Диета для похудения из простых продуктов

Тонкости правильной диеты

Важные составляющие похудения – это правильное питание, физические нагрузки и хороший сон. Без них эффективно сбросить вес просто не получится. В рацион обязательно должны входить супы, каши, свежие и сушеные фрукты, сырые и тушеные овощи, орехи, мясо и молочная продукция. Диета не должна доставлять дискомфорта, а человек должен оставаться в хорошем настроении. За основу лучше брать сбалансированное питание, которое не строится на лишениях.

Так, простая диета может включать курицу, говядину, рыбу, морепродукты, разнообразные фрукты, овощи, зелень, бездрожжевой хлеб, травяные чаи, натуральные соки и смузи. При активном образе жизни в рацион стоит добавлять легкоусвояемые продукты – это кефир, бананы и горький шоколад.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Принципы и правила

1. Соблюдать расписание. Кушать необходимо в одно и то же время, чтобы усваивались витамины и был хороший обмен веществ. Завтракать лучше до 9 утра, обедать – до 2 дня, а ужинать – не позже 7 вечера.

2. Правильно принимать пищу. Чувство сытости наступает лишь через 20 минут, поэтому из-за стола рекомендуется выходить слегка голодным, а не объевшимся до отвала. Пищу следует тщательно пережевывать и не торопиться, чтобы еда не попадала в желудок крупными кусками.

3. Не перекусывать конфетами, печеньем или пирожными. Дешевая диета для похудения такие продукты не предполагает. Лучше их заменить яблоками или сухофруктами, на крайний случай – долькой горького шоколада.

Несомненно, также стоит взять за правило пешие прогулки, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах и сон не меньше семи часов.

https://www.youtube.com/watch?v=17fsVcawnY4

Еще одна дешевая диета для похудения на неделю. Основывается на кефире, но в рацион также будут входить и другие продукты. Важно соблюдать рекомендации по питанию и не превышать порог длительности в семь дней, иначе это сильно повредит организму. В результате можно избавиться до пяти лишних килограмм.

Каждый день нужно выпивать 1,5 литра обезжиренного кефира. В будние дни в диету включаются дополнительные продукты.

Понедельник: отварной картофель (полкилограмма).

Вторник: отварное постное мясо (сто грамм).

Среда: отварная куриная грудка (сто грамм).

Четверг: отварная рыба (сто грамм).

Пятница: фрукты (полкилограмма).

Суббота и воскресенье: только кефир.

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Можно:

• морская капуста;
• овощи без крахмала;
• диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
• белок яиц;
• крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
• макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
• хлебцы ржаные, мультизлаковые;
• жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
• приправы;
• молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.

Можно в очень маленьких количествах:

• овощи, содержащие крахмал;
• сыр (жирность до 30%);
• фрукты в небольших количествах;
• творожный сыр.

Нельзя:

• алкоголь;
• кукуруза;
• выпечка;
• сахар.

Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

1. Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
2. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.

   

3. Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
4. Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
5. Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
6. Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
7. Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
8. Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

• Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
• Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
• При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
• Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

3. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

4. Продукты с высоким содержанием кальция.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

• 655 9,6*вес (в кг) 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

• *1,2 (при сидячем образе жизни);
• *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
• *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
• *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при 100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

• белки: 10-35%;
• жиры: 20-35%;
• углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

• нижний предел*0,3/4;
• верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

• нижний предел*0,15/9;
• верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

• нижний предел*0,45/4;
• верхний предел*0,5/4.

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

• Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
• Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
• Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
• Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
• Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

1. Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
10. Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

Гречневая диета имеет плюсы:

• быстрое насыщение;
• мягкое очищение кишечника;
• улучшение пищеварения;
• улучшение состояния кожи и ногтей;
• уменьшение целлюлита;
• высокая скорость похудения;
• эффективность сбрасывания веса.

В среднем на гречневой диете можно увидеть отвес в 4-7 кг за неделю, но иногда можно похудеть на 10 кг.

Экспресс-режим

Гречка и еще раз гречка, приготовленная способом запаривания без масла и молока. Кушать кашу можно в неограниченном количестве, как и пить чистую воду. При невыносимом чувстве голода или желании скушать сладкого, допустимо угоститься половиной чайной ложки натурального меда, 2 шт. чернослива или 1 яблоком. Меню можно разбавить стаканом обезжиренного кефира.

Недельная система

1. Для каждого дня гречка запаривается уже известным способом.
2. Можно съедать любой объем каши. Так называемый «щадящий» рацион позволяет самостоятельно контролировать количество съеденного.
3. Разрешается пить чистую воду.
4. Дополнительно вводятся овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме бананов) и кисломолочная продукция низкой жирности или обезжиренная.
5. Последний прием пищи должен происходить за 3 часа до сна.

Возможный рацион на сутки:

• Завтрак: гречка запаренная, половина стакана натурального йогурта, яблоко.
• Перекус: горсть ягод или киви.
• Обед: 100 граммов рыбы отварной, микс овощной, чай зеленый с лимоном.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: гречневая каша, овощи паровые, чай.

5. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

6. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Грамотная диета

Диетологи рекомендуют не сбрасывать вес с помощью голодания, а придерживаться сбалансированного питания. Этот вариант похудения рассчитан на 10 дней и состоит из самых простых доступных продуктов. Конечно, их придется готовить, но делается это просто и быстро.

Десятидневная дешевая диета для похудения хороша тем, что ее можно видоизменять и добавлять продукты по своему вкусу. Меню выглядит следующим образом:

• на завтрак: отварное яйцо, яблоко, сок и любая молочная каша (гречневая, пшенная или овсяная);
• на обед: бульон из рыбы или курицы с ржаным хлебом, салат с оливковым маслом и травяной чай;
• на ужин: тушеные овощи, любое отварное мясо, салат с большим содержанием зелени.

В качестве перекуса: свежие овощи и фрукты, соки или обезжиренный кефир.

Таким образом можно и нужно питаться длительное время, а лучше – всю жизнь. Тело заметно станет подтянутее и стройнее, а кожа приобретет здоровый вид.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
	День 299 ккал	201 г овощи 2 яйца напиток
	Вечер 249 ккал	299 г овощей 1 яйцо стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
	День 299 ккал	249 мл  суп несладкий кофе с молоком
	Вечер 260 ккал	305 г  овощей 99 г красного мяса стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
	День 299 ккал	203 г  рагу 154 г куриное мясо
	Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
	День 299 ккал	230 г салат  2 варенных яйца
	Вечер 239 ккал	208 г рагу 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
	День 299 ккал	204 г зеленый борщ
	Вечер 244 ккал	154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
	День 299 ккал	249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
	Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
	День 299 ккал	230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе
	Вечер 240 ккал	152 г мяса 201 г овощей стакан молока.

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
	Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
	День 299 ккал	99 г курица 99 г гречка без соли
	Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
	Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо 1 кусочек хлеба
	Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
	День 289 ккал	201 г диетический рататуй
	Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
	Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
	Ланч 99 ккал	143 г Винограда
	День 269 ккал	201 г овощной нарезки
	Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
	Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
	Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
	День 309 ккал	201 г суп из овощей
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан обезжиренного молока
	Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
	Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
	День 319 ккал	99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
	Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
	Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
	Ланч 99 ккал	1 апельсин
	День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
	Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
	Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
	Ланч 99 ккал	1 яблоко
	День 305 ккал	99 г рыба 99 г овощи
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
	Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник	Утро 270 ккал	249 г омлет с помидором
	Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
	День 280 ккал	143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
	Послеобеденный перекус 150 ккал	несколько сухофруктов
	Вечер 287 ккал	249 г салат из сезонных овощей
Вторник	Утро 284 ккал	249 г овсяной каши с ягодами
	Ланч 149 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
	День 286 ккал	99 г варенной курицы 157 г овощей
	Послеобеденный перекус 140 ккал	1 стакан йогурта
	Вечер 305 ккал	201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда	Утро 298 ккал	1 горячий греческий бутерброд
	Ланч 156 ккал	1 яблоко
	День 288 ккал	201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
	Перекус 309 ккал	99 г творожной запеканки
	Вечер 283 ккал	150 г грудки (индейка или курица)
Четверг	Утро 279 ккал	1 овсяной блин
	Ланч 149 ккал	1 стакан кефира
	День 300 ккал	201 г плов ПП
	Полдник 139 ккал	99 г салат из свеклы и моркови
	Вечер 306 ккал	99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница	Утро 301 ккал	249 г овсяная каша на кокосовом молоке
	Ланч 149 ккал	99 г Рафаэлло ПП
	День 310 ккал	201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
	Второй перекус 144 ккал	99 г салат из пекинской капусты и огурцов
	Вечер 305 ккал	201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота	Утро 290 ккал	99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
	Ланч 149 ккал	99 г свежих ягод
	День 298 ккал	201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
	Послеобеденный перекус 160 ккал	99 г обезжиренного творога
	Вечер 295 ккал	2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье	Утро 294 ккал	1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
	Ланч 149 ккал	1 батончик-мюсли
	День 289 ккал	201 г куриная печень с овощами
	Полдник 139 ккал	99 г свежих овощей
	Вечер 279 ккал	201 г куриная запеканка с овощами

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник	Утро 351 ккал	2 вареных яйца 1 огурец 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
	Ланч 249 ккал	1 стакан бананового смузи с творогом
	День 351 ккал	2 куриные котлеты ПП 149 г бурого риса 149 г свежих овощей
	Послеобеденный перекус 249 ккал	10 шт. грецких орехов
	Вечер 351 ккал	249 г салат из овощей 149 г запеченной рыбы
Вторник	Утро 351 ккал	249 г омлет с зеленью и томатами
	Ланч 249 ккал	1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
	День 351 ккал	149 г макароны твердых сортов 149 г овощного салата 99 г говяжьего гуляша
	Послеобеденный перекус 249 ккал	1 стакан кефира с корицей
	Вечер 351 ккал	249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда	Утро 351 ккал	Повторить завтрак понедельника
	Ланч 249 ккал	149 г творога ½ банана
	День 351 ккал	201 г куриный суп 1 тост цельнозернового хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	10 орехов кешью
	Вечер 351 ккал	149 г индейки 249 г овощного салата
Четверг	Утро 351 ккал	249 г каши на воде 1 вареное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г творожной запеканки с фруктами
	День 351 ккал	249 г рататуй в духовке с постным мясом 50 г брынзы
	Послеобеденный перекус 249 ккал	8 сухофруктов
	Вечер 351 ккал	149 г рыбы на пару 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница	Утро 351 ккал	201 г гречки, сваренной на воде 1 варенное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г рулет из пекинской капусты с творогом
	День 351 ккал	99 г гуляша из курицы 149 г салата из пекинской капусты 149 г гречневой каши
	Послеобеденный перекус 249 ккал	99 г творога с 1 ст. л. варенья
	Вечер 351 ккал	249 г куриного бульона 2 тоста черного хлеба
Суббота	Утро 351 ккал	99 г бурого риса, сваренного на воде 149 г свежих овощей
	Ланч 249 ккал	99 г нежирного йогурта 1 груша
	День 351 ккал	277 г окрошка ПП 1 тост ржаного хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	149 г сырники, приготовленные в духовке
	Вечер 351 ккал	249 г греческий салат мясо, запеченное в духовке
Воскресенье	Утро 351 ккал	249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
	Ланч 248 ккал	1 вареное яйцо 99 г салата из свеклы
	День 351 ккал	99 г каши из разрешенной крупы 99 г отварного мяса курицы 1 огурец
	Послеобеденный перекус 259 ккал	1 стакан свежевыжатого сока 2 овсяных печенья ПП
	Вечер 351 ккал	149 г говядины 149 г салата из помидор

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

• чипсы, сладкая газировка;
• алкоголь и его производные;
• сдоба;
• соленья;
• майонез;
• пакетированные соки;
• жирное мясо, сало;
• колбасные изделия, полуфабрикаты;
• рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию, молоко;
• овощи, зелень, ягоды, фрукты;
• крупы;
• выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
• несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

• каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
• вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
• омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
• яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

• печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
• запеканка морковно-яблочная;
• сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
• фруктовые смузи;
• кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

• постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
• мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
• уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
• овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
• макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

• фруктово-овощной или овощной смузи;
• кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
• творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
• злаковые хлебцы с твердым сыром;
• бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Сбрасываем вес с крупой

Еще наши бабушки знали, что крупы очень полезны и помогают стать стройной. Цены на них невысокие и практически не зависят от валютных изменений. Можно взять абсолютно любую крупу – овсяную, пшеничную, рисовую, пшенную или гречневую. Готовить их нужно на воде, без добавления масла, соли и сахара, иначе эта диета дешевая будет бессмысленной.

Очень эффективна гречка. Ее лучше не варить, а просто залить водой. На полкилограмма крупы нужно взять литр кипятка. Через пару часов каша будет готова. Этого количества вполне хватит на день. Его нужно разделить на пять-шесть порций и кушать с примерно одинаковыми интервалами. Продолжительность диеты может быть любой, но не больше двух недель. Меню иногда можно разнообразить несладким яблоком в обед и обезжиренным кефиром перед сном.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

1. Увеличьте порцию растительной пищи.
2. Добавьте белков.
3. Пейте больше воды.
4. Займитесь спортом.
5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому.

Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов.

Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

1. Каждый прием пищи должен включать белки.
2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

Завтрак:

• отварной рис – 100 г;
• йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).

• утренняя порция рисовой каши;
• курица – 150 г.

• рис – 50 г;
• капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Актерский режим

Эта диета простая, но требует большой силы волы. Длится строго девять дней, не больше и не меньше. Если соблюдать все рекомендации, то можно сбросить до десяти лишних килограмм.

Первые три дня: пить кефир (обезжиренный) в любом количестве.

С 4-х по 6-е сутки: кушать только куриное филе, сваренное без соли. Его также можно неограниченно.

С 7-го по 9-й день: только одни несладкие яблоки и сок из них.

Эта диета дешевая, результативная, но жесткая. Ее можно заменить более мягким вариантом, который позволит сбросить до пяти килограмм. Здесь также питаться можно в неограниченном количестве, но только рекомендованными продуктами.

Первый день. Отварной рис и томатный сок (или любой чай).

Второй день. Кефир и творог минимальной жирности.

Третий день. Отварное куриное филе (без соли) и зеленый чай.

Четвертый день. Хороший сыр и высококачественное красное вино.

Начинать эту диету лучше со среды или четверга, чтобы последний день приходился на выходной. Это при условии, что вы отдыхаете в субботу и воскресенье.

Эффективная диета на каждый день

Без особых усилий скинуть лишнее помогает следование принципам полезного питания. Несложный режим рекомендован и для предотвращения набора веса в будущем. Меню рассчитано на 1500 ккал:

• Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, банановый смузи.
• Перекус: йогурт натуральный.
• Обед: суп легкий, тушеные овощи, паровая котлета.
• Полдник: фруктовая нарезка.
• Ужин: паровые овощи, запеченное куриное мясо без кожи.

Перед сном не рекомендуется пить кефир или чай. Достаточно угоститься стаканом теплой воды с добавлением мяты. Это поможет настроиться на спокойный сон и нормализовать метаболизм.

Доктора и диетологи рекомендуют раз в неделю делать разгрузочный день. Это очень полезно, даже если нет стремления сбросить вес. Некоторые девушки в такой день пьют одну лишь воду, но это неправильный подход к похудению. Важно, чтобы в рационе при разгрузке количество углеводов приближалось к суточной норме. Составляет она около ста граммов. Такая разгрузочная простая диета может выглядеть следующим образом.

На завтрак: горсть грецких орехов и стакан кисломолочного напитка.

На обед: отварная куриная грудка (около двухсот граммов), можно добавить ложечку кисло-сладкого джема.

На полдник: два грейпфрута и три крупных яблока.

На ужин: можно кушать любые свежие овощи.

Перед сном: два отварных яйца.

Если ввести за правило разгрузочный день раз в неделю, то диета может и не понадобиться. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и будьте стройными!

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

• 1 завтрак – сложные углеводы
• 2 завтрак – кисломолочные продукты фрукты овощи
• Обед – сложные углеводы, белки, овощи
• Полдник – кисломолочные продукты фрукты овощи
• Ужин – белок, овощи

Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.

Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.

Размеры порций для мужчин и для женщин:

• Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
• Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
• Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
• Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
• Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.

День недели	Меню для мужчин
Понедельник	Омлет, зерновой хлеб, черный чай Нежирный творог Паровая говядина, овощной бульон, морс Фруктовое ассорти Курица с овощами, молоко
Вторник	Овсянка с молоком, хлеб с отрубями сливочное масло, зеленый чай Кефир Запеченная индейка, салат из варенной свеклы орехи, куриный бульон, компот из сухофруктов Виноград Паровые рыбные котлеты, овощная запеканка, кефир
Среда	Омлет с грибами, хлебные гренки, кисель Питьевой йогурт Тушенная телятина, овощная солянка, травяной чай Цитрусовое ассорти Тушенная капуста, картофельное пюре, кефир
Четверг	Гречневая каша, варенное яйцо, черный чай Молочный коктейль с ягодами Отварная куриная грудка, щи, кисель Творог изюм Запеченная говядина с овощами и сыром, салат из свежей капусты, зеленый чай
Пятница	Яичница с овощами, хлебные тосты сливочное масло, зеленый чай Ряженка Борщ, овощной салат, черный чай Банан Тушенная печень говяжья, овощи на пару, молоко
Суббота	Рисовая каша с молоком, груша, чай с медом Йогурт Салат цезарь, овощное рагу, отварная говядина, компот из сухофруктов Запеченные яблоки, орехи Запеченная рыба с сыром, овощи на пару, кефир
Воскресение	Кукурузная каша, молоко Сырники с курагой Гороховый суп, куриные фрикадельки, томатный сок Фруктовое ассорти Стейк из телятины, овощной салат, молоко

Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин

День недели	Меню для женщин
Понедельник	Пшеничная каша, сливочное масло, кефир Творожная запеканка курага Гречневая каша, салат огурцы помидоры, морс Отварное яйцо, кукуруза Паровая рыба, запеченные овощи, черный чай
Вторник	Овсяная каша, питьевой йогурт, фруктовый сок Молочный коктейль с бананом Рисовая каша, отварная куриная грудка, свежий капуста, кисель Омлет, помидор Паровая говядина, овощное рагу, зеленый чай
Среда	Овсяная каша, сливочное масло, творог, травяной чай Питьевой йогурт, чернослив Гречневая каша, запеченная индейка, огурец, кисель Молоко, арахис Консервированная морская рыба, капуста тушенная, черный чай
Четверг	Гречневая каша, черный хлеб сливочное масло, чай с медом Фруктовое ассорти Рисовая каша, отварная курица с овощами, салат из свежей капусты, кисель Молоко, яблоко Омлет, помидор, компот
Пятница	Овсяная каша, черный хлеб сливочное масло, чай с медом Ряженка Пшеничная каша, рыбные котлеты на пару, салат из свеклы, компот из сухофруктов Молоко, банан Тушенная печень говяжья, овощи на пару, травяной чай
Суббота	Гречневая каша, сливочное масло, зеленый чай Йогурт, курага Рисовая каша, запеченная индейка с сыром, салатные листья, компот из ягод Груша, орехи Рыба на пару, кукуруза, чай
Воскресение	Овсяная каша, творог, кисель Молочный коктейль с бананом Рис с говядиной и овощами, зеленый чай Омлет, помидор Запеченная индейка, салат из пекинской капусты, компот

Эффективная диета на каждый день

Системы для похудения, обозначенные как «легкие» – подходящий вариант для тех, кто долгое время не решался сбросить вес по причине собственной безвольности. Легкие диеты также показаны в случае отсутствия возможности придерживаться строгого режима питания ввиду необходимости постоянного пополнения энергии. Преимущества несложного похудения очевидны:

1. Чувство спокойствия и сытости.
2. Продолжительность не более недели.
3. Возможность частого повторения.
4. Шанс стать легче на 3-10 кг без особых усилий.
5. Удержание веса в долгосрочной перспективе.

Минус легких диет – недостаточная калорийность рациона. В связи с этим рекомендуется ограничение физических нагрузок. Слишком интенсивные тренировки запрещены.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

• Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
• Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
• Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
• Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
• Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
• Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
• Расходовать больше калорий, чем употреблено.
• Разнообразить рацион.
• Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

• Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
• Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
• Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
• Не ходить голодным в магазин.
• Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Рецепты

Легкие салаты

«Зеленый»

Ингредиенты на 2 порции:

• пучок щавеля;
• пучок листьев салата;
• 1 лимон;
• 1 яблоко зеленое;
• немного меда.

Приготовление:

1. Чистые и сухие листья салата порвать на мелкие куски, выложить в салатник.
2. Очищенное от кожуры и сердцевины яблоко нарезать тонкими полосками, полить соком лимона и выложить в салатник.
3. Добавить чистый и обсушенный щавель.
4. Сбрызнуть лимоном и добавить мед.
5. Перемешать.

«Капустно-морковный»

Ингредиенты на 4 порции:

• 0,5 кг белокочанной капусты;
• 1 морковь;
• 1 кислое яблоко;
• пучок зеленого лука;
• половина пучка петрушки;
• столовая ложка яблочного уксуса;
• 5 мл растительного масла;
• соль на кончике ножа.

Приготовление:

1. Капусту тонко нашинковать, положить в глубокую миску, посолить и помять руками. Добавить уксус.
2. Морковь очистить и нарезать соломкой.
3. Яблоко очистить от сердцевины и тоже порезать соломкой.
4. Петрушку и лук мелко порубить.
5. Добавить ингредиенты к капусте, полить маслом, перемешать.

«Курино-кабачковый»

Ингредиенты на 3 порции:

• 0,5 кг кабачков;
• 0,4 кг куриной грудки отварной;
• горсть грецких орехов;
• 0,2 кг шпината;
• 30 г пармезана;
• красная луковица;
• масло оливы;
• 60 мл лимонного сока;
• щепотка свежей мяты.

Приготовление:

1. Чистые кабачки порезать кубиками, избавив от кожуры и семечек. Замариновать в масляно-лимонном соусе на 10 минут.
2. Мяту и шпинат измельчить, выложить в салатник.
3. Лук нарезать полукольцами.
4. Орехи и сыр измельчить.
5. Отваренную грудку нарезать кубиками.
6. Выложить в салатник орехи, сыр, зелень и лук. Перемешать.
7. Добавить курицу и кабачки. Снова перемешать.

«Жиросжигающий»

• 100 граммов тофу;
• 2 огурца;
• пучок зеленого лука;
• 8 черных оливок;
• немного сока лимона;
• столовая ложка масла оливы;
• 4 мл соевого соуса.

Приготовление:

1. Лук измельчить, огурец нарезать небольшими кубиками.
2. Тофу мелко нарезать.
3. Измельчить оливки.
4. Смешать ингредиенты в глубокой стеклянной емкости, полить маслом и сбрызнуть соком лимона. Перемешать.

«Винегрет «диетический»

• 0,3 кг отварной моркови;
• 0,3 кг запеченной свеклы;
• 0,1 кг отварной фасоли;
• 0,1 кг консервированного горошка;
• ложка оливкового масла;
• пучок любой зелени;
• немного черного перца.

Приготовление:

1. Нарезать морковь и свеклу кубиками. Выложить в салатник.
2. Добавить фасоль, горошек и зелень. Перемешать.
3. Добавить масло оливы и перец. Перемешать.

«Белковый»

• пара куриных грудок;
• пачка нежирного творога;
• 0,2 кг капусты пекинской;
• горсть отварной кукурузы;
• пучок любой зелени;
• несладкий йогурт.

Приготовление:

1. Грудки куриные отварить, остудить, нарезать соломкой.
2. Творог размять вилкой.
3. Капусту нашинковать.
4. Выложить в салатник готовые ингредиенты, добавить кукурузу и полить йогуртом.
5. Перемешать, добавить зелень.

Постный бульон

• 1 луковица;
• 2 моркови;
• 2 перца болгарских;
• 1 корень сельдерея;
• 1 пучок петрушки;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 кольраби.

Приготовление:

1. Крупные овощи разрезать на 2 половины, небольшие оставить целыми. Отправить в кастрюлю, залить водой.
2. Довести до кипения, убрать огонь до минимума.
3. Варить до того момента, пока не овощи не станут очень мягкими.
4. Готовый бульон процедить.

Диетические супы

«Боннский»

• 2 л воды;
• 1 морковь;
• 80 г сельдерея корневого и 2 стебля;
• 4 картофеля;
• 2 болгарских перца;
• 0,3 кг белокочанной капусты;
• 1 шт. лука-порея;
• 2 помидора;
• 3 зубчика чеснока;
• немного растительного масла;
• соль на кончике ножа.

Приготовление:

1. Вымытые овощи нарезать: капусту, перец, корень сельдерея и морковь – соломкой, помидоры – кубиками, стебли сельдерея – ломтиками.
2. Очистить картофель и измельчить брусочками.
3. Лук-порей нарезать полукольцами.
4. На сковороде с небольшим количеством масла потомить морковь и корневой сельдерей.
5. На огонь поставить кастрюлю с водой. В момент закипания добавить картофель. Варить 5 минут.
6. Добавить в кастрюлю морковь и корень сельдерея, стебли сельдерея, капусту и перец. Варить 10 минут. Немного посолить.
7. Добавить помидоры. Варить 7 минут.
8. Выключить огонь, добавить измельченный чеснок. Настоять полчаса.

«Легкий с гречкой»

Ингредиенты на 5 порций:

• 10 стаканов овощного бульона;
• 5 столовых ложек гречки;
• 4 картофеля;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 10 шампиньонов;
• пучок петрушки;
• 5 мл растительного масла;
• щепотка перца.

Приготовление:

1. На масле обжарить лук и грибы.
2. Бульон довести до кипения, добавить лук и грибы с остатками масла.
3. После закипания добавить измельченные картофель и морковь.
4. Спустя 15 минут добавить гречку, перец и зелень.
5. Варить 20 минут на небольшом огне.

Суп-пюре «зеленый»

• 150 граммов филе куриного;
• 130 граммов брокколи;
• 30 граммов лука-порея;
• 50 мл воды;
• перец по вкусу.

Приготовление:

1. Бланшировать разделенную на соцветия брокколи в слегка подсоленном кипятке (5 минут).
2. К брокколи отправить отваренную и нарезанную кубиками курицу, лук-порей и перец. Варить не больше 10 минут.
3. Снять с огня. При помощи блендера перебить ингредиенты до состояния пюре.
4. Довести до кипения на небольшом огне. Перелить в тарелку.

Зеленый борщ

• нежирная свинина — 201 г;
• яйцо — 7 шт.;
• лук (нашинкованный)— 1 шт.;
• картошка (порезанная)— 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• вода питьевая— 1,7 л.;
• приправы — по вкусу.

1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
2. В бульон добавить приправы.
3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
4. Лук пассеровать до золотого цвета.
5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
6. Помыть щавель и нашинковать.
7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

• морковка (соломка)— 1 шт.;
• луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
• перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
• филе курицы — 201 г;
• лапша— 99 г;
• приправы — по вкусу.

1. Мясо целым куском отварить до готовности.
2. Вынуть мясо из бульона.
3. Добавить в бульон приправы.
4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

• семга – 450 г;
• брокколи – 450г;
• смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

  

1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

• Фарш (курица или индейка) – 399 г;
• молотый имбирь – 21 г;
• лук (порезанный) – 201 г;
• морковка (порезанная)– 99 г;
• пюре из чеснока–10 г;
• сметана – 99 г.

1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

• Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
• Перец красный неострый – 99 г;
• соус из сои – 3 ст. л.;
• сок из лимона – 2 ст. л.;
• размятый чеснок – 10 г.

1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
2. Нарезать перец.
3. Размять чеснок в прессе.
4. Смешать все ингредиенты и заправить.

• Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
• огурец – 1шт.;
• листья салата – 51 г;
• масло из оливы – 2 ст. л.;
• томат (овощ) – 1 шт.;
• соус соевый – 2 ст. л.

1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
2. Смешать масло и соус.
3. На дно салатницы выложить листья салата.
4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.