Массонаборное питание для худощавых парней

1. Для набора мышечной массы питаться нужно чаще.

Наилучшие результаты в наборе мышц достигаются только путем разбиения суточного рациона питания на 6-7 приемов пищи. Частое дробное питание хорошо тем, что небольшие порции усваиваются намного проще, а значит, организм получит максимальное количество аминокислот, витаминов и минералов.

Чем чаще вы кушаете, тем больше вырабатывается тестостерона и инсулина, которые необходимы для роста мышц и в тоже время уменьшается выработка кортизола – гормона, ингибитора роста, вырабатывающегося во время тренировки.

2. для набора мышечной массы белков должно быть достаточно.

Составляющими белка являются аминокислоты, из которых строится мышечная ткань. Так как аминокислоты являются основой мышц, это значит, что их организм получать должен много – минимум 2 г белка на кг веса тела каждый день. Т.е. при весе 90 килограмм белка в ежедневном рационе питания должно быть минимум 180 грамм.

С учетом того, что в день должно быть 6-7 приемов пищи, получаем норму на порцию равную 26-30 грамм белка, что соответствует приблизительно 150 граммам куриной грудки либо 170 граммам творога.

3. Регулировка употребления белка в питании для набора мышечной массы.

На протяжении 3-4 недель давайте организму 2 г белка на 1 килограмм веса. Если через 3-4 недели сильных изменений не будет, то нужно скорректировать употребление белка в двух важных моментах: перед сном и после тренировки. То есть нужно увеличить употребление белка до 40-60 грамм после тренировок (желательно за счет быстродействующего сывороточного протеина), а перед сном увеличить до 30-40 г (за счет казеинового протеина), что позволит держать вас в анаболическое состояние во время сна.

Идеальный план питания для набора мышечной массы

4. Увеличиваем количество углеводов для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы углеводы не менее важны, чем белки, например. Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Углеводы участвуют в процессе транспортировки аминокислот из еды в строящуюся мышечную ткань. Кроме того, углеводы являются главным поставщиком энергии для организма.

На 1 килограмм веса следует употреблять 4 грамма углеводов в сутки. Последние 1-2 приема пищи в день не должны содержать углеводов. Итак, если вес составляет 90 килограмм, то углеводов организм должен получать примерно 60-72 грамма в каждом из первых 5-6 приемов пищи из 7.

5. Регулировка употребления углеводов в питании для набора мышечной массы.

Если и на 5 неделю такого режима питанию для набора мышечной массы хороших результатов нет, то нужно увеличить количество углеводов в общей сложности до 5 грамм на килограмм веса в сутки.

6. В питании для набора мышечной массы не нужно избегать жиров.

Популярной ошибкой среди пытающихся нарастить мышечные объемы – неумение определять хорошие и плохие жиры, хотя это очень важно, ведь не все жиры одинаковы. Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры играют только положительную роль в правильном спортивном питании и только способствуют увеличению мышц.

Обратите внимание на такие продукты, отлично подходящие для набора мышечной массы: авокадо, лосось и др. жирная рыба, орехи, здоровые масла (рапсовое, оливковое).

7. Питание для набора мышечной массы и овощи.

Формула для набора мышечной массы для мужчин

Большие объемы овощей не способны увеличить объем мышц, но они очень важны для обработки употребляемых продуктов. Пищеварительная система хардгейнеров в период массонаборных диет зачастую сталкивается с проблемой употребления калорий выше нормы. А пищевые волокна из овощей очень хорошо помогают пищеварительным процессам – они дают организму полезные микроэлементы и витамины.

Добавьте в меню каждого приема пищи (кроме приемов пищи до и после тренировки) небольшие порции овощей (брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа).

8. Питание для набора мышечной массы и вода.

Большинство людей пьют мало воды, хотя она необходима для нормального функционирования и очищения организма. Большое количество воды поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в итоге, прогресс. Кроме того, вода улучшает пищеварительную деятельность. Кроме простой воды можно пить зеленый чай и спортивные напитки.

9. Питание для набора мышечной массы и спортивное питание.

Спортивное питание, для достижения хорошего результата в наборе мышечной массе, необходимо, но не стоит на него слишком полагаться и уменьшать физическую нагрузку. Хорошо и полезно все, но в меру.

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Формула для набора мышечной массы для мужчин

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона – это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.

Очень просто определяется суточная норма белка при помощи нашего калькулятора

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: простые и комплексные. Простые можно найти в таких продуктах как сахар и фрукты, и он даст вам моментальный всплеск энергии путём повышения сахара в крови. Комплексные или сложные есть в цельнозерновых продуктах, таких как чёрный хлеб, рис и картофель.

banner

Комплексные углеводы важны, поскольку они являются для тела медленно расходуемыми источниками энергии, нужными для тяжёлых тренировок. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок (а этого нам не надо!).

3. Жиры

Жиры также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, что они бывают двух типов. Прежде всего: “хорошие” жиры существуют! Они есть в таких продуктах как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть и “плохие” жиры.

Итак, теперь вы знаете, из каких основных 3 компонентов должна состоять диета для набора мышц, дальше давайте взглянем, сколько и чего вам нужно есть для оптимального мышечного роста. Прежде, чем мы продолжим, нужно отметить несколько вещей.

Первое: лучше всего вычислять количество нужного вам белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом в 90 килограмм.

Второе: цифры, которые у нас получатся — это ориентир для случая, когда ваша цель — увеличение мышц. Во всех своих статьях я говорю, что лучшие результаты получаются в результате экспериментов над тем, что лучше всего работает для вас и вашего типа телосложения.

Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. Обратите внимание на 

программу тренировок для эктоморфа

, которая хорошо подходит для худощавых парней.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

  • Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
  • Неправильный режим питания.
  • Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
  • Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Тренировочная программа

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга штанги к поясу.
  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи

вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

  • Отжимания от пола.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Французский жим.
  • Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

  • Белки: 1,5 – 2,5 грамма на килограмм собственного веса
  • Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса
  • Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Что это значит применительно к калориям?

Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы – 4 калории на грамм
  • Жиры – 9 калорий на грамм

Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Частота и время приемов пищи — так же важны, как и что есть. Важно вырваться из плена стереотипа под названием “3 приёма пищи в день”. Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете!

В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров.

Нужно стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для парней с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе.