Основные принципы правильного питания

Всевозможные диеты подразумевают определенные ограничения и рассчитаны на определенный срок, чего нельзя сказать о правильном питании (ПП). Питаться правильно требуется всю жизнь, ведь тем самым человек насыщает свой организм полезными веществами, обеспечивает хорошее самочувствие, а лишний вес уходит сам по себе, так называемый бонус.

Разнообразие

Не стоит переживать, что, питаясь правильно, придется изо дня в день жевать один салат.

Организм человека нуждается в правильно сбалансированной пище, обязательно наличие и белков и жиров и углеводов.

За запуск обменных и прочих внутренних процессов отвечают белки, энергии придают человеку жиры, а углеводы увеличивают сопротивляемость различным инфекциям. Фрукты, овощи, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты и злаковые – все это составляющие ежедневного здорового рациона каждого человека.

Подобрать правильные продукты – это только начало! Второй по значимости принцип ПП – соблюдение режима. Здесь следует учесть следующие моменты:

  • количество приемов;
  • интервалы;
  • строгое распределение ценности продуктов.

Идеальный вариант — это, если человек установит для себя график приема пищи и сможет придерживаться его каждый день. Диетологи рекомендуют питаться часто (не менее пяти приемов пищи в сутки) и понемногу.

Не стоит злоупотреблять едой перед сном, поужинали – спать можно спустя 3 часа. До полудня лучше съедать более сытные продукты, так как в течение дня вся полученная от них энергия будет потрачена, а на ужин отдать предпочтение более легким продуктам.

Совместимость

Рецепты блюд правильного питания для здорового образа жизни. Список продуктов
Фрукты не следует смешивать с другими продуктами
  1. Фрукты следует принимать в пищу отдельно, не совмещая с другими продуктами, усваиваются они в течение часа, поэтому хороши для перекусов.
  2. Молоко вызывает брожение, следует уменьшить его потребление.
  3. Много кислоты в салатах мешает усвоению белков.
  4. Не увлекайтесь пищей, богатой крахмалами, хлеб и каша (картофель) в один прием не допустимы.

Не сочетаются:

  • белки с углеводами, картошке с мясом – однозначное нет;
  • белки с жирами, пример — мясо со сливочным маслом;
  • одновременно два различных белка, пример — мясо рыбы и мясо птицы;
  • углеводы с кислыми овощами.
Рецепты блюд правильного питания для здорового образа жизни. Список продуктов
Можно побаловать себя любимыми вкусностями, но нечасто и в малом количестве

Умеренность

Во всем знай меру! Умеренность – еще один принцип ПП.

Понимать его следует так — не стоит полностью исключать свою любимую пищу, пусть она даже и не полезная, просто нужно уменьшить количество ее потребления. Продолжайте баловать себя вкусностями, но в маленьких порциях и не так часто. «Все в меру и ничего — в избытке», — как говорил Сократ.

Своевременность

Нерегулярное питание приводит к увеличению веса за счет роста жировой прослойки. Почему так происходит? Любая съеденная человеком пища расщепляется до глюкозы и других всевозможных простых углеводов. Затем они попадают в кровь и поджелудочная железа, реагируя на возрастание сахара в крови, выбрасывает инсулин, который помогает глюкозе проникать внутрь клетки, где она и сгорает.

Когда человек питается регулярно, то поджелудочная железа работает, как швейцарские часы. Если после еды проходит больше, чем 4,5-5 часов, то, когда человек добирается до стола, поджелудочная железа в ответ выбрасывает большое количество инсулина, а он сам по себе является жиростабилизатором, то есть откладывает всю энергию про запас.

В итоге появляются лишние отложения на талии и бедрах. Вот почему своевременность является еще одним признаком ПП.

Калорийность

Главное не только есть правильную пищу, но и научиться не злоупотреблять ею.

А заключается он в умении подбирать продукты, которые при максимальном количестве питательных веществ количество калорий в них минимально.

Между горстью винограда и стаканом колы, необходимо сделать выбор в пользу винограда: калорий — одинаковое количество, а питательных веществ в винограде гораздо больше. При подсчете калорийности следует учитывать не только возраст и пол, но и образ жизни. Чем активнее человек, тем в большем объеме калорий он нуждается.

Какое питание считается правильным?

На этот счет есть масса теорий. Некоторые считают, что правильно совсем отказаться от тепловой обработки продуктов, и пропагандируют сыроедение. Другие отказываются от мяса, третьи считают, что самая правильная — палеолитическая диета, то есть вариант питания, который был у наших далеких предков, добывавших пропитание охотой и собирательством.

Продукты для здорового питания

ПП включает в себя разнообразные блюда, приготовленные из продуктов исключительно свежих и желательно натуральных. В ежедневный рацион ПП обязательно включать:

  • овощи, зелень,
  • ягоды, фрукты,
  • разнообразные орехи,
  • сухофрукты (не путать с цукатами, в них содержится много сахара),
  • мясо (за исключением жирной свинины и баранины),
  • рыба любая и морепродукты,
  • каши,
  • кисломолочные продукты,
  • яйца куриные и перепелиные,
  • отрубной хлеб.

В сезон овощей и фруктов, именно они должны занимать большую половину тарелки. Рыбу желательно предпочесть мясу, в ней содержится меньше калорий. Жареное мясо нужно постараться исключить из рациона. Каши употреблять только грубые, которые требуют варки. Присутствие кисломолочных продуктов в рационе обязательно, допустимая жирность до 5%.

А вот перечень продуктов, прием которых лучше исключить:

  • фастфуд, чипсы, сухарики,
  • копченые колбасы,
  • майонез,
  • газированные напитки,
  • полуфабрикаты, купленные в магазине,
  • всевозможные сладости: торты, пирожные, конфеты,
  • алкоголь.

Рецепты блюд для детей на каждый день

  • Забыть про фастфуд и отказаться от чрезмерного употребления сладкого.
  • Употреблять больше сезонных фруктов и овощей. В них содержится максимальное количество витаминов и меньше нитратов и химикатов, чем в хранившихся несколько месяцев.
  • Снизить до минимума долю в рационе рафинированных продуктов (хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, рафинированное растительное масло и сахар). Их лучше заменить аналогами из цельнозерновой муки.
  • Включать в рацион достаточное количество белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, орехов, молочных продуктов, грибов, некоторых бобовых, яиц). Это важные источники аминокислот, необходимых для строительства клеток.
  • Отказаться от сладкой газировки.
  • Употреблять достаточное количество жидкости (в сутки не меньше 30–35 мл на каждый килограмм веса).

Основные принципы ПП применимы к людям любого возраста, но все-таки рацион для детей имеет существенные отличия. Дети намного активнее взрослых, а также их организм несет дополнительную нагрузку, связанную с темпом роста, интеллекта, а также с функциональной перестройкой внутренних систем.

Поэтому для обеспечения всех потребностей, растущему организму ребенка требуется больше витаминов и питательных веществ. Пропускать приемы пищи не стоит, но, как известно, заставить поесть ребенка, если он не испытывает чувство голода, просто невозможно. Не нужно зацикливаться на этом, это право малыша, а задача родителей – возместить нехватку калорий сытным перекусом.

В рационе школьников и дошколят необходимо выдерживать следующее соотношение:

  • углеводы – 60% (крупы всевозможные, макароны, хлеб, сладкая выпечка, овощи, фрукты, свежевыжатые соки),
  • белки – 14% (молочные и кисломолочные продукты, мясо, субпродукты, яйца, представители бобовых, рыба, морепродукты),
  • жиры – 26% (сливочное масло, сметана, молоко, растительные масла).

Ребенку необходима жидкость, выпивать положено 1-1,5 л в течение дня, к тому же напитки могут быть самыми разнообразными: чай, молоко, компоты, соки, кисели, какао с добавлением молока, настой шиповника, смузи, молочные коктейли.

Рецепты блюд правильного питания для здорового образа жизни. Список продуктов
Фаст-фуд, газировка, сладости, полуфабрикаты и прочие подобные продукты не должны быть в рационе ребенка
  • консервированные продукты,
  • сильные специи (уксус, горчица, горький перец),
  • газированные сладкие напитки и пакетированные соки,
  • фаст-фуд, чипсы, сухарики.

Ребенок, попадая в детский коллектив, старается подражать другим детям и начинает требовать купить ему не совсем здоровую пищу. Но если правильное питание и динамичный образ жизни являются семейной традицией, то малыш с легкостью будет следовать этим правилам и за порогом дома. Несколько рецептов для детей представлены ниже.

Начинать день ребенок должен с завтрака, который насытит его энергией надолго. Отлично подходят всевозможные каши, мясо, рыба, овощной салат, творог, яйца.

Понадобится:

  • Яйца – 6 шт.
  • Молоко – 300 гр.
  • Сладкосливочное масло – 25-30 гр.
  • Соль

Метод приготовления:

  1. Молоко с желтками взбить, предварительно отделив их от белков.
  2. Отдельно взбить белки.
  3. Соединить, аккуратно вводя белки.
  4. Залить в форму, смазанную заранее маслом, нашу смесь.
  5. Запекать при t 200 градусов приблизительно полчаса.

На обед подрастающему организму будет полезно первое — горячее блюдо, второе – гарнир плюс мясо или рыба, салат из овощей, компот, сок или кисель.

Понадобится:

  • Мясо курицы – 500 грамм
  • Очищенная вода – 1,5 л
  • Овощи – плоды картофеля 4-5, лук и морковь по 1
  • Вермишелька-паутинка (звездочки) – 3 ст.л.
  • Масло сладкосливочное – 1-2 ст.л.
  • Зелень, специи
  1. Бульон сварить заранее.
  2. Овощи очистить, порезать, опустить в бульон, варить 15 минут.
  3. Добавить в суп масло, паутинку — еще 5 минут.
  4. Завершающий этап — зелень, специи.

Выбор правильного питания для ЗОЖ – здорового образа жизни

Понадобится: рыба 0,5 кг, луковица, яйцо, творог 250 гр., соль, перец.

  1. Почистить рыбу, избавиться от костей, прокрутить на мясорубке с луком.
  2. Добавить яйцо куриное, творог, перец, соль все вымесить до однородной массы.
  3. Сформировать котлетки и готовить на пару около получаса.

Ну а как же без полдника? Это любимый прием пищи еще с детского сада, дети с удовольствием полакомятся на полдник печеньем, кексами, булочкой со стаканом ряженки или кефира.

Понадобится:

  • Мука овсяная – 1,5 стак. (или перемолоть на кофемолке овсяные хлопья)
  • Порошок какао – 3 ст.л.
  • Молоко – 50 мл
  • Куриное яйцо – 2
  • Сахар белый кристаллический – 100 гр.
  • Рафинированное масло – 2 ст.л.
  • Сода гашенная – 1 ч.л.
  1. Добавить в муку все сухие компоненты, а отдельно смешать все жидкие.
  2. Соединить смеси и хорошо вымесить.
  3. Формы для кексов наполнить на 2/3.
  4. Выпекать при t 180 градусов 20 минут.

Ужин ребенка должен быть легким и полезным: рыба или мясо с салатом из овощей, всевозможные запеканки, которые очень любит детвора.

Понадобится:

  • Рис круглозернистый – 2 ст.л.
  • Молоко и вода – по 150 гр.
  • Яблоко крупное – 1 шт.
  • Изюм – 45 гр.
  • Яйцо – 1
  • Масло сладкосливочное– 20 гр.
  • Сахар (мед)
  1. Приготовить кашу, дать ей остыть.
  2. Изюм залить кипятком, хорошенько промыть и дать стечь.
  3. Яблоко очистить и мелко нарезать.
  4. В кашу добавляем яйцо, яблоко, сахар и изюм, хорошо вымешиваем.
  5. Переложить получившуюся смесь в форму (предпочтительно стеклянную), обильно смазанную маслом.
  6. Запекать до появления золотистой корочки.

Согласитесь, рецепты правильной пищи для здорового активного образа жизни не такие уж и сложные, как казалось на первый взгляд. Готовьте с любовью, ешьте с с удовольствием и будьте здоровы!

Если вы спросите у диетологов – отличается ли рацион питания у женщин по возрасту – они все единогласно скажут «да». Так как с возрастом метаболизм работает хуже, приходится задумываться о том, что лучше класть в рост, а что нет. Ведь, например, съеденная булочка в 20 лет не отложится в жир, так как организм молодой, энергичный, и давайте вспомним, что он все пускает в свое развитие до 25 лет.

А вот уже начиная с 30 лет, все происходит иначе. И во всем виноват метаболизм, начинаются проклятые проблемы с лишним весом.

Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться определенного меню женщинам, в зависимости от возраста:

  • в 20-25 лет – в этом возрасте нужно кушать энергичные продукты (мясо, сыр, злаки), а также железосодержащие продукты (яблоки, гречка, красное мясо);
  • 30-35 лет – в этом возрасте у женщин начинает развиваться остеопороз, и чтобы не развивалось данное заболевание, необходимо кушать молочку;
  • а вот от стрессовых ситуаций вам поможет Омега 3 – эти кислоты есть в семге, селедке., поэтому готовьте рыбу на пару или запекайте рыбные блюда в духовке;
  • еще один не менее важный микроэлемент, про который не стоит забывать, – это селен и цинк, ведь от их количества зависит ваш внешний вид (волосы, кожа, ногти), потому диетологи рекомендуют кушать орешки, белые грибы, а также устрицы.

 Оладьи из тыквы – идеальное блюдо для кожи и зрения

Предлагаем вам записать полезный рецепт для продления молодости. Это будут вкусные и полезные оладьи из орешков и тыквы. Блюдо в приготовлении простое, а продукты такие есть на кухне у каждой хозяйки.

Итак, вам понадобится:

  • 300 г тыквы;
  • 1 сырое яйцо;
  • 3 ст. л. измельченной овсянки;
  • 4 ст. л. перемолотых грецких орехов;
  • соль по вкусу.

Процесс приготовления

  1. При помощи крупной терки натираете сырую тыкву.
  2. Добавляете сырое яйцо, овсяную муку, соль и орехи молотые.
  3. Хорошенько все перемешиваете и жарите на оливковом масле с 2-ух сторон.
  4. Такие оладушки можно подавать к столу с нежирным йогуртом или сметаной.

Также предлагаем вам ознакомиться с таблицей, где расписано меню на неделю для женщин, а также обязательно просмотрите видео известных диетологов.

Советы диетологов по правильному питанию

Специалисты настоятельно рекомендуют, помимо всего вышесказанного, выполнять следующие рекомендации:

  • Норма выпитой жидкости в день — 2-2,5 л. Помимо обычной воды утолить жажду можно зеленым чаем, настоем шиповника, чаем из трав или с добавлением имбиря.
  • Отнестись с осторожностью к соли и уменьшить ее потребление. При приготовлении блюд соль можно заменить соевым соусом.
  • С осторожностью относиться к сахару, где возможно лучше использовать мед.
  • Завтракать обязательно.
  • Не пренебрегать перекусами.
  • Тщательно пережевывать.
  • После 16-00 не рекомендуется употребление фруктов.
  • Устраивать разгрузочные дни, в идеале – 1 раз в неделю, но начинать с 1 раза в месяц.
  • Употреблять свежеприготовленную пищу.

Движение – это жизнь! Хрустеть листом капусты лежа на диване не получится. Умеренные занятия спортом плюс правильное питание – это два постулата ЗОЖ.

Как готовить пищу?

Для правильного питания важно не только, из каких продуктов приготовлены блюда, входящие в ежедневное меню, но и какие кулинарные приемы при этом применялись. Следует соблюдать следующие правила:

  • при приготовлении пищи применять различные нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, масло кедрового и грецкого ореха);
  • минимизировать тепловую обработку;
  • употреблять мясные и рыбные продукты после достаточной термообработки, уничтожающей паразитов, отдавая предпочтение варке, приготовлению на пару и запеканию.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Ниже в таблице представлен примерный рацион на семь дней.

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулесовая каша с ягодами, чай Чернослив Супчик из овощей, рыба на пару, салат Яблоко Куриная грудка, салат
Вторник Омлет, салат, чай Апельсин Супчик-пюре из брокколи, шницель из говядины, салат Йогурт Рис с морепродуктами, овощи
Среда Пшеничная каша, чай Орехи Грибной суп,

рыба вареная, салат

Грейпфрут Овощное рагу, куриное филе
Четверг Яблочки, запеченные с творогом, чай Киви Супчик с зеленым горошком, мясо индейки, салат Кефир Рыбные паровые котлеты, овощи
Пятница Пшенная каша с молоком, чай Курага Овощной суп-пюре, рыбка в фольге, салат Апельсин Яичный рулет, фаршированный грибами, овощи
Суббота Запеканка морковно-творожная, чай Орехи Щи, куриные котлеты на пару, соте из баклажан Яблоко Креветки, кусочек адыгейского сыра, салат
Воскресенье Гречневая каша, чай Апельсин Бульон из курицы, запеченное филе индейки, овощи на гриле Йогурт Рыба (отварная, запеченная), салат

Строго придерживаться этого меню не стоит, разнообразие ПП приветствует новые сочетания продуктов и смелые эксперименты.

Готовьте для себя и своих домашних правильную пищу для активного образа жизни, а наши рецепты пусть наполнят вас вдохновением для создания новых блюд.

Салат «Метелка»

Ингредиенты: буряк, морковь, капуста – все овощи по 150 грамм.

Приготовление: с помощью терки для корейских закусок измельчаем морковь и буряк, капусту – тонко шинкуем, заправка: оливковое масло плюс сок лимона.

Понадобится:

  • Грудка куриная – 1
  • Брокколи – 100 г
  • Спаржевая фасоль – 100 г
  • Помидоры (томаты) – 2
  • Болгарский перец – ½
  • Любимые ароматные травы
  • Соль по вкусу (можно заменить соевым соусом)
  1. Помыть и измельчить овощи.
  2. Куриную грудку обмазать соевым соусом, притрусить специями.
  3. Все компоненты сложить в рукав для запекания и отправить духовку, предварительно разогрев до t 180 градусов, на 25-30 мин.

Понадобится:

  • Бульон (куриный, говяжий) – 1,3-1,5 литра
  • Овощи: плоды картофеля 3-4, морковь и лук по 1
  • Замороженный зеленый горошек – 150 грамм
  • Зелень
  • Масло рафинированное
  1. Вымыть и очистить все овощи.
  2. Морковь — на средней терке, лук – кубиками, пассеровать на растительном масле.
  3. В кипящий бульон заложить нарезанный картофель.
  4. По истечении 15 минут опустить горошек и поджарку из моркови и лука, пусть еще кипит 5-7 минут.
  5. Притрусить зеленью.

Сырники с отрубями

Понадобится:

  • Творог (жирность до 5%) – 300 грамм
  • Яйцо – 1
  • Отруби овсяные – 2 ст.л. (может понадобится больше)
  • Сахарозаменитель (мед)

Способ приготовления: смешать творог с яйцом, отрубями и медом до однородного состояния, воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием и обжарить без масла.

Прекрасное самочувствие подразумевает под собой бесперебойную работу всех внутренних систем организма. Человек, который питается правильно и ведет достаточно активный образ жизни, по кирпичику выстраивает непробиваемую стену своего иммунитета. Ингредиенты в рецептах блюд здоровой пищи — это исключительно натуральные, свежие продукты.

Рецепты блюд правильного питания для здорового образа жизни. Список продуктов
Подобрать рецепты правильного питания для здорового образа жизни детей — как дошколят, так и школьников — очень важно, ведь это растущий организм

Режим

Правильное питание должно быть регулярным, без длительных перерывов или частых перекусов между основными приемами пищи. Лучше питаться 4-5 раз в день, с промежутками между едой не более 5 часов. Нарушение последнего правила приводит к замедлению метаболизма и накапливанию жировых запасов.