Глюкоза

Глюкоза по праву считается самым важным простым углеводом, являющимся тем “кирпичиком”, который участвует в построении большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. Этот углевод способствует тому, что жиры в организме “сгорают” в полном объеме.

Важно! Для попадания глюкозы внутрь клеток необходим инсулин, при отсутствии которого, во-первых, повышается уровень сахара в крови, во-вторых, клетки начинают испытывать сильнейший дефицит энергии.

Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме. Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках. Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень.

Норма глюкозы в крови варьируется в пределах 3,3 – 5,5 ммоль/л (в зависимости от возраста).

Польза глюкозы:

  • обеспечение организма энергией;
  • нейтрализация токсических веществ;
  • устранение симптомов интоксикации;
  • способствование излечению болезней печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой, а также нервной систем.

Недостаток или избыток глюкозы могут привести к развитию таких нарушений и заболеваний:

  • изменению кислотно-щелочного баланса;
  • нарушению углеводно-жирового и белкового обменов;
  • понижению либо повышению артериального давления;
  • сахарному диабету;
  • слабости;
  • ухудшению настроения.

Что такое углеводы и гликемический индекс продуктов

Из всего разнообразия углеводосодержащих продуктов наибольшее количество глюкозы присутствует в винограде (по этой причине глюкозу часто называют “виноградным сахаром”).

Кроме того, глюкоза содержится в таких продуктах:

  • вишня;
  • арбуз;
  • черешня;
  • дыня;
  • малина;
  • земляника;
  • слива;
  • морковь;
  • банан;
  • тыква;
  • инжир;
  • белокочанная капуста;
  • картофель;
  • курага;
  • зерновые и злаковые;
  • изюм;
  • груши;
  • яблоки.

Также глюкоза содержится в меде, но исключительно вместе с фруктозой.

Моносахариды

К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.

Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.

Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.

Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.

Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине  и меде.

Фруктоза

Что такое углеводы и гликемический индекс продуктов

Фруктоза – это не только наиболее распространенный, а и самый вкусный углевод, содержащийся во всех сладких фруктах и овощах, а также в меде.

Основное преимущество фруктозы, калорийность которой равна 400 ккал на 100 г, состоит в том, что этот углевод практически в два раза слаще сахара.

Важно! В отличие от глюкозы для попадания в кровь, а затем и в клетки тканей фруктозе не нужен инсулин: так, фруктоза выводится из крови за достаточно небольшой временной промежуток времени, поэтому сахар повышается намного меньше, чем после потребления глюкозы. Таким образом, фруктозу могут употреблять без вреда для здоровья диабетики в качестве источника углеводов.

Польза фруктозы:

  • нормализация уровня сахара в крови;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска появления кариеса, а также диатеза;
  • препятствование накоплению углеводов;
  • притупление чувства голода;
  • ускорение восстановления после интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • снижение калорийности пищи.

Вред фруктозы

Чрезмерное употребление фруктозы может спровоцировать развитие диабета, ожирения и жировой дистрофии печени. Почему? Этот простой углевод в наименьшей степени (по сравнению с другими углеводами) стимулирует выработку инсулина, что со временем может спровоцировать невосприимчивость к этому гормону, который является своеобразным индикатором, сигнализирующим о сытости.

Важно придерживаться среднесуточной дозы потребления фруктозы, составляющей для взрослого человека не больше 50 г.

Фруктоза содержится в следующих продуктах:

  • кукурузном сиропе и его субпродуктах;
  • яблоках;
  • винограде;
  • финиках;
  • арбузах;
  • грушах;
  • изюме;
  • сушеном инжире;
  • чернике;
  • дыне;
  • хурме;
  • помидорах;
  • сладком красном перце;
  • сладком луке;
  • огурцах;
  • кабачках;
  • белокочанной капусте;
  • меде;
  • соках.

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Дисахариды

Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).

Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.

Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?

Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.

Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.

Дисахариды

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют “пустым углеводом”, поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

  • Обеспечение нормальной работы мозга.
  • Повышение работоспособности.
  • Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
  • Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Что такое углеводы и гликемический индекс продуктов

Вред сахара

  • Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
  • Разрушение зубной эмали.
  • Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
  • Нарушение работы опорно-двигательной системы.
  • Ломкость волос и ногтей.
  • Появление угревой и аллергической сыпей.

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО! Под “нормой” понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод. Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно.

Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше. Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Что такое углеводы и гликемический индекс продуктов

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Что такое углеводы и гликемический индекс продуктов

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

– сахар распадается на глюкозу и фруктозу

– выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

простые и сложные углеводы

– печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).

Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.

Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.

Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.

Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.

сложные углеводы

Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.

Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.

Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Польза сахара

Вред сахара

Лактоза, именуемая “молочным сахаром”, представляет собой дисахарид, расщепляющийся посредством фермента лактазы в кишечнике до глюкозы, а также галактозы, которые и усваиваются организмом. Содержится этот углевод в молоке и молочных продуктах.

Польза лактозы:

  • обеспечение организма энергией;
  • облегчение всасывания кальция;
  • нормализация микрофлоры кишечника благодаря развитию полезных лактобактерий;
  • стимулирование процессов нервной регуляции;
  • предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред лактозы

Какие углеводы нужно исключить

Вред данный углевод может причинить в том случае, когда в организме человека отсутствует (либо присутствует в недостаточном количестве) фермент лактаза, способствующий усвояемости лактозы. Дефицит лактазы провоцирует непереносимость молока и способствует возникновению расстройств работы кишечника.

Важно! При непереносимости лактозы рекомендовано употреблять кисломолочные продукты, в которых большая часть этого углевода сбраживается до молочной кислоты, которая хорошо усваивается организмом.

Интересный факт! Чистая лактоза применяется при производстве различных пищевых продуктов, БАДов и лекарственных средств, направленных на предупреждение и лечение дисбактериоза.

Как говорилось выше, наиболее обогащены лактозой молоко и молочные продукты, в которых содержится до 8 процентов этого углевода на 100 мл продукта.

Кроме того, лактоза присутствует в таких любимых всеми продуктах:

  • хлеб;
  • продукты для диабетиков;
  • кондитерские изделия;
  • сухое молоко;
  • сыворотка и соответствующие субпродукты;
  • сгущенное молоко;
  • маргарин;
  • мороженое;
  • сливки для кофе (и сухие, и жидкие);
  • соусы и заправки к салатам (кетчуп, горчица, майонез);
  • какао-порошок;
  • усилители вкуса.

Лактоза не содержится в перечисленных ниже продуктах:

  • кофе;
  • рыба;
  • чай;
  • соя и ее субпродукты;
  • фрукты;
  • овощи;
  • яйца;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • бобовые и зерновые культуры;
  • мясо.

Польза сахара

Вред сахара

Вред лактозы

Польза сахара

Вред сахара

Вред лактозы

Отказ от углеводов – это опасно

Польза сахара

Вред сахара

Вред лактозы

Польза сахара

Вред сахара

Вред лактозы

Польза сахара

Что такое углеводы и гликемический индекс продуктов

Вред сахара

Вред лактозы

Польза сахара

Вред сахара

Вред лактозы

Польза сахара

Вред сахара

Вред лактозы

Польза сахара

Вред сахара

Вред лактозы

Мальтоза

“Солодовый сахар” – именно так зачастую называют природный дисахарид мальтозу.

Солодовый сахар – это продукт естественного брожения солода, содержащегося в пророщенных, высушенных и перемолотых злаковых культурах (речь идет о ржи, рисе, овсе, пшенице и маисе).

Такой сахар отличается менее приторным и сладким вкусом (в отличие от тростникового и свекловичного), благодаря чему применяется в пищевой промышленности при изготовлении:

  • детского питания;
  • мюслей;
  • пива;
  • кондитерских изделий;
  • диетических продуктов (например, печенья и хлебцов);
  • мороженого.

Кроме того, именно мальтоза используется при производстве патоки, являющейся неотъемлемой составляющей пива.

Мальтоза – это не только отличный источник энергии, а и вещество, помогающее организму получать витамины группы B, клетчатку, аминокислоты, макро- и микроэлементы.

Вред этот дисахарид может принести при условии чрезмерного его потребления.

В больших количествах мальтоза присутствует в проросших зернах.

Кроме того, небольшое содержание данного углевода обнаружено в помидорах, апельсинах, дрожжах, меде, плесневых грибах, а также в пыльце, семенах и нектаре некоторых растений.

Крахмал

Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.

Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.

Польза крахмала:

  • снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
  • выведение излишка воды из организма;
  • снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
  • нормализация пищеварения;
  • нормализация обмена веществ;
  • замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
  • уменьшение кожных раздражений.

Вред крахмала

Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.

Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).

Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик.

В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.

Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:

  • кабачке;
  • моркови;
  • муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
  • свекле;
  • картофеле;
  • овсяных и кукурузных хлопьях;
  • сое и ее субпродуктах;
  • хлебе;
  • хрене;
  • имбире;
  • чесноке;
  • тыкве;
  • артишоках;
  • кольраби;
  • цикорие;
  • грибах;
  • сладком перце;
  • корне петрушки и сельдерея;
  • редисе.

Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде.

Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых.

Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Углеводы: виды, польза и содержание в продуктах питания

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Клетчатка убережет от рака

Клетчатка, относящаяся к классу полисахаридов, представляет собой волокна, которые составляют основу растений (сюда входят фрукты и овощи, ягоды и корнеплоды).

Важно! Клетчатка практически не всасывается в кишечник, но при этом принимает активное участие в нормализации работы ЖКТ.

Польза клетчатки:

  • формирование каловых масс;
  • улучшение двигательной функции кишечника;
  • предупреждение образования запоров;
  • способствование выведению холестерина;
  • улучшение выделения желчи;
  • притупление чувства голода;
  • впитывание и выведение шлаков и токсинов;
  • способствование перевариванию углеводов;
  • профилактика сердечно-сосудистых болезней и рака толстой кишки;
  • препятствование образованию камней в желчном;
  • поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
  • способствование уменьшению жировых прослоек.

Важно! Клетчатка препятствует быстрому всасыванию моносахарида глюкозы в тонком кишечнике, тем самым защищая организм от резкого перепада содержания сахара в крови.

Необходимая суточная норма потребления чистой клетчатки (то есть без учета массы продукта, из которого этот углевод получается) составляет не меньше 25 г.

В большом количестве клетчатка содержится во внешних покровах зерна, семян и бобов, а также в кожуре овощей и фруктов (особенно в цитрусовых).

Кроме того, этот полисахарид содержится в приведенных ниже продуктах:

  • отрубях;
  • крупах;
  • орехах;
  • семечках;
  • ягодах;
  • хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
  • сухофруктах;
  • зелени;
  • моркови;
  • капусте разных сортов;
  • зеленых яблоках;
  • картофеле;
  • морских водорослях.

Важно! Жиры, сахар, молочные продукты, сыры, мясо и рыба не содержат клетчатку.

Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.

Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.

Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.

Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.

Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.

Целлюлоза

Целлюлоза – это основной строительный материал, применяемый в растительном мире: так, мягкая верхняя часть растений преимущественно содержит целлюлозу, в состав которой входят такие элементы, как углерод, кислород, водород.

Целлюлоза является видом клетчатки.

Важно! Целлюлоза не переваривается организмом человеком, но при этом крайне полезна для него в качестве “грубого корма”.

Польза целлюлозы

Целлюлоза прекрасно поглощает воду, тем самым облегчая работу толстой кишки, что помогает эффективно бороться с такими нарушениями и заболеваниями:

  • запор;
  • дивертикулез (формирование выпячиваний стенки кишечника мешковидной формы);
  • спазматический колит;
  • геморрой;
  • рак толстой кишки;
  • варикозное расширение вен.

сложные углеводы

Обогащены целлюлозой такие продукты:

  • яблоки;
  • свекла;
  • бразильские орехи;
  • капуста;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • зеленые бобы;
  • груша;
  • горох;
  • недробленые крупы;
  • отруби;
  • перец;
  • листья салата.

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Медленные углеводы для похудения

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Основными источниками сложных углеводов в ежедневном питании являются крупы, бобовые, овощи и фрукты, употребление которых должно составлять 55-60% от общего ежедневного рациона.

Продукт Содержание углеводов на 100 грамм, г
Крупы
Овсяные хлопья 61
Амарант 31
Перловка 65
Булгур 76
Пшено 67
Нешлифованный рис 74
Дикий рис 75
Спельта цельнозерновая 70
Гречка 57
Киноа 64
Ячневая крупа 66
Цельнозерновая мука 72
Бобовые
Зеленый горошек 15
Бобы сырые 12
Бобы высушенные 49
Нут 64
Фасоль 47
Чечевица 60
Арахис 14
Овощи
Морковь 8
Помидор 4
Сельдерей 2
Свекла 6
Репа 6
Баклажан 7
Спаржа 3
Огурец 4
Брокколи 7
Лук 7
Редис 3
Ревень 4
Болгарский перец 7
Белокочанная капуста свежая 5
Краснокочанная капуста 5
Морская капуста 3
Кабачок 5
Салат-латук 2
Щавель 4
Фрукты
Гранат 15
Зеленый банан 22
Яблоки 10
Апельсины 8
Инжир 12
Персик 10
Груша 11
Грейпфрут 6
Лимон 3
Авокадо 6
Ягоды
Клюква 4
Чернослив 38
Слива 10
Малина 6
Черника 8
Крыжовник 9
Клубника 8
Черешня 10
Смородина 8
Орехи, семечки
Семечки подсолнечника 16
Семечки тыквенные 17
Лен 12
Кунжут 12
Мак 15
Фундук 17
Миндаль сырой 20
Кешью 23
Кедровый орех 13
Фисташки 28
Грецкий орех 16

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. КрупыОни принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. мясо, рыбаВ натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Гликемический индекс продуктов
Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”

Продукт

Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта

Конфеты – помадки 80,6 г
Пастила 76,8 г
Какао напитки 75,3 г
Мед 75 г
Мармелад 74,8 г
Зефир 73,4 г
Лукум 71,9 г
Ириски 71,6 г
Варенье и джемы 70 г
Изюм 66 г
Повидло 65 г
Вафли 63,8 г
Бизе 62,6 г
Грильяж 60,6 г
Чернослив 57,8 г
Миндальное пирожное 56,3 г
Бисквитное пирожное 55,6 г
Курага 55 г
Кремовые конфеты 50,2 г
Шоколад молочный 49,5 г
Шоколад пористый молочный 49,4 г
Вафельные конфеты 48,6 г
Конфеты – шоколадные 47,3 г
Шоколад без добавлений 47 г
Сушеные груши 46 г
Бисквитный торт 46,6 г
Сушеные яблоки 44,6 г
Трубочки с кремом 42,6 г
Халва подсолнечная 41,5 г
Халва тахинная 39,6 г
Пирожное картошка 38,4 г
Пирожное с фруктовой начинкой 35,3 г
Мороженое молочное 15,5 г
Мороженое сливочное 14 г
Магазинные консервированные соки
Сок арбузный 13,9 г
Сок виноградный 13,5 г
Сок яблочный 7,5 г
Компот персиковый 7,3 г
Компот крыжовниковый 6,9 г
Компот грушевый 6,9 г
Сок облепиховый 4,8 г
Свежие фрукты и ягоды
Финики 68,5 г
Шиповник сушеный 21,5 г
Шиповник свежий 10 г
Банан 19 г
Виноград 15 г
Сушеные грибы 14 ( 26 г клетчатки)
Хурма 13,2
Шелковица 12
Ананас 11,5 г
Инжир 11,2 г
Гранат 11,2 г
Вишня 10,3 г
Черешня 10 г
Персики 9,5 г
Слива 9,5 г
Крыжовник 9,1 г
Абрикосы 9 г
Дыня 9 г
Груша 9 г
Кизил 9 г
Арбуз 8,7 г
Малина 8,3 г
Апельсины/ мандарины 8,1 г
Черника/брусника 8 г
Айва 7,6 г
Яблоки 7,5 г
Красная смородина 7,3 г
Голубика 7 г
Грейпфрут 6,5 г
Смородина черная 5,2 г
Облепиха 5 г
Земляника 5,1 г
Ежевика 4,4 г
Клюква 3,8 г
Лимон 3 г
Овощи
Свекла 9 г
Лук репчатый 9 г
Капуста кольраби 7,4 г
Брюква 7 г
Морковь красная 7 г
Петрушка зелень 6,8 г
Лук порей 6,5 г
Пастернак корень 6,5 г
Петрушка корень 6,5 г
Редька 6,2 г
Черемша 6,1 г
Морковь желтая 6 г
Зеленый горох 6 г
Капуста брюссельская 5,4 г
Перец зеленый сладкий 5,2 г
Перец красный сладкий 5,2 г
Репа 5 г
Кабачки 4,9 г
Капуста краснокочанная 4,7 г
Капуста белокочанная 4,6 г
Хрен 4,6 г
Баклажаны 4,2 г
Патиссоны 4,1 г
Капуста цветная 4 г
Лук зеленый 3,5 г
Помидоры 3,5 г
Редис 3,5 г
Чеснок 3,2 г
Щавель 3 г
Огурцы 2,5 г
Шпинат 2 г
Салат 1,7 г
Продукты, содержащие лактозу
Сгущенное молоко с сахаром 56 г (сахароза – 43,5, лактоза 12,5)
Какао со сгущенным молоком 54,9 г
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром 53,9 г
Сухое молоко 49,3 г
Йогурт плодово-ягодный 48,5 г
Молоко кобылье 5,8 г
Молоко верблюжье 4,9 г
Молоко коровье 4,8 г
Молоко козье 4,5 г

Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы  – “полисахариды”

Продукт

Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта

Крупы и злаки
Пшено 64,8 г
Рис 70,7 г
Гречка 60,7 г
Кукурузная крупа 70,4 г
Манка 67,4 г
Просо 67 г
Перловая крупа 65,6 г
Сорго 65,5 г
Ячневая крупа 65,2 г
Пшеница 63 г
Рожь 63 г
Ячмень 59 г
Овес 56 г
Овсяная крупа 55,8 г
Овсяные хлопья “Геркулес” 48,9 г
Бобовые
Кукуруза 63,2 г
Горох цельный 57 г
Фасоль 54,8 г
Нут 53,6 г
Маш 53,5 г
Чечевица 50 г
Горох лущеный 47,4 г
Соя 14,1 г
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб 40,5 г
Пшеничный из целого зерна 46,91 г
Пшеничный из обойной муки 41,75 г
Пшеничный из муки II сорта 48,3 г
Пшеничный из муки I сорта 49,08 г
Пшеничный из муки высшего сорта 49,96 г
Макаронные изделия из муки высшего сорта 72,9 г
Тонкий армянский лаваш 54,7 г
Батон из пшеничной муки 48,1 г
Батон нарезной 47 г
Молочный хлеб 45 г
Булочки столичные 51,1 г
Калач московский 50,3 г
Батончики к чаю 44,4 г ( 6,9 моносахариды)
Булочки с повидлом 37,6 г ( 19,5 моносахариды)
Булочки с маком 42,8 г ( 12,7 моносахариды)
Бублики 55,4 г
Баранки 63,1 г
Сушки 69,1 г
Сухари московские 56,5 г ( 11,5 моносахариды)
Сухари лимонные 54,7 г ( 12,8 моносахариды)
Сухари сливочные 50,8 г ( 15,2 моносахариды)
Печенье из муки высшего сорта 50,8 г
Печенье сдобное 32,9 г ( 31,3 моносахариды)
Пирожное слоеное с кремом 30,3 г
Овощи
Картофель 16,8 г
Сладкий картофель батат 7,3 г
Зеленый горох 6,8 г
Петрушка корень 4 г
Пастернак корень 4 г
Хрен 3 г