Базовые упражнения (подъем гантелей на бицепс): точка отсчета

Когда принцип понятен, можно начинать тренироваться. Перед тренировкой не просто полезно, а необходимо провести разминку, которая подготовит нужные мышцы к работе. Потом сразу же атлет приступает к тренировке.

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Локти надо прижать к телу, а ладони развернуть в сторону бедер. Подъем плавный, с так называемой супинацией – постепенным разворотом кистей рук ладонями вверх (окончательный разворот в верхней точке). Далее следует сделать задержку при напряженном бицепсе перед окончательным его сокращением. Движение вниз осуществляется в обратном порядке. Руки можно сгибать как одновременно, так и попеременно.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

То же самое, но без супинации (не разворачивая ладони в ходе движения). Эти упражнения можно чередовать.

Молоток, или молот (хаммер). Исходное положение – гантели в руках, корпус прямой. Ноги расставлены немного шире плеч и чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями смотрят ладонями внутрь, локти прижаты к телу. Движения плавные, двигаются только предплечья. Можно использовать метод задержки, зафиксировав руки на секунду в верхней фазе движения. Достоинства этого упражнения еще и в том, что оно оказывает благотворное воздействие на соседние мышцы.

Подъем гантелей сидя. Для этого используется скамья или узкий табурет. Для усложнения выполнения этого упражнения можно использовать стул со спинкой. Подойдет и табурет, просто надо сесть вплотную к стене и упереться в нее спиной. Такое положение позволяет выполнять более изолированные подъемы на бицепс – накачка будет эффективнее.

Концентрированный подъем на бицепс. Его тренеры рекомендуют использовать в конце прокачки двуглавой мышцы. Этот вид подъема гантелей сидя также является классическим упражнением. Так бицепс качают, сидя на скамье или табурете, расставив ноги и оперев локоть правой руки с гантелей на внутреннюю часть бедра, бицепс качают в наклоне.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса.

А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Самые эффективные упражнения со штангой для девушек

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать:

  • Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
  • Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняют тренинг, используя пустой гриф, олимпийскую штангу либо штангу EZ. Именно работа со штангой позволяет акцентированно проработать как внутренний, так и внешний сегмент бицепса.

Штангу берут, удерживая хват снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить подъём снаряда к плечу. Нельзя применять движения спиной. Локти должны быть направлены вниз и прижаты к корпусу. Рабочий акцент в таком тренинге смещается на внутренний пучок мышц плеча.

Упражнение выполняется так же, как и предшествующее. Если хват выполнить, удерживая гриф на 10-15 см уже плеч, то при движении работает внешний пучок бицепса.

Периодичность занятий

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Упражнения на бицепс в домашних условиях  основаны на 4-х постулатах:

  • Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
  • Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
  • Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
  • Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

Мышцы растут в период отдыха после высокоинтенсивной работы. Поэтому двуглавую мышцу плеча рекомендуют тренировать не чаще раза в неделю. Оптимальным при этом будет выполнение 1 или 2 упражнений из базового набора и такого же количества упражнений для изолированных групп мышц.

Более частая периодичность может привести к нарастанию разрушительных катаболических процессов. Мышца в таких условиях работает «на износ», не успевая при этом восстанавливаться.

Программа тренировок на бицепс для девушек

День недели Упражнение Количество серий Количество упражнений в серии
Понедельник Жим узким хватом на силовой скамье. 4 10
Отжимания от пола 4 10
Вторник Бассейн и растяжка.
Среда Подъём штанги стоя. 4 10
Отжимания от пола. 4 10
Четверг Бассейн и растяжка. 4 10
Пятница Подъем гантелей на бицепс. Выполняют на наклонной скамье.

4

10

Отжимания от пола. 4 10
Суббота Сауна.
Воскресенье Полное восстановление.

Упражнения, развивающие бицепс, вполне можно выполнять и в домашних условиях. Помните, что отсутствие тренажерного зала − не повод отказаться от спорта. Разумный и безопасный тренинг обязательно сделает тело красивым, сильным и здоровым.

Оформление статьи: Мила Фридан

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Супинация на бицепс

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца.Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Заключение

Многие спрашивают, за сколько времени можно накачать бицепс в домашних условиях. Здесь нет однозначного ответа, поскольку это зависит от интенсивности тренировок, методик, индивидуальных способностей каждого спортсмена и многих других факторов.

Прежде всего, надо правильно поднимать гантели и качать бицепс с тем весом, который оптимален для каждого бодибилдера.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

И еще очень важное условие: не стоит браться за суперсерии, если опыта в этом мало или нет совсем. Следует избегать перетренировок!

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Упражнения для разминки, техника их выполнения

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты.То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

В домашних условиях практикуя упражнения для тренировки бицепса, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие рекомендации о том, как дышать при силовом тренинге, сводятся к тому, что силовое движение делается на выдохе. Вдох проводится на фазе расслабления.

Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку либо на «старте» упражнения, либо в точке выполнения максимального усилия. При выдохе естественным образом напрягаются мышцы корпуса, что позволяет избежать травм при выполнении упражнения и стабилизировать позвоночный столб.

Разминка, проведенная для плеч и рук, недостаточно готовит организм к полноценной тренировке. Стобы разогреть мышцы и связочно-суставной аппарат, активизировать работу внутренних органов, разминка должна занимать от 15 мин и задействовать все основные группы мышц.

Принципы ее выполнения – дозирование нагрузки и контролируемые амплитуды движений. Орбиты, по которым выполняются разминочные движения, начинаются от минимальной к максимальной, без выхода за анатомические пределы движения сустава.

Обязательно нужно разогревать и мышцы-антагонисты. И лишь после того, как ток крови активизировался во всем теле, переходят к локальной дополнительной разминке мышц целевых конечностей. Чтобы подготовить к работе бицепс, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепс и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий и запястья.

Систематизировать разминку можно так: наклоны и вращения выполнять от головы через плечи, руки, корпус, бедра, голени к стопам. Кратность упражнений – по 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на бицепс в домашних условиях либо тренинг в зале начинают выполнять с малым весом, следя за правильностью движений.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Трещины на пальцах рук — причины и лечение кожи народными средствами, мазями, масками и препаратами. Фото.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки.Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень.Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку. Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.