Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

  1. Сигнальный – несут ответственность за передачу питательных веществ и электрических импульсов.
  2. Транспортный – переносят компоненты, обеспечивающие кислородом и питательными веществами все ткани организма. Один из таких протеинов – гемоглобин.
  3. Резервный – откладываются в организме на экстренный случай.
  4. Двигательный – оптимальное количество протеина в организме помогает поддерживать активность мышц и их силу.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах. Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы.

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Правила перехода на питание без мяса

Альтернатива мясу в питании

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

  1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
  2. Веганство – употребление только растительной пищи.
  3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
  4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
  5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

  1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
  2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
  3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Худшие заменители мяса

Продукты на столе должны быть высокого качества, состоящие из здоровых протеинов. Некоторые заменители мяса представляют еще большую опасность, чем оно само.

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

Американские версии заменителей мяса – растительные бургеры – не содержат много жира, но в составе имеют большое количество соли. Она связывает воду, ведет к полноте.

Ситуация с наггетсами не менее драматична. В состав 1 наггетса входит 1/3 натрия от суточной нормы.

Прежде чем покупать готовые вегетарианские блюда, изучите состав на этикетке. Иногда там можно обнаружить животный белок, вредные пищевые красители и генномодифицированные продукты.

Протеиновый порошок

Добавка к пище – протеиновый порошок – ускоряет роста мышц. Порошки востребованы у людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом. Принимать подобные смеси нужно как можно реже. Они не так безобидны, как молочный белковый коктейль.

Протеиновые добавки не проходят процедуру тестирования по примеру медицинских препаратов. Нельзя быть уверенным в том, из чего они изготовлены. В состав могут входить ингредиенты, о действии которых на тело человек ничего не знает.

Орехи содержат большое количество белка и насыщенных жиров. В сахарной или соленой обсыпке они скорее вредны, чем полезны.

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

Большинство людей знают о продукте тофу. Он благодаря высокому содержанию белка полезный энергетический продукт. Изначально в нем низкое содержание жира, но жарка делает тофу вреднее мяса при изготовлении из него сосисок или колбасок.

Тофу получают путем свертывания соевого молока при нагревании. Продукты, изготовленные из него, состоят из сои, но все равно требуют дополнительной термической обработки.

Хорошим источником белка и кальция является сыр. Но не стоит им злоупотреблять. В сыре содержится излишне много калорий, насыщенных жиров, холестерина и натрия. Это может отразиться на фигуре в виде жировых отложений на животе и боках.

Существуют заменители мяса, употребление которых в пищу полностью экологично и идет на пользу здоровью.

Соевые бобы

Изделия из соевого мяса – котлеты, колбаса, сосиски, гамбургеры, а также соевое молоко. Список продуктов из бобов можно продолжать долго, т. к. соя содержит большое количество белка без излишка жиров. В ней нет холестерина, и она обладает противораковыми свойствами. Белок соевых бобов легко усваивается организмом.

Пополнить дневную норму протеина помогут и другие бобовые. Они доступны по цене и просты в приготовлении. Продукты хороши в супе, пюре, соусах.

Вкус гороховой каши знаком с детства всем мясоедам. Пикантные салаты из фасоли и зеленого горошка разнообразят рацион вегетарианца.

Источник растительного белка, клетчатки и витамина молодости (Е) – семена и необработанные орехи. Единственный недостаток в том, что это жирная пища. Желательно размер порций контролировать и не переедать.

Вкусно и полезно намазать на бутерброд ореховую пасту, добавить семена в мед к чаю.

Они имеют порошкообразную консистенцию. Семена добавляют в салаты и каши. Коноплю кладут в смузи. Большое количество белка – одно из достоинств этих продуктов.

Теплый салат с чесноком и петрушкой или киноа с огурцом – блюда, отличающиеся питательностью, свежестью и ароматом.

Вместе с высоким содержанием протеинов цельнозерновая пища включает клетчатку, минералы и витамины.

Зерна, семена, орехи по отдельности не содержат в своем составе весь ряд необходимых организму аминокислот. Достичь результата можно путем соединения. Например, смешивают семена с орехами или бобовые с зерном.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.