Что влияет на метаболизм

Скорость обмена веществ может быть нормальной, высокой или замедленной. Существует определенный перечень факторов, которые влияют на этот показатель. Знание того, что может повилять на метаболизм, поможет вам контролировать этот процесс, избегать лишних килограммов или, наоборот, набрать. Все эти факторы относятся к питанию и привычкам, к примеру:

  1. Мышечная масса. Наличие мышц – определяющий фактор, которые влияет на скорость метаболизма. Один килограмм мускулатуры сжигает до 200 ккал за сутки, жировая ткань за это же время избавит вас не больше, чем от 50 ккал. По этой причине у спортсменов нет проблем с лишним весом, интенсивные занятия ускоряет процесс сжигания накоплений. Мышечная масса влияет на обменные процессы 24 часа в сутки. А не только во время занятий спортом.
  2. Частота, количество приемов пищи. Большие промежутки между едой пагубно сказываются на метаболизме. Организм начинает делать запасы, откладывать на случай голода при длительных перерывах. Рекомендуют все диетологи делать дробное питании 5-6 раз за сутки, небольшие порции для того, чтобы приглушить голод, но не переедать. Оптимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа.
  3. Продукты питания. Непосредственное влияние на обмен веществ оказывает и то, что вы едите. Часто в диетах исключают из рациона полностью животные, растительные жиры, но их отсутствие приводит к замедленному производству гормонов, что замедляет метаболизм.
  4. Напитки. Питьевой режим помогает ускорить процесс расщепления при должном количество простой воды, чай, кофе или сок не учитывается в общем водном балансе. За день рекомендуется выпивать не мене 1,5-2,5 л воды.
  5. Генетика. Происходит обмен веществ в клетке, поэтому генетические данные программируют их на определенный режим. Ускоренный метаболизм многих людей является «подарком» от родителей.
  6. Обмен веществ организму может серьезно замедлить психоэмоциональные сильные потрясениях.
  7. Диеты. Те рационы питания, которые накладывают сильные ограничения на какие-то продукты часто становятся причиной резкой снижения скорости обмена веществ, что пагубно сказывается на всем организме.
  8. Заболевания. Разного рода патологии, гормональные отклонения влияют на обмен веществ и энергии.
  9. Половая принадлежность. У мужчин и женщин существуют отличия в обменных процессах.

Как замедлить

Может возникать и обратная ситуация, при которой слишком быстрый метаболизм настолько активно перерабатывает поступающие компоненты, что человек становится слишком худым, не может набрать мышечную массы, жировую прослойку. Это состояние не считается нормой и обменные процессы необходимо замедлять. Для этого можно сделать следующее:

  • пейте чуть больше кофе;
  • ограничьте количество времени на сон;
  • пейте больше молока;
  • завтракайте через час после пробуждения;
  • если вы активно занимайтесь спортом, то снизьте нагрузку;
  • кушайте строго 3 раза за день, порции должны приносить чувство полного насыщения;
  • откажитесь от зеленого чая, цитрусовых, пищи с большим содержанием белка.

3. Появление озноба

Как разогнать обмен веществ и метаболизм

Этим вопросом задаются чаще, особенно это интересует людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Если после анализов вы удостоверились, что причиной ожирения не является наследственная предрасположенность (генетические нарушения) или заболевание эндокринной системы, можно начать контролировать свой рацион и физическую активность. Ниже представлены варианты, которые при комплексном использовании помогут вам справиться с медленным обменом веществ.

Продукты

Первое, что следует изменить при низком метаболизме – питание. В 90% случаев этот пункт является первостепенной задачей для снижения веса. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Клетчатка. В рационе этого продукта должно быть много, усваивается этот компонент в ЖКТ долго, насыщая организм надолго. Согласно исследованиям, данное вещество в рационе питания разгоняет метаболизм на 10%. Купить можно клетчатку в продуктовых магазинах, она же содержится в макаронах твердых сортов, кашах, хлебе грубого помола.
  2. Белковая еда. Протеин обладает существенным тепловыми свойствами, для его переработки организму приходится тратить много калорий. Он же принимает участие в построении мышечной массы, что тоже влияет положительно на увеличение скорости обмена веществ. Много белка находится в куриных яйцах, мясе курицы, молочных и кисломолочных продуктах.
  3. Цитрусовые. Помогают стимулировать работу ЖКТ, ускоряют вывод ненужной воды из тела. Грейпфрут считается лучшим вариантом цитрусового для похудения, можно еще кушать мандарины, апельсины, лимоны.
  4. Имбирь принимает участие в транспортировке полезных веществ и их поглощению. Продукт помогает организму быстрее разносить по организму кислород и этим стимулирует процесс жиросжигания. Можно включать продукт в любом виде. Он не утрачивает своих свойств даже при термической обработке.
  5. Понизить количество сахара в крови можно при помощи корицы. Она не только выступает средством для профилактики сахарного диабета, но и помогает разогнать метаболизм. Помогает этот компонент только при длительном приеме.

Напитки

При достаточном снабжении водой клеток регенерация происходит быстрее, что обеспечивает молодость кожи, быстрое выведение продуктов распада, которые оказывают токсичное воздействие на организм. Вода нормализует и ускоряет процесс расщепления, пищеварения. Объем жидкости рассчитывается с учетом супов, но кофе или чай не входят в эту группу. Эти напитки отнимают воду, поэтому после их употребления следует выпить пару чашек простой воды.

От чего зависит метаболизм

Главное условие при употреблении всех напиток – отсутствие сахара, можно добавить при желании заменитель. Рекомендуется употреблять следующие жидкости:

  • морс;
  • компоты;
  • каркаде;
  • в небольших количествах свежевыжатые соки;
  • белый, зеленый чай;
  • травяные отвары.

Препараты

Кардинально повлиять на скорость метаболизма препараты не могут, они оказывают необходимый эффект только в составе комплексного подхода: спорт, питание, отказ от вредных привычек. Популярными препаратами для улучшения метаболизма считаются следующие варианты:

  1. Стероиды. Особенно востребованы у бодибилдера, но оказывают эти медикамент очень ощутимое влияние на гормональный фон в организме. У девушек эти вещества могут провоцировать прекращение менструального цикла, буйным ростом волосяного покрова на теле, смену тембра голоса. У мужчин данные медикамент снижает либидо, понижает потенцию. При прекращении приема стероидов происходит очень быстрый набор веса, сильное падение иммунитета.
  2. Амфетамин, кофеин, фенамин и прочие стимуляторы. Длительный, бесконтрольный прием приводит к бессоннице, депрессии, быстрому привыканию.
  3. Соматотропин или гормон роста. Щадящий препарат, который помогает набрать мышечную массу и не оказывает много побочных эффектов, стимулирует метаболизм длительное время.
  4. L-тироксин. Оказывает стимулирующее влияние на функцию щитовидной железы, что помогает быстро терять вес без его возвращения. Из минусов выделяют: раздражительность, нервозность, потливость, нарушение работы некоторых систем организма.
  5. Кленбутерол. Резко повышает скорость обменных процессов, быстро снижает массу тела. Из побочных эффектов указывают возникновение тахикардии, скачки температуры тела.
  6. Витаминные комплексы. Улучшают общее самочувствие, насыщают тело необходимыми веществами для полноценной работы всех систем организма. Это важный источник для полноценной жизнедеятельности человека, витамины поддерживают работу всех органов тела. Лучше использовать готовый витаминный комплекс, который богат всеми видами микроэлементов.

Упражнения

Если замедленный метаболизм не является диагнозом из-за генетических особенностей организма, то спорт – важнейший этап на пути улучшения обмена веществ. Любой врач будет рекомендовать повысить физическую активность при желании убрать лишний вес. Недостаточные ежедневные силовые нагрузки приводят к застойным процессам в организме, замедляют циркуляцию крови, что пагубно сказываются на питании клеток, органов. Ежедневной выполнение тренировок существенно ускоряет метаболизм.

Конкретных и специальных упражнений для этих целей не существует, необходимо давать телу нагрузку на регулярной основе. Можно воспринимать это как часть лечения, которое существенно поднимает качество всей схемы. Эффективность диеты, медикаментов для ускорения метаболизма будет зависеть от занятий спортом. Для этих целей рекомендуется выполнять ежедневные каридотренировки:

  • бег на беговой дорожке или на открытом воздухе;
  • футбол;
  • баскетбол;
  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • шейпинг;
  • аэробика;
  • велопрогулки или велотренажер.

Существует целый спектр рекомендаций относительно питания, приёма специальных добавок и физической активности для ускорения метаболизма. Что же способно помочь сделать ваш  обмена веществ более быстрым?

Питание

Не в коем случае не сидите на низкоколорийных диетах – они работают на замедление метаболизма. Отдайте предпочтение рациону питания с высоким содержанием белков , переваривание которых требует максимум затрат энергоединиц. 

Как ещё можно ускорить метаболизм? Ускорить обмен веществ поможет потребление продуктов, содержащих клетчатку, а также соблюдение питьевого режима. Доказано, что потребление воды в нужном объеме улучшает метаболизм.

Ученые из НАСА провели исследование относительно влияния низких температур на скорость метаболизма. Оказалось, что воздействие температуры в от 12 до 18 градусов по Цельсию способствуют ускорению обмена веществ. Отлично подойдёт для подобных целей ежедневное принятие контрастного душа.

Что касается взаимосвязи сна и скорости метаболизма, здесь также было проведено исследование. Результаты показали, что у людей, спящих около 5 часов сутки на протяжении хотя бы недели, скорость обмена веществ неизбежно падает. Оптимальным,для нормальной скорости обмена веществ, сон на протяжении 7-8 часов в сутки.

Спортивное питание

–  L- карнитин: аминоксилота, способная не только пережигать жир: относится к препаратам для запуска и ускорения метаболизма;

–  Энергетики с кофеином в составе: кофеин не только стимулирует нервную систему, повышает работоспособность и снижает утомляемость. Это вещество способно заметно ускорить метаболизм;

– Протеин: для переваривания белков организму придётся работать на максимуме возможностей, что позволит улучшить процесс метаболизма;

– Витаминно-минеральные комплексы: витамины групп В и С, а также кальций с магнием обладают способностью положительно влиять на метаболический процесс в организме.

Доказано, что люди, тренирующиеся от 2 до 3 раз в неделю, либо совершающие пробежки не менее 3 раз в неделю, практически не сталкиваются с  замедлением обмена веществ. 

Замедленный метаболизм – не приговор, какими бы причинами он не был вызван, эту проблему можно решить. При этом, не лишним будет пройти обследование щитовидной железы: случается, что медленный обмен веществ является признаком заболеваний эндокринной системы. 

Как ускорить метаболизм?

Люди с нормальным обменом веществ выглядят стройными. Замедленный метаболизм приводит к полноте. Это стало проблемой для многих наших современников. Чтобы ускорить процессы сжигания калорий в своем организме, следуйте нехитрым правилам, изложенным ниже.

Обезвоживание организма постепенно приводит к значительному замедлению обмена веществ. А, как известно, чай, кофе и газированные напитки именно обезвоживают организм, а не насыщают его влагой. Не употребляйте сладкие и газированные напитки. Пейте только чистую воду. Ежедневное ее потребление не должно быть меньше 1,5 – 2 литров.

Старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, объем которых можно существенно сократить. Потребление небольших объемов через равномерные промежутки времени способствует ускорению метаболизма. Приучите себя завтракать через полчаса после пробуждения. Затем можно есть через каждые 1,5 – 2 часа.

Белок содержится в белом мясе курицы, рыбе, орехах, бобовых, яйцах, гречке и обезжиренных молочных продуктах. Белок, попадая в желудок, переваривается гораздо медленней, чем углеводы или жирная пища. При этом значительно ускоряется процесс метаболизма. Очень важно, что белковая диета позволяет сохранить мышечную массу.

Лимонная кислота, которая содержится в цитрусовых, обеспечивает “дыхание” всех клеток организма. Кислород помогает ускорить обмен веществ. Мандарины, апельсины, грейпфруты и лайм – идеальные продукты для ускорения метаболизма, и лучше есть их на “сытый” желудок. Съев несколько долек после основного приема пищи, вы налаживаете внутриклеточный кислородный обмен.

Именно эти кислоты отвечают за сжигание жира в организме человека. Приучите себя к ежедневному приему рыбьего жира. Если его вкус кажется вам отвратительным, ешьте жирные сорта рыбы, грецкие орехи и заправляйте салаты льняным маслом. Это поможет значительно ускорить процессы метаболизма.

Мужчина с гантелей

Ведите активный образ жизни. Старайтесь ежедневно делать простейшие упражнения. Больше ходите. Установлено, что 1 килограмм мышц сжигает 13 калорий даже в спокойном состоянии. При этом такое же количество жира в организме человека сжигает лишь 5 калорий в час. Во время физических нагрузок мышцы активизируются и значительно увеличивают расход калорий, тем самым ускоряя обмен веществ в вашем организме.

Здоровый сон способствует выработке “гормона сытости” лептина. Чем дольше вы спите ночью, тем активней обмен веществ в дневное время суток. Врачи советуют спать в прохладном, хорошо проветренном помещении. Это способствует кислородному обмену клеток. На ночь лучше не употреблять углеводы, чтобы обменные процессы не замедлялись.

Доказано, что ускорение метаболизма помогает обеспечить ускоренный расход калорий для похудения. Для этой цели лучше всего подходят физические упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений.

Те, кому удалось ускорить метаболизм, сталкиваются с проблемой резкого повышения аппетита. Так как человек много тренируется, он позволяет себе маленькие слабости в виде более обильных приемов пищи. В результате такого питания растут не только мышцы, но и увеличивается жировая прослойка. Ощутимых результатов в вопросе похудения без перехода на правильное питание достичь не удастся.

Прежде всего, следует отказаться от быстрых углеводов. Они дают быстрый, но кратковременный всплеск энергии. Лучше начать день с завтрака, содержащего белок и медленные углеводы. Вместо фастфуда и жаренных блюд лучше использовать такие продукты, которые содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты, например, рыбу, бобы, орехи. В рационе должны также присутствовать свежие овощи, приготовленные на пару: брокколи, свекла, сельдерей, спаржа, редис.

Хороший способ ускорить метаболизм — употреблять специальные фитокомплексы. Они способствуют усиленному сжиганию жира и обеспечивают организм необходимыми витаминами.

Единственный эффективный вариант ускорения метаболизма заключается в комбинации активных тренировок (кардио силовых), увеличения калорийности меню (в среднем до 15%) и соблюдения рациона, соответствующего нормам БЖУ (белков, жиров и углеводов). При таком режиме организм войдет в эффективный темп усвоения пищи и научится откладывать излишки энергии в мышцы, а не в жировые ткани.

  1. Не переедать перед сном.
  2. Обогатить рацион источниками клетчатки.
  3. Ограничить потребление быстрых углеводов и заменить их на медленные.
  4. Следить за балансом жиров в организме, принимать добавки с омега-3.

Какие процессы свойственны метаболизму

Данное понятие включает в себя весь цикл переработки, поступающих веществ в организм. Но существуют более конкретные части того, что называют метаболизмом. Делят обмен веществ на два основных вида:

  1. Анаболизм. Это процесс синтеза нуклеиновых кислот, белков, гормонов, липидов для создания новых веществ, клеток и тканей. Накапливаются в это время жиры, формируются мышечные волокна, происходит поглощение (накопление) энергии, ее аккумуляция.
  2. Катаболизм. Противоположный процессы, описанному выше, все сложные компоненты распадаются на более простые. Происходит генерирование и высвобождение энергии. В это время происходит разрушение мышечных волокон, которое спортсмены постоянно стараются избежать, расщепляются жиры, углеводы из пищи для получения дополнительной энергии.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Количество калорий, необходимое для выполнения базовых функций организма, называют базальной скоростью метаболизма. Она оказывает воздействие не только на вес, но и на продолжительность жизни.

Мужчина держит песочные часы

Скорость метаболизма зависит от пола, возраста и комплекции человека. Доказано, что она выше у мужчин и тучных людей. У людей в возрасте от 40 лет и старше метаболизм постепенно замедляется: примерно на 5% каждые 10 лет. Скорость обмена веществ зависит и от генетических факторов.

Доказано, что при низкой скорости метаболизма переработка в энергию углеводов, белков и жиров замедляется. По мере снижения веса тела в результате похудения, скорость метаболизма уменьшается, так как организму начинает требоваться меньше калорий, чем раньше.

Многие объективные показатели предопределяют скорость метаболизма в организмах разных людей. Доказано, что среди таких факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • наследственность;
  • образ жизни.

Многие научные исследования показали, что мужчины, имея больший объем мышечной массы, сжигают гораздо большее количество калорий, чем женщины того же возраста и веса. Полные люди затрачивают больше энергии на выполнение физических упражнений, чем худые. После 40 лет обмен веществ заметно замедляется вне зависимости от других факторов. И, конечно же, люди, занимающиеся спортом и фитнесом, тратят гораздо больше калорий, чем люди, ведущие “сидячий” образ жизни.

Плохой обмен веществ: последствия и симптомы

Иногда даже неправильное трактование грамотных рекомендаций приводит к тому, что все меры похудения в конечном итоге не дают никакого практического результата. Например, человек, обстоятельно взявшийся за свой лишний вес, резко сокращает рацион до сильного дефицита калорий, употребляет большое количество ананасов ежедневно (они содержат ферменты, расщепляющие жир) и каждый день интенсивно тренируется в зале. В лучшем случае стрелка на весах не сдвинется, в худшем – покажет несколько лишних кг.

Это объясняется просто. Такими кардинальными мерами организм загоняется в стрессовое состояние. Мозг подает сигналы о том, что энергетические запасы иссякают, так как при серьезных физических нагрузках пропала энергия, которая поступала с пищей. Единственный вариант при этом – интенсивное запасание новых жировых отложений, чтобы спасти организм от энергетического голода.

Причиной отклонений в обменных процессах могут быть разные патологические состояния, которые затрагивают работу эндокринных желез или наследственные факторы. С заболеваниями медицина борется успешно, но с генетической предрасположенностью пока что справиться не удалось. В подавляющем большинстве случаев причиной плохого метаболизма выступает неправильное питание или слишком жесткие ограничения в еде.

  • употребление спиртного;
  • табакокурение;
  • малоактивный образ жизни.

Вызывают проявления плохого обмена веществ все вышеописанные причины. Проявляется состояние, как правило, в виде набора лишнего веса, ухудшения состояния кожи, волос. Избавиться от всех негативных симптомов удается только при устранении первопричины нарушения метаболизма (заболевания, неправильная диета, малоактивный образ жизни). Вам следует заняться своим здоровьем и нормализовать обмен веществ в организме при появление следующих отклонений:

  • сильные отеки;
  • одышка;
  • избыточная масса тела;
  • хрупкость ногтей;
  • изменение цвета кожи, ухудшение ее состояния;
  • выпадение, ломкость волос.

Признаки хорошего метаболизма

Под это понятие попадает скорость обмена веществ, при которой человек не испытывает проблем с ожирением или бесконтрольной потерей веса. Хороший метаболизм – это когда процесс обмена не проходят слишком быстро или слишком медленно. Каждый человек старается скорректировать, взять под контроль данный вопрос и добиться оптимального метаболизма, который бы не вредил организму.

Обмен веществ должен соответствовать норме, для каждого человека она своя, но, если наблюдается лишний вес или, наоборот, болезненная худоба, значит что-то в организме не так. Основными признаками хорошего обменного процесса является здоровье систем органов, кожи, нервной системы человека:

  • отсутствие высыпаний на коже;
  • оптимальное соотношение мышц и жировой прослойки;
  • хорошее состояние волос;
  • нормальная работа желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие хронической усталости.

1. Очень сухая кожа ,ломкие ногти и выпадение волос

Девушка взвешивает свой вес на весах

Процессы обмена тормозятся на всех уровнях: начинают страдать кожа, ногти и волосы.  Клетки кожи получают меньше кровоснобжения, за счет чего она становится очень сухой, тусклой, а иногда даже трескается : всё из-за недостатка в поступлении питательных веществ. Замедленный метаболизм отражается и на состоянии ногтей: они слоятся, могут стать бугристыми и ломкими. Волосы реагируют на плохой обмен веществ выпадением, ломкостью и замедленным ростом.

2. Частые головные боли , ухудшение памяти

Вокруг глаз и в области лба может появиться напряжение, сопровождаемое частыми головными болями вплоть до мигрени. Также, при замедлении метаболизма, способность к запоминанию информации заметно снижается.

3. Появление озноба

Постоянно хочется укутаться, и пробивает озноб, а простуда стала привычным явлением? Это тоже может быть признаком медленного обмена веществ, который способен вызвать понижение температуры тела.

4. Пониженное либидо и депрессивное состояние

Причиной депрессивного состояния и низкого уровня либидо также может выступать нарушение процесса метаболизма. Виной всему – недостаток гормонов щитовидной железы и понижение тестостерона в крови.

5. Зависимость от сладкого и набор веса

При замедленном обмене веществ,клетки перестают реагировать на инсулин и становятся к нему устойчивыми. Это, в свою очередь, выливается в тягу к углеводам и всему сладкому, что в совокупности с повышенным аппетитом провоцирует набор веса.

Если вы нашли у себя один или несколько признаков замедления метаболизма, не пугайтесь: эта проблема решаема. Нужно только соблюдать некоторые рекомендации, и обмен веществ удастся разогнать.