Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

продукты богатые клетчаткой список
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

продукты богатые клетчаткой
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

продукты богатые клетчаткой таблица
Особое внимание стоит уделить отрубям

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

продукты богатые клетчаткой таблица
Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

продукты богатые клетчаткой таблица
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

продукты богатые клетчаткой таблица
Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

продукты богатые клетчаткой белками и растительными жирами
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

продукты богатые клетчаткой список при беременности
Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму
  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

  • овсянка;
  • овсяные отруби;
  • ячмень;
  • яблоки;
  • черника;
  • груши;
  • цитрусовые;
  • клубника;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • сушеный горох.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма. Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении.

грубая клетчатка превращается в бутират

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновые макароны;
  • кускус;
  • коричневый рис;
  • булгур;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • помидоры;
  • цуккини;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • чечевица;
  • фасоль.

Для похудения, поддержания веса важны следующие эффекты пищевых волокон:

  1. Замедление опорожнения желудка. Нерастворимые волокна существенно влияют на регуляцию приема пищи (некоторые из них замедляют пищеварительный процесс в желудке).
  2. Увеличение объема потребляемой пищи. Растворимая клетчатка также влияние на регулирование потребления пищи. Некоторые формы глюкоманнана увеличивают объем в воде до 200 раз.
  3. Влияние на гликемический уровень. Это свойство обусловлено замедлением усвоения углеводов, обработки пищи пищеварительными ферментами, уменьшением области поглощения (что также снижает потребление энергии). Клетчатка также снижает гликемический индекс пищи.
  4. Снижение уровня жира, холестерина в крови. Этот эффект объясняется снижением поглощения жира, ограничением его доступности для пищеварительных ферментов (что также снижает потребление энергии). Уменьшение холестерина способствует сокращению поглощения желчных кислот, из которых холестерин восстанавливается в печени.

Организации здорового питания рекомендуют потребление клетчатки до 35 г в день. Идеальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон — 3:1. Но большинство людей отдают предпочтение пище животного происхождения, белой выпечке. Это связано с низким потреблением важного вещества (согласно исследованиям, оно составляет 10–15 г в день на взрослого человека).

При этом эксперты рекомендуют его употребление из натуральных продуктов. Концентраты имеют хорошее качество, выполняют вышеупомянутые эффекты, но они не заменят фрукты, овощи, злаки, необходимые для здорового рациона.

Продукт Кол-во клетчатки (г/100 г )
Отруби 45
Льняные семечки 38
Пшеничные ростки 18
Фасоль, соя 18
Миндаль 15
Цельнозерновая выпечка 10
Овсянка 7
Зеленый горошек 5
Натуральный рис 4
Морковь, брокколи, белокочанная капуста, бананы 3
Цветная капуста, апельсины, картофель 2
Белый рис 1

Давайте узнаем, в каких продуктах клетчатка для похудения содержится одновременно с витаминами, минералами, другими полезными веществами.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Вся информация о составе взята из базы данных USDA (США). В скобках указано количество пищевого волокна на 100 г продукта.

Груши (3,1 г)

Груши — одни из самых популярных фруктов. Они вкусные, содержат много полезных для организма питательных веществ, являются богатым источником клетчатки.

Клубника (2 г)

Клубника полна питательными веществами всех видов. Она содержит витамин С, марганец, ряд антиоксидантов.

Авокадо (6,7 г)

Авокадо отличается от других фруктов содержанием большого количества полезных жиров вместо углеводов (сахаров). В его составе присутствуют:

  • витамин С;
  • калий;
  • магний;
  • витамин Е;
  • витамины группы В.

Яблоки (2,4 г)

Это одни из наиболее доступных фруктов, являющиеся богатым источником пищевого волокна (пектина).

Малина (6,5 г)

Малина — ягода, обладающая выразительным вкусом, содержащая много витамина С, марганца.

Бананы (2,6 г)

Бананы — это источник клетчатки, других питательных веществ, включая витамин С, витамин В6, калий.

Зеленые и неочищенные бананы также содержат высокий процент резистентного крахмала (диетического пищевого волокна), вида неперевариваемого углевода. Он обладает свойствами, аналогичными клетчатке.

  • Отруби. Данный продукт содержит в своем составе около 40% клетчатки. Все отруби — и ржаные, и соевые, и овсяные, и пшеничные — являются отличным источником грубых волокон.
  • Гречка. В данном продукте содержится в 2 раза больше клетчатки, чем в остальных крупах. Если человек скушает один стакан гречки, он обеспечит себе 20% дневной нормы волокон грубых пищевых.
  • Семена. Отличным источником клетчатки является семя льна. В столовой ложке этого продукта содержится около 7 г клетчатки.
Овощи единица измерения растворимые волокна,гр грубая клетчатка ,гр васего волокна,гр
Артишок, приготовленный 1 среднего размера 4,7 1,8 6,5
Спаржа, приготовленная 0,5 стакана 1,7 1,1 2,8
капуста брокколи, сырая 0,5 стакана 1,3 1,4 2,7
брюссельская, приготовленная 0,5 стакана 0,85 0,95 1,8
Кале, приготовленная 0,5 стакана 1,05 2,55 3,6
Зеленый горошек 0,5 стакана 3,2 1,2 4,4
картошка с кожурой 1 среднего размера 2,4 2,4 4,8
Помидор с кожурой 1 среднего размера 0,3 1 1,3
кабачок цукини, приготовленный 0,5 стакана 1,4 1,2 2,6
яблоко 1 среднего размера 4,2 1,5 5,7
абрикосы, сушеные 4 среднего размера 1,8 1,7 3,5
банан 1 среднего размера 2,1 0,7 2,8
ежевика 0,5 стакана 3,1 0,7 3,8
черника 1 стакан 1,7 2,5 4,2
инжир, высушенный 3 среднего размера 3 2,3 5,3
грейпфрут 0,5 фрукта 2,4 0,7 3,1
киви 1 большой 2,4 0,8 3,2
апельсин 1 среднего размера 2,1 1,3 3,4
груша 1 среднего размера 0,8 3,2 4
сливы 2 среднего размера 1,2 1 2,2
чернослив, высушенный 4 среднего размера 1,3 1,8 4,1
малина 0,5 стакана 0,9 2,3 3,2
клубника 1 стакан 1,8 2,6 4,4
ячмень,приготовленный 0,5 стакана 3,3 0,9 4,2
темный рис, приготовленный 0,5 стакана 1,3 0,1 1,4
перловка,приготовленная 0,5 стакана 2,7 0,6 3,3
овсяные отруби, приготовленные 3/4 стакана 2,2 1,8 4
овсянка сухая 1/3 стакана 1,4 1,3 2,7
овсянка приготовленная 1 стакан 2,4 1,6 4
попкорн, сплющенный 3 стакана 3,2 0,4 3,6
лебеда (семена), сухие 1/4 стакана 2,5 3,8 6,3
лебеда приготовленная 0,5 стакана 1,7 2,5 4,2
ржаной хлеб 1 кусок 1,9 0,8 2,7
Пшеничные отруби 0,5 стакана 11,3 2,2 12,3
Зародыши пшеницы 3 ст. ложки 3,2 0,7 3,9
Хлеб из цельного зерна 1 кусок 2,8 0,1 2,9
Макароны цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 4,1 2,2 6,3
Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Пищевые волокна грубые: состав

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Выбирайте бурый рис

Семечки
— льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб
из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы
из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи
— миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы
— перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис
— очищенный, неочищенный, бурый

Сухофрукты
— финики, изюм, курага

Овощи
без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты
— черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

поступают в человеческий организм в виде непереваренных углеводов с растительной пищей. Это полимеры полисахаридов и их производных.

Данные вещества делятся на две большие группы:

  • мягкие растворимые;
  • грубые нерастворимые.

К мягким волокнам пищевым относятся декстраны, агароза, камедь, пектины. Грубые волокна – это клетчатка, которая является глюкозным полимером. Из-за некоторых различий в цепочке молекуляров она не расщепляется в органах ЖКТ.

Следует отметить, что грубые волокна не являются источниками энергии. Под действием микроорганизмов они расщепляются частично. При этом энергия, которая выделяется во время данного процесса, полностью используется на нужды бактерий.

Моносахариды, что образуются при разложении волокон пищевых, превращаются в кислоты жирные летучие: масляную, пропионовую и уксусную. Данные вещества всасываются частично через стенки кишечника, и только 1% их поступает в организм человека. Лигнин, которого достаточно много содержат продукты с грубыми пищевыми волокнами, и вовсе не усваивается. Поэтому очень часто их характеризуют как «балластовые вещества». А зря! Ведь они играют важнейшую роль в процессе пищеварения.

Клетчатка состоит из молекул глюкозы. Она часто встречается в природе и имеет схожесть с крахмалом. Известно, что любые растения и деревья состоят также из целлюлозы, которая, конечно, не расщепляется. Так же происходит и в организме человека: желудок не может извлечь ее, поэтому в себе она не несет никакой энергии.

Этот факт поспособствовал тому, что многие ученые прошлого века начали доказывать, как будто грубое волокно в продуктах является «балластовым» и не приносит пользу организму. Исследователи хотели «очистить» пищу от вышеуказанных веществ. В результате этого здоровье людей значительно ухудшилось. Доктора наук считают, что уменьшение пищевых волокон в пище в середине XX века стало причиной развития многих онкологических заболеваний, ожирения, проблем с сердцем, болезней кишечника.

1. Растворимые волокна пищевые:

  • зерновые (ячмень, рожь, овес);
  • бобовые (бобы, чечевица, горох, фасоль);
  • фрукты (чернослив, авокадо, кожура яблок, изюм, кожура айвы и персиков).

2. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна нерастворимые:

  • отруби;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • стручковая фасоль;
  • кожура фруктов;
  • бобовые;
  • орехи, семена;
  • гречка;
  • картофель в «мундирах»;
  • грибы.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Небольшое количество клетчатки присутствует в составе и таких овощей, как морковь, тыква, лук, петрушка, помидор, свекла, огурец, сладкий перец, шпинат, укроп, цукини.

Следует отметить, что термическая обработка совершенно не влияет на количество клетчатки в овощах.

Интересно, что существует пища, которая содержит и мягкие, и грубые волокна. В каких продуктах присутствуют оба вида пищевых вышеуказанных веществ? Это в первую очередь бобовые. Также мягкие и грубые пищевые волокна содержатся в кожуре многих фруктов.

Здоровому человеку ежедневно необходимо, чтобы в его организм поступало с продуктами питания около 25-40 г вышеуказанных веществ. Суточная потребность для каждого индивида разная. Это зависит от калорийности рациона, режима физической активности человека, состояния его здоровья и веса, а также от других факторов.

Для детей в сравнении со взрослым организмом суточная потребность в пищевых грубых волокнах немного ниже.

Ученые утверждают: чтобы обеспечить организм данными веществами в вышеуказанном количестве, обычному человеку в день необходимо съедать около 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Конечно, в большинстве случаев это количество является непосильным. Поэтому специалисты советуют разнообразить рацион другими продуктами, что содержат грубые пищевые волокна.

Интересный факт: ученые исследовали, что человек в день съедает не больше 25 г вышеуказанных веществ, из которых 10 г содержится в хлебе и в других продуктах из злаков, 7 г приходится на картофель, 6 г – на другие овощи, 2 г – на фрукты.

  • скорость опорожнения желудка значительно уменьшается;
  • растяжение его увеличивается, что способствует созданию чувства насыщенности и предотвращает переедание;
  • подавляется аппетит.

Кроме того, грубые пищевые волокна снижают синтез жиров в жировой ткани. Также они оказывают диуретическое действие. Это означает, что клетчатка способствует выведению натрия и воды из организма.

Специалисты отмечают, что когда происходит обострение этих болезней, продукты с грубыми пищевыми волокнами употреблять вообще нежелательно. Врачи рекомендуют составлять таким людям специальный рацион, где вышеуказанные продукты присутствуют в минимальном количестве.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Грубые пищевые волокна не являются источником энергии, но обеспечивают целый ряд жизненно важных процессов в организме человека, среди которых ускорение прохождения пищевого содержимого через органы ЖКТ. Нехватка данных веществ может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому включать их в свой рацион нужно обязательно.

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Следующие полезные рецепты — шаг к здоровому питанию, обогащенному пищевым волокном.

Хороший вариант для людей, поднимающихся утром с постели в последнюю минуту. Овсяные хлопья в молоке с протеиновым порошком, кокосовой мукой создадут густую, питательную кашу. Она зарядит вас дозой клетчатки, белка, полезных жиров. Арахисовое масло придаст каше ореховый вкус, черника доведет завтрак до совершенства.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Ингредиенты:

  • ½ ст. тонких овсяных хлопьев;
  • ½ мерной ложки протеинового порошка;
  • 1 ст. л. кокосовой муки;
  • 1 ст. л. арахисового масла;
  • 100 мл молока (коровьего / растительного);
  • 100 г черники.

Приготовление:

  1. Все компоненты смешайте.
  2. Поставьте в холодильник на 10 минут.

Этот здоровый гороховый суп даст организму много белка, пищевого волокна. Зеленый гороховый суп также содержит мало жира, калорий. Рекомендуется перемешивать суп классическим миксером — это обеспечит ему кремовую, «пушистую» консистенцию.

Ингредиенты:

  • 450 г замороженного горошка;
  • 500 мл овощного бульона (или воды);
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • ½ ч. л. соли;
  • 1 луковица;
  • 10 свежих листьев мяты.

Приготовление:

  1. Выньте горох из морозилки минимум за 10 минут до приготовления супа.
  2. Обжарьте мелко нарезанный лук в кастрюле с разогретым маслом.
  3. Обжаренный лук залейте лук овощным бульоном или водой.
  4. Когда бульон (или вода) закипит, добавьте горох, листья мяты, соль.
  5. Варите суп 3–4 минуты (горох приготовится быстро).
  6. Снимите суп с огня, перемешайте его миксером, прокипятите в течение 1 минуты.
  7. Суп можно подавать с белым йогуртом.

Рис — это один из основных продуктов на кухне. Он быстро готовится, подходит для приготовления сладких и соленых блюд. Рекомендуется использовать коричневый или дикий рис, содержащий больше белка, клетчатки, минералов.

Ингредиенты:

  • 200 г коричневого или дикого риса;
  • 150 г томатной пасты;
  • 2 ст. л. горчицы;
  • горсть базилика;
  • 200 г тертой моцареллы;
  • 2 ст. л. соевого соуса;
  • чесночный перец (приправа);
  • замороженные овощи (по желанию);
  • шпинат (по желанию).

Приготовление:

  1. Высыпьте рис в кастрюлю, промойте, залейте водой (1 : 2).
  2. Добавьте соевый соус, томатную пасту, горчицу, перемешайте, варите на слабом огне, пока рис не впитает всю воду.
  3. Добавьте промытый мелко нарезанный базилик, чесночный перец, тертую моцареллу, замороженные овощи, шпинат.
  4. Ризотто можно подавать с тунцом, курицей.

Норма продуктов с клетчаткой

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

  • запора;
  • обострения хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризма;
  • обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Суточная потребность

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Продукты, богатые клетчаткой, список которых довольно длинный, необходимы каждому человеку для нормального пищеварения. Но для каждого возраста существует минимальная норма, которая позволяет желудочно-кишечному тракту бесперебойно функционировать.

А именно:

  1. Дети от 1 до 3 лет должны употреблять около 17-19 г клетчатки в сутки.
  2. Для ребят 4-8 лет необходимо увеличить количество волокон в рационе до 25 г.
  3. С 9 до 14 лет ребенку следует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки.
  4. С 14 до 18 лет суточная потребность составляет примерно 25-35 г в зависимости от пола подростка. Юношам необходимо употреблять больше растительных волокон.
  5. Женщинам с 18 до 50 лет необходимо помнить, что суточная норма клетчатки для них составляет 25 г.
  6. Мужчинам в возрасте 18-50 лет следует употреблять до 38 г растительных волокон в сутки.
  7. Для мужчин и женщин старше 50 лет суточная норма несколько меньше и составляет 23-30 г в сутки. Это связано с ухудшением работы кишечника. Грубая клетчатка может провоцировать усиленное газообразование и вздутие, поэтому не стоит превышать допустимую норму.

Для похудения можно увеличить количество клетчатки в сутки до 40 г. При этом период употребления больших доз растительных волокон не должен быть продолжительным.

Для поддержания здоровья кишечника достаточно принимать 25 г клетчатки в сутки, но большая часть этой дозы должна быть представлена растворимой формой волокон. Если же употреблять только грубую растительную клетчатку, состояние слизистой оболочки кишечника может ухудшиться.

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Роль грубой клетчатки

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи Наименование продуктов Кол-во клетчатки
Шпинат в отварном виде 14
Горошек (створки и зерно молочной спелости) 8,8
Кабачок и цуккини 6
Брокколи 5,1
Капуста брюссельская 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Капуста белокочанная квашеная 4,1
Капуста цветная 2,5
Сельдерей зелень и стебли 8
Картофель запеченный 3
Свекла отварная 1
Морковь 1,7
Томаты 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты Наименование продуктов Кол-во клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная половинками 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Сливы сушеные (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
Банан 3,1
Клубника свежая 3
Яблоко свежее с кожицей 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишня свежая 4,5
Ананас консервированный 0,8

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Подсолнечника семена 15,2
Миндальные орехи 7,2
Фисташки 3,6
Орехи пекан 5,4
Семена тыквы 8,4
Кешью 6,4
Ядро ореха грецкого 14
Кукуруза отварная 4
Кукуруза попкорн 2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Растворимое волокно

Попадая в большой кишечник в непереваренном виде ферментируется бактериями кишечной флоры. Субпродуктами этой ферментации являются углекислый газ, метан, водород и короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Наиболее важной для профилактики и лечения рака является Бутират натрия (Na(C3H7COO)). теперь посмотрим в каких продуктах грубая клетчатка содержится

Польза клетчатки для женщин

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.
  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.
  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

фрукты с грубой клетчаткой

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

продукты богатые клетчаткой
Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы
продукты богатые клетчаткой список
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

продукты богатые клетчаткой список при беременности
Авокадо по-прежнему чистим

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

активное вещество из грубой клетчатки

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Начните с завтрака

Завтрак должен содержать не менее 8 г пищевого волокна. В каких продуктах много клетчатки для похудения? Подходящий вариант для завтрака — овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи. Чем меньше воды в овощах, тем больше клетчатки в них содержится.

Также можно купить готовый препарат (БАД) — это облегчит контроль ежедневного потребления важного вещества.

При приготовлении полдника для детей не забывайте о себе. До обеда съешьте фрукты. Они содержат углеводы, необходимые для целого дня.

Не ограничивайтесь фруктами, овощами. В список продуктов с клетчаткой для похудения входит, например, ломтик цельнозернового хлеба с творогом.

Готовя обед, ужин, дополните его пищевым волокном. Особенно в гарнирах. Забудьте о классических пшеничных макаронах, белом рисе. Эта пища имеет высокий гликемический индекс, после их потребления быстро наступает голод. Продукты для похудения, богатые клетчаткой, включают темный рис, цельнозерновые макароны.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

бутират бет по метастазам

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Начните с завтрака

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Несмотря на все положительные свойства, у потребления пищевого волокна есть негативные нюансы. Чрезмерное его потребление в сочетании с несоблюдением питьевого режима, отсутствием физических упражнений может вызвать запоры. Оно также снижает усвоение ряда важных веществ, таких как кальций, железо, цинк, магний.

Высокое его потребление может снизить эффективность некоторых лекарств, включая гормональные контрацептивы. Поэтому никогда не принимайте эти препараты с волокносодержащими продуктами. Интервал между ними должен составить не менее 2 часов.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Продукты, богатые клетчаткой (список включает также орехи и семена), следует правильно сочетать с другими блюдами. Это позволит улучшить усвоение волокон и предотвратит несварение, запоры, диарею. Следует помнить, что клетчатка представляет собой сложные углеводы. Именно поэтому ее не рекомендовано сочетать с белками.

Фрукты с грубой клетчаткой перечень

Это правило связано с различием во времени, которое необходимо для переваривания белков и углеводов. Например, цельное молоко, жирное и диетическое мясо представлено в основном белками, которые при сочетании со сложными углеводами плохо усваиваются в организме. Помимо этого, сама клетчатка медленнее проходит по пищеварительному тракту, что ухудшает переработку пищи.

Именно поэтому не следует сочетать продукты, богатые растительными волокнами, с большим количеством белковой пищи. Например, профессиональные спортсмены никогда не добавляют клетчатку в протеиновые коктейли, поскольку им необходимо получить от напитка максимальную пользу, которая существенно уменьшится в сочетании с клетчаткой.

Не следует также сочетать продукты с клетчаткой и жирные сорта рыбы. Это приведет к замедлению усвоения растительных волокон, особенно нерастворимых. Специалисты рекомендуют принимать чистую клетчатку или продукты с повышенным ее содержанием отдельно. Но можно сочетать прием с кашами, смузи или растительным молоком.

Диетологи настаивают на добавлении пробиотиков в виде натуральных заквасок, йогуртов или же специальных порошков. Клетчатка представляет собой пребиотик, то есть пищу для бактерий, а сочетание ее с пробиотиком улучшит усвоение, предупредит расстройство кишечника.

Важно помнить, что нарушение микрофлоры кишечника возникает в большинстве случаев при недостаточном потреблении естественных пробиотиков и при повышенной дозе растительной грубой клетчатки. Волокна агрессивно воздействуют на слизистую оболочку кишечника и приводят к неконтролируемому увеличению количества вредных бактерий.

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, считаются одним из наиболее важных элементов рациона взрослого и ребенка. Список их довольно длинный, поэтому каждый сможет подобрать для себя источник ценных растворимых и нерастворимых волокон.