Описание и общие понятия

Из названия понятно, что данное направление спорта развивает какую-то функцию. Однако практически каждый человек перед началом занятий желает знать, что в итоге дает функциональный тренинг, что это такое, какой функционал упражнений необходим для выполнения. Ведь посещать такие занятия предлагают практически все фитнес-клубы, а на просторах интернета большинство видео для домашних занятий спортом связано именно с новым, модным направлением.

Функциональные тренировки специфичны, предполагают широкий спектр тренировочных занятий, которые чем-то напоминают силовой кроссфит. Они направлены на многостороннее развитие мышц тела, силы, высокой выносливости, хорошей, плавной гибкости, быстроты и отличной координации движений.

Разнообразные силовые упражнения и необычные вариации нагрузок с отягощением сделали функциональный тренинг востребованным среди людей, которые борются за здоровый образ жизни. Легкоатлеты, лыжники, фигуристы, пловцы, велогонщики, футболисты и другие спортсмены ежедневно используют упражнения и движения функционального комплекса.

Организм должен быть полностью подготовлен к началу занятий, потому что форсированные нагрузки приводят к негативным, травмоопасным последствиям.

Польза и противопоказания

Польза

  • Исправление осанки.
  • Улучшение работы сердца и сосудов.
  • Облегчение головных болей.
  • Развитие баланса.
  • Улучшение работы легких и дыхательной системы.
  • Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

  • Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Серьезные заболевания позвоночника.
  • Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

  • Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
  • Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
  • Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
  • Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
  • Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Характерные особенности упражнений

Полноценная, правильно составленная, интенсивная и функциональная тренировка длится около одного часа. За это время, выполняя различные упражнения, в тонус приходят основные группы мышц, ускоряется метаболизм. Занятия подходят мужчинам и женщинам.

Тренинговые упражнения направлены на отработку движений, которые нужны человеку как ежедневно, так и в непредвиденных экстремальных ситуациях. Зная, что такое функциональный тренинг и выполняя постоянные занятия, человек может:

  • легко переносить тяжести, держать и качать на руках ребенка, подниматься и спускаться по лестнице, перепрыгивать высокие препятствия и так далее;
  • продлить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
  • развить опорно-двигательный аппарат, вылечить искривление позвонков;
  • улучшить чувство равновесия, координацию;
  • отшлифовать общие физические формы фигуры, сжечь лишний жир, похудеть.

Особенность Functional training (ft) заключается в тренировке. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя. Также актуален бег с препятствиями, гребля на специальном станке и кросс-бег. Функциональный тренинг не требует использования спортивных тренажеров. При этом для занятий применяются скакалки, мячи, эспандеры, резинки, тумбы и платформы, качели с гирями, что позволяет мышцам делать движения максимально естественно. Укрепляется внутренний корсет мышц, развиваются мышцы-стабилизаторы, что отвечают за плавное, легкое движение и равновесие.

Для упражнений характерны следующие особенности:

  • выполнение действий, которые совершаются регулярно и повсеместно;
  • интенсивный, быстрый темп исполнения в течение часа;
  • многосуставные движения, направленные на развитие мышц, а не на их накачивание;
  • использование нетрадиционных предметов – инвентаря.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

Чтобы функциональный тренинг был максимально эффективен, разработаны специальные программы тренировок. Они делятся на упражнения для начинающих без физической подготовки, продвинутых людей с довольно  высокой физической подготовкой и на профессиональных спортсменов. Неважно, какая программа тренировок будет использована. Главное, повторять и качественно делать одно упражнение из серии по три или четыре раза.

Для новичков

Приходя в фитнес-клуб, каждый тренер, который по-настоящему профессионал своего дела, предложит вам функциональный тренинг по определенной, отточенной программе.

Функциональная тренировка разделяет упражнения для мужчин и для женщин. Это необходимо для правильного проведения всего тренировочного процесса.

Программа для мужчин-новичков подразумевает наличие упражнений, которые выполняются с периодичностью в пять дней и с оборудованием, вес которого не превышает 6 кг.

Тренировка в 1-й день включает следующие упражнения, которые требуют повторения 10-15 раз:

  • 15 подтягиваний на перекладине;
  • 60 секунд гребли;
  • 12 отжиманий от пола;
  • 1 минута ускоренных прыжков на скакалке;
  • 2 минуты кросс-бега;
  • 30-60 секунд передышки.

На 2-й день занятий выполняются более сложные упражнения с повтором 3-5 раз.

Между комплексом упражнений обязательны передышки:

  • 15 быстрых приседаний со штангой (вес штанги зависит от уровня физической полготовки);
  • 15-20 отжиманий на брусьях;
  • 20 отжиманий в положении упор, стоя на коленях;
  • стойка в планке.

3-й день требует выполнения функциональной гимнастики с повтором 10-15 раз без отдыха:

  • 15-20 прыжков на возвышенность и перепрыгивание препятствия;
  • 10-15 подтягиваний на кольцах;
  • 15 простых приседаний;
  • 1-2 раза на руках подняться вверх по канату;
  • 10 выпадов для левой и правой ног;
  • 25 боковых скручиваний.

4-й день включает более серьезные упражнения, требующие повтора 1-2 раза и отдыха между повторами 2-5 минут:

  • 8-12 отжиманий от пола, стоя на руках;
  • 10 становых тяг;
  • 10 поднятий штанги (3 кг) над головой;
  • 20 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере (гиперэкстензия);
  • 20 махов рук с гирей;
  • 2-3 минуты местного бега.

Если большая усталость не одолела организм, то комплекс занятия можно дополнить скручиваниями на полу (20-25 подходов) и в стоячем положении поднятиями колен (20-25 раз).

5-й день завершает комплекс упражнений:

  • 10 отжиманий от пола;
  • 10 подтягиваний на перекладине или кольцах;
  • 60 секунд восстановления дыхания;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 60 секунд отдыха.

Для женщин-новичков тренеры рекомендуют свой цикл ft с инвентарем 2-3 кг.

1-й день упражнения повторяются каждые 10 минут и выполняются без перерыва:

  • 5-10 быстрых подтягиваний на турнике;
  • 2 минуты гребли;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 1-2 минуты прыжков через скакалку;
  • 60 секунд бегового кросса.

2-й день включает процедуры с повтором 3-5 раз и передышкой между ними:

  • 10-15 приседаний с гирями в обеих руках или со штангой;
  • 15 наклонов и разгибаний спины (держать спину надо идеально ровно) с гимнастическим шестом в руках;
  • 1-2 минуты передышка.

3-й день подразумевает спектр гимнастических упражнений  с передышкой между повторами 10-15 минут:

  • 20-30 прыжков на платформу высотой 60 см;
  • 10-15 подтягиваний на кольцах;
  • 15 приседаний с широко разведенными ногами;
  • 2 подъема вверх по канату;
  • 25 скручиваний;
  • стойка в планке.

4-й день требует между проделанными упражнениями отдых в течение 3-4 минут и повтор 2 раза:

  • 5 отжиманий на руках;
  • 12 тяг становых;
  • 10 сжиманий экспандера;
  • 10 наклонов вперед-назад;
  • 15 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере;
  • бег на месте;
  • 20 подъемов по шведской стенке;
  • 10-20 скручиваний лежа.

5-й день – завершающий и максимально загружен.

Весь комплекс повторяется 3 раза:

  • 5-7 отжиманий;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 прыжков, перекатываясь на спину;
  • 15 поднятий всего таза из лежачего положения;
  • отдых 2 минуты;
  • 60-секундный «уголок» на брусьях;
  • 30-секундный «уголок» на кольцах;
  • кросс-бег;
  • стойка в планке.

Продвинутый уровень

Функциональная тренировка продвинутого уровня включает упражнения, комплексы которых повторяются с периодом в 15 дней.

В основу занятий входят:

  • приседания с прыжками;
  • стойка в планке;
  • кросс-бег с небольшим грузом;
  • отжимания с отягощением;
  • отжимания с подъемом колен и без;
  • прыжки на и с возвышенности;
  • отжимания от мяча;
  • турецкие подъемы с гирями;
  • выпады с поднятыми руками;
  • подтягивания на перекладине с хватом снизу.

Большая часть функциональных упражнений для профессионалов требует отягощения. Многие «заядлые» спортсмены часто задаются вопросом о том, нужны ли перекусы в период диеты. Правильное питание, ведение здорового образа жизни – первый шаг к успешным тренировкам, выполняемым с использованием дополнительного оборудования: гири, мячи, скакалки, брусья, гантели и так далее.

Профессионалы

Буквально все профессионалы того или иного вида спорта выполняют 3-5 раз в 7 дней функциональные тренировки в специализированном тренажерном зале. Регулярные занятия спортом помогают им достичь, развить и поддерживать в себе:

  • выносливость и гибкость;
  • мышечную массу;
  • низкий уровень травматизма любого органа;
  • силу, баланс, ловкость, скорость;
  • нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Многие профессиональные спортсмены обращают пристальное внимание на правила составления личных функциональных тренировок. Спектр упражнений самый разнообразный. Включает в состав более сложные упражнения, чем предлагаются новичкам и людям продвинутого уровня.

В комплекс одного занятия могут входить:

  • ветряная мельница;
  • быстрая ходьба с выпадами;
  • турецкие подъемы с тяжелыми гирями;
  • приседания «пистолетом»;
  • боковые отжимания на одной ноге или руке с гантелей;
  • выполнение рывков с гантелями;
  • бег на месте с утяжеленными предметами;
  • гребля с отжиманиями;
  • ныряние с отжиманием;
  • боковые броски;
  • отжимания с разворотами;
  • жим и т.д.

Персональные требования

Функциональные упражнения предусматривают отсутствие чрезмерной нагрузки на суставы, связки и не перенапрягают позвоночник. Однако в комплекс занятий могут добавляться упражнения, направленные на разработку мышц брюшного и ягодичного пресса. Они схожи с системой занятий leg training, но менее травмоопасны, что безопасно для здоровья.

Leg training – это  направление в фитнесе, созданное для быстрого сжигания лишних килограммов посредством выполнения групповой тренировки.

Независимо от уровня физической подготовки, существуют критерии, которые требует любой спорт, тренинг и занятие им.

Таких параметров несколько и их следует соблюдать:

  1. Холодная голова, трезвый расчет. Функциональная профессиональная программа не подходит новичку. Рост нагрузки должен идти постепенно, как и уровень подготовки.
  2. Правильная циркуляция дыхательных путей. Дыхание должно работать правильно в период тренировки. Каждое занятие требует определенной длительности вдоха и выдоха.
  3. Варьирование нагрузок. Тренировочный процесс не должен быть монотонным. Нагрузку нужно чередовать. Изначально рекомендуется начинать с аэробных упражнений, а заканчивать анаэробными, что не даст организму привыкнуть к однотипной нагрузке.
  4. Необходимость отдыха и восстановление организма. Постоянная нагрузка на организм приведет к отрицательным результатам. Легкая гимнастика до и после тренировки, правильное питание, крепкий сон – залог высоких результатов.

Кому противопоказан

В фитнесе functional training подразумевает высокий темп работы, что тяжело дается новичкам. Такое направление нуждается в исключении некоторых серьезных противопоказаний.

  • для беременных женщин функциональные тренировки невозможны;
  • физическая нагрузка запрещена людям с болезнями вегетативной, сосудистой и сердечной систем;
  • обостренные хронические заболевания, гипертония, воспаления и травматизм также препятствуют занятиям;
  • занятия functional trainingво время болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы могут пагубно сказаться на здоровье.

Нельзя идти на принципы и посещать тренировки, если здоровье не позволяет. В таких случаях тренировки ухудшают здоровье, наносят вред организму. Перед началом пути к совершенствованию, благодаря функциональным тренировкам, консультация врача обязательна.

Чем отличается от кроссфита

Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.

В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.

Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.

Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:

  • бег со всяческими препятствиями;
  • бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
  • скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.

Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.

Необходимое оборудование и основные упражнения

Такое направление, как функциональный тренинг в фитнесе, имеет определенный спектр базовых упражнений с применением дополнительного, легкого инвентаря. Грамотная, правильная последовательность действий и различных упражнений, за 45 минут, максимум час, приведет все мышцы в тонус, что ускорит процессы метаболизма.

Сегодня тренеры фитнес-клубов разрабатывают необходимые движения для людей с разной физической подготовкой. Существуют программы, специально созданные отдельно для мужчин и женщин, которые следует соблюдать.

Перед началом тренировки обязательна функциональная разминка. Без нее занятие может пройти пагубно для здоровья человека. Интенсивная тренировка без предварительной разминки может поднять температуру тела до 40 градусов, на понижение которой потребуется около 48 часов.

Рассмотрим разновидность основных упражнений, виды функциональных тренировок и обязательные варианты оборудования к ним.

Все фитнес-залы оборудованы кардиотренажерами и другим вспомогательным инвентарем. Поэтому новички, как правило, зачастую начинают подбирать для себя спектр упражнений, связанный именно с тренажерами. Однако тренировка, подразумевающая функциональный тренинг, требует опору на вес собственного тела. В противном случае эффективного и желаемого результата достичь не получится.

Правильно начатая физическая тренировка улучшает не только силовые качества, но и вырабатывает повышенную выносливость, разгоняет кровь в сосудах. Такой баланс включает в работу все основные группы мышц, распределяется масса и сила, система координации движений стабилизируется.

Использование собственного веса в ft включает силовые нагрузки совместно с кардионагрузками.

В спектр упражнений входят:

  1. Выгибания и разгибания спины. Руки за головой, ноги закреплены под весом, бедра упираются, а спина остается в свободном положении под 90 градусов и поднимается вместе с ногами, затем опускается.
  2. Отжимания головой вниз. У стенки делается упор на руки, ноги поднимаются и прижимаются к стене, отжимания происходят с касанием головой о пол и напряженными мышцами бедер и ягодиц.
  3. Выполнение выпадов. Стоя делается широкий шаг вперед и назад, сгибая ногу на 90 градусов.
  4. Приседания с резинкой. На обе ноги надевается специальная резинка, при приседании ноги разводятся в разные стороны.
  5. Прыжки на скакалке. Это обычные прыжки, требующие двухразового прокручивания скакалки.
  6. Запрыгивание. Прыжок на и через козла из положения, сидя на корточках.
  7. Планка. Лежа, упираясь на руки или ноги, «замереть» на 30-60 секунд.

Правильная балансировка и интенсивность упражнений позволяет:

  • укрепить спину и травмированные участки позвонков;
  • сжечь довольно много калорий;
  • развить функциональную силу.

Функционально силовой тренинг с применением отягощений можно начинать с 14 лет. Такие функциональные тренировки универсальны и подходят каждому. Силовые упражнения подразумевают использование специального фитнес-оборудования. Инвентарь равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, что:

  • увеличивает выносливость;
  • сжигает ненужные отложения жира.

Безусловно, функциональные тренировки можно выполнять дома. Главное, иметь качественное гимнастическое оборудование: кольца, канат, брусья, штангу, турник и так далее. Функциональная силовая тренировка с инвентарем для гимнастики подразумевает следующий комплекс упражнений:

  1. На опоре с кольцами или брусьями можно выполнить уголок – подъем и задержка на 2-5 секунд прямых ног параллельно поверхности пола на 90 градусов. При этом руки должны оставаться в выпрямленном положении.
  2. Подтягивание на гимнастических кольцах с резкими выпадами вверх и выпрямлением рук.
  3. Подняться максимально быстро по канату, упираясь, отталкиваясь и обхватывая его.
  4. Подтягивание на турнике (перекладине) из висячего положения. Для большей нагрузки применяется штанга и гиря, которые вешаются на торс.
  5. Отжимания перпендикулярно полу. Удерживая общий вес тела на обеих руках, резко выпрямлять руки, согнутые в локтях.
  6. Из сидячего положения взять штангу, расположить по ширине плеч, и подняться на выпрямленных ногах. Упражнение «становая тяга»вырабатывает выносливость.
  7. Взяв гирю в обе руки, поднимать и опускать ее между ног, устраивая таким образом своеобразное качание гири.

Кардиотренировки

Аэробное занятие – это групповая функциональная с кардионагрузками тренировка, которая включает в свой арсенал следующий спектр упражнений:

  • быстрая ходьба с приседанием на одной ноге;
  • подъем и спуск по ступенькам;
  • бег на короткие дистанции;
  • прыжки в длину;
  • езда на велосипеде;
  • катание на коньках, роликах;
  • занятие танцами;
  • плавание.

Нагрузки во время кардиотренировок должны быть умеренными, так как они ускоряют пульс, ритм сердца, насыщают кислородом и холестерином, улучшают настроение, сон, нормализуют давление, эффективно сжигают жир. Пример функциональной тренировки кардио можно посмотреть на видео.

Разновидности функциональных тренировок

Современный функциональный фитнес подразумевает следующие направления и разновидности тренировочных упражнений:

  1. Базовые. Набор занятий без инвентаря, но с собственным весом. Идеально подходит новичкам, спортсменам для восстановления спортивных форм, людям без спортивной подготовки.
  2. Полное сопротивление тела. Упражнения с собственным весом и специальными петлями, которые представляют собой несколько строп, закрепленных на одной высоте.
  3. Скоростно-силовой фитнес на неустойчивых платформах, сочетающий кардио и силовые упражнения с разными группами мышц.
  4. Приседания с гантелями, штангой, гирями. Большая часть данных упражнений не рекомендована новичкам до тех пор, пока не будут отточены профессиональные навыки занятий.
  5. Занятия с платформами-полусферами, изменяя уровень нагрузки и упругость платформы.

Также актуально заниматься функциональными тренировками на улице, используя турники, лестницы, перекладины, брусья, скакалки.

Для похудения

Доказано, что получасовой функциональный тренинг для похудения ускоряет метаболизм на 40% в течение 2-х суток. Потому тем, кто худеет, система физических занятий для похудения подходит идеально. Ведь функциональный тренинг охватывает силовые тренировки и кардионагрузки, которые способны уменьшить мышечную массу, сжечь жир быстро и безопасно за счет «скоростного» уменьшения калорий.

Ни одна эффективная диета не поможет похудеть так быстро, как спектр функциональных упражнений, для которых необходим самый простой инвентарь – скакалка, коврик, гантели от 2-х до 5 кг.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки:

  • бег на месте (3-5 минут);
  • быстрые приседания (20-30 раз);
  • удары сначала руками, а затем ногами (10-15 раз).

После 5-минутной разминки следует приступать к упражнениям:

  1. Приседания с гантелей (30-50 раз). Делаются глубоко, в скоростном темпе. Параллельно голове необходимо держать легкие, двухкилограммовые гантели.
  2. Качание пресса, стоя (20 раз). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, прижать лопатки к позвонку и вытянутыми руками поднять гантели над головой. Затем быстро опустить вниз корпус тела, и провести гантели между ног (принцип напоминает рубку дров).
  3. Бег на месте с упором рук на стену (30-60 секунд). Во время бега необходимо прямо держать спину.
  4. Прыжки через скакалку (3-5 минут).

Далее, следует одноминутная передышка для восстановления сил и дыхания. Затем повторить вышеуказанный перечень упражнений еще три раза.

Функциональные фитнес-тренировки – это лучшие варианты упражнений для снижения веса.

Ведь во время занятий организм:

  • быстро расходует «ненужную» энергию за счет высокого темпа задержки ритма сердца;
  • частое и интенсивное дыхание позволяет потреблять большее количество кислорода, что тренирует легкие;
  • вырабатывает выносливость, силу;
  • задействует все мышечные группы, сжигает большое количество калорий.

Рекомендации тренеров

Многие люди говорят, что функционалка в спорте не дает желаемых результатов. Большинство жителей страны хотят иметь стройную, красивую фигуру и вести здоровый образ жизни. Конечно, повседневная деятельность не предусматривает поднятие тяжелых предметов вверх, быстрый бег по лестнице на 30-й этаж и тому подобные занятия. А ведь функциональная тренировка развивает массу других, внутренних качеств, таких как сила воли, выносливость, гибкость.

Поэтому большинство профессиональных тренеров рекомендуют:

  1. Реально смотреть на вещи. Физическая подготовленность должна быть на высоте, нужно уметь управлять своим телом, что предостережет от лишних травм.
  2. Польза от тренинга напрямую зависит от режима сна и бодрствования. Ежедневно необходимо придерживаться сна 7-9 часов. В выходные, воскресные дни следует отдыхать, как настоящий профессиональный спортсмен: посещение сауны, бани, массаж.
  3. Правильно питаться. Не значит, что нужно придерживаться строжайшей диеты. Достаточно есть малыми порциями 5 раз в день, и делать небольшие фруктовые перекусы. Нужно есть продукты, которые легко усваиваются, чтобы мышечнаямасса не «обрастала» жировыми прослойками.
  4. Контролировать общее физическое состояние и его развитие: давление, игру гормонов, различные воспалительные процессы, травмы.

Квалифицированные тренеры-практики настоятельно рекомендуют всем, кто решил заняться функциональным тренингом, пойти в тот фитнес-зал, где занятия ведет хороший специалист. Если тренер предложил стероиды, анаболики или любые другие БАДы для роста мышечной массы, это уже не знаток функционального тренинга.