Как правильно выполнять выпады?

Многие знают, что спорт полезен для здоровья, однако если делать упражнения неправильно, игнорировать противопоказания, либо не соблюдать технику безопасности, то можно навредить себе, либо просто потратить время.

Чтобы избежать последствий следует предварительно проконсультироваться со специалистом, и внимательно изучить технику выполнения каждого вида упражнения, включенного в сплит программу, а также необходимо соблюдать все правила.

Болгарское приседание с гантелями на одной ноге не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, которые страдают от заболеваний коленного сочленения (артроз, артрит и т. д.).
  2. Людям со слабым здоровьем, которые имеют серьезные заболевания: диабет, онкологические заболевания, болезни эндокринной системы.
  3. Людям с низким уровнем физической подготовки.

О боли в коленях во время выполнения упражнений {amp}gt;{amp}gt;

Указанным группам людей следует включить в программу тренировок другие более простые упражнения, если они хотят подкачать ягодичные мышцы.

Болгарские приседания » Fitnesgold

Первое время выполнять упражнение лучше стоя боком к зеркалу, чтобы видеть правильность выполнения. Шаг опорной ноги не должен быть слишком длинным. Угол опорного коленного сустава не должен быть сильно острым. Приседание выполняется на выдохе, а поднимаясь, нужно делать вдох. Носок опорной ноги немного выверните в середину.

В остальном техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте. Спина должна быть прямой, колено не должно выглядывать из-за носка. Для усложнения выполнения можно, кроме увеличения веса гантелей, ставить заднюю ногу на более высокую скамейку.

Вариации приседаний

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

  • Стуле.
  • Петлях TRX.
  • Фитболе.
  • Скамье для жима лежа.

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Болгарские приседания » Fitnesgold

Болгарские сплит-приседания выполняются в разных вариантах. Это простое сгибание опорной ноги в колене, упражнения с использованием гантелей, причем можно добавлять со временем весовую нагрузку со штангой, желательно пользуясь тренажером Смита.

Тяжело выполнять задание, ставя ногу на фитбол. Здесь еще требуется умение хорошо удерживать равновесие. Самым сложным вариантом болгарских приседаний считаются выпады, которые поддаются только опытным спортсменам.

Выполняя данное упражнение, нужно четко придерживаться техники выполнения, иначе можно травмировать коленный сустав, а травмы никому не нужны.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
  2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
  3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
  4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Пошаговая инструкция

  1. Подойдите к скамье и положите ногу подъемом на нее. Вторая нога ставится вперед на удобное для вас расстояние. Оно не должно быть слишком маленьким, так как не получится присесть, а если ногу поставить далеко, то это уже будут выпады по-болгарски.
  2. Туловище и голова должны располагаться прямо, это очень важно, так как при наклоне вперед снимется часть нагрузки с квадрицепса, и упражнение не будет производить нужный эффект.
  3. Носок опорной ноги должен располагаться ровно, а пятка в болгарских приседаниях от пола не отрывается.
  4. Колено опорной ноги ни в коем случае не должно выглядывать из-за носка стопы.
  5. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, чтобы не потерять равновесие.
  6. Приседать нужно до того момента, когда опорная нога будет находиться параллельно полу.
  7. Повторяют задание не больше 10 раз, потом нужно сделать перерыв.
  8. Выполняя упражнение с гантелями, руки опустите книзу вдоль корпуса.
  9. Если приседания делаются со штангой, то она должна лежать на плечах, не забывайте следить за ровной спиной. Это важно!
  10. При подъеме упор делается сначала на пятку опорной ноги.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Болгарские приседания » Fitnesgold

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Работающие мышцы

Во время выполнения болгарских приседаний развиваются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и мышцы – стабилизаторы корпуса. Это латеральная широкая мышца, прямая бедра, полусухожильная, полумембранная, двуглавая, медиальная широкая, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, квадрицепс. При упражнении с гантелями или штангой добавляется нагрузка на мышцы рук и дельты плеча.

Нагрузка на большую часть мышц статическая, активно работают только мышцы опорной ноги и поясницы. Также большая нагрузка ложится на коленный сустав. Если тренировка прошла с использованием сильных нагрузок на ноги, то без болгарских приседаний можно обойтись и лишний раз не нагружать суставы, если нет, то упражнение будет полезно, но после обязательного разогрева мышц на разминке.

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

  • Средняя и большая ягодичные мышцы.
  • Прямая мышца бедра.
  • Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Длинная приводящая мышца.
  • Большая приводящая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

  • Мышцы корпуса.
  • Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями – на руки действует статическая нагрузка.

Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах. Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские приседания с гантелями, которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы. Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.

Достоинства и недостатки упражнения

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
  • Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
  • Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
  • Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
  • Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

  • Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
  • Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Болгарские приседания » Fitnesgold

У данного упражнения есть свои недостатки, но его преимущества с лихвой их компенсируют.

Достоинства:

  • Целенаправленная нагрузка на область ягодиц и квадрицепсов одной ноги;
  • Может выполняться и в домашних условиях;
  • Возможность индивидуального подбора веса для каждой ноги;
  • Не оказывает чрезмерной нагрузки на позвоночник;
  • Повышает тонус мышц-стабилизаторов;
  • Дает отличные результаты, как у мужчин, так и у женщин. Причем, за достаточно краткий промежуток времени;
  • Есть вариант болгарских приседаний с гантелями, что даст дополнительную нагрузку, но несильно повлияет на устойчивость.

Недостатки:

  • При выполнении упражнения на коленные суставы ложится серьезная нагрузка;
  • Достаточно сложная техника выполнения;
  • Для выполнения требуется определенный уровень физической подготовленности.

Единственным серьезным недостатком является повышенная нагрузка на колени. Поэтому упражнение не рекомендуется выполнять тем людям, кто имеет хронические или травматические поражения суставов.

При выполнении болгарских приседаний основная нагрузка концентрируется на коленном суставе, благодаря этому снижается нагрузка на позвоночник, это способствует повышению эффективности тренировки, так как человек способен заниматься более длительное время.  Это и является основным плюсом этого вида упражнений.  Кроме этого данный вид занятий имеет следующие достоинства:

  1. Во время занятий мышцы ягодиц сильно напрягаются, благодаря этому они быстро приобретают красивую форму.
  2. Делать присед можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В домашних условиях можно использовать гантели, а в тренажерном зале заниматься на специальных тренажерах.
  3. Человек может контролировать нагрузку на каждую ногу.
  4. Такой присед позволяет развить подвижность тазобедренного сочленения.
  5. Формирует красивый рельеф ног, так как они не только направлены на наращивание мышечной массы, он также способствуют сжиганию жира.
  6. Позволяет быстро добиться желаемого результата. Если проводить сплит тренировки 3 раза в неделю, то результат будет виден уже через месяц у человека со средней массой тела.

Недостатков у болгарских приседаний намного меньше чем достоинств:

  1. Во время тренировки оказывается слишком большая нагрузка на сочленение колен. По этой причине после занятий человек будет чувствовать дискомфорт и боль, но со временем боль будет чувствоваться меньше.
  2. Сложная техника выполнения. Если ее не отработать и выполнять занятие неправильно, то никакого результата не будет, даже если заниматься достаточно долго.
  3. Имеются противопоказания.

Таким образом, каждый человек должен сам решить включать болгарский присед на одной ноге в сплит  программу тренировок или нет, так как не у всех хватает терпенья отработать технику. Однако если постараться и уделить достаточно времени на отработку, то результат проявиться быстро.

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские приседания » Fitnesgold

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Опасные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

  • Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
  • Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
  • Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
  • Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
  • Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Штанга :: Ягодицы

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Ни в коем случае нельзя делать приседания на одной ноге людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Это очень травматичное упражнение, и выполнять его могут только хорошо тренированные люди, а с гантелями и со штангой – профессиональные бодибилдеры.

При варикозе на венах ног и болях в коленном суставе не рекомендуется выполнять такие приседания, при остеохондрозе и болях в поясничном отделе упражнения можно делать, но со значительными ограничениями.

Во время выполнения упражнений нужно следить за равновесием, так как упасть и травмироваться очень легко. Делая болгарские приседания, технику выполнения нужно соблюдать строго, тогда будет все в порядке.

Исследования ученых

В Соединенных Штатах Америки профессор Мак Карди изучал ЭМГ-активность в следующих упражнениях: приседание со штангой и болгарские выпады. Вывод, сделанный в результате исследования, поразил всех. Оказывается, что мышечная активность в ягодичных мышцах и сухожилиях под коленом намного больше при выполнении именно болгарских выпадов.

Но если выполнять классические приседания с утяжелением, лучше развиваются квадрицепсы. Так что, подготавливаясь к занятиям в зале и продумывая программу упражнений, решайте, что вам важнее. Девушки всегда хотят иметь подтянутые ягодицы, но и парням некрасиво ходить с висячими сзади джинсами. Так что выполнять выпады на одной ноге не помешает всем.

Тем более что ученые также доказали, что во время таких упражнений растет уровень тестостерона, который благоприятно влияет на гормональный фон человека и участвует в гипертрофии мышц.

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
  • Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
  • Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
  • Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох – присед. Выдох – плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

Болгарские приседания » FitnesgoldБолгарские приседания » Fitnesgold

9,5

Болгарские приседания » FitnesgoldБолгарские приседания » Fitnesgold

8,8

Болгарские приседания » FitnesgoldБолгарские приседания » Fitnesgold

8,2

Болгарские приседания » FitnesgoldБолгарские приседания » Fitnesgold

7,8

Болгарские приседания » FitnesgoldБолгарские приседания » Fitnesgold

7,4

Болгарские приседания » FitnesgoldБолгарские приседания » Fitnesgold

7,2

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.