Польза от занятий аэробикой дома

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики.

https://www.youtube.com/video/d5bznQLUUuc

Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале.

Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

10-12 повторений.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Анастасия Иванова

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодромуритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

  1. Джампинг Джеки:

Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

  1. Приседания конькобежца

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы
фото спортивная аэробика

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

Какой должна быть частота сердечных сокращений?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Аэробика для начинающих

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером.

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Измерение частота сердечных сокращений — важный инструмент в тренировках аэробной направленности. По частоте пульса можно судить, является ли уровень нагрузки оптимальным. Чтобы аэробный фитнес был максимально эффективным и безопасным, нужно стараться во время тренировок удержать частоту сердцебиений в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса (max ЧСС).

Джампинг Джек

Причем тем, кто худеет, лучше оставаться в пределах 60-70%, а тем, кто улучшает выносливость, можно развивать большую интенсивность, доводя пульс до 70-80% от max ЧСС. Что такое максимальная ЧСС? Это наибольшее количество сокращений, которое способно сделать сердце за минуту. Свою max ЧСС можно определить при помощи нагрузочного стресс-теста. Но есть и более простой, хоть и менее точный, способ — расчет по формуле: max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Какой должна быть частота сердечных сокращений?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Упражнение ножницы

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Как и сколько заниматься

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Одежда и обувь

польза от аэробики

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

  • Выпрыгивание из приседа. Нужно присесть стандартным образом, а затем при подъеме из приседа резко выпрыгнуть вверх.
  • Прыжок-маятник. Нужно выпрямиться, вянуть живот, положить руки на талию и совершать прыжки из стороны в сторону. Выполнять в течение минуты. Амплитуду прыжков можно постепенно увеличивать.
  • Берпи. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширину таза, руки опущены по бокам. Из этого положения нужно низко присесть и положить ладони на пол перед собой. Затем резким движением отбросить ноги назад, перейдя в упор лежа. После этого рывком подтянуть ноги обратно и, поднимаясь, резко выпрыгнуть вверх — руки вытянуть к потолку.

Как видим, домашние упражнения могут быть очень разнообразными даже при отсутствии спортивных снарядов и тренажеров.

  1. Джампинг Джеки:

Техника выполнения:

  1. Пробежка на месте

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.
  1. Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200 калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Бег на месте

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.
  1. Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.
  1. Высокие поднимания колена

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

  1. Приседания с выпрыгиванием

Приседания конькобежца

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

занятия дома аэробикой

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и ценители собственного здоровья. Сегодня, предлагаю, не пойти в тренажерный зал и нагружать себя силовыми тренировками. Предлагаю лучше выйти на улицу и насытить свой организм кислородом. А помогут нам в этом аэробные упражнения в домашних условиях, которыми мы будем заниматься сегодня.

Прыжки на скакалке

Знаете, что вообще означает слово «аэробный»? Поглощающий воздух.

Соответственно, упражнения аэробного характера имеют соответствующий, очевидный, оздоровительный эффект для организма: улучшение функционирования сердца и легких, стабилизация артериального давления, ускорение метаболических процессов, укрепление иммунитета и многое-многое другое, вплоть до более высокого уровня самооценки и стресс устойчивости. Немало, да?

Одной из многочисленных разновидностей подобной тренировки являются уже хорошо известные кардио, аэробная нагрузка которых также очевидна и не единожды обсуждалась нами.

Поэтому мы априори уже знаем, что, пожалуй, мало какие еще виды тренировок настолько эффективны для сжигания жира, для укрепления всего организма и выносливости.

Если кто-то по каким-то причинам пропустил эти наши занятия, он может изучить их, самостоятельно прочитав статьи о кардиотренировках и тренировке со скакалкой.

Выпады с выпрыгиванием

Но вот что Вы еще не знаете, так это то, что практически любое упражнение, даже силовое, выполнение которого длиться более 12 секунд, по сути, можно считать аэробным, так по прошествии этого промежутка времени в процесс получение энергии активно включается кислород. Поэтому, добавив некоторую дополнительную нагрузку, то есть совместив аэробную тренировку и силовые упражнения, можно добиться существенно больших результатов.

Предлагаю Вам, дабы не повторяться, рассмотреть какие еще есть виды тренингов аэробного характера и, в итоге, провести занятия для мужчин и для женщин.

Полезная информация

Ритмичные танцы, как соло, так и в паре, плавание, езда на велосипеде, бег, ходьба – все это подходит под тему нашей сегодняшней встречи. Так же и велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллпсоид и другие квалифицируются как кардиотренажеры.

Удобство их эксплуатации заключается в том, что при помощи множества программ тренировок, вшитых в них, аэробная нагрузка может быть регулируемая строго под Ваши требования одним лишь нажатием кнопки.

Поэтому, если есть такая материальная и пространственная возможность – рекомендую обзавестись домашними тренажерами.

Определитесь с преследуемой Вами целью от выполнения аэробного тренинга – от этого зависит частота занятий и интенсивность выполнения упражнения.

Если Вы решили заняться ими исключительно в оздоровительных целях, для поддержания организма в тонусе, о достаточно проводить занятия от 1 до 3-х раз в неделю – не более. Если для похудения, для сжигания жира, то от 3-х до 5-ти раз.

Если же наоборот, для набора мышечной массы, то 1-2 раза в неделю, в промежутках между днями, проводимыми в тренажерном зале, вполне хватит.

Как и выполняя кардио, Вам обязательно необходимо следить за дыханием и за пульсом. Противопоказания также аналогичны: сердечникам, гипертоникам и астматикам не стоит останавливать свой выбор на физических нагрузках данного рода. Всех же остальных милости прошу.