражнение усиливает ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи. Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, держа в руках легкий шарик с лекарством. Присев на корточки, двигая спиной назад и держа колени над лодыжками, и опустите шарик с лекарством на пол, держа голову и обратно. Вернитесь в стартовую позицию и поднимите лекарственный шар над головой. Повторите приседания и опустите шар на землю.

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Упражнения с собственным весом:

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

  • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
  • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
  • В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
  • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
  • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
  • В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону.

Функциональная пригодность вроде бы звучит так, как будто это модная новая тренировка, которая обещает поднять вас ночью, но не позволяйте аллитерации в имени вас обмануть. Оказывается, функциональная пригодность — серьезный бизнес — и имеет массу преимуществ для вашего тела. Выполняя упражнения, которые имитируют движение, которое вы делаете в «реальном мире», вы нацеливаете несколько групп мышц и пожинаете плоды всего за меньшее время.

Оборудование для функционального тренинга

После нескольких сеансов вы начнете улучшать выносливость, равновесие, осанку, силу, координацию и ловкость с ног до головы. И потому, что вы должны использовать свой мозг для выполнения ходов, время идет быстрее, чем обычные тренировки. Вот 10 из наших любимых функциональных упражнений, которые помогут вам начать.

Тренировочные программы

Чтобы функциональный тренинг был максимально эффективен, разработаны специальные программы тренировок. Они делятся на упражнения для начинающих без физической подготовки, продвинутых людей с довольно  высокой физической подготовкой и на профессиональных спортсменов. Неважно, какая программа тренировок будет использована. Главное, повторять и качественно делать одно упражнение из серии по три или четыре раза.

Для новичков

Приходя в фитнес-клуб, каждый тренер, который по-настоящему профессионал своего дела, предложит вам функциональный тренинг по определенной, отточенной программе.

Функциональная тренировка разделяет упражнения для мужчин и для женщин. Это необходимо для правильного проведения всего тренировочного процесса.

Программа для мужчин-новичков подразумевает наличие упражнений, которые выполняются с периодичностью в пять дней и с оборудованием, вес которого не превышает 6 кг.

Тренировка в 1-й день включает следующие упражнения, которые требуют повторения 10-15 раз:

  • 15 подтягиваний на перекладине;
  • 60 секунд гребли;
  • 12 отжиманий от пола;
  • 1 минута ускоренных прыжков на скакалке;
  • 2 минуты кросс-бега;
  • 30-60 секунд передышки.

На 2-й день занятий выполняются более сложные упражнения с повтором 3-5 раз.

Между комплексом упражнений обязательны передышки:

  • 15 быстрых приседаний со штангой (вес штанги зависит от уровня физической полготовки);
  • 15-20 отжиманий на брусьях;
  • 20 отжиманий в положении упор, стоя на коленях;
  • стойка в планке.

3-й день требует выполнения функциональной гимнастики с повтором 10-15 раз без отдыха:

  • 15-20 прыжков на возвышенность и перепрыгивание препятствия;
  • 10-15 подтягиваний на кольцах;
  • 15 простых приседаний;
  • 1-2 раза на руках подняться вверх по канату;
  • 10 выпадов для левой и правой ног;
  • 25 боковых скручиваний.

4-й день включает более серьезные упражнения, требующие повтора 1-2 раза и отдыха между повторами 2-5 минут:

  • 8-12 отжиманий от пола, стоя на руках;
  • 10 становых тяг;
  • 10 поднятий штанги (3 кг) над головой;
  • 20 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере (гиперэкстензия);
  • 20 махов рук с гирей;
  • 2-3 минуты местного бега.

Если большая усталость не одолела организм, то комплекс занятия можно дополнить скручиваниями на полу (20-25 подходов) и в стоячем положении поднятиями колен (20-25 раз).

5-й день завершает комплекс упражнений:

  • 10 отжиманий от пола;
  • 10 подтягиваний на перекладине или кольцах;
  • 60 секунд восстановления дыхания;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 60 секунд отдыха.

Для женщин-новичков тренеры рекомендуют свой цикл ft с инвентарем 2-3 кг.

1-й день упражнения повторяются каждые 10 минут и выполняются без перерыва:

  • 5-10 быстрых подтягиваний на турнике;
  • 2 минуты гребли;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 1-2 минуты прыжков через скакалку;
  • 60 секунд бегового кросса.

2-й день включает процедуры с повтором 3-5 раз и передышкой между ними:

  • 10-15 приседаний с гирями в обеих руках или со штангой;
  • 15 наклонов и разгибаний спины (держать спину надо идеально ровно) с гимнастическим шестом в руках;
  • 1-2 минуты передышка.

3-й день подразумевает спектр гимнастических упражнений  с передышкой между повторами 10-15 минут:

  • 20-30 прыжков на платформу высотой 60 см;
  • 10-15 подтягиваний на кольцах;
  • 15 приседаний с широко разведенными ногами;
  • 2 подъема вверх по канату;
  • 25 скручиваний;
  • стойка в планке.

4-й день требует между проделанными упражнениями отдых в течение 3-4 минут и повтор 2 раза:

  • 5 отжиманий на руках;
  • 12 тяг становых;
  • 10 сжиманий экспандера;
  • 10 наклонов вперед-назад;
  • 15 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере;
  • бег на месте;
  • 20 подъемов по шведской стенке;
  • 10-20 скручиваний лежа.

5-й день – завершающий и максимально загружен.

Весь комплекс повторяется 3 раза:

  • 5-7 отжиманий;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 прыжков, перекатываясь на спину;
  • 15 поднятий всего таза из лежачего положения;
  • отдых 2 минуты;
  • 60-секундный «уголок» на брусьях;
  • 30-секундный «уголок» на кольцах;
  • кросс-бег;
  • стойка в планке.

Продвинутый уровень

Функциональная тренировка продвинутого уровня включает упражнения, комплексы которых повторяются с периодом в 15 дней.

В основу занятий входят:

  • приседания с прыжками;
  • стойка в планке;
  • кросс-бег с небольшим грузом;
  • отжимания с отягощением;
  • отжимания с подъемом колен и без;
  • прыжки на и с возвышенности;
  • отжимания от мяча;
  • турецкие подъемы с гирями;
  • выпады с поднятыми руками;
  • подтягивания на перекладине с хватом снизу.

Большая часть функциональных упражнений для профессионалов требует отягощения. Многие «заядлые» спортсмены часто задаются вопросом о том, нужны ли перекусы в период диеты. Правильное питание, ведение здорового образа жизни – первый шаг к успешным тренировкам, выполняемым с использованием дополнительного оборудования: гири, мячи, скакалки, брусья, гантели и так далее.

Профессионалы

Буквально все профессионалы того или иного вида спорта выполняют 3-5 раз в 7 дней функциональные тренировки в специализированном тренажерном зале. Регулярные занятия спортом помогают им достичь, развить и поддерживать в себе:

  • выносливость и гибкость;
  • мышечную массу;
  • низкий уровень травматизма любого органа;
  • силу, баланс, ловкость, скорость;
  • нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Функциональный тренинг

Многие профессиональные спортсмены обращают пристальное внимание на правила составления личных функциональных тренировок. Спектр упражнений самый разнообразный. Включает в состав более сложные упражнения, чем предлагаются новичкам и людям продвинутого уровня.

В комплекс одного занятия могут входить:

  • ветряная мельница;
  • быстрая ходьба с выпадами;
  • турецкие подъемы с тяжелыми гирями;
  • приседания «пистолетом»;
  • боковые отжимания на одной ноге или руке с гантелей;
  • выполнение рывков с гантелями;
  • бег на месте с утяжеленными предметами;
  • гребля с отжиманиями;
  • ныряние с отжиманием;
  • боковые броски;
  • отжимания с разворотами;
  • жим и т.д.

Функциональные упражнения — путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений — вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом.

Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный не составит особого труда. Функциональная тренировка — это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Рекомендации тренеров

Многие люди говорят, что функционалка в спорте не дает желаемых результатов. Большинство жителей страны хотят иметь стройную, красивую фигуру и вести здоровый образ жизни. Конечно, повседневная деятельность не предусматривает поднятие тяжелых предметов вверх, быстрый бег по лестнице на 30-й этаж и тому подобные занятия. А ведь функциональная тренировка развивает массу других, внутренних качеств, таких как сила воли, выносливость, гибкость.

Поэтому большинство профессиональных тренеров рекомендуют:

  1. Реально смотреть на вещи. Физическая подготовленность должна быть на высоте, нужно уметь управлять своим телом, что предостережет от лишних травм.
  2. Польза от тренинга напрямую зависит от режима сна и бодрствования. Ежедневно необходимо придерживаться сна 7-9 часов. В выходные, воскресные дни следует отдыхать, как настоящий профессиональный спортсмен: посещение сауны, бани, массаж.
  3. Правильно питаться. Не значит, что нужно придерживаться строжайшей диеты. Достаточно есть малыми порциями 5 раз в день, и делать небольшие фруктовые перекусы. Нужно есть продукты, которые легко усваиваются, чтобы мышечнаямасса не «обрастала» жировыми прослойками.
  4. Контролировать общее физическое состояние и его развитие: давление, игру гормонов, различные воспалительные процессы, травмы.

Функциональный тренинг — SportWiki энциклопедия

Квалифицированные тренеры-практики настоятельно рекомендуют всем, кто решил заняться функциональным тренингом, пойти в тот фитнес-зал, где занятия ведет хороший специалист. Если тренер предложил стероиды, анаболики или любые другие БАДы для роста мышечной массы, это уже не знаток функционального тренинга.