Содержание
Способы быстрого похудения

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:
- Замена вредных продуктов полезными.
- Высокая физическая активность.
- Диета или употребление только подходящих продуктов.
- Уход за телом: скрабирование и обертывания.
- Посещение бани и сауны.
Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.
Методов, как можно быстро похудеть, очень много. Все они основаны на меньшем потреблении питательных и энергетических веществ.
В основе любой диеты лежит ограничение калорийных продуктов в пище. Рассмотрим основные и популярные режимы питания.
Правильное питание минус 10 кг за месяц
Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.
Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:
- завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
- перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
- обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
- полдник – горстка орешков или сухофруктов;
- ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.
Пищу употребляют в одно и то же время:
- завтрак: 07.00 – 10.00;
- обед: 12.00 – 14.00;
- ужин: 17.00 – 20.00.
Прием пищи | 1 | 2 | 3 |
Завтрак 1 | Один банан. Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л. Кефир или чай | 2 ст. л. мюсли. Банан. Чашка кофе без молока или травяной чай | Пшенная каша на молоке с бананом. Вареное яйцо |
Перекус | Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды | Яблоко или груша | Сырники со сметаной на овсяной муке |
Обед | Ржаной хлеб с печеночным паштетом. Овощной салат – 150 г | Салат из капусты, моркови и свеклы. Курица или говядина запеченные на пару – 100 г. Цельнозерновой хлеб – ломтик | Фасоль –100 г. Куриная грудка (тушеная) – 150 г |
полдник | Любой фрукт по вкусу | Апельсин или грейпфрут | Стакан обезжиренного йогурта |
Ужин | Рис – 50 г. Рыба. Овощи – 100 г | Запеченный картофель. Салат из зеленых и красных овощей | Тушеная индейка с кабачком (без масла) |
Перекус | Питьевой обезжиренной йогурт | Кефир – 1 стакан | Кисломолочный напиток |
Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.
Как выбрать правильные продукты:
- Мука – только овсяная или цельнозерновая.
- Овсяная каша маркировки «долгая варка».
- Макароны из цельнозерновой муки.
- На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.
Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.
Пол | Сидящий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни |
Мужчины | 2200–2400 ккал | 2400–2600 ккал | 3000 ккал |
женщины | 1800–2000 ккал | 2200 ккал | 2200–2400 ккал |
Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.
Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.
Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):
- Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
- Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
- Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.
Запрещенные продукты:
- сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка;
- приправы «Магги»;
- сало;
- жирные блюда, жареные с маслом;
- спиртные напитки;
- белый хлеб, сдобные булки;
- сахар, торты, пирожные;
- чипсы;
- сок в коробках;
- кетчупы, майонезы.
При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.
Вредную пищу заменяют следующими продуктами:
- фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки);
- тушеные и вареные овощи;
- цельнозерновой хлеб;
- яйца;
- мясо и рыба.
Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.

Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:
- Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
- Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
- Употреблять пищу в определенные часы дня.
- Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
- Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
- Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
- Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.
Как убрать лишних 10 кг без диет
Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.
Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.
Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.
Правила сбалансированного питания:
- В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
- Овощи – 50% рациона.
- Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.
Обязательно почитайте:
Как похудеть в 55 лет женщине в домашних условиях: рацион на неделю, разрешенные и запрещенные продукты
Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.
Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.
Эффективные диеты для похудения на 10 кг
Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды.
Монодиета
К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:
- 1 – 400 г нежирного творога;
- 2 – 500 г отварного куриного филе;
- 3 – 500 г фруктов;
- 4 – 500 г свежих овощей;
- 5 – разгрузочный день;
- 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.
Вегетарианская
Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:
- вареная гречка или рис;
- овсянка на воде;
- тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
- ржаной хлеб;
- вареные яйца;
- оливковое масло;
- грибы;
- нежирный кефир, молоко и творог;
- несладкие фрукты.
Белковая
Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:
- завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
- перекус – 150 г рисовой каши;
- обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
- полдник – творог с натуральным йогуртом;
- ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
- перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.
Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц
Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.
Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.
План домашней тренировки:
- Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
- Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
- Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
- Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
- Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
- Растяжка.
Комплекс упражнений для зала:
- Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
- Жим штанги.
- Разгибание ног на тренажере.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.
Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.
Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.
От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.
Упражнения | |||
Режим | Скручивание туловища | Отжимания | Выпады |
Действие | 20 сек | 20 сек | 20 сек |
Отдых | 10 сек | 10 сек | 10 сек |
Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.
В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.
Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:
- отжимания;
- прыжки;
- махи ногами;
- приседания;
- выпады.
Выполнять эту программу рекомендуется через день.Обязательно выделение времени на восстановление организма.
Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир.
В домашних условиях
Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:
- выпады, можно с гантелями;
- скручивания;
- отжимания;
- планка в течение 30-60 секунд;
- приседания, в том числе плие;
- подъем таза в положении лежа;
- подъем ног;
- «ножницы» или «велосипед».
В тренажерном зале
Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:
- жим штанги;
- разводка гантелей в положении лежа;
- приседания со штангой на плечах;
- разгибание ног в тренажере;
- разводка рук с гантелями стоя;
- поднятие на носки в тренажере;
- скручивания;
- гиперэкстензия.
Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон.
- приседания;
- отжимания;
- прыжки «морская звезда»;
- любое упражнение для пресса;
- махи ногами;
- выпады;
- упражнение «велосипед».
Режим дня
Восстановление и отдых – важный момент.Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.
Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:
- Восьмичасовой сон.
- Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
- Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
- Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.
Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.
Заключение
Снизить вес на десять кг можно, занимаясь и в зале и дома. Но только тренировок, даже активных, будет недостаточно. Дополнительно потребуется уход за телом – посещение бани или сауны, а также употребление только здоровой пищи.
Полезны ежедневные длительные прогулки на расстояние не менее 10 километров. Важно найти свой способ и соблюдать системность, не пропуская ни одного дня.
Таким образом, можно сделать вывод, что похудение – это не только режим питания, а образ жизни. Нельзя похудеть один раз и навсегда. Забота о красивой фигуре должна продолжаться всю жизнь. А чтобы принимаемые меры не вызывали дискомфорта, важна психологическая установка.
В данном случае установка одна: получить красивое тело без ущерба здоровью. И, конечно, важно соблюдать гармонию и сохранять разум в стремлении к идеалу.