Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Какой должна быть тренировка

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти. Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

Упражнения для задней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Сколько потребуется времени

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат. Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях. Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы. Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца. Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.

Упражнения дома с гантелями

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой. Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс. Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины. Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта. Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса. Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом. Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Укрепляем предплечья

На турнике

Быстро и эффективно накачать рельефное предплечье можно на высокой перекладине.

В этом случае упражнения, чтобы накачать руки, можно выполнять даже ежедневно, ведь прорабатываемые мышцы мелкие и не требуют длительного восстановления белковых волокон.

Направленно накачать мышцы рук мужчине легче со снарядами, чем без них.

Профессионалы рекомендуют выполнять около трех сетов по 18-20 раз.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Отжимания

Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.

«Алмаз»

Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса. Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.

Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.

Обратные

Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.

На брусьях

Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки. Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.

Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх. Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.