Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

  1. Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.

  2. Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.

  3. Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.

  4. Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.

  5. Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Какой должна быть тренировка

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти. Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

Упражнения для задней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь💪

Сколько потребуется времени

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат. Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях. Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы. Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца. Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:

  • возраста;

  • скорости обмена веществ;

  • генетической предрасположенности;

  • состояния организма в данный момент.

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.

Упражнения дома с гантелями

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой. Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс. Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.

  2. На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.

  2. На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины. Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

Элементы упражнения:

  1. Исходная позиция: сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.

  2. Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта. Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Правильная техника включает следующее:

  1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.

  2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:

  1. Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.

  2. На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса. Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом. Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.

  2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

  1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.

  2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

  1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.

  2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

накачать мышцы рук мужчине

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Укрепляем предплечья

На турнике

Быстро и эффективно накачать рельефное предплечье можно на высокой перекладине.

Возможные элементы на турнике:

  1. Вис. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.

  2. Подтягивания на пальцах. Разрешено держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень плавно, чтобы не «заработать» травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

В этом случае упражнения, чтобы накачать руки, можно выполнять даже ежедневно, ведь прорабатываемые мышцы мелкие и не требуют длительного восстановления белковых волокон.

Направленно накачать мышцы рук мужчине легче со снарядами, чем без них.

К наиболее распространенным упражнениям относятся:

  1. Сгибание запястий. Подробно техника была описана выше.

  2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги, гантели или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Профессионалы рекомендуют выполнять около трех сетов по 18-20 раз.

Упражнения для плеч

накачать мышцы рук мужчине

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

правильно накачать руки

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Отжимания

Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.

«Алмаз»

Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса. Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.

Правильная техника имеет следующий вид:

  1. Исходное положение: стопы стоят рядом, большие и указательные пальцы соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.

  2. На выдохе следует опуститься вниз, согнув локти, и коснуться грудью пола. На вдохе подняться, медленно выпрямив конечности.

Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.

Обратные

Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.

Нюансы и правила выполнения:

  1. Необходимо установить ладони выше уровня пола (на скамье или иной возвышенности) на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.

  2. Выдох – сгибание рук и опускание глубоко вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Вдох – возвращение наверх.

упражнения чтобы накачать руки

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.

На брусьях

Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки. Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.

Отжимание состоит из таких шагов:

  1. Упор стоя на брусьях, локти прямые, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина и шея напряжены, лопатки сведены, голова немного наклонена вниз.

  2. Вдох – следует опуститься, согнув конечности и задержаться в нижней точке на пару секунд. Выдох – осуществить поднятие тела одним мощным движением.

Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх. Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.